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🌟 Reto adelgazar 8 kilos. Vamos a bajar unos kilos de forma sencilla y adherente🌟
¿Has engordado los últimos meses?
Escucha la introducción del origen de esto reto en el audio.
Objetivo general: Bajar 8 kg
Ahora este objetivo debemos transformarlo en un objetivo SMART.
#1 Específico (Specific),
Ya sabemos que queremos bajar peso
#2 Medible (Measurable)
Ya sabemos que la cantidad son 8 kg
#3 Alcanzable (Achievable)
Es alcanzable porque antes pesaba eso.
#4 Relevante (Relevant),
¿Es importante para mí? ¿está alineado conmigo? ¿Por qué?.
Preguntarnos el “para qué” de algo nos ayuda a darnos cuenta si se trata o no de un objetivo importante.
Daremos prioridad a aquellos que realmente lo son.
En este caso lo es ya que mi amiga se encuentra mal psicológicamente con este sobrepeso.
#5 Tiempo límite (Time-bound)
Y en este punto es en donde tendremos la llave de si el objetivo es alcanzable.
Si como límite de tiempo me pongo 1 mes, y pretendo adelgazar todo lo que engordé en 5 meses, puede que no lo consiga y me frustre.
Adelgazar 8 kg en un mes no es un objetivo muy realista pensar que voy a adelgazar 8 kg en un mes.
Si como objetivo me pongo 8 meses, el objetivo es mucho más alcanzable, y sobre todo en este tipo de objetivos que son de adelgazamiento hemos de dar tiempo a nuestro cuerpo a reaccionar a los cambios dietéticos a los que los sometemos.
Así que ahora, lo que tenemos es que elaborar una estrategia para conseguir nuestro objetivo.
Perder 8 kilos – Fecha límite: (estamos a 15/09/2020) 15/05/2021.
La fecha límite, mayo, es genial, no tendremos que pensar en la operación bikini que casi nunca da resultado, tenemos un plan de adelgazamiento que nos va a permitir comer de forma saludable y además perder peso.
Líneas de acción para bajar peso
- Alimentación: Reducir ingesta de calorías
- Ejercicio: Aumentar el consumo de calorías
- Motivación
Estrategia para adelgazar 8 kilos
Alimentación: Reducir ingesta de calorías
Dentro de la estrategia está en primer lugar aplicar los consejos dietéticos que nos recomendó nuestro nutricionista:
- Disminuir las cantidades del plato, sin quedarnos con hambre
- Si tomamos patatas, no tomarlas fritas, podemos tomarlas cocidas, al horno.
- Si tomamos pasta con bonito, tomar bonito de lata al natural, y en vez de tomate frito, tomate triturado natural. Podemos echar especias como orégano o pimienta.
- No tomar fritos. Aunque el aceite de oliva es cardio saludable, tiene muchas calorías y en este momento que queremos adelgazar sin privarnos demasiado no nos conviene consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, es más, deberíamos hacer una ingesta de calorías inferior a nuestro consumo para conseguir bajar de peso.
- Otra de las cosas que tomaba mi amiga y que debe cambiar es queso Gouda. Algunos quesos tienen mucha grasa y como consecuencia muchas calorías, así que debe pasarse a quesos más ligeros. 1 g de grasa tiene
- Una dieta basada en cómputo de calorías, tiene en cuenta esto: Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías. Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. Sin embargo, un gramo de grasas contiene 9 calorías, más del doble que los otros dos. Si al final del día haces la suma de todas las calorías que tomas te puedes quedar muy sorprendido. A veces con pequeños cambios en tu dieta puedes adelgazar sin apenas notarlo.
- El aguacate es muy saludable, pero si estás intentando adelgazar con una dieta basada en el aporte calórico, es mejor que lo sustituyas por el pepino.
- Los frutos secos, recuerda que aunque son saludables no hace falta tomar más de 4 nueces para obtener beneficios.
- En la medida de lo posible acompañaremos la proteína con verduras en vez de patatas, arroz o pasta.
- Evitaremos refrescos azucarados o con alcohol. Mejor agua, pero en caso de antojo podremos tomar refrescos 0% azúcar estilo Coca Cola Zero.
- Beberemos al día dos litros de agua. Compra una botella o un recipiente chulo para tener siempre a mano y ir bebiendo durante todo el día.
- Usa spray para echar aceite a tus ensaladas o sobre la verdura.
- Mejor verdura cocida que ensalada, usarás menos aceite.
- Ten siempre algo preparado por si te entra e
Lista de mis productos saludables favoritos
Lista de productos aptos en mi nueva dieta y que me gustan.
Piensa cosas que te gustan y que son aceptables en tu nueva dieta:
- Gazpacho, Espárragos, Atún al natural, caldo de pollo Aneto, judías, huevos, merluza, ternera, pollo, crema de calabaza, costilla al horno, ensalada, pimientos rellenos, legumbres, yogurt, fruta, mejillones, tomate triturado, piña en lata al natural, jamón cocido, repollo, coliflor, calabacín, tomate, café, infusiones,
2. Ejercicio: Aumentar el consumo de calorías
Aumentar el ejercicio diario y ser constantes.
- Puedes proponerte caminar todos los días 5.000 o 10.000 pasos, esto si lo planteas como un reto a lo largo del día no cuesta mucho. Conseguir hacer 10.000 pasos supone estar caminando 1 hora y media, pero si la distribuyes en los desplazamientos que haces a lo largo del día no te darás cuenta. Aprovecha los desplazamientos que haces en bus para hacerlos en la medida de lo posible andando, o por lo menos parte de ellos. Ponte unas horas determinadas en tu agenda para hacer ejercicio.
- Si te apetece puedes hacer ejercicio en casa, apuntarte a un gimnasio, hacer senderismo o bicicleta los fines de semana,…todo tipo de actividad física, será bienvenida.
- Puedes buscar a alguien más que tenga objetivos similares al tuyo. Por mi zona hay un grupo de vecinas que quedan para ir a pasear. Este tipo de cosas hace que te tomes el ejercicio como algo divertido y que se te pase el tiempo. A mí por ejemplo me gusta mucho pasear escuchando podcast, o hacer entrenamientos en casa con actividades deportivas diferentes y que voy buscando en youtube.
- En tu casa no seas vaga, sé la primera en levantarse a coger algo que falta, muévete, cuando veas que algo no está en su sitio, recógelo, sube escaleras en vez de coger ascensor, anda. Yo por ejemplo en mi casa, cuando estoy en el piso de arriba, voy al baño del piso de abajo…¿rarita?no, busco actividad.
3. Motivación
A lo largo de los años me he ido fijando que uno de los motivos principales para que las dietas funcionen es que hay alguien que te va pedir resultados y va comprobar si realmente estás haciendo la dieta y si estás bajando de peso.
Mi amiga en este caso quedó en volver dentro de un mes con el endocrino, la volverá a pesar para ver si sus consejos han sido seguidos y están dando resultados.
Mi amiga me comentaba que le hubiese parecido más fácil que le diese unos menús estipulados y con cantidades recomendadas, y sobre todo que la pesase cada semana.Esto confirma mi creencia de que necesitamos un supervisor.
Otro de los temas que motiva mucho es que te cobren por la visita cuando vas a la revisión.Si te cobran 25€ a la semana por llevar un seguimiento de tu evolución, te motivas mucho más.
Como en este caso el médico no nos va a cobrar nada, puede que sintamos que debemos hacer un esfuerzo mayor.
Para evitar esto y tener apoyo psicológico:
- Lo primero que vamos a hacer es concertar la cita inmediatamente con el endocrino para dentro de un mes, para tener un objetivo cercano y saber que vamos a tener que rendir cuentas.
- Apuntar todos los días lo que comemos.
- No hace falta que nos pesemos todos los días, la retención de líquidos puede que nos desanime y no vale de nada pesarse todos los días.
- Cada vez que nos pasemos comiendo, comamos algo que no es apto ni acorde a las instrucciones del endocrino, nos penalizamos ingresando 3 euros en una hucha.
- Si al cabo del mes hemos bajado 1 kg recuperamos el dinero de la hucha. Si el resultado ha sido inferior, tendremos una penalización, meteremos 25 euros en otra hucha, este dinero no se recupera hasta que lleguemos al objetivo de los 8 kg que queremos adelgazar.
- Haremos una foto de la comida, y otra de la cena, y la publicaremos en las redes sociales.
Esto es lo que yo voy a hacer, puedes seguirme en @mimododevida y pondré el hastaj #adelgazar8kg
Si no te apetece publicar foto, estaría genial que comentases cada día lo que has comido y cenado en mi post diario.
¿Te apuntas al reto ADELGAZAR 8 KG antes del 15/05/2021? Ya ves que las normas no son muy complicadas.
Normas básicas para adelgazar 8 kilos
- Pesarse 1 vez al mes
- Comer comida real y preparada con poco aceite.
- Hacer un poco más de ejercicio del que hacemos habitualmente
- Ser constante y no desanimarse.
Únete al reto comparte tus dudas, inquietudes y qué te provoca ansiedad. Crearemos una comunidad de apoyo para alcanzar nuestro objetivo.
