Cómo Adelgazar Basándote en la Ciencia: Mitos, Verdades y Estrategias Reales

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La Ciencia de la Dieta, Alimentación y Salud

La fuente principal es el libro «Lo Que Dice la Ciencia Sobre Dietas, Alimentación y Salud» de L. Jiménez, publicado en 2013, que aborda una amplia gama de temas relacionados con la nutrición y la salud desde una perspectiva científica.

El libro explora conceptos sobre dietas, incluyendo el impacto de proteínas, grasas y carbohidratos, y la eficacia de diferentes enfoques dietéticos para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo. También analiza alimentos específicos como frutas, vegetales, carnes y huevos, y componentes de la dieta como azúcares refinados, grasas saturadas, edulcorantes y fibra.

Finalmente, el autor examina aspectos metabólicos como el aprovechamiento de calorías, la saciedad, la influencia hormonal y la termogénesis dietética, siempre respaldando sus argumentos con evidencia científica y desmitificando creencias populares en torno a la alimentación.

Este libro es una continuación y va en la línea de otro libro del mismo autor del que ya hemos hablado:

Resumen del libro Lo que dice la ciencia sobre dietas

¿Estás cansada de dietas milagro que prometen mucho y no cumplen nada?
Si de verdad quieres adelgazar, mantener un peso saludable y sentirte bien sin renunciar al placer de comer, este artículo es para ti. Aquí te explico cómo funciona realmente el cuerpo humano cuando queremos perder peso, basándome en uno de los libros más rigurosos sobre el tema: Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud, de Luis Jiménez.

Este artículo está pensado para ayudarte a tomar decisiones informadas, con respaldo científico, y para presentarte mi programa de coaching nutricional personalizado, que he diseñado para mujeres como tú: activas, exigentes y con deseo de cuidarse sin obsesiones.

La confusión nutricional: demasiados mitos, poca evidencia

La nutrición no es una ciencia exacta. Muchas recomendaciones oficiales han cambiado con el tiempo y no siempre están libres de intereses económicos o políticos. A pesar de eso, hay suficiente evidencia seria como para distinguir entre lo que funciona y lo que no.

Luis Jiménez, autor del libro, ofrece una visión crítica y bien documentada sobre estos temas, y desmonta muchos mitos que todavía hoy condicionan las decisiones que tomamos a diario sobre nuestra alimentación.

¿Las calorías lo son todo?

Uno de los errores más comunes es pensar que adelgazar se reduce a «comer menos y moverse más». Aunque el déficit calórico es necesario para perder peso, el cuerpo humano no procesa igual una caloría procedente del azúcar que una del pescado, los frutos secos o las verduras. Las respuestas hormonales, el efecto saciante y el metabolismo influyen tanto como las cantidades.

Grasas: ni buenas ni malas, sino necesarias

Durante años se nos hizo creer que las grasas eran el enemigo. Hoy sabemos que no solo no son peligrosas en sí mismas, sino que algunas son fundamentales para nuestra salud. Incluso las grasas saturadas, demonizadas durante décadas, no tienen por qué ser eliminadas si provienen de alimentos reales como los huevos o los lácteos enteros.

Lo que sí debemos evitar son las grasas trans industriales, presentes en bollería, ultraprocesados y algunos aceites hidrogenados. Estas sí tienen una relación clara con enfermedades cardiovasculares.

Carbohidratos: lo que importa es la calidad

El gran problema de las últimas décadas ha sido el exceso de carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Pan blanco, bollería, bebidas azucaradas, cereales de desayuno industriales… todos ellos generan picos de insulina que fomentan el almacenamiento de grasa y reducen la capacidad natural del cuerpo para quemarla.

La insulina alta sostenida está relacionada con el aumento de grasa abdominal, la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades metabólicas.

Por el contrario, los carbohidratos complejos, ricos en fibra y mínimamente procesados, como las legumbres, algunas frutas y cereales integrales reales, pueden formar parte de una alimentación equilibrada y compatible con la pérdida de peso.

¿Qué alimentos ayudan a adelgazar?

Según el análisis científico del libro, estos alimentos destacan por su valor nutricional y su efecto positivo en el control del peso:

• Huevos enteros: mejoran la saciedad y los perfiles lipídicos.
• Frutos secos al natural: no engordan si se toman en cantidades adecuadas y aportan grasas saludables, fibra y minerales.
• Lácteos enteros: no hay evidencia sólida que relacione su consumo con obesidad o enfermedades, especialmente si son de calidad y no están azucarados.
• Legumbres: excelente fuente de fibra, proteína vegetal y carbohidratos de absorción lenta.
• Aceite de oliva virgen extra: antioxidante, estable al calor y con beneficios demostrados para la salud cardiovascular.

El papel del ejercicio: más salud que quema de grasa

El ejercicio no es la herramienta más eficaz para perder peso de forma directa, salvo que se practique en volúmenes muy elevados. Pero su valor está en otro lado: regula el apetito, mejora la sensibilidad a la insulina, protege la masa muscular y ayuda a mantener el peso perdido.

El cuerpo se autorregula mejor cuando está activo. El movimiento diario y el entrenamiento de fuerza son claves para una buena composición corporal.

Por qué las dietas milagro no funcionan

Las dietas extremas suelen tener tres características comunes: prometen resultados rápidos, prohíben grupos completos de alimentos y se basan más en marketing que en ciencia. Aunque pueden dar resultados a corto plazo, casi siempre son insostenibles. Y lo peor: pueden producir efecto rebote y dañar tu relación con la comida.

Ejemplos como la dieta Dukan, las dietas disociadas o la dieta alcalina son mencionados en el libro como poco recomendables desde un punto de vista científico y nutricional.

¿Y si como poco y no adelgazo?

Este es uno de los problemas más habituales que veo en mi programa de coaching. Las causas pueden ser varias:

• Exceso de alimentos procesados, a pesar de una ingesta calórica baja.
• Falta de proteína y fibra que provoque saciedad real.
• Desequilibrio hormonal por estrés crónico, falta de sueño o ciclos repetidos de dieta-restricción.
• Metabolismo adaptado tras años de dietas muy restrictivas.

La solución no es comer aún menos, sino comer mejor, con una estructura clara, alimentos reales y adaptados a tu caso personal.

¿Y los suplementos, sirven para algo?

La mayoría de los suplementos, según el libro, no aportan beneficios que no se puedan conseguir con una alimentación adecuada. Los estudios no han demostrado que tomar omega-3, multivitamínicos o suplementos deportivos tenga efectos positivos significativos sobre la salud o el peso si ya se sigue una dieta equilibrada.

La excepción puede estar en casos muy concretos y diagnosticados de déficit. Pero como estrategia general para adelgazar, no son útiles.

¿Quieres adelgazar con lógica, ciencia y resultados reales?

Si ya has probado dietas, has contado calorías, te has sentido frustrada o has recuperado el peso perdido una y otra vez, tal vez ha llegado el momento de hacer las cosas de otra forma. En mi programa de coaching nutricional, te acompaño de manera personalizada para que consigas tus objetivos sin caer en extremos ni perder la motivación.

• Plan adaptado a tu realidad y a tus gustos.
• Sin prohibiciones innecesarias, sin menús rígidos.
• Educación nutricional para que sepas cómo alimentarte y tomar decisiones.
• Acompañamiento profesional y motivación continua.

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Conclusión sobre qué dice la ciencia sobre dietas

Preguntas frecuentes sobre cómo ha evolucionado la ciencia sobre el conocimiento de la efectividad de las dietas

¿Cómo han evolucionado las recomendaciones dietéticas oficiales y qué impacto tienen?

Las recomendaciones dietéticas oficiales, como las «Dietary Guidelines for Americans» de EE. UU., han experimentado cambios significativos desde su primera publicación en 1977. Originalmente, estas guías eran menos específicas, pero con el tiempo se han adaptado a la evidencia científica, aunque no siempre de manera perfecta. La evolución ha incluido la desaparición de la Pirámide Alimenticia, la priorización de cereales integrales, la concreción de raciones de lácteos (desnatados) y una reducción en la cantidad total de cereales recomendados. También se ha pasado de una reducción global de grasas a definir un rango recomendable y se ha mitigado la percepción negativa de las grasas saturadas, mientras que el colesterol dejó de puntuarse negativamente. Se ha dado mayor importancia a las proteínas vegetales y mariscos, y en las versiones más recientes se penalizan las calorías vacías de grasas sólidas, refrescos, dulces y alcohol.

El impacto de estas recomendaciones es global, ya que son replicadas o imitadas en muchos países. Sin embargo, el autor critica su vaguedad y falta de utilidad práctica para la población general, sugiriendo que a menudo mezclan conceptos de «saludable» con «recomendable» o «sostenible», lo cual puede generar confusión en lugar de conocimiento nutricional. Además, señala que algunas de estas recomendaciones pueden estar influenciadas por intereses económicos, como la defensa de los agricultores en el caso del USDA.

¿Qué tan peligrosas son realmente las grasas saturadas según la ciencia?

La percepción de las grasas saturadas como un «demonio dietético» ha sido ampliamente difundida durante años, con recomendaciones oficiales que aconsejan un consumo inferior al 10% de la energía total. Sin embargo, el autor, basándose en estudios epidemiológicos rigurosos, sostiene que la evidencia científica en contra de las grasas saturadas es «bastante escasa» y su erradicación indiscriminada de la dieta no parece tener justificación clara.

Se destaca que la recomendación del 10% de grasas saturadas se originó en un documento de la OMS de 1982, con la justificación de reducir los niveles de colesterol y ser «consistente con patrones alimentarios atractivos y encontrados ampliamente», sin un soporte científico contundente para ese valor específico.

Más allá de la cantidad, la calidad y el tipo de sustitución importan. Estudios recientes, como una revisión de Micha y Mozzafarian (2010), sugieren que aumentar las grasas saturadas a expensas de los carbohidratos tiene un efecto casi nulo en el coeficiente CT/HDL (Colesterol Total/HDL), un indicador más fiable de riesgo cardiovascular. Esto implica que reducir las grasas saturadas para reemplazarlas por carbohidratos (especialmente refinados) podría no ser beneficioso e incluso empeorar el riesgo. En contraste, sustituir grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (MUFA) o poliinsaturadas (PUFA) sí se asocia con una disminución del riesgo. Además, se menciona que algunos ácidos grasos saturados presentes en lácteos pueden tener efectos neutros o incluso positivos en los niveles de colesterol, a diferencia de los de la carne.

En resumen, la ciencia actual sugiere que no todas las grasas saturadas son iguales y que su impacto en la salud cardiovascular depende en gran medida de los alimentos por los que se sustituyen.

¿Son todos los carbohidratos iguales y cuál es la cantidad recomendada?

No, no todos los carbohidratos son iguales, y la ciencia reciente sugiere que lo más importante no es la cantidad total de carbohidratos, sino su calidad. Las recomendaciones de la Sociedad de Nutrición Alemana (2012) son claras: aumentar la fibra con más vegetales, frutas y alimentos integrales, y reducir los refrescos azucarados. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que no hay evidencia científica para recomendar un mínimo de carbohidratos, y su establecimiento se basa en «consideraciones prácticas», no científicas.

Estudios masivos han asociado el consumo de carbohidratos refinados (pan, bollería, dulces, refrescos, patatas fritas) con el aumento de peso y la obesidad. Esto se debe a que estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente, provocando un pico de glucosa y, consecuentemente, una alta secreción de insulina. Niveles elevados y repetitivos de insulina pueden llevar a la resistencia a la insulina, donde las células pierden sensibilidad y se necesita aún más insulina para gestionar la glucosa, promoviendo el almacenamiento de grasa y dificultando su quema.

Los estudios que comparan dietas con diferente índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) – que miden la rapidez de absorción – muestran en general que las dietas con bajo IG se asocian con una mayor pérdida de peso y grasa corporal, aunque las diferencias pueden ser pequeñas en estudios a corto plazo o con condiciones de consumo libre. Es crucial diferenciar entre los carbohidratos de fuentes saludables como frutas y vegetales, y los de alimentos altamente procesados y refinados, ya que estos últimos son los que más se correlacionan con efectos negativos en la salud y el peso.

¿Se puede adelgazar sin pasar hambre y qué papel juega la saciedad?

Sí, el autor afirma que es posible adelgazar sin pasar hambre, y que una estrategia a largo plazo no debe basarse en «comer menos, sino en comer mejor». La sensación de hambre es una fuerza natural y, si una dieta implica pasar hambre continuamente, es probable que sea insostenible a largo plazo, llevando a la recuperación del peso.

La saciedad, que es la sensación que nos impulsa a dejar de comer, es un proceso complejo influenciado por el cerebro, hormonas, y diversos factores. No es un mecanismo suficiente para regular la ingesta de alimentos en el entorno actual de abundancia y diversidad.

Factores que influyen en la saciedad:

• Ocupación del estómago y densidad energética: Alimentos que ocupan gran volumen sin aportar demasiadas calorías, como vegetales, frutas, carnes y pescados frescos, facilitan la saciedad.
• Contenido de agua: A mayor proporción de agua en un alimento, mayor su volumen y ocupación gástrica.
• Proteínas: Son el macronutriente que más saciedad produce.
• Grasas: También aumentan la saciedad.
• Fibra: Incrementa la saciedad.
• Densidad nutricional: Alimentos con más nutrientes suelen ser más saciantes.
• Tiempo de masticación: Masticar más tiempo se asocia con mayor saciedad.
• Temperatura de los alimentos: Los alimentos fríos pueden ser menos saciantes que los calientes.
• Velocidad de ingestión: Comer más lento puede promover la saciedad.
• Palatabilidad: Los alimentos excesivamente sabrosos (que mezclan azúcar, carbohidratos refinados y grasas) pueden ser menos saciantes, impulsando a comer en exceso.

La clave está en seleccionar alimentos que, además de aportar energía y nutrientes, generen una mayor sensación de saciedad, permitiendo que el cuerpo regule su ingesta de forma más eficaz.

¿Qué son las «dietas milagro» y cómo identificarlas?

Las «dietas milagro» son métodos o productos que prometen resultados de adelgazamiento imposibles o extraordinarios, a menudo sin un sustento científico real y con el riesgo de ser fraudulentos o peligrosos para la salud y la economía familiar. El autor critica que las definiciones oficiales de «dietas milagro» a menudo son demasiado amplias y mezclan estrategias dietéticas controvertidas pero con algo de soporte científico (como las bajas en carbohidratos) con aquellas basadas en principios falsos.

Características comunes de las «dietas milagro» según el autor:

1. Promesas exageradas y poco realistas: Ofrecen resultados rápidos y espectaculares que son difíciles de lograr y mantener a largo plazo.
2. No tienen soporte científico riguroso: Carecen de estudios serios que prueben su eficacia y seguridad.
3. Restricción extrema de alimentos o grupos de alimentos: Limitan severamente la ingesta, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y hacerlas insostenibles.
4. Enfoque en un solo alimento o nutriente: Atribuyen propiedades mágicas a un componente específico o demonizan otros.
5. Testimonios y relatos personales: Utilizan historias de éxito (a menudo falsas o sesgadas) como prueba, en lugar de evidencia científica.
6. Disociación de alimentos o combinaciones específicas: Basadas en la idea de que la combinación de alimentos impide su aprovechamiento, una teoría sin fundamento científico.
7. No enseñan hábitos saludables a largo plazo: Se centran en la pérdida de peso inmediata sin educar sobre cambios sostenibles en la alimentación y estilo de vida.

Ejemplos mencionados:

• Dietas disociadas: Se basan en combinar alimentos de forma específica. El único estudio serio al respecto («Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets», 2000) no encontró ventajas significativas. Son calificadas como «dietas estafa» por el autor.
• Dieta Dukan: Aunque puede generar pérdida de peso a corto-medio plazo (por ser cetogénica y muy restrictiva), falla en la fase de estabilización a largo plazo. No hay estudios que prueben la eficacia de sus directrices para el mantenimiento del peso.
• Dieta Alcalina o del pH: Propone que la dieta occidental acidifica el cuerpo y que seguir una dieta alcalina (rica en vegetales, baja en proteínas animales y procesados) tiene beneficios para la salud. El autor la considera pseudocientífica; no hay pruebas de que los alimentos acidifiquen el cuerpo más allá de la orina, y los supuestos beneficios provienen de la restricción calórica y la mayor ingesta de vegetales, no de la gestión del pH.

El autor insiste en la importancia de una «mente abierta y espíritu constructivo» al informarse sobre nutrición, contrastando diversas fuentes y siendo crítico, sin obsesionarse con clasificaciones rígidas de alimentos «buenos y malos».

¿Qué impacto tienen las hormonas en el sobrepeso y la obesidad?

Las hormonas juegan un papel «muy especial e importante» en la regulación de los procesos metabólicos y se han relacionado con el sobrepeso y la inflamación. El metabolismo es una red compleja donde todo interactúa.

La hormona más destacada en relación con la alimentación es la insulina. Al consumir carbohidratos, especialmente los refinados, el sistema digestivo los descompone rápidamente en glucosa, que es absorbida al torrente sanguíneo. Para evitar la toxicidad del exceso de glucosa, el páncreas segrega insulina, cuya función es retirar la glucosa de la sangre y promover su almacenamiento en las células, facilitando los procesos de acumulación de grasa. Si se mantienen niveles altos de insulina de forma constante (por consumo frecuente de carbohidratos de rápida absorción), las células pueden desarrollar resistencia a la insulina, reduciendo su sensibilidad y requiriendo aún más insulina para ser efectiva. Esto crea un círculo vicioso de mayor resistencia, más insulina, y más almacenamiento de grasa, dificultando la quema de grasas ya almacenadas.

Otras hormonas relacionadas con el peso y el apetito incluyen:

• Leptina: Reduce el apetito y aumenta la quema de grasa (lipólisis).
• Ghrelina: Aumenta el apetito.
• Glucagón: Efecto contrario a la insulina.
• Adiponectina: Aumenta la sensibilidad a la insulina y se asocia con un IMC menor.
• GLP-1 y PYY: Reducen el apetito y aumentan la saciedad.

La composición de los alimentos influye en la respuesta hormonal: comidas ricas en carbohidratos pueden disminuir PYY, GLP-1 y glucagón, y aumentar ghrelina. En contraste, comidas con más proteínas, vegetales y fibra suelen estar relacionadas con concentraciones de hormonas que favorecen la reducción del apetito y la saciedad. Las personas obesas a menudo presentan concentraciones hormonales diferentes, con menores niveles de GLP-1 y mayores de insulina, ghrelina y leptina, lo que dificulta aún más la regulación del peso.

¿Los frutos secos engordan o son saludables?

El autor afirma categóricamente que «los frutos secos no engordan», y la evidencia científica lo respalda. Ni uno solo de los estudios mencionados ha podido relacionar su consumo con un aumento de peso, e incluso algunos muestran una correlación inversa (más frutos secos, menos peso). Esto puede parecer contradictorio dada su alta densidad calórica, pero existen factores que explican este fenómeno:

• Complicada digestibilidad: No todas las calorías de los frutos secos se aprovechan completamente.
• Elevada cantidad de fibra: La fibra contribuye a la saciedad y a la reducción de la absorción calórica.
• Sensación de saciedad: Los frutos secos son altamente saciantes, lo que puede llevar a una menor ingesta calórica total en otras comidas.

Numerosos estudios observacionales y de intervención, incluyendo meta-análisis, han corroborado que el consumo regular y generoso de frutos secos (nueces, almendras, pistachos, avellanas, anacardos, etc.) no aumenta el Índice de Masa Corporal (IMC), la grasa corporal ni el contorno de cintura. Por el contrario, se asocian con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad abdominal.

Por lo tanto, la evidencia científica sugiere que se pueden consumir frutos secos con generosidad, como merienda o aperitivo diario, sin temor al aumento de peso, siempre y cuando sean en su estado natural (sin tostar, freír o con aditivos) y se integren en una dieta saludable. Además de no engordar, son alimentos «realmente valiosos» por su riqueza en nutrientes y excelente perfil de grasas, especialmente en el caso de las nueces.

¿Son los suplementos, edulcorantes y alimentos funcionales realmente beneficiosos?

La evidencia científica sobre la eficacia de muchos suplementos, edulcorantes y alimentos funcionales es, en general, limitada o inconclusa, y el autor critica el «marketing del miedo» y las promesas exageradas asociadas a ellos.

• Suplementos de ácidos grasos omega-3: A pesar de su popularidad, meta-análisis recientes (como el de 2013) no han encontrado «evidencias suficientemente sólidas de beneficios» en la prevención de enfermedades cardiovasculares o la mortalidad, ni siquiera en prevención secundaria. El autor sugiere que gran parte de los recursos gastados en estos suplementos son un «verdadero despilfarro» y que no aportan nada que una alimentación saludable no pueda hacer. Incluso advierte que pueden dar una falsa sensación de seguridad, llevando a la gente a descuidar una alimentación adecuada.
• Alimentos funcionales: La OCU (2003) concluyó que, a pesar de ser más caros, su utilidad para la salud es «más bien poca o ninguna». Los que prometen ayudar a las defensas, bajar el colesterol o la tensión arterial tienen efectos mínimos o despreciables, a menudo solo si se consumen en grandes cantidades o si se acompañan de una dieta y estilo de vida saludables, lo que de por sí ya generaría los beneficios.
• Suplementos para el rendimiento deportivo: Una revisión en el British Medical Journal (2012) encontró resultados «desalentadores». La mayoría de los productos analizados (más de 100) que prometían aumentar el rendimiento deportivo no tenían un soporte científico riguroso que respaldara sus afirmaciones. El autor lamenta que el «a mí me funciona» subjetivo prevalezca sobre la evidencia científica.
• Edulcorantes (no calóricos): Si bien los estudios extensos (como los de la EFSA y FDA) confirman que los edulcorantes artificiales como el aspartamo, sacarina o sucralosa son seguros en las cantidades recomendadas y no se han relacionado con toxicidad o cáncer en humanos, su utilidad a largo plazo para adelgazar es «escasa». Aunque no aportan calorías, no hay pruebas claras de que ayuden a perder o mantener el peso. Se sugieren hipótesis de por qué podrían no ser efectivos: desajuste del sistema de regulación de energía (set-point), alteración de la percepción del sabor dulce, activación de zonas cerebrales de placer que llevan a la adicción a sabores intensos, o alteración de la flora intestinal. El autor concluye que son seguros para un uso ocasional y moderado, pero no una herramienta eficaz contra la obesidad.

En general, el mensaje es de escepticismo hacia los productos que prometen «milagros» y de priorizar una alimentación saludable y un estilo de vida activo como la base para la salud y el control del peso.

¿Se puede estar obeso y saludable, y qué indicadores son más fiables que el IMC?

Sí, el autor sostiene que «se puede estar obeso y metabólicamente sano», aunque no sea lo más habitual. La evaluación de la salud no debe basarse únicamente en el Índice de Masa Corporal (IMC), que, aunque útil para el análisis de grandes grupos de población y políticas sanitarias globales, tiene limitaciones significativas a nivel individual. El IMC se calcula solo con la altura y el peso, sin considerar la composición corporal (grasa vs. músculo) ni la distribución de la grasa.

Para una evaluación más precisa del riesgo para la salud en individuos, es crucial analizar otros factores e indicadores metabólicos:

• Indicadores de salud metabólica: Niveles adecuados de glucosa, colesterol (total, HDL, LDL), triglicéridos y presión arterial.
• VO2max: Un indicador de capacidad aeróbica.
• Inflamación: Ausencia de inflamación crónica.
• Resistencia a la insulina: Evaluar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

Además de estos indicadores metabólicos, las medidas relacionadas con la grasa abdominal se consideran más fiables que el IMC para predecir el riesgo de salud:

• Perímetro de la cintura: Un valor superior a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres se considera de alto riesgo.
• Relación cintura/cadera: Valores de riesgo alto son mayores de 0.85 en mujeres y 1 en hombres.
• Relación cintura/altura: Un valor superior a 0.6 se considera de alto riesgo.

Estas medidas antropométricas ofrecen una perspectiva más precisa del riesgo asociado a la acumulación de grasa corporal. El autor enfatiza que las curvas de riesgo epidemiológicas no implican que un punto decimal en el IMC sea una frontera mágica entre la salud y la enfermedad, y que los hábitos saludables (alimentación y ejercicio físico) son fundamentales para la salud, incluso si el IMC se resiste a bajar. Es esencial diferenciar entre los aspectos estéticos y sociales de la obesidad y la salud real, priorizando esta última.

Línea de tiempo de los estudios científicos de los que se habla en el libro

Principios del Siglo XX:

• Factores de Atwater: El químico Wilbur Ollin Atwater y sus colegas desarrollan factores para calcular la energía metabolizable de los alimentos.
• Inicio de la Hidrogenación Parcial: Se conoce y utiliza el proceso de hidrogenación parcial de grasas vegetales, aunque su popularidad se dispararía décadas después.

1950:

• Concepto «Una Caloría es una Caloría»: John Taggart, fisiólogo de la Universidad de Columbia, populariza la expresión que simplifica la obesidad a una cuestión de ingesta y quema de calorías.

Décadas de 1960-1970:

• Auge de las Grasas Trans: Durante la época de la aversión a las grasas saturadas, la popularidad de las grasas trans se dispara como «sustitutas perfectas», siendo masivamente utilizadas en la industria alimentaria.
• Problemas Asociados a Grasas Trans: Décadas de estudios comienzan a asociar el consumo de grasas trans con problemas de salud, especialmente enfermedades cardiovasculares. El autor considera su difusión como uno de los mayores errores dietéticos de la historia.

1973:

• Actualización de los Factores de Atwater: Merril AL y Watt BK publican el documento «Energy value for foods, basis and derivation» que actualiza los factores de Atwater.

1977:

• Primera Publicación de las «Dietary Guidelines for Americans»: Estados Unidos publica sus primeras recomendaciones dietéticas oficiales, consideradas la «madre» de todas las recomendaciones dietéticas globales y replicadas mundialmente. Se planifican revisiones cada cinco años.

1982:

• Recomendación del 10% de Grasas Saturadas: Un comité de expertos de la OMS publica «Prevention of coronary heart disease», donde se establece por primera vez la recomendación de no exceder el 10% de grasas saturadas de la energía total, basándose en la reducción del colesterol.

1985:

• Evaluación de Edulcorantes por el SCF: El Scientific Committee on Food (SCF) de la Comisión Europea realiza una evaluación de los edulcorantes.

1994:

• Estudio «Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females»: Un estudio con 30 mujeres durante 12 semanas muestra una pérdida de peso favorable a dietas de bajo índice glucémico.

1995:

• Creación del «Center for Nutrition Policy and Promotion (CNPP)»: El USDA y el HHS de EE. UU. crean esta entidad con la misión de «mejorar la nutrición y el bienestar de los americanos» ante las críticas a las recomendaciones oficiales.
• Primera Descripción del Healthy Eating Index (HEI): El CNPP desarrolla el HEI como un indicador cuantitativo de una alimentación saludable, con 10 variables iniciales.
• Artículo «Unproven (questionable) cancer therapies»: Este artículo se refiere a las ideas de Robert O. Young en contra de la opinión científica seria.

2000:

• Estudio «Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets»: Publicado en el International Journal of Obesity, es el único estudio serio sobre dietas disociadas, concluyendo que no ofrecen ventajas significativas.
• Estudio «Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction»: Comprueba que dietas ricas en carbohidratos refinados reducen el consumo energético en reposo, haciendo a las personas más «ahorradoras de energía».

2002:

• Evaluación de Edulcorantes por la Agencia Francesa y el SCF: La agencia francesa selecciona y revisa 500 estudios sobre edulcorantes; el SCF de la Comisión Europea realiza otra evaluación.
• Estudio «Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months»: Un estudio con 80 mujeres demuestra que el consumo de almendras no varía significativamente el peso.
• Estudio «Five-week, low-glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men»: Demuestra una ligera pérdida de peso a favor de dietas de bajo IG.

2003:

• Documento «Diet, nutrition and The prevention of Chronic diseases» de la OMS (WHO): Establece el techo del 10% para grasas saturadas.
• Informe de la OCU sobre Alimentos Funcionales: La Organización de Consumidores y Usuarios publica un informe que concluye la poca utilidad para la salud de los alimentos funcionales, a pesar de su alto costo.

2004:

• Estudio «Diet induced thermogenesis»: Representa el patrón de gasto energético debido a la termogénesis dietética.
• Estudio «No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic- index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet»: Un estudio con 45 mujeres durante 10 semanas encuentra una pequeña diferencia favorable a dietas de bajo IG, aunque los autores concluyen que no hay diferencias significativas.

2005:

• Estudio «Dietary Fat Intake and Risk of Coronary Heart Disease in Women: 20 Years of Follow-up of the Nurses’ Health Study»: No encuentra asociación entre la ingesta de omega-6 y la enfermedad cardíaca.
• Estudio «Does regular walnut consumption lead to weight gain?»: 50 personas que añadieron nueces a su dieta no variaron significativamente su peso.
• Estudio «Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults»: Muestra una pérdida de peso gradual a favor de dietas de bajo IG a lo largo de 12 meses.

2006:

• Revisión «Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations»: Explica que en la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol dietético tiene poca relación con el nivel de colesterol en sangre.
• Revisión «Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review» (British Medical Journal): No encuentra beneficios claros en el consumo de omega-3 para prevenir la mortalidad por enfermedad cardiovascular o cáncer.
• Actualización del Healthy Eating Index (HEI): El HEI se revisa (HEI-2005), donde la variedad deja de puntuarse positivamente, la puntuación de cereales baja y se contabilizan solo los integrales.
• Estudio «Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial»: Dietas de bajo IG resultan en mayor pérdida de peso y grasa corporal.
• Estudio «The effects of the dietary glycemic load on type 2 diabetes risk factors during weight loss»: Dietas de bajo IG demuestran una mayor pérdida de peso.
• Estudio «Association between dietary glycemic index, glycemic load, and body mass index in the Inter99 study: is underreporting a problem?»: Encuentra correlación (aunque irregular) entre IG, CG e IMC tras ajustes.

2007:

• Estudio «Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial»: Una pequeña diferencia de peso a favor de la dieta baja en IG.
• Estudio «Motivational effects of 12-week moderately restrictive diets with or without special attention to the Glycaemic Index of foods»: No encuentra diferencias significativas en la pérdida de peso entre dietas de alto y bajo IG.
• Estudio «Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects»: Muestra una pequeña diferencia de peso a favor de dietas de bajo IG.
• Estudio «An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women»: No encuentra diferencias ni pérdidas de peso significativas.
• Estudio «Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study»: Se encuentra una menor probabilidad de sobrepeso en personas que consumen más nueces.
• Estudio «Dietary fiber intake, dietary glycemic index and load, and body mass index: a cross-sectional study of 3931 Japanese women aged 18-20 years»: Encuentra una relación positiva entre el IG, la CG y el IMC.

2008:

• Estudio «Dietary energy density predicts women’s weight change over 6 years»: Observa correlación entre mayor densidad energética y mayor sobrepeso, especialmente con carbohidratos de rápida absorción y patatas fritas.
• Estudio «Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response»: Dietas de bajo IG resultan en mayor pérdida de peso.
• Estudio «No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women»: No encuentra diferencias significativas en los resultados finales.
• Estudio «Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats»: Sugiere que algunos edulcorantes podrían alterar la flora intestinal.
• Artículo «Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults»: Ofrece ideas sobre por qué los frutos secos no engordan.

2009:

• Estudio «Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women»: El consumo de frutos secos se asocia con menor sobrepeso en mujeres.
• Estudio «Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review»: Concluye que no hay correlación entre las nueces y el sobrepeso.
• Estudio «Improved plasma lipids and body weight in overweight/obese patients with type III hyperlipoproteinemia after 4 weeks on a low glycemic diet»: Dietas de bajo IG resultan en mayor pérdida de peso.

2010:

• Estudio «Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men»: Un estudio masivo de 120.000 personas durante 20 años que asocia cereales refinados, dulces, refrescos y patatas con el aumento de peso.
• Estudio «Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence» (Micha y Mozzafarian): Revisión de la evidencia sobre grasas saturadas, indicando que su sustitución por carbohidratos no cambia significativamente el riesgo cardiovascular.
• Estudio «Glycemic load, glycemic index, and body mass index in Spanish adults»: No encuentra relación entre el IG y el IMC en España.
• Estudio «Glycemic index and glycemic load in relation to body mass index and waist to hip ratio»: Encuentra una relación inversa entre IG, CG e IMC.
• Estudio «Pistachio Nuts Reduce Triglycerides and Body Weight by Comparison to Refined Carbohydrate Snack in Obese Subjects on a 12-Week Weight Loss Program»: Personas que comieron pistachos en una dieta hipocalórica adelgazaron más que las que comieron galletas con las mismas calorías.
• Estudio «Is there evidence for a set point that regulates human body weight?»: Profundiza en el concepto del «punto de ajuste» o «set-point» de regulación de la energía.
• Artículo «Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms»: Ofrece ideas sobre por qué los frutos secos no engordan.
• Publicación de las «Dietary Guidelines» americanas de 2010: Última versión de las recomendaciones americanas que fijan el 10% como valor máximo para las grasas saturadas.

2011:

• Herramienta de difusión «MyPlate»: Creada en junio de 2011, esta herramienta simplificada reemplaza a la Food Pyramid como referencia visual de las recomendaciones dietéticas.
• Estudio «Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors-The Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) Study: A Randomized, Controlled Trial»: Dietas de menor IG evitan el aumento de peso.
• Estudio «Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence»: Concluye que no existe relación entre la ingesta de leche y la acidez del cuerpo, contradiciendo la dieta alcalina.
• Estudio «Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers»: Sugiere que los edulcorantes podrían alterar la capacidad de percepción del sabor dulce.
• Revisión «High-Intensity Sweeteners and Energy Balance» (Swithers y Davidson): Defiende el enfoque de que los edulcorantes pueden provocar adicción a sabores intensos.

2012:

• Guía «Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases»: La Sociedad de Nutrición Alemana realiza una revisión sistemática sobre carbohidratos, concluyendo que lo importante es la calidad, no la cantidad.
• Actualización del Healthy Eating Index (HEI-2010): El HEI se revisa, con cambios significativos en la puntuación de cereales refinados (negativa), grasas saturadas (mitigado), colesterol (dejó de puntuar negativamente), carne (desaparece) y la valoración positiva de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
• Estudio «Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome»: Demuestra que el consumo de huevos completos mejora indicadores cardiovasculares y metabólicos en comparación con claras de huevo.
• Estudio «Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies»: Promovido por la OMS, concluye que el consumo de azúcares y refrescos azucarados es determinante para el control del peso.
• Estudio «Dietary glycemic index and glycemic load in relation to risk of overweight in Japanese children and adolescents: the Ryukyus Child Health Study»: Encuentra correlación entre la carga glucémica y la obesidad en niños, pero no con el índice glucémico.
• Estudio «Association between dietary carbohydrate, glycemic index, glycemic load, and the prevalence of obesity in Korean men and women»: Encuentra correlación entre mayor peso y alimentos con mayor IG en mujeres, pero no en hombres.
• Estudio «Glycaemic index and body fat distribution in children: the results of the ARCA project»: Encuentra el doble de riesgo de obesidad entre niños con una dieta de mayor IG.
• Estudio «A rice-based traditional dietary pattern is associated with obesity in Korean adults»: Correlaciona un alto consumo de arroz con más obesidad.
• Estudio «Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors-The Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) Study: A Randomized, Controlled Trial»: La dieta de menor IG no aumenta de peso, a diferencia de la de alto IG.
• Estudio «The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight»: Pequeña pero significativa reducción de peso y grasa corporal en dietas de bajo IG.
• Estudio «Acute and sustained inflammation and metabolic dysfunction induced by high refined carbohydrate-containing diet in mice»: Ratones alimentados con dietas altas en carbohidratos refinados presentan alteraciones significativas y mayor adiposidad.
• Estudio «Hyperinsulinemia Drives Diet-Induced Obesity Independently of Brain Insulin Production»: Observa que ratas con una falla genética que impide la generación de demasiada insulina no ganan peso incluso con dietas calóricas.
• Estudio «Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis»: Identifica diferencias en los ácidos grasos saturados de lácteos y carne, sugiriendo un efecto neutro o positivo de algunos lácteos en los niveles de colesterol.
• Estudio «Effects of altering dietary n-6:n-3 PUFA ratio on cardiovascular risk measures in patients treated with statins: a pilot study»: Encuentra efectos positivos en indicadores cardiovasculares con el aumento de omega-3 y omega-6, sin relevancia del ratio.
• Estudio «Omega-3 and omega-6 fatty acid intakes and endometrial cancer risk in a population-based case-control study»: Encuentra efectos protectores del consumo de omega-6 en la prevención del cáncer de endometrio.
• Estudio «Association between interaction and ratio of ω-3 and ω-6 polyunsaturated fatty acid and the metabolic syndrome in adults»: No observa asociación entre el ratio O-3/O-6 y el riesgo de síndrome metabólico.
• Estudio «The association of red blood cell n-3 and n-6 fatty acids to dietary fatty acid intake, bone mineral density and hip fracture risk in the Women’s Health Initiative»: Encuentra asociación entre una menor densidad ósea y un ratio O-3/O-6 menor.
• British Journal of Nutrition (BJN) publica un especial dedicado a las legumbres: Recopilación de estudios recientes que resaltan sus valiosos nutrientes y beneficios.
• Estudio «Effects of Weight Gain and Weight Loss on Regional Fat Distribution»: Comprueba que si las subidas de peso son cíclicas y repetitivas, se crean nuevos adipocitos que se acumulan en zonas específicas.
• Estudio «Is the use of cholesterol in mortality risk algorithms in clinical guidelines valid? Ten years prospective data from the Norwegian HUNT 2 study»: Concluye que los tramos de menor riesgo de mortalidad se sitúan entre 200 y 230 mg/dl de colesterol total en hombres, y que en mujeres a mayores valores de colesterol, menor riesgo.
• Estudio «Pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic syndrome»: No hubo diferencias en el peso entre grupos que consumieron o no pistachos.

Marzo 2013:

• Primera Edición de «Lo Que Dice la Ciencia Sobre Dietas, Alimentación y Salud»: Se publica la primera edición de la obra de L. Jiménez.

2013:

• Publicación de la Edición 1.04 de «Lo Que Dice la Ciencia Sobre Dietas, Alimentación y Salud»: Actualización del libro.
• Meta-análisis «Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events-A Systematic Review and Meta-analysis»: Concluye que no hay evidencias sólidas de beneficios de los suplementos de omega-3 en la prevención de mortalidad y enfermedades cardiovasculares.
• Estudio «Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials»: Meta-análisis de expertos españoles que concluye que el consumo de frutos secos no aumenta el IMC, la grasa corporal ni el contorno de cintura.
• Estudio «Omega-6 fatty acids and risk of heart failure in the Physicians’ Health Study»: No encuentra asociación con la enfermedad cardíaca.
• Estudio «Adverse Effects of High-Intensity Sweeteners on Energy Intake and Weight Control in Male and Obesity-Prone Female Rats» (Swithers y Davidson): Refuerza la hipótesis de que los edulcorantes podrían influir negativamente en el control del peso.
• Revisión «General and abdominal obesity parameters and their combination in relation to mortality: a systematic review and meta-regression analysis»: Demuestra la validez del IMC como referencia para políticas sanitarias y alimentarias globales.
• Artículo «Associations of dietary glycaemic index and glycaemic load with food and nutrient intake and general and central obesity in British adults»: Los investigadores encuentran una clara relación entre la obesidad central, el IG y la CG en británicos.

Sin fecha específica (pero posterior a los estudios y tendencias mencionadas):

• Controversia sobre las recomendaciones dietéticas oficiales: Muchos expertos critican las directrices, especialmente las de USDA, por posibles conflictos de interés.
• Críticas a la Dieta Dukan: Aunque efectiva a corto plazo, falla en la sostenibilidad a largo plazo debido a sus principios no sostenibles y la falta de evidencia científica para su fase de estabilización.
• Críticas a la Dieta Alcalina o del pH: Considerada una «estafa» o pseudociencia, sin pruebas que demuestren la acidificación del cuerpo por la dieta occidental ni relación entre leche y acidez.
• Definiciones de «dieta milagro»: Discusión sobre las características de las dietas fraudulentas según GREP-AEDN y Academy of Nutrition and Dietetics americana, con el autor expresando desacuerdo en algunos puntos.
• Debate sobre el pan: Se destaca que el pan integral no engorda, mientras que el pan blanco probablemente sí, basándose en la revisión de estudios.
• Discusión sobre el azúcar: Aunque su consumo ha crecido, se vincula con la epidemia de obesidad. La metabolización de la fructosa es un proceso distinto al de la glucosa.
• Mitos sobre la leche y el cáncer: Se refutan las afirmaciones de que la leche y los lácteos causan cáncer u otras enfermedades, citando estudios epidemiológicos que no encuentran evidencia.
• Beneficios de los frutos secos: La evidencia científica sugiere que los frutos secos no engordan, debido a su digestibilidad, fibra y saciedad, y son nutricionalmente valiosos.
• Cerveza y sobrepeso: Se concluye que una cerveza ocasional en una dieta saludable no causa sobrepeso, y que el impacto es pequeño a corto plazo.
• Controversia sobre los aceites vegetales y omega-6: Los estudios son poco concluyentes y contradictorios respecto a una elevada ingesta de omega-6 y su relación con enfermedades.
• Beneficios de las legumbres: Se resaltan sus valiosos nutrientes y propiedades como antinutrientes que se neutralizan con la cocción.
• Inexactitud de los alimentos integrales: Se discute la falta de regulación clara sobre lo que significa «integral» en los productos comercializados.
• Duda sobre la sal y la hipertensión: Se cuestiona el dogma de que la sal es inherentemente mala para la salud, señalando la escasez de evidencia científica sólida.
• Complejidad del metabolismo energético: Se enfatiza que la gestión energética es más compleja que una simple ecuación de calorías, incluyendo factores como la Energía Metabolizable, la termogénesis dietética y el «punto de ajuste».
• Discusión sobre el colesterol: Se aclara que en la mayoría de las personas, el colesterol dietético tiene poca relación con el nivel de colesterol en sangre. Se introducen los conceptos de lipoproteínas (HDL, LDL, etc.) y se destaca la importancia de indicadores más completos como CT/HDL.
• Ineficacia de los suplementos de Omega-3: Se concluye que no hay evidencias sólidas de beneficios de estos suplementos en la prevención de mortalidad y enfermedades cardiovasculares.
• Suplementos deportivos: Se critica la falta de rigor y efectividad de la mayoría de los productos para el rendimiento deportivo, señalando que el marketing es más influyente que la ciencia.
• Seguridad de los edulcorantes, pero eficacia dudosa para adelgazar: Se afirma que son seguros en cantidades moderadas, pero la evidencia de su utilidad a largo plazo para perder peso es escasa. Se exploran hipótesis sobre su posible desajuste metabólico o adicción.
• Ineficacia de los «destructores de células grasas»: Se desaconsejan estos tratamientos, atribuyendo cualquier efecto a placebo o cambios en el comportamiento.
• Limitaciones del IMC: Se discute que el IMC, aunque útil para poblaciones, es impreciso para individuos y que otros indicadores como cintura/altura son más fiables. Se afirma que se puede estar obeso y metabólicamente sano.
• Importancia del ejercicio, pero no como único recurso para adelgazar: Se enfatiza la necesidad del ejercicio, pero se aclara que, sin una alimentación adecuada, la pérdida de peso es mínima.

Comer sano es más fácil de lo que parece.

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