¿Cuáles son los macros para una dieta keto?

Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar

suscríbete RSS

En una dieta cetogénica (keto), la distribución de los macronutrientes es muy diferente a la de una alimentación convencional. El objetivo no es comer menos, sino enseñar al cuerpo a usar la grasa como principal fuente de energía, entrando en un estado metabólico conocido como cetosis.

Cuando los carbohidratos se reducen de forma drástica, el organismo deja de depender de la glucosa y comienza a utilizar las grasas —dietarias y corporales— como combustible. Para que este proceso funcione correctamente, los macros deben estar bien ajustados.

5 Lecciones Sorprendentes de un Plan Keto Que Sí Funciona (Y Incluye Postre en Cada Comida)

La dieta cetogénica carga con una reputación de hierro: restrictiva, difícil, un sinónimo de sacrificio. La idea de eliminar drásticamente los carbohidratos y vivir a base de un menú limitado suele generar más ansiedad que entusiasmo. Pero, ¿y si te dijera que un plan keto profesional, diseñado para una pérdida de grasa efectiva, puede ser todo lo contrario?

Imagina un plan donde no solo no pasas hambre, sino que terminas cada almuerzo y cada cena con un postre delicioso. Un enfoque que protege tus músculos mientras entrenas a diario y que se basa en comida real, nutritiva y saciante. Analizando un plan personalizado real, he extraído 5 lecciones contraintuitivas que desmontan los mitos de la dieta keto y demuestran que una estrategia inteligente y personalizada no solo supera al sacrificio, sino que lo vuelve innecesario.

1. El Postre No Es El Enemigo, Es Tu Mejor Aliado para la Adherencia

La regla más sorprendente de este plan es, sin duda, la inclusión obligatoria de un postre después de cada comida principal: almuerzo y cena. A primera vista, parece una contradicción en una dieta para perder grasa, pero es la piedra angular de su éxito a largo plazo.

Por supuesto, no hablamos de postres cargados de azúcar. Se trata de opciones keto deliciosas y nutritivas elaboradas con ingredientes como kéfir, yogur natural, semillas de chía, cacao puro, avellanas y leche de almendra. Estas combinaciones no solo satisfacen el deseo de algo dulce, sino que también aportan grasas saludables, proteínas y fibra, contribuyendo a la saciedad y a la estabilidad energética, en lugar de provocar picos de insulina.

La lógica profesional detrás de esta estrategia es impecable.

Mi opinión profesional es clara: incluir postre bien planteado aumenta muchísimo la adherencia y hace que este tipo de estrategia funcione a medio plazo, especialmente en personas disciplinadas como tú. Aquí no hay castigo ni sensación de dieta; hay método, disfrute y constancia.

Este enfoque transforma la percepción de la dieta. En lugar de sentirla como un castigo, se convierte en un método agradable y sostenible. Y la sostenibilidad, al final, es lo que garantiza los resultados.

2. La Proteína es Clave para Proteger Tus Músculos (Incluso en Keto)

Mientras que una dieta keto estándar suele limitar las proteínas a un 20-25% de las calorías por miedo a interrumpir la cetosis, este plan rompe esa regla deliberadamente, elevando el aporte hasta un 30% (unos 105 gramos diarios).

El motivo de este ajuste es fundamental: proteger la masa muscular durante una fase de pérdida de grasa. Para una persona que entrena a diario, este punto es innegociable. El objetivo no es simplemente «perder peso» en la báscula, sino mejorar la composición corporal, lo que significa reducir la grasa y mantener (o incluso aumentar) el músculo.

Además, el plan modula estratégicamente la proteína: en días de alta intensidad como los de ‘Intervalos’, se aumenta para potenciar la recuperación, y en los días de ‘Fuerza’, se convierte en la máxima prioridad para la reconstrucción muscular. La lección aquí es clara: una pérdida de grasa exitosa requiere un enfoque que vaya más allá de las calorías y ponga la protección muscular como una prioridad absoluta.

3. «Keto Limpia»: El Foco Está en la Comida Real

El mercado está inundado de productos procesados «keto-friendly», pero este plan se adhiere a una filosofía de «Keto Limpia». Esto significa que la totalidad de las calorías y macronutrientes provienen de alimentos enteros, frescos y mínimamente procesados.

Para ilustrar este concepto, la base de la alimentación en el menú semanal se centra exclusivamente en:

• Proteínas: Pollo, conejo, ternera magra, pescado blanco, huevos, pavo, jamón cocido, tofu.

• Grasas Saludables: Aguacate, aceite de oliva, kéfir, yogur natural, frutos secos (avellanas), semillas (chía, lino).

• Carbohidratos Bajos: Judías verdes, espinacas, coliflor, pimiento verde.

• Extras Nutritivos: Caldo de pollo, cacao puro.

Este enfoque es el antídoto contra la «keto sucia» que depende de embutidos procesados, quesos de baja calidad y edulcorantes artificiales. Al priorizar comida real, no solo se garantiza una nutrición rica en micronutrientes y antiinflamatoria, sino que se mejora la saciedad natural y se promueve una energía estable, sentando las bases para una salud óptima que va más allá de la pérdida de peso.

4. Un Déficit Calórico Suave para Resultados Sostenibles

El plan está diseñado en torno a una media de 1.400 kcal diarias. Para la persona a la que se dirige, cuyo mantenimiento calórico se estima en 1.700 kcal, esto crea un déficit suave y controlado.

Este enfoque es intencional. En lugar de buscar una pérdida de peso rápida y agresiva, que a menudo es insostenible y puede provocar la pérdida de masa muscular, se apuesta por una reducción de grasa progresiva y constante. Este enfoque conservador es clave para la protección muscular; un déficit agresivo pondría en riesgo la masa magra, algo que este plan evita a toda costa gracias a la combinación de un déficit suave y un alto aporte proteico (Lección 2).

El consejo profesional que acompaña al plan subraya esta filosofía: los resultados reales no deben evaluarse día a día en la báscula, sino a lo largo de 3 o 4 semanas, observando los cambios en el espejo y en cómo queda la ropa. Este método evita la «ansiedad ni sensación de restricción» que suele acompañar a las dietas extremas y que, a la larga, conduce al abandono.

5. La Estructura Mental Libera y Potencia los Resultados

Tener un ciclo semanal completo y bien definido ofrece algo que a menudo subestimamos: «estructura mental» y «tranquilidad». Saber exactamente qué vas a comer cada día elimina la fatiga por decisión, un obstáculo mental que sabotea muchos planes de alimentación.

Al no tener que improvisar o pensar constantemente en «qué comer», la persona puede liberar esa energía mental y centrarse por completo en su entrenamiento, su trabajo y otros aspectos de su vida. Esta liberación de la «fatiga por decisión» permite reinvertir esa energía mental donde realmente importa: en la calidad de los entrenamientos, en la preparación de las comidas y en mantener la disciplina, creando un círculo virtuoso de resultados.

El beneficio psicológico es inmenso. Un plan claro, repetible y diseñado por un profesional fomenta la disciplina, facilita el seguimiento y, en última instancia, hace que los resultados medibles sean mucho más alcanzables.

Estas cinco lecciones demuestran que la nutrición más efectiva nace de una estrategia inteligente, no del sacrificio. El éxito reside en una estrategia inteligente, personalizada y diseñada para fomentar el disfrute y la constancia.

Con esto en mente, te invito a reflexionar: ¿Qué ‘regla’ inamovible de tu alimentación podrías cuestionar para hacerla más placentera y sostenible a largo plazo?

Aquí tienes el PLAN DE ACCIÓN CETOGÉNICO: A continuación te explico cómo se distribuyen y cómo aplicarlos de forma práctica.

Distribución de macronutrientes en una dieta keto

En una dieta keto estándar, los porcentajes aproximados son los siguientes:

• Grasas: 70–75 % de las calorías totales
• Proteínas: 20–25 %
• Carbohidratos: 5–10 %

En términos prácticos, esto suele traducirse en un consumo máximo de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos al día, dependiendo de la persona, su actividad física y su sensibilidad metabólica.

Ejemplo práctico de macros keto (1.800 kcal/día)

Para entenderlo mejor, veamos un ejemplo orientativo:

• Grasas: 1.260 kcal ≈ 140 g
• Proteínas: 360 kcal ≈ 90 g
• Carbohidratos netos: 180 kcal ≈ 45 g

Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra total a los carbohidratos totales, ya que la fibra no eleva la glucosa ni la insulina.

Fuentes principales de cada macronutriente

Grasas saludables

• Aguacate y aceite de oliva virgen extra
• Frutos secos como nueces, almendras o macadamias
• Mantequilla, ghee y aceite de coco
• Pescados grasos como sardinas, caballa o atún
• Yema de huevo

Proteínas

• Carnes magras o moderadamente grasas: pollo, pavo, cerdo, ternera
• Huevos
• Pescado y marisco
• Quesos curados y yogur o kéfir natural, siempre con moderación

Carbohidratos (muy controlados)

• Verduras bajas en carbohidratos: coliflor, judías verdes, espinacas, calabacín, grelos
• Frutos rojos en pequeñas cantidades
• Semillas como chía o lino

Ajuste profesional de los macros

No existe una única dieta keto válida para todo el mundo. La proporción ideal depende de tu contexto y de tu objetivo:

• Si buscas perder grasa, conviene moderar ligeramente las grasas y asegurar suficiente proteína.
• Si estás en tu peso ideal y quieres mantener energía y rendimiento, las grasas pueden ser algo más altas.
• Si entrenas fuerza o realizas ejercicio intenso, la proteína cobra un papel clave para proteger la masa muscular.

Macros keto personalizados para pérdida de grasa

En mi caso, con un peso de 54 kg, una estatura de 1,50 m y un nivel de actividad alto (entrenamiento diario combinando fuerza, intervalos, natación y aeróbico), el enfoque más eficaz es una keto moderada con déficit suave, pensada para perder grasa sin comprometer músculo ni energía.

Objetivo

Pérdida de 4 kilos de grasa, manteniendo masa muscular.

Ingesta recomendada

• Calorías diarias: alrededor de 1.400 kcal

Distribución de macros

• Grasas: 65 % → aproximadamente 100 g/día
• Proteínas: 30 % → aproximadamente 105 g/día
• Carbohidratos netos: 5 % → entre 15 y 20 g/día

Este reparto permite sostener el rendimiento, proteger el músculo y favorecer una pérdida de grasa progresiva y realista.

Un apunte importante sobre los postres en keto

Uno de los grandes errores en este tipo de alimentación es eliminar cualquier forma de placer. En una keto bien planteada, el postre puede formar parte del día a día si se elige bien: yogur o kéfir natural, semillas de chía o lino, frutos secos y leche de almendra sin azúcar permiten cerrar las comidas con satisfacción, sin salir de cetosis.

Desde mi experiencia, incluir postre no solo no perjudica los resultados, sino que mejora la adherencia y la constancia, que son la verdadera clave del éxito.

Conclusión

La dieta keto no va de prohibiciones, sino de estrategia, conocimiento y coherencia. Cuando los macros están bien ajustados a tu cuerpo, tu edad y tu nivel de actividad, el resultado es una alimentación estable, saciante y eficaz para perder grasa sin sensación de sacrificio.

Te dejo una guía gratuita descargable donde comparto 7 hábitos sencillos, realistas y sostenibles que puedes incorporar a tu día a día para sentirte mejor, más ligera y con más energía.

Descárgala gratis y empieza a cuidarte desde el autocuidado, no desde el castigo.

Descargar “Cuidarte sin dietas”: https://mimododevida.com/producto/mini-guia-gratuita-cuidarse-sin-dietas/