El entrenamiento de fuerza cambiarán tu forma de ver el ejercicio

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Las mejores rutinas son para ganar fuerza

Hoy os cuento en este podcast los motivos por los que debes hacer ejercicios con pesas o mancuernas. Te cuento por qué con un poco de ejercicio con peso a la semana, podrás mantener la fuerza muscular y posiblemente mejorarla.

Yo con estas pesas que he comprado en Amazon me apaño para hacer rutinas de fuerza en casa sin perder el tiempo en el gimnasio y dedicando solo aquellos momentos que puedo.

El audio es la lectura de un artículo que he visto en el As digital, un artículo de Eduardo Salete: «El error de no trabajar los músculos»

Como sabes me gusta compartir contigo todo lo que voy aprendiendo y me ayuda a mantenerme delgada y ágil sin hacer dieta, y por eso creo que este podcast te puede interesar.

En este artículo te explicaré los beneficios de dedicar tiempo al ejercicio con peso para mantener o mejorar la fuerza muscular semanalmente. Además, comparto mi experiencia personal al realizar estas rutinas en casa con equipo adquirido en Amazon, como una alternativa eficiente al gimnasio, aunque realmente existen rutinas para realizar en casa en las que no se necesita material.

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¿Por qué debes hacer entrenamiento de fuerza?

Seamos honestos: para muchos, la idea de «entrenamiento de fuerza» evoca imágenes de esfuerzo máximo, dolor y aburrimiento en un gimnasio. Es una percepción comprensible y el motivo principal por el que se abandona o ni siquiera se intenta. Levantar pesas de forma repetitiva no suena como el plan más apetecible del mundo.

Pero, ¿y si te dijera que el secreto para una vida más larga y saludable no está en agotadoras sesiones de cardio, sino en algo que puedes hacer en apenas 30 minutos a la semana? ¿Y si ese pequeño esfuerzo pudiera, incluso, reducir tu riesgo de padecer cáncer? Sigue leyendo, porque estas verdades sobre el entrenamiento de fuerza están a punto de cambiar por completo tu forma de ver el ejercicio.

Tu mejor seguro de vida requiere solo 30 minutos a la semana

Parece demasiado bueno para ser verdad, pero la ciencia lo respalda. Un estudio de investigadores de la Universidad de Tohoku, en Japón, ha revelado algo asombroso: dedicar entre 30 y 60 minutos a la semana a ejercicios de fortalecimiento muscular está asociado a una reducción de entre el 10% y el 17% en el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mortalidad total por cáncer, y específicamente cáncer de riñón y de pulmón.

Por si fuera poco, alcanzar los 60 minutos semanales también reduce significativamente el riesgo de diabetes. Lo más impactante es que se calcula que entre el 70% y el 90% de la población no realiza este tipo de actividad. Estamos ignorando uno de los gestos más sencillos y potentes para proteger nuestra salud.

…30 minutos a la semana de fortalecimiento muscular puede reducir el riesgo de sufrir cáncer.

Es más efectivo que el cardio para quemar calorías

Existe un mito muy extendido que dice que para quemar calorías hay que sudar durante horas en la cinta de correr. Sin embargo, la realidad es que los ejercicios con pesas son mucho más efectivos para quemar calorías que los aeróbicos. Esto se debe a que, a diferencia del cardio, el músculo que construyes se convierte en un motor metabólico que quema calorías incluso en reposo.

Pero los beneficios no terminan ahí. Aumenta la densidad ósea, lo que se traduce en una armadura natural contra la osteoporosis, una de las mayores preocupaciones a medida que envejecemos. Además, previene la pérdida de masa muscular y aporta estabilidad, equilibrio y flexibilidad a todos tus movimientos, ayudando a prevenir lesiones en el día a día.

No es solo para tus músculos, es para tu mente y tu descanso

Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de lo físico. Actuar sobre nuestros músculos es también un potente detonante para mejorar el estado de ánimo e incrementar los niveles de energía. Es una forma increíble de liberar estrés y sentirte más vital.

Además, tiene un impacto directo en tu higiene del sueño. La conexión es tan clara que se puede afirmar con rotundidad: entrena 45 minutos con mancuernas en rutinas de alta intensidad y esa noche dormirás como un bebé. Si buscas una solución natural para mejorar tu descanso, la has encontrado.

El «gimnasio» está en tu bolsillo (y no necesitas pesas)

Una de las mayores barreras para empezar es la idea de que necesitas apuntarte a un gimnasio. ¡Nada más lejos de la realidad! La solución está en tu propio cuerpo. La calistenia es una disciplina que utiliza tu peso corporal para desarrollar la fuerza, y es increíblemente efectiva.

Hoy en día, la tecnología lo hace aún más fácil. Gracias a la inteligencia artificial, existen aplicaciones móviles que diseñan entrenamientos personalizados, flexibles en tiempo y tipo de ejercicio. Puedes entrenar en casa o al aire libre, cuando a ti te venga bien, con entrenadores virtuales que hacen la clase contigo, lo que resulta mucho más motivador. En otras palabras, las excusas de falta de tiempo, dinero o acceso a un gimnasio quedan completamente eliminadas.

Selección de ejercicios para realizar en casa con tu propio cuerpo

En mi opinión entrenar en casa sin material es una de las mejores formas de mantenerte fuerte, ágil y constante, porque no dependes de nada ni de nadie: solo de ti.

Te dejo una selección de ejercicios muy completos, bien pensados para trabajar todo el cuerpo con tu propio peso. Puedes combinarlos como quieras o hacerlos en circuito. Ya verás como te van a sobrar

Piernas y glúteos

• Sentadillas
  Clásicas, lentas y profundas. Concéntrate en empujar el suelo con los talones.
• Zancadas hacia delante o atrás
  Ideales para fuerza y equilibrio.
• Sentadilla isométrica en la pared (wall sit)
  Mantén la posición y trabaja resistencia.
• Puente de glúteo en el suelo
  Aprieta bien arriba, controla la bajada.

Core y abdomen

• Plancha frontal
  Cuerpo alineado, abdomen activo, sin hundir la zona lumbar.
• Plancha lateral
  Excelente para oblicuos y estabilidad.
• Dead bug
  Muy segura y eficaz para el abdomen profundo.
• Elevaciones de piernas en el suelo
  Control, sin impulso.

Tren superior

• Flexiones
  Puedes hacerlas apoyando rodillas si quieres más control o con pausa abajo.
• Flexiones con manos juntas (diamante)
  Enfocadas en tríceps.
• Fondos de tríceps en el suelo
  Poco conocidos, pero muy efectivos.
• Pike push-up
  Perfectas para hombros sin necesidad de pesas.

Cuerpo completo

• Burpees (sin salto si lo prefieres)
  Muy completos y cardiovasculares.
• Mountain climbers
  Activa core y eleva pulsaciones.
• Sentadilla + elevación de brazos
  Ideal para coordinar y movilizar.

Movilidad y control corporal

• Gato–vaca
  Cuida la espalda y mejora movilidad.
• Bird dog
  Estabilidad, coordinación y core profundo.
• Estiramientos activos de cadera y espalda

Si quieres mi recomendación práctica y mi recomendación por experiencia:
Elige 6–8 ejercicios, hazlos en circuito, 30–40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, durante 3 o 4 vueltas. En 25–30 minutos tienes un entrenamiento impecable.

El secreto no es elegir, es combinar

Llegados a este punto, puede que te preguntes: ¿entonces dejo el cardio y me centro solo en la fuerza? La respuesta es no. La estrategia óptima no es elegir, sino combinar.

Tanto el fortalecimiento muscular como la actividad aeróbica tienen beneficios únicos e independientes. Pero lo realmente mágico ocurre cuando los unes. Al combinar ambos, el total es más que la suma de las partes, y surgen nuevos beneficios. Esta combinación es una herramienta potentísima para prevenir enfermedades crónicas como la artritis, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, el asma, la depresión, la obesidad, la hiperglucemia y la lipedema.

Conclusión: Para entrenar fuerza en casa, rutinas a tu medida

Actualmente gracia a la inteligencia artificial, tendrás rutinas y entrenamientos tanto de fortalecimiento muscular como entrenamientos de alta intensidad aeróbica, y la personalización a tu medida, dependiendo de lo que tú quieras hacer ese día, eliges al profesor, el tipo de clase y el tiempo del que dispones para hacer deporte.

Los vídeos normalmente están grabados por los profesores que hacen la clase contigo y te motiva mucho más, porque otras aplicaciones si te dicen los ejercicios y programan una rutina pero sin embargo, los ejercicios los tienes que hacer solos.

Habitualmente puedes ordenar los vídeos por tiempo y por entrenador y por tipo de ejercicio.

La gran ventaja de entrenar con una aplicación es que también la puedes utilizar desde la web, es que no precisas tampoco de pesas obligatoriamente, si tú quieres elegir un ejercicio y que sea solo con peso corporal podrías elegirlo.

Como ves no necesitas ni un gimnasio, ni equipamiento especial para realizar los entrenamientos y cualquier sitio vale. Podrías realizar perfectamente cualquiera de sus rutinas en casa aunque no tengas ningún material, pero además tiene la ventaja de que te le puedes llevar la aplicación a cualquier sitio y puedes entrenar al aire libre.

Este tipo hecho con tu propio peso corporal es super efectivo y se se llama de calistenia, son ejercicios para desarrollar la fuerza utilizando tu propio peso.

No siempre utilizo clases dirigidas online en youtube o por aplicación porque me gusta la variedad para no aburrirme, pero tengo que reconocer que todas las posibilidades de hacer ejercicio variable son casi infinitas.

Si un día no tengo mucho tiempo, elijo una rutina de poco tiempo y si otro día tengo una hora completa, me pillo una clase que dura 50 minutos.

Los ejercicios para aumentar la masa muscular son diferentes a los aeróbicos que son para mejorar tu capacidad cardiovascular, y conviene alternar el tipo de ejercicio.

Si haces ejercicio frecuentemente y alternas rutinas de fuerza con ejercicio aeróbico, vas a ganar fuerza.

Lo único que tienes que hacer los ejercicios es de manera constante y estar haciendo ejercicio un poco todos los días.

Los ejercicios de calistenia permiten controlar posturas mejor porque a medida que vas haciendo y entrenando, los vas controlando más, vas desarrollando la técnica de forma más correcta y al mismo tiempo irás ganando fuerza y vas mejorando también la el desarrollo del ejercicio que te ayudará a fortalecer también las articulaciones.

Todo son beneficios, vas a mejorar la flexibilidad y la estabilidad, en definitiva, mejorará tu forma física.

Alterna los ejercicios a lo largo de la semana, márcate unos ejercicios de fuerza pero aprovecha para completar después con otros ejercicios y otras clases que a lo mejor te resultan más amenas como baile, boxeo, …son clases muy entretenidas pero que son puramente aeróbica. En esos casos debes alternar las rutinas que son de fuerza, con las que son aeróbicas, convendría alternarlas.

También hay otras clases que son las de ejercicio muy intenso en muy poco tiempo, HIIT o Tabata, para esos días en los que quieres acabar pronto de entrenar.

Creo que he demostrado que para hacer ejercicio no hace falta ni tiempo ni dinero para ir al gimnasio, ya sabes, utiliza una aplicación estándar, que estén hechas para que se adapte a ti.

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Mi selección de ejercicios para trabajar en casa tu fuerza muscular