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Caminar supone un camino hacia la salud.

¿Por qué deberías empezar a caminar para mejorar la salud del corazón?

Caminar no recibe el suficiente respeto que merece, ni por sus beneficios para la salud, ni por su valor como medio de transporte, ni por su papel en el ocio.

Tabla de contenidos

Artículos que te pueden ayudar a implementar los paseos en tu modo de vida
Pautas para caminar y hacer ejercicio
Caminar para la salud del corazón
Beneficios de caminar para la salud
Preparados, listos, a caminar. Beneficios de caminar frente a correr
La vida cotidiana de un caminante
Subir escaleras, otra forma de caminar perfecta para la salud
¿Los beneficios de caminar para la salud son genéticos o cinéticos?
Ponte los zapatos y ropa para caminar y optimiza tus paseos
Caminar y perder peso
¿Qué encontrarás en la web mimododevida.com?
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La marcha nórdica o nordic walking, otra forma de caminar

Aeróbic, caminar y salud

Desde los años 70, la doctrina aeróbica ha dominado el debate sobre el ejercicio y la salud. En una actualización científica del lema del entrenador del instituto «si no hay dolor, no hay ganancia», la doctrina sostiene que los beneficios del ejercicio dependen de trabajar lo suficiente como para elevar el ritmo cardíaco hasta el 70% u 85% de su máximo, manteniendo ese esfuerzo de forma continua durante 20 a 60 minutos y repitiendo el entrenamiento al menos tres veces a la semana.

El entrenamiento con ejercicios aeróbicos es, de hecho, la mejor manera de obtener una buena puntuación en una prueba en cinta de correr que mida la capacidad aeróbica. Es una excelente preparación para la competición deportiva. Y es excelente para la salud. Pero los entrenamientos intensos conllevan un riesgo de lesión, y el ejercicio aeróbico es un trabajo duro. Aunque la doctrina aeróbica inspiró a unos pocos, desanimó a muchos.

Correr es el ejemplo de ejercicio aeróbico. Con un poco de preparación y algunas precauciones, es realmente espléndido para la forma física y la salud.

Pero si no te gusta correr, lo detestas o no te sientes preparado todavía no te preocupes porque correr no es la única forma de hacer ejercicio para la salud.

Tal vez porque has visto a tantos corredores que pasan a tu lado, super delgados, que respiran con fuerza y están empapados en sudor, asumes que el ejercicio menos intenso como puede ser caminar es una pérdida de tiempo. Sin embargo, el ejercicio moderado es excelente para la salud, y pasear es el símbolo del ejercicio moderado.

Artículos que te pueden ayudar a implementar los paseos en tu modo de vida

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Pautas para caminar y hacer ejercicio

Los beneficios de la actividad física dependen de tres elementos: la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio.

Como caminar es menos intenso que correr, esto quiere decir que hay que caminar durante más tiempo que si corres, deberás también salir más a menudo o ambas cosas para igualar los beneficios de la carrera.

Los adultos deben esforzarse por hacer ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, o ejercicio aeróbico intenso (como correr) durante al menos 20 minutos tres o más días a la semana.

Si solo nos fijamos en el tiempo necesario para realizar el deporte parece a simple vista que acabas mucho antes si sales a correr.

20 minutos de running frente a 30 o 60 minutos de paseo hacen que correr parezca mucho más eficaz, pero si se tienen en cuenta los calentamientos y enfriamientos adicionales, y los cambios de ropa y calzado que necesitan los corredores, las diferencias de tiempo se reducen considerablemente. Si a esto le añadimos el tiempo de rehabilitación de las lesiones de los corredores, la caminata parece bastante mejor.

Mezcla y combina según tu salud, tus capacidades, tus preferencias personales y tus horarios el ejercicio que realizas.

Camina, corre, monta en bicicleta, nada, haz jardinería, juega al golf, baila o lo que sea, siempre que te mantengas en movimiento.

Recuerda que el propio Einstein explicó: «La vida es como montar en bicicleta. Para mantener el equilibrio, debes seguir moviéndote».

Caminar para la salud del corazón

Cientos de estudios médicos demuestran que el ejercicio regular es bueno para la salud, muy bueno, de hecho. Pero muchos de estos estudios agrupan varias formas de ejercicio para investigar cómo la cantidad total de actividad física influye en la salud. Es una investigación importante, pero no demuestra necesariamente que caminar, en sí mismo, sea beneficioso.

En un informe que incluía los resultados de múltiples estudios bien realizados, los investigadores descubrieron que caminar reducía el riesgo de problemas cardiovasculares en un 31% y el riesgo de muerte en un 32%. Estos beneficios fueron igualmente sólidos en hombres y mujeres. La protección era evidente incluso en distancias de sólo 9 kilómetros por semana y a un ritmo tan casual como unas 3.2 kilómetros por hora. Las personas que caminaron distancias más largas, que caminaron a un ritmo más rápido, o ambas cosas, disfrutaron de mejores resultados.

Beneficios de caminar para la salud

Los beneficios cardiovasculares de caminar son biológicamente plausibles; al igual que otras formas de ejercicio moderado regular, caminar mejora los factores de riesgo cardíaco como el colesterol, la presión arterial, la diabetes, la obesidad, la rigidez e inflamación vascular y el estrés mental. Y si la protección cardíaca y la reducción de la tasa de mortalidad no son suficientes para ponerle en movimiento, considera que caminar y otros programas de ejercicio moderado también ayudan a proteger contra la demencia, la enfermedad arterial periférica, la obesidad, la diabetes, la depresión, el cáncer de colon e incluso la disfunción eréctil.

Preparados, listos, a caminar. Beneficios de caminar frente a correr

Caminar no es simplemente correr lentamente; los corredores de competición pueden pasar a toda velocidad por encima de los corredores recreativos. La diferencia entre ambos no se basa en el ritmo. A cualquier velocidad, los caminantes tienen un pie en el suelo en todo momento, pero los corredores están completamente en el aire durante alguna parte de cada zancada. A medida que aumenta el ritmo, aumenta el porcentaje de cada zancada que está en el aire; los corredores de competición tienen «tiempos de suspensión» de alrededor del 45%.

Lo que sube debe bajar. Por eso correr es una actividad de alto impacto. Cada vez que aterrizan, los corredores someten su cuerpo a una tensión equivalente a unas tres veces su peso corporal. En sólo kilómetro y medio, las piernas de un corredor típico tendrán que absorber más de 100 toneladas de fuerza de impacto. Es cierto que correr puede ser seguro y agradable. Al mismo tiempo, sin embargo, es también correcto que la fuerza de gravedad en los caminantes tienen un riesgo mucho menor y sufren muchas menos lesiones que los corredores.

La vida cotidiana de un caminante

Haz que caminar forme parte de tu vida diaria. Camina al trabajo y a la tienda. Si está demasiado lejos, prueba a ir andando al tren en lugar de ir en coche, y bájate del autobús o del metro unas paradas antes de tu destino. En lugar de competir por la plaza de aparcamiento más cercana o pagar más por un aparcamiento cercano, aparca más lejos y camina hasta tu destino. Sal a caminar a la hora del almuerzo en lugar de pasar todo el tiempo en la cafetería.

No necesitas ningún equipamiento especial para caminar en tu día a día. Unas zapatillas de calle cómodas serán suficientes. Y como no tienes que esforzarte tanto tampoco vas a sudar por lo que no necesitas ropa especial; basta con que estés abrigado en invierno, fresco en verano y seco cuando llueva. Pero cuando el tiempo sea realmente malo o las calles estén resbaladizas, prima la seguridad, podrás caminar por un centro comercial o por las escaleras.

Subir escaleras, otra forma de caminar perfecta para la salud

Para saber si los efectos del ejercicio dependen de la genética y de los primeros años de vida familiar, unos médicos de Finlandia estudiaron a casi 16.000 gemelos del mismo sexo. Todos los participantes estaban sanos cuando comenzó el estudio en 1975. Todos los voluntarios proporcionaron información sobre sus hábitos de ejercicio y otros predictores conocidos de la mortalidad. Las personas que declararon hacer ejercicio durante más de 30 minutos al menos seis veces al mes con una intensidad correspondiente a una caminata rápida fueron clasificadas como personas que hacían ejercicio condicionado, los sujetos que hacían menos ejercicio fueron considerados como personas que hacían ejercicio ocasionalmente, y los que no hacían ejercicio fueron considerados sedentarios.

Caminar por las calles y los senderos es magnífico para la salud. Y también lo es subir escaleras. Entrenadores, cardiólogos y amas de casa conocen desde hace tiempo el secreto de las escaleras. Muchos entrenadores de fútbol «piden» a sus jugadores que suban un tramo tras otro de escaleras del estadio para ponerse en forma, y otros atletas de competición dan un uso similar a las escaleras del gimnasio. En la época anterior a las pruebas de esfuerzo, los médicos solían subir las escaleras con sus pacientes para comprobar la función cardiopulmonar. Incluso hoy en día, los cardiólogos dicen a los pacientes cardíacos que son lo suficientemente aptos para tener relaciones sexuales si pueden subir dos o tres pisos cómodamente, y los cirujanos pueden autorizar a los pacientes para operaciones de pulmón si pueden subir cinco o seis pisos. En cuanto a las amas de casa, ocuparse de una casa de dos o tres pisos dicen que es una de las razones por las que las mujeres estadounidenses sobreviven a sus maridos una media de más de cinco años.

Disfruta de las escaleras y mejora tu salud

¿Qué tienen de especial las escaleras? Los investigadores canadienses respondieron a esta pregunta controlando a 17 voluntarios varones sanos con una edad media de 64 años mientras caminaban, levantaban pesas o subían escaleras. La subida de escaleras fue la más exigente. Era el doble de exigente que caminar a paso ligero en terreno llano y un 50% más duro que subir una pendiente pronunciada o levantar pesas. Y el esfuerzo máximo se alcanzaba mucho más rápido subiendo escaleras que caminando, razón por la que casi todo el mundo resopla al subir las escaleras.

Como las escaleras son tan agotadoras, sólo los más jóvenes de corazón deberían intentar subir tramos largos. Pero a un ritmo lento y constante, las escaleras pueden ser un plus de salud para el resto de nosotros. Empieza con un tramo o dos, y ve subiendo más a medida que vayas mejorando. Sube por las escaleras siempre que puedas; si tienes que subir muchos pisos, sube una parte a pie y luego cambia al ascensor. Utiliza la barandilla para mantener el equilibrio y la seguridad (sobre todo al bajar), y no intentes subir las escaleras después de una comida copiosa o si te encuentras mal.

Incluso a un ritmo lento, quemarás calorías dos o tres veces más rápido subiendo las escaleras que caminando a paso ligero por el nivel. El Estudio de Antiguos Alumnos de Harvard descubrió que los hombres que suben al menos ocho pisos al día disfrutan de una tasa de mortalidad un 33% inferior a la de los hombres sedentarios, y eso es incluso mejor que la tasa de mortalidad un 22% inferior que obtienen los hombres que caminan 2 kilómetros al día.

¿Resulta rentable caminar para transportarse? ¡Pues claro!. Un estudio realizado con 12.000 adultos descubrió que las personas que viven en las ciudades tienen menos riesgo de padecer sobrepeso y obesidad que las que viven en los alrededores. En Atlanta, por ejemplo, el 45% de los hombres que vivían en el extra radio de la ciudad tenían sobrepeso y el 23% eran obesos; entre los urbanitas, sin embargo, sólo el 37% tenía sobrepeso y el 13% era obeso. La explicación: conducir frente a caminar. Para estar bien, camina de 30 a 45 minutos casi todos los días. Hazlo todo de una vez o en trozos tan cortos como cinco o diez minutos. Intenta alcanzar un ritmo rápido de cinco o seis kilómetros por hora, pero recuerda que también te beneficiarás de los paseos a un ritmo más lento, siempre que los mantengas.

Si quieres fijarte objetivos más precisos, apunta a dos o tres kilómetros al día. Ahora mismo hay es fácil contar los pasos o kilómetros que haces bien con un reloj smart o pulsera de actividades o con una aplicación en tu móvil.

Otra forma de llevar la cuenta de la distancia es abrocharse un podómetro al cinturón.

Algunos se limitan a registrar los pasos, mientras que otros cuentan con timbres, relojes, alarmas y campanas, o al menos campanas que emiten pequeñas melodías.

Este es el reloj que yo tengo que mide las pulsaciones, pasos, caloría, tiempo,…y tiene una aplicación en el móvilpara que puedas ves toda tu evolución:

Smartwatch Amazfit — Pulsera de actividades Amazfit – 60 €

Si cuentas los pasos, puedes utilizar otra regla empírica para calcular tu intensidad: 80 pasos por minuto indican un ritmo tranquilo; 100 pasos por minuto, un ritmo entre moderado y rápido; y 120 pasos por minuto, un ritmo rápido. Incluso sin contar, te irá bien con sólo recordarte que debes caminar a paso ligero. Es la única indicación que los investigadores dieron a un grupo de 84 voluntarios sedentarios y con sobrepeso, pero incluso sin experiencia atlética, todos ellos alcanzaron frecuencias cardíacas en el rango moderado del 58% al 70% del máximo.

Caminar para transportarse es una buena manera de empezar cualquier programa de ejercicios, y es una excelente forma de proteger la salud. Sin embargo, muchos hombres obtendrán un beneficio adicional si reservan un tiempo dedicado a caminar para hacer ejercicio, por salud y por placer.

¿Los beneficios de caminar para la salud son genéticos o cinéticos?

El meta-análisis de 18 estudios sobre el caminar no abordó una cuestión que ha obstruido la mayoría de los estudios sobre el ejercicio y la salud: ¿es el ejercicio en sí mismo protector, o simplemente las personas genéticamente más sanas tienden a hacer más ejercicio?

Otro importante estudio europeo arroja luz sobre la cuestión.

Durante los 20 años de seguimiento del estudio, murieron 1.253 participantes. Incluso después de tener en cuenta otros factores de riesgo, el ejercicio demostró ser una gran protección, reduciendo la tasa de mortalidad de los que hacían ejercicio condicionado en un 43% y de los que hacían ejercicio ocasional en un 29%. ¿Pero la protección era genética o cinética? Incluso entre gemelos genéticamente similares, el ejercicio fue un fuerte predictor independiente de la supervivencia. Los gemelos que hacían ejercicio con regularidad tenían un 56% menos de probabilidades de morir durante el periodo de estudio que sus hermanos sedentarios, e incluso los gemelos que hacían ejercicio sólo ocasionalmente tenían una tasa de mortalidad un 34% menor que sus hermanos sedentarios.

Como conclusión podemos decir que tus zapatos pueden tener más que decir sobre tu salud que tu género.

Ponte los zapatos y ropa para caminar y optimiza tus paseos

Tanto si caminas en traje de negocios como en chándal, por las calles de la ciudad o por los caminos del campo, sigue siendo lo mismo: una mejora de salud. De hecho, no es cuestión de elegir pasear por el campo o por la ciudad ya que cada paseo que das es un paso hacia la buena salud.

Caminar por caminar demuestra que estás dando al ejercicio la prioridad que merece. Te alejará de las exigentes rutinas de la vida diaria, un buen plus para la salud mental. Además, si te pones unas zapatillas de andar y ropa deportiva para ir a andar para hacer ejercicio podrás alcanzar un ritmo difícil de conseguir cuando vas camino al trabajo.

Un buen calzado es importante. La mayoría de las grandes marcas de atletismo ofrecen zapatillas especialmente diseñadas para caminar. El ajuste y la comodidad son más importantes que el estilo; el calzado debe servir de apoyo, pero no debe apretar ni constreñir. Busca una lengüeta y una talonera acolchadas. La parte superior debe ser ligera, transpirable y flexible, la plantilla debe ser resistente a la humedad y la suela debe absorber los impactos. La cuña del talón debe ser elevada, de modo que la suela de la parte trasera del zapato sea dos veces más gruesa que la de la parte delantera. Por último, la puntera debe ser espaciosa, incluso cuando lleves calcetines deportivos.

Sin gastar mucho dinero puedes tener unas buenas zapatillas para caminar por ciudad, estas son las que utilizo yo últimamente:

Vale la pena pensar un poco en el calzado, pero la vestimenta es estrictamente una cuestión de sentido común y preferencia personal. Una camiseta y unos pantalones cortos están bien cuando hace calor. Un chándal normal y corriente servirá cuando haga frío, pero un traje deportivo de nailon puede ser más cómodo. Añade capas a medida que bajen las temperaturas; los guantes y el gorro son especialmente importantes. Si te pones a ello, un traje repelente al agua de Gore-Tex o un tejido sintético similar te mantendrá caliente sin empaparte de sudor.

Por seguridad, elige prendas exteriores de colores brillantes, y lleva siempre un reflector en los caminos rurales si está oscuro. Camina de cara a los coches si no tienes una acera bajo los pies, y evita el tráfico de alta velocidad y congestionado. Tenga cuidado con los perros y, por supuesto, con las personas; asegúrese de que los lugares desconocidos son seguros, e incluso así, intente caminar con un acompañante.

Antes de salir a caminar en serio, estira para calentar y vuelve a estirar para enfriar. Empieza a un ritmo lento, y reduce la velocidad hacia el final de la caminata. Empieza con rutas que estén dentro de tu rango, y luego amplía las distancias a medida que vayas mejorando. Lo mismo ocurre con el ritmo; empieza con un ritmo modesto, y luego ve aumentando la velocidad a medida que te pones en forma. Intercala un ritmo rápido con una zancada menos extenuante, y luego amplía gradualmente estos intervalos más rápidos. Añade cuestas para variar y aumentar la intensidad.

Una de las cosas buenas de caminar es que no necesitas una habilidad especial, y mucho menos lecciones. Lo principal es caminar con naturalidad y comodidad. Pero si quieres aspirar a una zancada ideal, algunos consejos pueden ayudarte. Intenta mantener una postura erguida, con la barbilla levantada, la mirada al frente y los hombros cuadrados. Mantén la espalda recta, el vientre plano y el trasero metido. Mantén los brazos cerca del torso, doblados en el codo. Da una zancada natural, pero intenta alargarla a medida que vayas mejorando. Aterriza sobre los talones y luego rueda hacia delante para empujar con los dedos de los pies. Mueve los brazos con cada zancada y mantén una cadencia constante y rítmica.

Para mantener la motivación, camina con un amigo o escucha la radio o el reproductor de MP3. Y para algunas personas, la mejor motivación es un perro: los estudios demuestran que tener mascotas es bueno para la salud, y pasear al perro es una de las principales razones de este beneficio.

Para evitar problemas, si está enfermo o lesionado adaptate a tu situación, escucha siempre a su cuerpo, mantente bien hidratado y evita condiciones peligrosas. Considera la posibilidad de caminar en un centro comercial si hace demasiado calor, frío, humedad o está resbaladizo al aire libre. También puedes considerar el uso de una cinta de correr en casa o en un gimnasio.

Caminar y perder peso

El ejercicio quema calorías. En el caso de caminar y correr, las calorías que quemas dependen mucho más de la distancia que recorres y de tu peso corporal que de tu ritmo.

Un centenar de calorías por kilómeto puede no parecer mucho, pero pueden sumarse para un mejor control del peso. Por ejemplo, un estudio realizado en 2009 con 4.995 hombres y mujeres descubrió que el estadounidense medio gana alrededor de 1 kilo al año durante la mediana edad. Pero durante los 15 años de estudio, las personas que caminaron ganaron significativamente menos peso que las que no lo hicieron; cuanto más se caminaba, menos se ganaba. Y el beneficio fue mayor en los individuos más pesados.

Y ahora que sabes todo esto, ¿A qué estás esperando para empezar a caminar?