¿Qué estrategia recomienda la ciencia para adelgazar?
Esta es la visión de un químico y apasionado por la ciencia, curioso y escéptico. Interesado por la salud, el cosmos y la tecnología, Luis Jiménez.
Si lo que buscas es una forma de adelgazar, o no engordar, comiendo casi de todo y sin tener que mirar las cantidades, te interesa este libro en donde te explican porqué algunos alimentos pueden engordar y otros no.
El libro está bien, bien redactado, bien estructurado, bien documentado y de carácter divulgativo. Te mantiene entretenido durante toda la lectura ya que poco a poco vas descubriendo lo sencillo que es hacer una dieta saludable.
Cumpliendo con el título, el libro da varias claves para poder adelgazar comiendo, bansandose en las últimas evidencias científicas.
En este libro se analizan los alimentos y la forma en la que debes comer para conseguir hacer una dieta adherente con la que puedas mantener un peso saludable para toda la vida:
Y hoy voy a hablar de «Lo que dice la ciencia para adelgazar» pero estos, son otros libros de Luis Jiménez que voy a leer próximamente y que posiblemente sean igual de interesantes:
Capítulos del podcast hablando sobre Lo que dice la ciencia para adelgazar
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Programación de los capítulos del ciclo de Lo que dice la ciencia:
- Conceptos básicos: 01/07/22
- Proteínas: 08/07/22
- Hidratos de carbono: 22/07/22
- Grasas: 29/07/22
- ¿Qué estrategia recomienda la ciencia para adelgazar?
- Capítulos del podcast hablando sobre Lo que dice la ciencia para adelgazar
- Programación de los capítulos del ciclo de Lo que dice la ciencia:
- Qué voy a aprender en el libro "Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable"
- Enorme desinformación en cuanto a dietas y alimentos
- Lo que la ciencia dice sobre adelgazar, un libro que me ha impactado y necesito dar a conocer
- ¿Cómo es posible que con todos los avances de la ciencia y la medicina no seamos capaces de erradicar la obesidad?
- Clasificación de los alimentos a efectos de ver cómo actúan en nuestro organismo
- ¿Por qué las dietas no funcionan a largo plazo?
- Las proteínas, una buena herramienta en nuestra alimentación
- Desmitificar el desprestigio de las proteínas
- Para qué son buenas las proteínas
- Las proteínas nos ayudan a regular la sensación de saciedad
- En dónde podemos encontrar las proteínas
- Como resumen de lo bueno y lo malo de las proteínas y rompiendo mitos podemos decir:
- Claves para saber más sobre los alimentos y la nutrición:
- Los carbohidratos simples y compuestos
- Cómo actúan las grasas en nuestro organismo
- Las grasas, las buenas y las malas y los tipos de grasas saludables
- Come nueces sin miedo
Qué voy a aprender en el libro «Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable»
Este libro sobre el que hablo hoy no es un libro para perder peso. Este es un libro informativo sobre obesidad y nutrición que te ayudará a perder peso y convertirte en su propio nutricionista. En él no encontrarás consejos obvios e inútiles como «come menos y haz más ejercicio para adelgazar», sino que conocerás los últimos descubrimientos y estudios científicos, algunos de ellos sorprendentes y menos conocidos, que te darán la oportunidad de combatir.
Podrás ver con claridad la clave para evitar el sobrepeso y cuidar tu salud.
Un libro basado en las últimas investigaciones nutricionales y de salud, totalmente documentado con la bibliografía consultada para haber sacado las conclusiones, y con la que podrás ampliar también tu conocimiento si lo deseas.
Enorme desinformación en cuanto a dietas y alimentos
Para ser conscientes de la desinformación que existe en nuestra sociedad basta con presenciar una conversación en grupo, yo lo veo a menudo entre mis amigas, compañeras, en el gimnasio,…conversaciones sobre cualquier tipo de alimento del estilo: El pan no engorda, el pan engorda. Las grasas son dañinas, algunas grasas son beneficiosas; El azúcar provoca obesidad, el cerebro necesita azúcar para funcionar; Las proteínas desarrollan músculo, las proteínas provocan cáncer; El zumo de frutas es un desayuno sano y previene enfermedades, el zumo de frutas es poco recomendable; Las nueces tienen mucha grasa y engordan, las nueces son un alimento saludable; Los huevos elevan el colesterol y hay que minimizar su consumo, los huevos son un alimento muy completo y sin riesgo.
Y la que más me chirría: «Hay que comer de todo, sin comer en exceso»
¿De verdad hoy en día alguien puede seguir pensando que comer un donuts, unas patatas fritas de bolsa o una galleta de supermercado puede hacerle bien?
Lo curioso es que la ciencia tiene bastantes respuestas para todas estas cuestiones desde hace tiempo, pero nos falta rigor y constancia en su difusión.
Este trabajo da respuesta a las siguientes preguntas sobre dieta saludable:
- ¿Qué es lo que realmente nos hace engordar y qué nos hace adelgazar?
- ¿Cuál es la forma más saludable de comer?
- ¿Qué otros comportamientos influyen en el sobrepeso y la obesidad?
- ¿Cómo puede perder peso sin esfuerzo y no recuperarlo a largo plazo?
- ¿Qué significa realmente comer bien?
- ¿Cómo deben diseñarse y organizarse las comidas?
- ¿La única forma de adelgazar es comer menos y gastar más?
- ¿Es la grasa la principal culpable de la obesidad?
- ¿Aportan los carbohidratos energía limpia?
- ¿Es malo el exceso de proteínas?
Lo que la ciencia dice sobre adelgazar, un libro que me ha impactado y necesito dar a conocer
Aunque empecé a leer este libro varias veces, siempre con gran interés, no había sido capaz de terminarlo nunca porque me parecía que todo lo que cuenta era tan relevante que necesitaba apuntarlo, memorizarlo y grabarlo a fuego casi sobre mi piel. Me parecía tan interesante que no quería desperdiciar el conocimiento, lo dejaba reservado hasta encontrar el momento de leerlo y poder sacar todo el partido a su contenido.
Hoy lo he terminado, me ha encantado y aunque muchas de las cosas ya las sabía, creo que es bueno remarcarlas y tener un lugar a donde acudir de vez en cuando para revisarlas y no olvidarlas jamás.
Adelgazar y comer de forma saludable puede ser muy satisfactorio y más fácil de lo que piensas si nos olvidamos de las dietas extravagantes y de los consejos anticuados y seguimos lo que dice la ciencia.
El libro me parece una lectura imprescindible para volver a educarnos en la alimentación. Cuenta con una primera parte donde desmonta algunos mitos que se han creado, sobre todo a partir del boom de la cultura de lo light. Luego ofrece las herramientas para poder construir nuestra propia dieta.
No es un manual que recopila recetas, pero sí orienta sobre qué alimentos están asociados con un mayor peso y propone una nueva pirámide alimentaria.
Como en otras publicaciones en este sentido, incide en algo básico: come comida real. No precocinados ni alimentos manufacturados. Comida normal y corriente, lo que ha alimentado a la humanidad durante milenios. Así te aseguras, en esencia, que sabes lo que te estás metiendo en el cuerpo. No demoniza en absoluto, pero sí advierte que si quieres mejores resultados debes prescindir más de según que cosas.
Por lo demás, me parece una lectura fácil. Se lee en un par de ratos. Creo que está bien fundamentado y valoro que no busque ser dogmático en sus afirmaciones. Si te interesa el tema, y si estás leyendo este artículo intuyo que sí, es una buena referencia a tener en cuenta.
Así que en este artículo de hoy voy a resumir lo que me ha parecido más interesante de este libro, pero te recomiendo que lo leas porque te ayudará a cambiar tu visión sobre para qué sirve comer, por qué engordamos y qué debemos hacer para mantener un peso adecuado a nuestro cuerpo.
¿Cómo es posible que con todos los avances de la ciencia y la medicina no seamos capaces de erradicar la obesidad?
Esto nos llevaría a pensar que alguna de estas cosas está pasando:
1. Algo está cambiando la naturaleza humana y, en concreto, en la forma en la que nuestro cuerpo procesa los alimentos y obtiene energía de ellos.
2. Todo el mundo se está volviendo glotón, vago e inconsciente, y sólo piensa en comer.
3. Algo estamos haciendo mal y hay algún error en los conceptos y directrices que se siguen mayoritariamente desde hace años.
Los estudios más recientes parecen confirmar este tercer supuesto, empujándonos a pensar que existen paradigmas alimentarios que ya va siendo hora de derribar.
Clasificación de los alimentos a efectos de ver cómo actúan en nuestro organismo
Estos son los macronutrientes principales que podemos encontrar en los alimentos: Grasas, proteínas y carbohidratos y agua.
Aunque con menor detalle, los micronutrientes o sustancias que, están también presentes en los alimentos, lo hacen en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes, ya que a menudo son esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas, la fibra o los minerales son algunos de estos compuestos.
No es la forma a la que estamos más habituados a clasificar la comida , ya que solemos clasificarlos en familias relacionadas con su naturaleza y origen, tales como la pasta, las verduras, la carne, el pescado o los lácteos.
¿Por qué las dietas no funcionan a largo plazo?
Si un médico prescribe a un paciente con sobrepeso comer menos y hacer más ejercicio, simplemente no está ejerciendo la medicina. Para decir eso no hace falta estudiar un montón de años de fisiología y endocrinología y pasar otro largo periodo de prácticas para especializarse.
Es más razonable pensar que una persona obesa come más de lo que gasta porque su organismo se lo está pidiendo (mediante el instinto más poderoso y terrible de la naturaleza, el hambre) y que lo hace porque algo no funciona adecuadamente. Posiblemente es un agente externo a nuestro cuerpo que sea el origen de todo el problema. Un factor que puede estar desequilibrando el correcto rendimiento y el equilibrio energético-alimenticio.
En el libro el autor demuestra que dicho factor está relacionado con el índice HEI, es decir, con la “calidad nutricional” de lo que comemos.
El autor defiende con la base en infinidad de estudios que el cuerpo humano no asimila igual las calorías de los alimentos y que depende de la composición de los alimentos.
La base de su preocupación es la idea extendida de que para adelgazar hay que consumir menos calorías sin dar importancia a la procedencia de las mismas.
Así que como idea revolucionaria en el libro se empieza a demostrar que comer menos y gastar más no lleva a adelgazar necesariamente y menos a mantener el peso a largo plazo.
Tres ideas a tener en cuenta que debes aprender y que cambian los esquemas de lo que crees que te ayuda a adelgazar:
- Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder peso y hacer más ejercicio tampoco.
- El comer más podría ser un síntoma, no la causa del sobrepeso.
- La causa de la obesidad y del comer más está relacionada con la “calidad nutricional” de los alimentos
Las proteínas, una buena herramienta en nuestra alimentación
Desmitificar el desprestigio de las proteínas
A pesar de que las proteínas son las unidades esenciales de cualquier forma de vida, durante los últimos años su prestigio se ha ido deteriorando y su consumo se ha ido reduciendo de forma progresiva. Por un lado, es probable que hayan sido víctimas colaterales de la guerra anti-grasas y pro-carbohidratos.
Como personalmente soy una defensora de las dietas con bastante proteína ya que sacian mucho y son alimentos que me gustan me pararé un poco en este capítulo del libro.
No hay motivos que lleven a pensar que la proteína que proviene del pescado sea perjudicial, solo debes evitar peces grandes por la alarma actual sobre estos por la acumulación de mercurio, pero hay tantos pescados que puedes comer que no tienes excusa para rechazar este tipo de proteínas.
Por otro lado tienes las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo, sobre las que no recae ninguna duda de que sean dañinas.
Y en lo referente a la carne roja, que está relacionada con el cáncer de colon, los resultados de las últimas investigaciones no son en absoluto concluyentes ni permiten tomar decisiones drásticas para su restricción, ya que no se han encontrado evidencias sólidas de que la elevada ingesta de carne pueda causar un aumento significativo en la frecuencia en este tipo de cáncer, porque o no se encuentra correlación, o la que se encuentra es muy débil.
En concreto, la carne roja parece salir totalmente inocente de este escrutinio sistemático y es en el caso de la carne procesada donde los resultados son poco precisos e incluso dudosos.
Otra acusación popular contra las proteínas es que pueden sobrecargar los riñones. El origen de esta idea es una antigua práctica médica que se utilizaba en algunos casos de disfunción renal. Se pensaba que una dieta baja en proteínas podía aliviar y solucionar los síntomas, pero hoy en día se duda de la efectividad de este tratamiento. Por otro lado, no se han encontrado evidencias de relación entre la cantidad de proteínas en la dieta y la aparición de problemas renales, por lo que una persona sana con riñones normales no tiene que tomar ninguna medida restrictiva ya que no le harán ningún daño. De hecho, algunos estudios recientes incluso concluyen de nuevo lo contrario: que una forma de evitar la pérdida de eficacia habitual de los riñones debido a la edad es aumentando el consumo de proteínas.
En definitiva, aunque llevamos tiempo escuchando cosas no precisamente agradables de las proteínas animales, especialmente las provenientes de carne de mamífero, la ciencia poco puede decir en su contra.
Quizás los productos cárnicos procesados podrían generar alguna desconfianza si se comen en grandes cantidades, por lo que el sentido común y la moderación pueden ser las recomendaciones más razonables para decidir sobre su consumo, sin tampoco tener que llegar a la restricción radical ni al exceso de precaución de épocas y políticas ya pasadas.
Para qué son buenas las proteínas
Una dieta con alta cantidad de proteínas en fase de adelgazamiento, evita que perdamos tanto músculo como perderíamos si hacemos una dieta basada en hidratos de carbono.
Una ingesta mayor de proteínas reduce e incluso evita la pérdida de tejido magro y además permite disponer de materia prima en abundancia (aminoácidos) para regenerar, desarrollar y potenciar nueva masa muscular .
La funcionalidad fisiológica de las proteínas, o dicho de otro modo, sus aplicaciones prácticas en nuestro organismo, son innumerables y de importancia vital.
Estas serían algunas de las principales:
- La más conocida es la función estructural, ya que son la unidad básica de los músculos, los tejidos y la piel.
- Las enzimas son un tipo de proteínas que catalizan y modulan infinidad de reacciones químicas fundamentales que suceden continuamente en nuestro cuerpo y que sin ellas no sucederían.
- Algunas hormonas (como por ejemplo la insulina o la melatonina) son proteínas que actúan como mensajeros químicos y que regulan numerosos procesos metabólicos.
- Las inmunoproteínas (por ejemplo la inmunoglobulina) son compuestos que nos protegen de agentes externos, uniéndose a ellos y desactivándolos.
- Las proteínas transportadoras (por ejemplo la albúmina) se combinan con otros nutrientes como las vitaminas o los minerales y los transportan y regulan su flujo a la sangre o las células.
- Algunas proteínas (como por ejemplo la hemoglobina) realizan una función tampón o de mantenimiento de pH, impidiendo los grandes cambios de acidez de fluidos vitales como la sangre.
Las proteínas nos ayudan a regular la sensación de saciedad
La saciedad, al igual que el hambre, no es más que una respuesta cerebral modulada por múltiples factores que todavía no se conocen en su totalidad. Se sabe que algunas hormonas juegan un papel muy importante y aunque los modelos metabólicos que la explican todavía se están identificando y perfeccionando, los estudios ya han mostrado en muchas ocasiones la notable capacidad saciante de un alimento natural y accesible: las proteínas.
Comiendo la cantidad suficiente aumenta la sensación de plenitud, disminuyen los antojos y las ansias por comer y se produce una ingesta menor de alimentos, que repercute positivamente en el balance energético final.
Parece que las proteínas son capaces de “reajustar” el sensor de hambre y saciedad a niveles menores y más alineados con las necesidades energéticas reales, favoreciendo el funcionamiento de hormonas específicas.
Aunque durante la digestión de proteínas también se segrega insulina, no ocurre de forma abrupta y exagerada como en el caso de los carbohidratos refinados, por lo que no se produce la misma situación.
No hay sobre almacenamiento de energía, ni el bloqueo de la utilización de grasas como combustible que sucedía en aquel caso. El motor funciona con normalidad.
En dónde podemos encontrar las proteínas
Como valor añadido, los alimentos naturales que contienen proteínas, tanto las carnes como el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos o, en menor medida, los vegetales y las frutas, además de dichas proteínas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales de todo tipo que nuestro cuerpo absorbe con facilidad (no como en el caso de algunas vitaminas y minerales añadidos a alimentos procesados) y que son importantísimos para mantener una buena salud.
Así que no sólo debemos convencernos de su consumo para disponer de los aminoácidos que construyen nuestro cuerpo, sino también por ser una fuente magnífica de todo tipo de nutrientes esenciales.
Como resumen de lo bueno y lo malo de las proteínas y rompiendo mitos podemos decir:
- Las proteínas animales provenientes de aves y pescado son muy saludables.
- La relación entre la mortalidad y la ingesta de carne roja y procesada es muy limitada, especialmente en cantidades moderadas.
- La ingesta de las proteínas que son necesarias no causa ningún problema a la salud.
Claves para saber más sobre los alimentos y la nutrición:
- Los carbohidratos de rápida digestión desequilibran nuestro organismo
- Los carbohidratos de lenta digestión son la opción más saludable
- Las proteínas sacian y reconstruyen nuestro cuerpo
- Hay grasas saludables y muy necesarias
Los carbohidratos simples y compuestos
Los carbohidratos se encuentran en los alimentos principalmente en forma de azúcar o almidón, por ello están presentes en aquellos formados por plantas (o que tienen alguna parte de éstas en su composición).
En los alimentos de origen animal prácticamente no hay carbohidratos, excepto cuando se han fabricado industrialmente y se han añadido durante el proceso.
Los vegetales, verduras y frutas los albergan en cantidades modestas, las últimas en algo más de cantidad por la mayor presencia de azúcares, que les dan el sabor dulce, pero casi siempre en cantidades menores al 20% en peso.
Las legumbres secas llegan al 50% de carbohidratos en su composición.
Carbohidratos saludables, los hidratos compuestos
Las fuentes naturales más ricas y saludables de carbohidratos son las frutas, las verduras y los vegetales, y normalmente cuanto más dulces saben, más rápido se digieren y mayor IG presentan, ya que suelen contener más azúcar.
Seguramente los vegetales y las frutas que podemos comprar en las tiendas actualmente han sido cultivados y mejorados de forma selectiva durante muchas generaciones y son bastante más generosos en azúcar y agradecidos en sabor que los que nuestros antepasados podían recolectar en el mejor de los casos, pero incluso con esa glucosa o fructosa de más, la absorción sigue siendo mantenida y el comportamiento de nuestras hormonas es mucho más comedido que con los más refinados de forma industrial.
La agricultura nos ha regalado otras opciones interesantes.
Por ejemplo, las legumbres (judías, garbanzos y lentejas) son muy ricas en carbohidratos y su digestión y absorción no causa picos desmesurados de insulina. Son también buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes y según algunos estudios, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como otros indicadores relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación
Una excepción a esta gran cantidad de tesoros de la naturaleza son la patata y el maíz, alimentos también de origen vegetal pero que tienen un elevado IG debido a que en su composición predomina el almidón o el azúcar. Por lo tanto, son digeridos con rapidez y provocan oscilaciones bruscas en la concentración de insulina. Algunos estudios incluso llegan a clasificar a la patata entre los peores alimentos para la salud y la obesidad, dada su presencia en nuestra dieta de forma masiva, a menudo mezclada con grandes cantidades de sal y con las grasas trans de los procesos de fritura industrial.
Por qué los carbohidratos refinados son malos
Los carbohidratos refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico, azúcares como a las harinas de cereales, a los cuales se somete a un refinado que elimina “las impurezas”. Estas “impurezas” eran, paradójicamente, las que aportaban valor alimentario, más allá del energético: Fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes… A pesar de todo, la mayor parte de ellas se extraen sin piedad mediante procesos físicos y químicos hasta dejar los carbohidratos prácticamente “puros”. Como resultado, al final de la producción se obtienen alimentos con valores superiores al 60 o el 70 % de carbohidratos, de muy rápida absorción.
Comemos carbohidratos refinados, los dividimos en moléculas de glucosa, las absorbemos, inundan nuestra sangre y nuestro páncreas segrega una buena cantidad de insulina para metabolizarla y hacerla desaparecer, es decir utilizarla para la generación de energía y almacenarla para su uso futuro.
De los hidratos de carbono a la grasa
Parte de esta glucosa se deposita en músculos y tejidos en forma de glucógeno, que podrá ser utilizado de forma inmediata cuando haga falta. Y otra parte acaba en el hígado, el órgano que lidera los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, y que le da dos fines bien diferentes: Almacenarla como glucógeno o transformarla en grasas.
Y así, empezando por el azúcar y el almidón, hemos llegado a la grasa que se almacenará en nuestros michelines, glúteos o dondequiera que se concentre la grasa corporal.
Las hormonas que regulan nuestro apetito
La insulina no es la única hormona que juega un rol esencial. Hay una larga relación de otras hormonas, también encargadas de regular el funcionamiento de células y procesos en la digestión y gestión de la energía: Leptina, ghrelina, glucagón, adiponectina, PYY… secretadas por diferentes órganos, tienen una enorme relevancia y multitud de funciones, aunque muchas de ellas hemos empezado a entenderlas y conocerlas recientemente.
La saciedad es una de las variables especialmente importante y con la que están estrechamente relacionadas las hormonas. Numerosos estudios han comprobado que altas concentraciones de algunas de ellas (leptina, GLP-1, PPY) o bajas concentraciones de otras (ghrelina) se relacionan con una mayor sensación de saciedad. Por lo tanto, podría decirse que estas variaciones de concentración forman parte de nuestro “termostato energético”, es decir, del sistema que se encarga de empujarnos a comer o a dejar de hacerlo.
Alimentos naturales vs procesados: Una caloría no es una caloría
Las conclusiones , siendo conscientes de que los alimentos naturales actuales probablemente son muy diferentes a los que se podían obtener y recolectar de la naturaleza de hace miles de años, queriendo ir todavía más allá podemos decir que la industria alimentaria ha creado nuevos productos que no se parecen a nada a lo que podríamos obtener de la tierra o de los animales, con dos características metabólicamente perniciosas: Su alto contenido de carbohidratos de rápida absorción y sus aspectos, texturas y sabores diseñados para que nuestro cerebro los desee de forma intensa y compulsiva.
Nuestro cuerpo, diseñado durante decenas de millones de años para obtener energía y nutrientes de aquello que tenía a su alcance, no parece estar capacitado para responder de forma óptima a estas propuestas. Como consecuencia de esta invasión de componentes nuevos y en cantidades para las que no está preparado, se modifican sus parámetros bioquímicos de referencia para la autorregulación energética correcta y se focaliza en la acumulación y el almacenamiento sistemático, como si se estuviera preparando continuamente para una situación de necesidad o de ayuno sin fin.
Por su lado, nuestro cerebro genera las señales coherentes con esta indeseada situación y que empeoran aún más su evolución: Apetito continuo y somnolencia (por concentraciones inoportunas de algunas hormonas, sobre todo después de las comidas), cansancio, debilidad y falta de energía (debido a la dificultad para explotar metabólicamente de forma adecuada las fuentes de energía disponibles), etc.
Tras leer esta parte del libro (PRINCIPIO 1: LOS ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS DESAJUSTAN NUESTRO METABOLISMO), he visto claramente que “una caloría NO es una caloría”, y que una dieta basada únicamente en un balanceo de calorías regulando la ingesta y el gasto mediante actividad y ejercicio no es la solución para mantener nuestros kilos a raya.
He podido comprobar las calorías que nos llegan desde algunos alimentos traen asociados unos efectos secundarios que son tanto o más importantes que el valor calórico que contienen.
Cómo actúan las grasas en nuestro organismo
Las grasas NO son las culpables de la obesidad.
En las dietas bajas en grasas, en las que se sustituyen las grasas saturadas por carbohidratos (por ejemplo, por pan, arroz, pasta o patatas, comida que solemos considerar “más limpia”), los beneficios brillan por su ausencia. Más bien al contrario, en numerosas ocasiones el efecto conseguido es el inverso, los niveles de triglicéridos se disparan y las enfermedades cardiovasculares, se mantienen o incluso aumentan.
- No son el factor clave que nos hace engordar.
- A largo plazo, las dietas bajas en grasas no son eficaces.
- Los estudios no confirman que el resto de grasas sean poco saludables, excepto las grasas trans o hidrogenadas.
- Los alimentos light no sirven para adelgazar.
- Sustituir las grasas por carbohidratos refinados no ayuda a perder peso a largo plazo.
- Las dietas altas en carbohidratos refinados se relacionan con diversas enfermedades.
- Los jarabes de maíz son especialmente poco saludables.
Comiendo grasa se acumula grasa. No hay paradigma alimentario más arraigado que este, porque su lógica parece aplastante: La grasa que como pasa por mi boca, por mi estómago y termina en mis michelines. ¿Qué más pruebas hacen falta? Si las estrategias anti-grasa de los últimos años han fallado debe ser porque la gente no tiene la fuerza de voluntad suficiente para dejar de ingerir este energético nutriente. ¿Acaso puede haber alguna otra razón?
Como hemos visto en páginas anteriores, el modelo de “caja hueca con energía que entra y que sale” no es aplicable a nuestro cuerpo, no puede haber concepto más equivocado.
Una prueba evidente de que la idea “comiendo grasa se acumula grasa” tiene poco valor científico y operativo nos la aportan las estadísticas. El porcentaje de calorías que se obtiene de las grasas no ha hecho más que reducirse durante los últimos años en los pueblos occidentales, pero la obesidad ni siquiera se ha desacelerado. Como hemos comer menos grasas no ayuda a perder peso. Su relación con las enfermedades cardiovasculares, excepto en el caso de las grasas hidrogenadas, no queda clara en los últimos y más rigurosos estudios.
Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Hay que comerlas? ¿Las seguimos evitando, por prudencia?
Vamos a conocer un poco mejor lo que nos aportan los ácidos grasos, que es su nombre correcto (aunque seguiremos llamándolas grasas, por familiaridad), y posteriormente veremos qué dicen los estudios para poder tomar las decisiones adecuadas.
La principal aplicación de la grasa que comemos, la que encontramos en los alimentos, es su uso como combustible para la obtención de energía. La comemos (normalmente en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos), la digerimos y absorbemos mediante complejas reacciones químicas en las que intervienen multitud de componentes, la almacenamos dentro de las células y posteriormente la “quemamos” para obtener la energía que nos aporta vida.
Además del aporte energético, a nivel estructural las grasas proporcionan aislamiento térmico y protección física y mecánica a diversos órganos.
Y a escala microscópica, las grasas también cumplen otras importantísimas funciones. Por ejemplo, forman parte de la membrana de las células, la que regula la entrada y salida de nutrientes y modula el flujo compuestos que hacen posible la actividad celular y biológica.
Las grasas también disuelven las vitaminas liposolubles, y juegan un importante papel en temas como el control de la inflamación o el intercambio de iones.
Su carencia tiene graves efectos sobre la salud.
Si este macronutriente se retira totalmente de la dieta se produce un retraso en el crecimiento, dermatitis, lesiones renales y muerte prematura.
Las grasas, las buenas y las malas y los tipos de grasas saludables
Las grasas trans e hidrogenadas son malas y salvo estas, solo podemos hablar de grasas saludables.
Las grasas saturadas
Empecemos por las grasas más desprestigiadas.
Las grasas saturadas realmente están formadas por diferentes tipos de ácidos grasos, tales como el ácido palmítico, el ácido láurico, el ácido esteárico y el ácido mirístico, y se cree que diferentes proporciones de cada uno puede tener efectos diferentes en los indicadores de riesgo cardiovascular.
Si comes alimentos naturales, comerás grasas y lo más probable es que no tengas ningún problema de salud por ello, porque las comerás en la proporción apropiada y desde la fuente más adecuada. Como hemos visto al hablar de las proteínas, es importante comer carne de todo tipo, prioritariamente de aves. La carne de buey, de vaca, de ternera, de cerdo y la de aves, todas ellas, tienen grasas saturadas, pero en cantidades moderadas, entre un 5 y un 10% en peso. Ocurre igual con los productos lácteos enteros, también contienen grasas saturadas, pero si se toman con sentido común y moderación (una o dos raciones al día), no tienen por qué ser negativos.
Los últimos estudios no encuentran una relación clara entre la ingesta de lácteos y la mortalidad de cualquier tipo.
La grasa que todo el mundo acepta que es buena : la grasa monoinsaturada
El segundo de los tipos de grasas, las grasas monoinsaturadas, las podemos encontrar en los aceites vegetales o en las nueces, pero también en carnes, pescado y lácteos de todo tipo, mezcladas con las saturadas.
Esta clase de lípidos debería acompañarnos en cada una de nuestras comidas ya que los últimos estudios no hacen más que encontrarles propiedades beneficiosas: Protección contra la obesidad, el cáncer, contra enfermedades cardiovasculares, contra el síndrome metabólico…
Puedes ir olvidando la inútil guerra anti-grasa de todos estos años, es momento de considerar una botella de aceite vegetal como oro líquido para su salud. Busca cualquier oportunidad para utilizarla, como aliño, para hacer salsas, para saltear, para freír (sin dejar que se queme para evitar que se formen compuestos cancerígenos)…
Puedes seguir cocinando los alimentos a la plancha o al vapor, pero no tienes por qué hacerlo si deseas alimentarse de forma equilibrada y saludable. Es probable que sea complicado cambiar el tabú de las grasas en las comidas, tenemos tan arraigada la idea de “cuanto menos, mejor”, que inconscientemente diseñamos nuestras recetas y platos utilizándolas al mínimo. Es momento de volver a pensar en recetas sabrosas y apetecibles, en las que el aceite no sea solo algo recomendable, sino incluso imprescindible. Es contra-intuitivo, pero es lo que dice la ciencia.
La grasa poliinsaturada
El tercer tipo de grasa también se ha ganado la simpatía de numerosos expertos. Los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que están los muy conocidos ácidos omega 3 y 6, destacan precisamente por la notable relevancia mediática que han logrado durante los últimos años.
La fuente más directa de ácidos omega 3 y 6 es el pescado azul y en el mundo vegetal las más habituales son las nueces y el lino. La razón para encontrarlos como añadidos en cualquier lugar del supermercado o como suplementos en todas las tiendas de dietética son los diversos estudios en los que se ha confirmado su capacidad para reducir las enfermedades cardiovasculares (3). Aunque los resultados son significativos y merecedores de ser tenidos en cuenta, hay que aclarar que tampoco son milagrosos, en el mejor de los casos se calcula que por cada 5% de energía que se ingiere mediante ácidos grasos poliinsaturados, el riesgo podría descender un 10%. Y algunos meta-análisis no han podido encontrar beneficio alguno, así que todavía queda bastante por demostrar.
La industria alimentaria ha querido sacar partido de estos resultados y explotar estas propiedades, inundando el mercado con los llamados alimentos funcionales. Estos alimentos contienen componentes añadidos (como por ejemplo, los ácidos omega-3) que pretenden mejorar la salud o evitar enfermedades, pero de momento son poco más que productos bastante normales y notablemente más caros, porque no se ha demostrado su efectividad en ningún estudio riguroso.
Come nueces sin miedo
No hay demasiados alimentos cuyos efectos hayan podido ser aislados en los estudios porque es muy complicado dada la flexibilidad y versatilidad de nuestro metabolismo para conseguir sus objetivos, obtener energía y sintetizar compuestos de muchas maneras. Sin embargo, hay una cantidad excepcional de estudios que relacionan los frutos secos, sobre todo nueces, con resultados favorables para la salud.
En primer lugar, se ha observado que no están relacionados con la obesidad, más bien al contrario, ayudan a evitar el sobrepeso. Su bajo índice glucémico y su alta capacidad saciante es probable que tengan mucho que ver.
Por otro lado, las personas que los consumen con asiduidad parecen obtener gran cantidad de beneficios: tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y tienen menos resistencia a la insulina.
La razón de todas estas ventajas reside en que los frutos secos son “paquetes” muy ricos en macronutrientes y también contienen gran variedad de vitaminas y minerales, junto con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (sobre todo las nueces). Son, por lo tanto, un alimento realmente valioso.
Las nueces y otros frutos secos pueden añadirse a gran variedad de ensaladas y guisos, pero sobre todo son una excelente opción para tomar entre las comidas principales, por ejemplo a media mañana o por la tarde, acompañadas por ejemplo de jugosas frutas, pues son muy eficaces para aliviar el apetito y los antojos.
También son una muy buena opción como postre, pueden ayudarle a mantenerse alejado de dulces y tartas; por ejemplo están exquisitas acompañadas por yogur o nata.
Toda esta información la he sacado del libro de Luis Jiménez y te recomiendo que te hagas con un ejemplar y lo pongas en tu mesilla de noche para poder conseguir adelgazar y no volver a subir de peso.
Hasta aquí el programa de hoy pero el tema del libro me ha gustado tanto que dejo pendiente hacer un artículo en el que te hablaré sobre cómo diseñar la dieta perfecta según estas recomendaciones.
¡Avísame cuando se publique!
