Resumen del libro Réquiem por una pirámide

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Hoy hablaremos de este libro, que critica las pirámides nutricionales y dietas generalizadas, argumentando que no consideran el contexto individual de cada persona, lo que lleva a un aumento de enfermedades metabólicas.

El autor define el «maniqueísmo nutricional» como la tendencia a clasificar alimentos sin considerar el contexto, abogando por la individualización como clave.

Se explica que, a pesar de la polarización, la pérdida de peso depende principalmente del déficit calórico, y que la calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad.

Finalmente, se propone una nueva «pirámide nutricional» centrada en el contexto, la individualización, la coherencia con los objetivos y la adherencia a largo plazo, permitiendo a cada individuo construir su propio plan nutricional.

La verdad sobre la nutrición saludable más allá del mito universal

Vivimos en una era donde la salud y la nutrición están llenas de ruido. Reglas rígidas, pirámides universales y la eterna batalla entre «buenos» y «malos» alimentos. En este contexto, el libro Réquiem por una Pirámide de Ismael Galancho Reina se presenta como un manifiesto valiente que cuestiona los dogmas de la nutrición moderna y propone una alternativa basada en el contexto, la evidencia científica y, sobre todo, el sentido común.

La crítica a la pirámide nutricional tradicional

Durante décadas, la pirámide nutricional ha intentado ser una guía universal para una alimentación sana. Sin embargo, Galancho desmonta esta idea desde la base: cualquier recomendación que no tenga en cuenta las circunstancias individuales está condenada al error. Una sola pirámide para todos no sirve, porque no todos tenemos las mismas necesidades, objetivos, cultura alimentaria, metabolismo o estilo de vida.

Lo que para unos es saludable, para otros puede no serlo. Y esa es la clave: el contexto lo es todo.

Grasas y carbohidratos: el falso dilema

Uno de los grandes logros del libro es desmontar el pensamiento maniqueo que ha dividido a los alimentos en “buenos” y “malos”, culpando primero a las grasas y luego a los carbohidratos de todos los males modernos. Pero Galancho señala que el problema real no son los macronutrientes en sí, sino la calidad de los alimentos que los contienen.

No es lo mismo ingerir bollería industrial que consumir coco, carne o lácteos enteros. No todas las grasas saturadas son iguales.

Lo mismo sucede con los carbohidratos: los alimentos ricos en fibra, como el almidón resistente o las legumbres (para quienes puedan tomarlas), tienen efectos positivos en la salud metabólica, frente a los azúcares simples o harinas refinadas.

Una nueva pirámide centrada en la persona

Galancho propone sustituir la clásica pirámide alimentaria por una estructura personalizada, en la que la base no sean los grupos alimenticios, sino el contexto individual. Esta es su propuesta:

1. Contexto (global e individual)
2. Individualización de la estrategia nutricional
3. Coherencia con el objetivo
4. Adherencia a largo plazo
5. Selección de alimentos

Esta pirámide no solo es aplicable a la nutrición, sino también al ejercicio, al descanso y al manejo del estrés. Es un enfoque verdaderamente holístico.

La importancia de las calorías (sin caer en simplismos)

Aunque la teoría del balance energético (ingresar menos calorías de las que se gastan para perder peso) ha sido cuestionada, el autor defiende que las calorías sí importan. Lo que no significa que el cuerpo sea una calculadora perfecta, sino que el déficit calórico sostenido es imprescindible para perder grasa.

Muchas estrategias populares como el ayuno intermitente o las dietas low carb funcionan no por ser «mágicas», sino porque facilitan ese déficit. Además, hay que asegurar una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular.

En este sentido, los alimentos ultraprocesados son los grandes enemigos: están diseñados para ser irresistibles, poco saciantes y fácilmente sobreconsumibles.

Ejercicio físico: el pilar olvidado de la salud metabólica

El libro insiste en que el entrenamiento de fuerza es fundamental, tanto o más que la alimentación, para mejorar la composición corporal y la salud metabólica. Sin embargo, sigue infravalorado tanto por el público como por la medicina convencional.

Caminar está bien, pero entrenar fuerza es mejor. Especialmente para las mujeres, el entrenamiento no implica volverse “masculina”, sino saludable, funcional y metabólicamente activa.

Contexto cultural: los ejemplos de Kitava y los Hadza

Para reforzar su argumento, Galancho analiza dos tribus con estilos de vida tradicionales:

• Kitava (Papúa Nueva Guinea): su dieta es altísima en carbohidratos (tubérculos, frutas), pero no presentan enfermedades metabólicas. La clave está en la calidad de esos carbohidratos y el balance calórico.
• Hadza (Tanzania): consumen grandes cantidades de miel, pero su alta actividad física y bajo estrés fisiológico evitan la obesidad.

Ambos ejemplos demuestran que no se trata de demonizar nutrientes, sino de entender el contexto completo en el que se come.

Factores adicionales que marcan la diferencia

• El sueño y el descanso: dormir mal altera la regulación del hambre y promueve la ganancia de grasa.
• El estrés crónico: aumenta la inflamación, empeora la sensibilidad a la insulina y dificulta la pérdida de grasa.
• La genética y las preferencias personales: deben respetarse para que una estrategia nutricional sea sostenible a largo plazo.
• La adherencia: la mejor dieta es la que se puede seguir de forma constante.

Preguntas Frecuentes sobre Nutrición Personalizada y Salud

¿Cuál es la crítica principal a las pirámides nutricionales tradicionales y las dietas generalizadas?

La crítica central es que las pirámides nutricionales y las dietas establecidas (como la mediterránea, cetogénica, paleo, etc.) fallan al tratar a todas las personas por igual, sin considerar el «contexto» individual. Se dictan recomendaciones universales sobre lo que se supone que es mejor para todos, cuando en realidad, la nutrición debe ser profundamente individualizada. La idea de que «solo existe una pirámide nutricional para todos, pero no una pirámide para cada uno» lleva a un reduccionismo que no logra los efectos deseados y contribuye al aumento de la obesidad y enfermedades metabólicas al ignorar las necesidades y circunstancias únicas de cada persona.

¿Qué significa «maniqueísmo nutricional» y por qué se considera perjudicial?

El «maniqueísmo nutricional» se refiere a la tendencia de clasificar alimentos o estrategias nutricionales como intrínsecamente «buenas» o «malas» de forma absoluta, sin considerar el contexto de cada individuo. Esto genera una visión de «blanco o negro» en la nutrición, asumiendo que lo que funciona para una persona funcionará para todos. Se considera perjudicial porque ignora la individualidad, lo que lleva a debates estériles y sesgos cognitivos. Por ejemplo, culpar excesivamente a las grasas o a los carbohidratos es un ejemplo de este pensamiento simplista.

¿Cómo se relaciona el «contexto» con la individualización en la nutrición?

El «contexto» es un concepto fundamental que abarca todo lo que rodea a un individuo, tanto a nivel global (geografía, etnia, tradición nutricional) como individual (metabolismo, composición corporal, patologías, nivel de actividad física, objetivos, disponibilidad económica y social, genética, etc.). La individualización es la aplicación de este entendimiento del contexto para diseñar un plan nutricional específico para cada persona. No se puede comprender la nutrición sin el contexto, ya que «no todos somos iguales, ni tenemos el mismo patrón, ni el mismo entorno, ni los mismos objetivos». Es la base para una estrategia nutricional efectiva y sostenible.

¿Qué postura se tiene sobre la importancia de las calorías y la calidad de los macronutrientes en la pérdida de peso?

Se defiende rotundamente que las calorías «importan (y mucho)» y que el déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan) es fundamental para la pérdida de grasa. La teoría CICO (Calorías que Entran, Calorías que Salen) es considerada una base, aunque se reconoce que procesos metabólicos y hormonales pueden influir en cómo se asimila la energía. Sin embargo, no todas las grasas o carbohidratos son iguales. Se enfatiza la «calidad de esos alimentos», distinguiendo entre ultraprocesados ricos en grasas saturadas de mala calidad y alimentos naturales como el coco o la carne, o entre azúcares simples y harinas refinadas versus arroz integral o fruta entera. La calidad afecta la saciedad, la respuesta glucémica y la adherencia.

¿Qué importancia tienen la adherencia y la saciedad en el éxito de una intervención nutricional?

La adherencia y la saciedad son factores «clave» y «primordiales» para el éxito a largo plazo de cualquier intervención nutricional. La mejor dieta es «la que se sigue a largo plazo», y muchas dietas fallan debido a enfoques rígidos que no son sostenibles. La gestión de la saciedad es vital para mantener la adherencia, ya que el hambre es un mecanismo biológico muy potente. Aunque la saciedad es importante, debe combinarse con el contexto y la individualización para ser efectiva.

¿Cuál es la propuesta para una «pirámide» nutricional más efectiva y holística?

En lugar de las pirámides nutricionales tradicionales y universales, se propone una «pirámide de la pirámide nutricional», una estructura jerárquica centrada en la persona. La base es el «Contexto» (global e individual), seguida por la «Individualización» de la estrategia nutricional, luego la «Coherencia con el objetivo», y finalmente, la «Adherencia a largo plazo». En la cima de esta pirámide se encuentra la «Selección de alimentos» específica para cada persona, que debe ser coherente con los niveles inferiores. Esta pirámide es aplicable también al ejercicio físico, el descanso y el manejo del estrés, promoviendo un enfoque verdaderamente holístico y personalizado de la salud.

Además de la alimentación, ¿qué otros factores son cruciales para la salud metabólica y el bienestar general?

Además de la nutrición, se subraya la importancia de otros pilares fundamentales para la salud metabólica. El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es considerado tan o más crucial que la alimentación para mejorar la composición corporal y la salud. El sueño y el descanso adecuados son vitales, ya que dormir mal altera la regulación del hambre y puede promover la ganancia de grasa. El estrés crónico también impacta negativamente, aumentando la inflamación y dificultando la pérdida de grasa. Finalmente, la genética y las preferencias personales deben respetarse para que cualquier estrategia de salud sea sostenible y efectiva a largo plazo.

¿Cómo puede una persona comenzar a cuidarse sin complicarse, según este enfoque?

Para empezar a cuidarse sin complicarse, se sugiere que comer sano es más fácil de lo que parece y no requiere dietas extremas ni pasar hambre. La clave es elegir una opción que se adapte a las necesidades individuales:

1. Ebook: “Adelgazar sin darme cuenta”: Permite aprender a perder peso de forma natural y sostenible, sin contar calorías ni renunciar al placer de comer.
2. Consultoría Online – Sesión Individual (60 minutos): Ofrece un plan adaptado al estilo de vida de la persona, ayudando a identificar cambios clave para adelgazar sin esfuerzo de manera personalizada.
3. Programa Anual de Coaching Nutricional: Proporciona un acompañamiento completo para transformar la forma de comer, mejorar la relación con la comida y alcanzar objetivos sin ansiedad a lo largo del año. Estas opciones reflejan el enfoque de individualización y acompañamiento para un proceso de salud sostenible.

Conclusión: un cambio de paradigma basado en el sentido común

Réquiem por una Pirámide no es solo una crítica al modelo nutricional tradicional, es una llamada a despertar. La salud no se construye con reglas rígidas ni con recetas universales, sino con atención al contexto, personalización y decisiones informadas.

Es momento de dejar atrás las etiquetas, los dogmas y la obsesión por la perfección nutricional. Y empezar a diseñar nuestra propia pirámide de salud, basada en lo que realmente funciona para nosotros.