Hoy te voy a presentar un entrenamiento que aunque cuando lo veas te va a parecer sencillo, te vas a sorprender del trabajo intenso que vas a realizar cuando lo acabes.
Rutina para brazo y espalda
Entrenamiento intenso de la parte superior de la espalda y los hombros, ¡sin necesidad de pesas!
Estas 10 variaciones de planchas de pared pueden modificarse fácilmente según tu nivel.
Haz cada movimiento 5 repeticiones a la derecha y 5 a la izquierda. ¡1-2 rondas es todo lo que necesitas!
Para reducir la intensidad:
- (A) mantén los codos doblados en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos en el suelo (en lugar de los brazos rectos).
- (B) Mantén los pies en el suelo en una plancha clásica en lugar de estar invertido. ¡No tienes que usar la pared!
- (C) Manten todo el pie presionado contra la pared, en lugar de sólo los dedos de punta. Esto ayudará a distribuir parte del peso de tu cuerpo contra las piernas, para que la parte superior del cuerpo no cargue con todo el peso.
- (D) Evita las molestias en la muñeca cerrando el puño en lugar de la palma de la mano. He demostrado esta modificación en algunas de las diapositivas.
¿Cómo realicé yo este entrenamiento intenso de brazo y espalda?
Yo hice dos rondas, sudé casi sin moverme, solo con la fuerza que tuve que hacer para resistir mi propio peso.
Los primeros ejercicios los vas llevando, pero a medida que vas haciendo repeticiones, los brazos empiezan a resistirse.
Procuré hacer 10 repeticiones con cada pierna de todos los ejercicios, pero siendo sincera alguno no fui capaz de llegar a la décima y que quedé en la 8.
Los últimos ejercicios, los abdominales laterales, no sé si por torpeza, o por falta de fuerza me resultaron imposibles, y tuve que hacerlos desde el suelo, incluso con una pierna doblada. La entrenadora los hace con una pierna en la pared, en el vídeo todo se ver sencillo, pero yo no fui capaz ni de colocarme, así que opté con la versión sencilla para poder hacer la rutina completa.
Un ejercicio en casa sin material, solo con el peso de tu cuerpo totalmente recomendable, me pareció muy original a la vez que efectivo.
Hoy me levanté con agujetas en los brazos, que no sé si es bueno o no, pero a mí me da la impresión de que el trabajo del día anterior fue un trabajo bien hecho.
Hice 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de estiramiento y las dos rondas, con sus descansos me llevaron 35 minutos, por lo que fue un entrenamiento de 45 minutos, como los que hago habitualmente pero que se me pasó super rápido y me gustó mucho.
Lo repetiré a lo largo de las semas y comprobaré si voy mejorando, espero poder hacer las repeticiones completas y poder llegar a efectuar las planchas laterales con el punto de apoyo en la pared.
Puedes ver el entrenamiento intenso recomendado para hoy aquí:
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Material que utilicé para la rutina de planchas en la pared
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