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Entrenamiento intenso de brazos y espalda

Hoy te voy a presentar un entrenamiento que aunque cuando lo veas te va a parecer sencillo, te vas a sorprender del trabajo intenso que vas a realizar cuando lo acabes.

Rutina para brazo y espalda

Entrenamiento intenso de la parte superior de la espalda y los hombros, ¡sin necesidad de pesas!

Estas 10 variaciones de planchas de pared pueden modificarse fácilmente según tu nivel.

Haz cada movimiento 5 repeticiones a la derecha y 5 a la izquierda. ¡1-2 rondas es todo lo que necesitas!

Para reducir la intensidad:

  • (A) mantén los codos doblados en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos en el suelo (en lugar de los brazos rectos).
  • (B) Mantén los pies en el suelo en una plancha clásica en lugar de estar invertido. ¡No tienes que usar la pared!
  • (C) Manten todo el pie presionado contra la pared, en lugar de sólo los dedos de punta. Esto ayudará a distribuir parte del peso de tu cuerpo contra las piernas, para que la parte superior del cuerpo no cargue con todo el peso.
  • (D) Evita las molestias en la muñeca cerrando el puño en lugar de la palma de la mano. He demostrado esta modificación en algunas de las diapositivas.

¿Cómo realicé yo este entrenamiento intenso de brazo y espalda?

Yo hice dos rondas, sudé casi sin moverme, solo con la fuerza que tuve que hacer para resistir mi propio peso.

Los primeros ejercicios los vas llevando, pero a medida que vas haciendo repeticiones, los brazos empiezan a resistirse.

Procuré hacer 10 repeticiones con cada pierna de todos los ejercicios, pero siendo sincera alguno no fui capaz de llegar a la décima y que quedé en la 8.

Los últimos ejercicios, los abdominales laterales, no sé si por torpeza, o por falta de fuerza me resultaron imposibles, y tuve que hacerlos desde el suelo, incluso con una pierna doblada. La entrenadora los hace con una pierna en la pared, en el vídeo todo se ver sencillo, pero yo no fui capaz ni de colocarme, así que opté con la versión sencilla para poder hacer la rutina completa.

Versión sencilla de la plancha lateral

Un ejercicio en casa sin material, solo con el peso de tu cuerpo totalmente recomendable, me pareció muy original a la vez que efectivo.

Hoy me levanté con agujetas en los brazos, que no sé si es bueno o no, pero a mí me da la impresión de que el trabajo del día anterior fue un trabajo bien hecho.

Hice 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de estiramiento y las dos rondas, con sus descansos me llevaron 35 minutos, por lo que fue un entrenamiento de 45 minutos, como los que hago habitualmente pero que se me pasó super rápido y me gustó mucho.

Lo repetiré a lo largo de las semas y comprobaré si voy mejorando, espero poder hacer las repeticiones completas y poder llegar a efectuar las planchas laterales con el punto de apoyo en la pared.

Puedes ver el entrenamiento intenso recomendado para hoy aquí:

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Material que utilicé para la rutina de planchas en la pared

Otras rutinas para hacer ejercicio en casa que practico habitualmente y que te pueden gustar

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Brazo y espalda con mancuernas en 35 minutos

Clase completa con calentamiento, trabajo de fuerza y estiramiento

La clase se compone de cuatro bloques de trabajo

  • Primer bloque trabaja bíceps
  • Segundo bloque trabaja tríceps
  • Tercer bloque trabaja espalda
  • Espalda

No te llega a agotar el esfuerzo, pero en cada uno de los bloques trabajas una parte distinta del brazo o de la espalda.

Para aumentar intensidad, has de aumentar el peso de las mancuernas.

Qué peso de las mancuernas que utilicé para esta clase

Yo trabajé con dos mancuernas de 2 kg y me pareció que podía haber cogido mancuernas de 4 kg, que es lo que haré la próxima vez.

Estas rutinas de fuerza, conviene que las repitas cada semana para ir adaptando la fuerza e ir aumentando intensidad, es la única manera de progresar.

Apunta en cada una de las rutinas qué peso has cogido e intenta coger un poco más la próxima vez.

Si no mides tus avances no sabrás si realmente estás avanzando.

Clase del día para trabajar tren superior

Rutina del Día, Brazos y Espalda. Si deseas tener una espalda definida, sin grasa y unos brazos lindos y tonificados, esta Rutina es para ti. Recomiendo esta Rutina 2 veces a la semana para mejores resultados .

trabaja los brazos y la espalda durante 35 minutos

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Para hacer ejercicio todos los días en casa aquí tienes algunos vídeos que te van a gustar

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