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Este capítulo es la segunda parte de Barreras emocionales para adelgazar y que no dependen solo de tu fuerza de voluntad.
Hablamos hoy sobre cómo puedes empezar a incorporar el ejercicio en tu vida y cómo puedes adaptar tu forma de cocinar para comer con menos calorías sin perder el disfrute de la comida.
Construye un entorno que te sostenga
Para mantener los buenos propósitos del principio, necesitas un entorno que te acompañe. No puedes confiar solo en tu fuerza de voluntad a diario. Es mucho más efectivo rodearte de pequeños apoyos físicos y mentales que te lo pongan fácil.
Mueve tu cuerpo para Equipamiento básico para moverte en casa
Cuando el movimiento está a mano, moverse cuesta menos.
Moverte es el principio de todo: el ejercicio como generador natural de felicidad
Sé que cuesta. Que muchas veces lo último que apetece después de un día largo es ponerse a hacer ejercicio. Pero permíteme decirte algo que ya intuyes: cuando terminas, te sientes distinto. Más ligero. Más contento contigo mismo. Y no es casualidad, ni sólo una sensación: es bioquímica pura.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, serotonina y dopamina —lo que solemos llamar “hormonas de la felicidad”—, y ese cóctel tiene un efecto directo sobre tu estado de ánimo, tu energía, tu motivación y también sobre la forma en la que comes, decides y vives.
Lo maravilloso es que no necesitas salir de casa ni apuntarte a un gimnasio si no te apetece. Puedes empezar con un equipo básico: unas bandas elásticas, una esterilla, un par de mancuernas, incluso una kettlebell ligera o un fitball. Con eso basta para activar tu cuerpo desde tu propio salón, a tu ritmo, con rutinas breves pero efectivas.
Cuando el movimiento está a mano, moverse cuesta menos.
Eso sí, hay algo que debes tener en cuenta: los “momentos para hacer ejercicio” no suelen aparecer mágicamente en la agenda. Si esperas a tener tiempo o ganas, probablemente no ocurrirá. Por eso te recomiendo que los programes en tu semana como si fueran una cita importante —porque lo son—. Al principio cuesta más, es normal. Pero te aseguro que es un paso fundamental en tu proceso de transformación.
Y llegará un día, antes de lo que imaginas, en el que eches de menos tu momento de entrenamiento si no lo haces. Porque te conecta contigo, te da claridad mental, y te recuerda lo fuerte y capaz que eres.
No se trata de exigirte más. Se trata de cuidarte mejor.
¿Cómo podemos incorporar más actividad física en nuestra vida diaria sin que se convierta en una carga?
Pequeños cambios en la rutina diaria pueden aumentar significativamente la actividad física. Esto incluye elegir las escaleras en lugar del ascensor, dar paseos cortos al reunirse con amigos en lugar de sentarse en una cafetería, y levantarse y moverse brevemente cada 30 minutos al trabajar sentado. La clave está en encontrar actividades que disfrutemos y que se ajusten a nuestro horario.
Empieza por programar sesiones en casa de 10 minutos, verás que no te lleva nada, y que ¡te ha gustado!, poco a poco te darás cuenta de que necesitas más.
Esta puede ser una buena programación para empezar:
Aquí te dejo algunas ideas de material básico para entrenar en casa:
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Crea hábitos, no castigos
La idea central es que, si bien no tenemos un control absoluto sobre nuestro peso, realizar pequeños cambios estratégicos en nuestro entorno inmediato, tanto en casa como fuera, puede tener un impacto significativo en nuestros hábitos alimenticios y niveles de actividad física, facilitando así un mejor control del peso a largo plazo.
El verdadero cambio llega cuando lo que haces deja de requerir esfuerzo. Cuando los hábitos se convierten en parte de tu día, como lavarte los dientes o cerrar el portátil. Pero para eso necesitas tres ingredientes:
- Repetición (aunque sea pequeña)
- Facilidad (quítale drama al asunto)
- Disfruta (busca lo que te hace bien de verdad)
El diario de hábitos: tu mejor aliado para mantener el rumbo
Una de las herramientas más sencillas y poderosas que puedes incorporar en tu camino hacia una vida más saludable es el diario de hábitos. No necesitas una aplicación sofisticada, ni un cuaderno carísimo. Basta con algo tan simple como un cuaderno que ya tengas por casa. Eso sí, si es bonito y está bien estructurado, mucho mejor —porque lo usarás con más gusto y constancia.
Llevar un diario de hábitos te ayuda a tomar consciencia de lo que haces cada día, de lo que repites sin darte cuenta y de aquello en lo que quieres mejorar. Es una forma amable y visual de tenerte presente, de motivarte y también de celebrar tus logros, por pequeños que parezcan.
Puedes anotar si has hecho ejercicio, cómo has comido, si has dormido bien, si has tenido ansiedad o momentos de calma, o simplemente cómo te has sentido. No se trata de juzgarte, sino de escucharte con atención. A veces, ver por escrito ciertos patrones es el primer paso para transformarlos.
Además, escribir a mano tiene algo terapéutico. Te conecta contigo, te enfoca y te recuerda por qué empezaste. Y lo más importante: cuando te veas flaquear, ese diario será tu guía y tu recordatorio de que tú puedes.
Así que no lo pienses más. Coge un cuaderno, hazlo tuyo, decóralo si te apetece y empieza hoy. Porque el cambio no ocurre de golpe, ocurre un día tras otro… y escribirlo te ayudará a sostenerlo.
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Te ayuda a identificar patrones, agradecer avances y mantener el rumbo sin obsesiones.
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La Importancia de la Forma de Cocinar para Perder Peso
Cuando hablamos de perder peso, no solo importa lo que comemos, sino también cómo lo preparamos. La forma en que cocinas influye directamente en la cantidad de grasa y calorías que consumes. Optar por métodos de cocción más saludables, como el uso de la freidora de aire o la vaporera Lekué, puede hacer una gran diferencia.
La freidora de aire te permite cocinar alimentos crujientes y sabrosos sin la necesidad de grandes cantidades de aceite, reduciendo significativamente las calorías y la grasa que consumes. Esto no solo ayuda a mantener un balance calórico adecuado para perder peso, sino que también facilita la preparación de comidas rápidas y sabrosas.
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Por otro lado, la vaporera Lekué es una opción excelente para cocinar al vapor, preservando los nutrientes de los alimentos y eliminando el exceso de grasa. Cocinar al vapor permite que los ingredientes retengan su sabor natural y sus propiedades nutritivas sin añadir calorías adicionales.
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Incorporar estos métodos de cocción en tu rutina no solo hace que sea más fácil disfrutar de comida saludable, sino que también facilita el proceso de pérdida de peso, ayudándote a mantener un estilo de vida más sencillo y equilibrado.
Puedes encontrar muchas ideas y recetas para cocinar de forma saludable en este apartado de mi blog:
No es un sprint, es un camino, haz un seguimiento consciente de tus logros
No necesitas hacerlo perfecto. Solo constante. La fuerza de voluntad puede encender la chispa, pero son tus rutinas diarias las que sostienen el fuego. Y cuanto más te entiendes y te acompañas, menos recaídas, menos ansiedad y más satisfacción.
No conviene obsesionarse con la báscula ni pesarse con demasiada frecuencia. El número que vemos no lo es todo, y muchas veces puede ser incluso engañoso. Sin embargo, tener una visión clara y completa de cómo está evolucionando tu cuerpo es muy alentador, sobre todo cuando estás trabajando con constancia en mejorar tus hábitos.
Por eso, en lugar de pesarte a diario, te recomiendo hacer una revisión trimestral de tu composición corporal. Y para eso, la báscula de bioimpedancia Lepulse con 8 electrodos es una herramienta excelente. No se limita a darte tu peso: te ofrece una visión realista y generalizada de tu estado físico, incluyendo indicadores como la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral, que son mucho más importantes que una simple variación en el peso.
Recuerda que es fácil perder peso eliminando agua del cuerpo —algo nada recomendable— pero eso no significa que estés más saludable. Esa pérdida de peso suele recuperarse rápidamente y no representa un verdadero avance. En cambio, ganar masa muscular sí es un logro significativo: puede aumentar tu peso en la báscula, sí, pero disminuye tu volumen corporal y mejora notablemente tu composición corporal. Y eso es lo que realmente importa.
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¿Para qué queremos una báscula de bioimpedancia?
Desde que empecé a prestar más atención a mis hábitos saludables, buscaba una herramienta que me ofreciera algo más que el simple peso corporal. La báscula Lepulse de bioimpedancia con 8 electrodos ha sido una grata sorpresa y, sinceramente, un gran acierto.
¿Qué la hace diferente?
A diferencia de muchas básculas del mercado que solo tienen 4 electrodos y miden de forma parcial, esta analiza todo el cuerpo. Gracias a sus 8 electrodos, ofrece datos realmente completos: peso, porcentaje de grasa corporal, masa muscular, agua corporal, grasa visceral, entre otros indicadores que nos ayudan a entender mejor cómo está evolucionando nuestro cuerpo en su conjunto.
Pantalla clara y cómoda
Tiene una pantalla LCD extra grande, fácil de leer incluso en esos días en los que aún tienes los ojos medio cerrados por la mañana. Te muestra los datos esenciales de forma automática y clara.
La app, una aliada clave
Uno de sus puntos fuertes es la app que la acompaña. Sincroniza todos los datos al instante y te genera un informe de análisis corporal completo y visual, que puedes revisar con calma y comparar semana a semana. Es ideal para quienes, como yo, preferimos centrarnos en la evolución, más allá del número en la báscula.
Mi experiencia personal
Lo que más valoro es que me ayuda a llevar un seguimiento progresivo, sin prisas pero con constancia. Ver cómo mejora la masa muscular o cómo disminuye poco a poco la grasa visceral es mucho más motivador que ver solo un número bajar o subir.
Conclusión
Si te interesa entender tu cuerpo y cuidar de tu salud desde una perspectiva más completa, esta báscula es una inversión muy recomendable. Es intuitiva, precisa y, sobre todo, te da información útil para tomar decisiones conscientes sobre tu bienestar.
En resumen…
Todas empezamos con ganas. Pero si te apoyas solo en tu fuerza de voluntad, tarde o temprano flaquea. Lo que necesitas es cuidarte desde dentro, con comprensión, con cariño… y con estrategia.
La obesidad no es un fallo de carácter, sino una enfermedad con múltiples causas. Tratarla con herramientas reales, con respeto y con un enfoque global es la verdadera clave.
No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de crear un estilo de vida que puedas mantener con alegría.
Y recuerda:
Estás más cerca de lograrlo de lo que crees.
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Si te ha resonado este episodio, te invito a dar un paso más: he preparado un regalo para ti. Un recurso gratuito con ideas y herramientas para empezar a cuidarte desde dentro, sin dietas ni culpas. Puedes descargarlo ahora desde el enlace en la descripción del episodio. Y si aún no lo has hecho, suscríbete al podcast para no perderte nada.
Empieza hoy mismo a transformar tu bienestar sin pasar hambre, sin contar calorías y sin sentirte culpable por no tener fuerza de voluntad.
Te comparto 7 hábitos sencillos, realistas y sostenibles que puedes incorporar a tu día a día para sentirte mejor, más ligera y con más energía.
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