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Clase de GAP 30 minutos espectacular

¡Qué clase tan buena! Me ha encantado y te voy a contar el motivo, todo lo que hizo que fuese una clase para repetir.

Qué se trabaja en una clase de GAP

Son solo 30 minutos en los que trabajas en poco tiempo todo lo que una clase de GAP tiene que trabajar:

  • Glúteos
  • Abdominales
  • Pierna

Pues en esta puedes añadir que también trabajas al final un poco la espalda.

Trabajo de pierna, cuádriceps

La clase empieza con las típicas y odiadas sentadillas, pero con la diferencia que los ejercicios son muy productivos y consiguen en poco tiempo el agotamiento del músculo sin tener que estar un montón de minutos haciendo sentadillas normales.

Puedes además añadir un disco a las sentadillas con lo que el trabajo es mucho más efectivo. Yo usé un disco de 3 kg, pero la próxima vez creo que puedo con uno de 5kg, o con mi kettlebell de 6 kg.

Para adaptar los pesos yo uso este juego de mancuernas con barras que me da mucha flexibilidad a la hora de seleccionar la fuerza con la que voy a trabajar.

Los siguientes ejercicios de piernas fueron en concreto para glúteo

En este caso, necesitas la esterilla porque hay que hacer los ejercicios tumbados.

Yo utilicé una de las bandas de latex que tiene menos resistencia que las gruesas para los ejercicios laterales, porque con las anchas no soy capaz de tener rango suficiente de movimiento.

Para los ejercicios que son con la espalda apoyada, en puente de glúteo, usé la banda ancha rosa, y un disco de 3 kg para poner encima de la cadera.

El profesor usó una banda elástica normal abierta y le hizo un nudo, así que si tú no tienes bandas cerradas, no te preocupes porque puedes hacer como él, darle dos vueltas a la banda y hacer un nudo.

Ejercicios de abdominales en una clase de GAP

Aquí se alternaron los típicos ejercicios de abdominal de “crunch”, y después las típicas planchas.

Yo estos ejercicios los adoro, casi no me cuesta hacerlos pero algo deben de hacer ya que empiezo a sudar sin darme cuenta.

Espalda

Para trabajar la espalda hicimos barcas con el ombligo tocando el suelo, primero hicimos un bloque levantando las piernas y contrayendo el glúteo, después el ejercicio para la parte delantera levantando los brazos a modo de alas, y por último combinamos los movimientos de piernas y brazos a la vez.

Estiramientos

Aunque el estiramiento fue muy rápido y ligero, yo continué estirando después un poco más, me gusta estirar y suelo estar estirando como mínimo 16 segundos cada músculo.

Siempre acabo mis entrenamientos haciendo dos puentes en el suelo.

Clase de GAP 30 minutos

Este ha sido mi entrenamiento de hoy, un entrenamiento que te recomiendo porque a mí me subió las endorfinas y acabé la tarde muy feliz.

Si estás empezando a hacer ejercicio a lo mejor te puede interesar este material que yo utilizo

Cualquier pregunta sobre este material me preguntas.

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Rutina completa de GAP en casa 53 minutos

Rutina de GAP

Rutina de ejercicio para no aburrirse y que se te pase rápido el tiempo

Intensidad intermedia.

Un entrenamiento de intensidad media que puedes aumentar usando unos lastres en las piernas, eso es lo que hice yo. Los lastres son unas pesas que se ponen en los tobillos y aumentan la intensidad del ejercicio.

  • Idioma: español
  • 53 minutos. Incluye calentamiento y estiramiento.
  • Necesitas una esterilla. Alfombra de ejercicios u otra superficie blanda.
  • Lastre para los tobillos.

Puedes usar una pulsera de actividades para ir midiendo tu evolución a lo largo del tiempo te puede ayudar y motivar.

Esta es la que yo uso:

Ejercicio efectivo, intenso y sin demasiadas repeticiones que optimiza los 53 minutos de actividad

Desglose general del entrenamiento:

  • Calentamiento: 3 minutos
  • Zona de trabajo: 45 minutos
  • Enfriamiento: 5 minutos

El vídeo comienza con un breve calentamiento.

Este video te guiará a través de varias series de ejercicios variados alternando el trabajo de piernas. Trabajas toda la pierna, cuádriceps, zona interior y glúteos.

El vídeo empieza con ejercicios de pie. Se hacen zancadas, sentadillas hasta que quema el músculo.

La segunda parte es sobre la esterilla, aquí es cuando yo me pongo lastre en los tobillos para hacer un ejercicio de pierna más intenso.

Acabas con unos ejercicios finales de abdominales.

Estos ejercicio se enfoca a cumplir con el objetivo de hacer ejercicio de fuerza y actividad diaria.

Por último estiramos la musculatura que hemos trabajado.

¿Qué consigues con este tipo de ejercicio?

Aumenta tus glúteos, marca el abdomen y define tus piernas.

Vídeo para hacer ejercicio de pierna y abdomen durante 53 minutos

¿Qué consigues con los planificadores?

  • Comparto contigo mis planificadores semanales para ayudarte a comer comida real y adelgazar sin darte cuenta, menús que a mí me funcionan para mantenerme delgada y con los que mi marido ha adelgazado.
  • Te propongo varias maneras de preparar el mismo plato,  dependiendo el material que tengas disponible
  • Te aconsejo cosas que puedes eliminar si prefieres que el plato no sea tan calórico y quieres adelgazar más rápido
  • Recomiendo vídeos en donde puedes hacer ejercicio y te comento antes de que empieces a perder el tiempo viendo el vídeo si después no te gusta qué tipo de ejercicio es para que tú puedas elegir
  • todas las recetas llevan varias etiquetas para que puedas filtrar según el tipo de aparato que se utiliza, el tiempo de preparación según algunos si es una comida principal o una cena
  • No tienes porqué pasar ansiedad, podrás elegir lo que más te gusta dentro de todo lo que se puede tomar. Ten una guía básica de menús saludables y adáptala a tus gustos.
  • Aprenderás a comer y a elaborar tus propios menús.
  • Con la opción Suscripción Pro pasar a pertenecer al grupo privado de Facebook.
Qué son los planificadores semanales

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Qué son los planificadores semanales?

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