Publicado el

Cómo hacer una dieta FODMAP para SIBO (Parte 1)

Cómo hacer una Dieta FODMAPS para el SIBO

Hoy os cuento cómo está siendo mi experiencia una vez que me han diagnosticado SIBO e intolerancia a la lactosa y cómo realizar una dieta FODMAPs con el objetivo de averiguar qué alimentos me sientan mal.

  • Primera parte: https://mimododevida.com/sibo
  • Segunda parte: https://mimododevida.com/fodmaps

¿Cuáles son los síntomas del SIBO?

El SIBO es un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, es decir, tengo en mi intestino delgado algunas bacterias descompensadas que provocan que durante la fermentación de los alimentos se me acumulen gases en la parte baja del intestino, causando dolor de barriga.

El remedio suele ser suficiente con que me tumbe durante un rato en posición horizontal. Aunque no parece complicado, el problema es que cuando comienza la hinchazón puede ser en cualquier sitio y en cualquier momento, no tiene que ser después de comer. Así que cuando estás en la oficina o en la calle y te quedan unas largas horas sin llegar a casa, puedes pasar un día muy incómodo.

Esto, junto con hincharme hasta parecer embarazada de 9 meses, eran los únicos síntomas molestos que yo notaba y por los que pedí consulta para saber qué me pasaba. No obstante, los síntomas del SIBO pueden variar, y algunos de los más comunes incluyen:

  • Distensión abdominal: Sensación de hinchazón o inflamación en el abdomen.
  • Flatulencia: Exceso de gases y eructos.
  • Diarrea o estreñimiento: Cambios en los hábitos intestinales.
  • Dolor abdominal: Malestar o dolor en la zona del estómago.
  • Fatiga: Sensación de cansancio constante.
  • Náuseas y vómitos: A veces, se presentan junto con otros síntomas.

Es importante recordar que estos síntomas pueden ser similares a los de otras afecciones gastrointestinales, por lo que es fundamental consultar a un médico para un diagnóstico preciso.

¿Cómo sé que tengo SIBO?

Lo primero que hice fue pedir cita con un médico de digestivo, quien me hizo varias preguntas y me dio el volante para hacer las pruebas de SIBO y de intolerancia a la lactosa. Si ninguna de estas pruebas resultaba positiva, solicitaríamos pruebas de intolerancia a la fructosa y a los polioles adicionalmente para saber qué era lo que me estaba perjudicando.

Llamé al laboratorio para concertar la cita y ya me dijeron que las pruebas (SIBO y lactosa), que son pruebas de aliento, se tienen que realizar en dos días diferentes.

Las dos pruebas consisten en beber un líquido. El primer día, para la prueba de SIBO, con lactulosa y el segundo día, para la prueba de intolerancia a la lactosa, un líquido con lactosa. Luego, se sopla cada 25/30 minutos en un botecito, así hasta 8 veces. Es decir, como mínimo tendrás que estar en el laboratorio 3 horas y media.

Preparatorio para la prueba de SIBO

El día antes de la prueba tendrás que hacer una preparación que consiste en evitar ciertos alimentos e ir en ayuno de por lo menos 12 horas.

Para prepararte adecuadamente para la prueba de intolerancia a la lactulosa, fructosa y lactosa, sigue estas instrucciones:

  • Ayuno completo: Debes ayunar durante 12 horas antes de la prueba (solo puedes beber agua).
  • Evita ciertos medicamentos:
    • No tomes suplementos de fibra o laxantes desde una semana antes.
    • Evita los antibióticos durante 4 semanas antes de la prueba (a menos que sea para control post-tratamiento).
    • No consumas procinéticos (como Motilium o Cidine) desde 15 días antes.

Restricciones alimentarias el día anterior:

  • Puedes comer huevos (tortilla francesa, huevo duro o frito), arroz blanco (sin ajo, cebolla ni salsa de tomate), embutidos no elaborados (jamón serrano o ibérico), carne y pescado blanco o azul.
  • Evita lácteos, cereales, pan, galletas, productos de pastelería, frutas, refrescos y otros alimentos específicos.

El día de la prueba:

  • Debes acudir en reposo.
  • No fumar.
  • No mascar chicle.
  • Evitar adhesivos dentales.
  • No usar pintalabios ni protector labial.
  • Puedes tomar tu medicación habitual, exceptuando antibióticos, laxantes y vitaminas (consultar con tu médico).
  • No lavar los dientes antes de la prueba.

El día anterior a las pruebas de hidrógeno espirado:

El dia anterior a las pruebas de hidrogeno espirado:

¿Qué puedo comer?

  • Huevos (tortilla francesa, huevo duro o frito)
  • Arroz blanco (sin ajo, cebolla ni salsa de tomate)
  • Embutidos no elaborados (jamón serrano o ibérico)
  • Carne, pescado blanco ó azul
  • Agua, té, infusiones sin azúcar

¿Qué no puedo comer?

  • Leche y productos lácteos (yogures, quesos, mantequillas)
  • Cereales, pan, galletas, tostadas, biscotes, tortitas
  • Productos de pastelería o bollería (magdalenas, donuts), dulces (caramelos, chicles) y mermeladas
  • Legumbres, patata, verduras y vegetales
  • Frutas y zumos de fruta, frutos secos.
  • Refrescos
  • Embutidos elaborados (jamón cocido, pavo, mortadela, fuet, salchichón, etc.)

Ejemplo de dieta

  • Desayuno: Tortilla de 2 huevos, 2/3 lonchas de jamón serrano ó ibérico. Infusión
  • Comida/Cena: Carne (pollo, pavo, bistec) ó Pescado (blanco ó azul). No postre. Infusión
  • Puede tomar infusiones/ té sin azucar a lo largo del día anterior

En resumen y para no complicarte, el día anterior come básicamente proteínas y evita todo lo que tenga fibra, al mejor estilo estricto de dieta cetogénica.

En qué consiste la prueba del SIBO

La prueba del SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado) es un examen que permite detectar si existe un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Se trata de un test no invasivo en el que se mide la cantidad de hidrógeno o metano que se exhala después de consumir lactulosa, una solución oral.

Las mediciones se realizan cada media hora (o 25 minutos).

Consejo para el día de la prueba de SIBO:

e recomiendo que lleves algo para entretenerte. Yo con la primera prueba llevé un libro, pero como estaba sin desayunar y sin tomar café, me estaba cayendo de sueño todo el tiempo y se me hizo bastante larga. Para la segunda prueba, que fue la de la lactosa, ya iba más preparada y me llevé una película descargada, “About Time”, que me hizo pasar unos momentos entretenidos y relajados mientras esperaba a soplar entre bote y bote.

Si la exhalación de estos gases es rápida, indica que hay sobrecrecimiento bacteriano.

En qué consiste básicamente la prueba del SIBO:

  • Ingestión de lactulosa: Bebes una solución de lactulosa, que es un azúcar no absorbible.
  • Medición de gases: Se toman muestras de aliento a intervalos regulares (generalmente cada 20-30 minutos) para medir los niveles de hidrógeno y metano.
  • Interpretación de resultados: Si hay un aumento significativo en los niveles de estos gases, podría indicar sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado.

Si estás interesado en realizarte la prueba, puedes obtener un kit en la farmacia para tomar la muestra de aliento en casa y luego analizarla en un laboratorio especializado, pero yo te recomiendo que la realices directamente en el laboratorio porque será todo más riguroso y sin riesgo a realizarla mal.

Si las  pruebas de SIBO me han dado positivo

¿Qué pasa cuando te da positiva la prueba de SIBO e intolerancia a la lactosa?

Una vez tienes los resultados de las pruebas, agendas una cita con el médico de digestivo. Si han sido positivas, te recomendará seguir una dieta baja en FODMAPs.

Si nos han diagnosticado SIBO, una dieta baja en FODMAPs puede ayudar a mejorar la sintomatología presentada, junto a la terapia antibiótica específica.

Las dietas FODMAPs son también apropiadas para las personas que padecen el síndrome de intestino irritable (SII) y tienen uno o más de los siguientes: dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.

En mi caso, las pruebas de aliento han dado SIBO positivo e intolerancia a la lactosa también. Estoy siguiendo una dieta FODMAP y me han recetado un antibiótico durante 20 días, Spiraxin, junto con un probiótico.

Probiótico con el antibiótico:

Los probióticos son generalmente utilizados como suplemento dietético para mejorar la salud intestinal. Contienen cepas de bacterias probióticas, que son microorganismos vivos beneficiosos para la salud del tracto digestivo.

Probiótico:

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped, principalmente a nivel intestinal. Ayudan a mantener o restablecer la flora intestinal equilibrada, mejorando así la digestión y la absorción de nutrientes, además de reforzar el sistema inmunológico. Ejemplos comunes de probióticos incluyen Lactobacillus y Bifidobacterium.

  • 🩹 Fórmula Avanzada: Contiene 180 cápsulas vegetales con 30 cepas bacterianas diferentes y 80 billones de UFC, optimizand…
  • 🩹 Enriquecido con ZINC Natural: Mejora la función inmunológica y la eficacia de los probióticos y prebióticos, apoyando …
  • 🩹 Apto para Veganos: Formulado exclusivamente con ingredientes vegetales, nuestras cápsulas son 100% veganas, asegurando…

Prebiótico:

  • Los prebióticos, por otro lado, son componentes de alimentos no digeribles que promueven el crecimiento o la actividad de ciertos microorganismos en el intestino, contribuyendo así a la salud del huésped. Actúan como alimento para las bacterias beneficiosas y ayudan a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal. Ejemplos de prebióticos incluyen inulina y fructooligosacáridos (FOS).

En el caso de mi tratamiento, etoy tomando un probiótico, contiene bacterias vivas beneficiosas destinadas a mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal y favorecer la salud digestiva.

Cómo hacer una dieta FODMAPs

Entendiendo qué son los FODMAP

FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

¿Qué sucede cuando los comes?

La sensibilidad general a estos carbohidratos difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y que la sensibilidad a ellos es muy común entre las personas con esta afección.

Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: mediante la fermentación bacteriana y atrayendo líquido hacia el intestino.

Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todos son sensibles. Se cree que la razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no se relaciona con la sensibilidad del intestino, que se conoce como hipersensibilidad colónica, la cual es particularmente común en personas con SII.

Al comer carbohidratos, las enzimas deben descomponerlos en azúcares individuales antes de ser absorbidos a través de la pared intestinal y utilizados por tu cuerpo. Sin embargo, los humanos no podemos producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAP. Esto conduce a FODMAP no digeridos que viajan a través del intestino delgado y hacia el intestino grueso o colon.

Los billones de bacterias que alberga el intestino grueso fermentan rápidamente los FODMAP y los usan como combustible, liberando gases y otras sustancias. Cuando la fibra dietética alimenta a las bacterias intestinales amigables, lo que conlleva diversos beneficios para la salud y diversidad, se produce metano, mientras que las bacterias que se alimentan de los FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.

Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden atraer agua hacia el intestino y contribuir a la diarrea.

En este sentido, las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.

Tipos de carbohidratos: cadena corta y complejos

Qué son los carbohidratos de cadena corta (hidratos de carbono fermentables)

Los carbohidratos de cadena corta son un tipo de carbohidrato que incluye oligosacáridos y algunos tipos de azúcares simples. A menudo, se encuentran en alimentos ricos en fibra dietética y son parcialmente fermentables por las bacterias en el intestino grueso, lo que puede afectar la salud digestiva.

Estos son tipos de carbohidratos de cadena corta: azúcares, almidones y fibra. Se encuentran en una variedad de alimentos, se absorben mal en el intestino delgado y fermentan en el colon.

Estos carbohidratos se dividen principalmente en:

Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa. Disacáridos: como la lactosa y la sacarosa. Oligosacáridos: como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).

A nivel digestivo, los carbohidratos de cadena corta pueden ser más difíciles de digerir para algunas personas, especialmente para aquellas con sensibilidad o intolerancia a ciertos tipos de FODMAPs (fermentables oligo-, di-, monosacáridos y polioles).

En resumen, los carbohidratos de cadena corta son componentes importantes de la dieta que pueden tener efectos variados en la digestión y la salud intestinal, dependiendo de la tolerancia individual y la cantidad consumida.

¿Y cuáles son los carbohidratos de cadena larga?

Los carbohidratos de cadena larga, también conocidos como carbohidratos complejos, son polisacáridos compuestos por largas cadenas de moléculas de azúcar. Estos carbohidratos se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras y tubérculos.

Algunos ejemplos comunes de carbohidratos de cadena larga incluyen:

Almidones: son la principal forma de almacenamiento de energía en las plantas. Se encuentran en alimentos como el arroz, la pasta, el pan, las patatas y los cereales. Glucógeno: es la forma en que los animales almacenan carbohidratos. Se encuentra principalmente en el hígado y los músculos, aunque no suele consumirse directamente a través de la dieta. Fibra: aunque no es una fuente directa de energía, la fibra es un tipo de carbohidrato complejo que el cuerpo no puede digerir completamente. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a mantener una digestión saludable y puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Los carbohidratos de cadena larga se digieren más lentamente que los de cadena corta, lo que provoca una liberación gradual de glucosa en la sangre. Esto puede ayudar a mantener niveles de energía más estables y evitar picos de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica y la gestión del peso.

En resumen, los carbohidratos de cadena larga son una parte esencial de una dieta equilibrada, proporcionando energía sostenida y una serie de beneficios para la salud, especialmente cuando se consumen en su forma integral y no procesada.

Qué debemos evitar en una dieta FODMAP

Esta dieta no debe mantenerse a largo plazo pues conduce a carencias nutricionales y a cambios persistentes en la flora o microbiota intestinal.

Durante las tres semanas de la primera fase de la dieta no se podrán tomar fármacos procinéticos (Cidine®, Motilium®, Blaston®), antiflatulentos (Aerored® o Flatoril®) o fibra (Plantago ovata® o Plantaben®). Se puede tomar protector de estómago y se aceptarán como medicamentos de rescate loperamida (Fortasec®) para la diarrea y paracetamol o Buscapina® para el dolor. Si se toma cualquiera de estos medicamentos debe anotarlo en el diario.

Además, si queremos hacer una dieta baja en FODMAPs debemos evitar los siguientes tipos de carbohidratos:

Fructanos: se encuentran en el ajo, la cebolla y el trigo. Fructosa: se encuentra en frutas, miel y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Galactanos: se encuentran en frijoles y legumbres. Lactosa: se encuentra en los productos lácteos. Polioles: se encuentran en frutas con semillas, como manzanas, aguacates o cerezas y en alcoholes de azúcares.

La mayoría de las personas pueden comer alimentos ricos en FODMAP sin ningún problema. De hecho, muchos de estos alimentos pueden estimular el crecimiento de bacterias buenas en los intestinos, pero los FODMAP no se absorben fácilmente en el intestino delgado. Se mueven lentamente y toman agua. En el intestino, las bacterias fermentan rápidamente el gas que produce FODMAP. El exceso de gas y agua puede causar hinchazón, dolor y diarrea.

La dieta baja en FODMAP puede ayudar a identificar qué alimentos desencadenan estos síntomas y de esta manera nos ayudará a evitarlos.

¿En qué alimentos encontramos compuestos FODMAPs?

Podemos encontrar estos compuestos en una amplia variedad de alimentos.

El contenido en FODMAPs varía de un alimento a otro dentro de un mismo grupo y también puede influir el proceso al que haya sido sometido. Por ejemplo, la elaboración de pan con masa madre reduce el contenido de estos carbohidratos y mejora la tolerancia digestiva. Pero, además, cada persona puede mostrar diferente sensibilidad. Por ello, si no estás muy familiarizado con las composiciones nutricionales de los alimentos, y no quieres estar leyendo etiquetas en el supermercado durante horas, es fundamental el acompañamiento de un dietista-nutricionista que podrá ayudarte a reconocer qué FODMAPs contribuyen en mayor o menor medida a la sintomatología que estás presentando.

Cómo seguir una dieta BAJA EN FODMAP

Una dieta reducida en FODMAP solo debe ser utilizada por personas que hayan sido diagnosticadas por un médico. Es una dieta de eliminación que se utiliza para ayudar a encontrar qué alimentos causan los síntomas y puede provocar carencias en nuestras necesidades nutricionales.

Esta dieta no cura, solo identifica qué te hace daño.

Así es como funciona la dieta:

Es una dieta que consta de 3 fases:

Evita carbohidratos de cadena corta.

Primero tienes que dejar de comer todos los alimentos con alto contenido de FODMAP (a continuación, consulta la lista de algunos alimentos con alto contenido de FODMAP). Hay que tener en cuenta que este punto es muy duro y que si no estás acostumbrado a privarte de cosas resulta bastante cuesta arriba, pero con el tiempo, puede notar que sus síntomas mejoran.

Después de aproximadamente 3 o 6 semanas, puedes empezar a incorporar a tu dieta alimentos con un orden, para ver qué alimentos desencadenan los síntomas. No todos los alimentos molestarán a todas las personas.

Después de encontrar los alimentos que causan síntomas, puedes limitar o dejar de comer esos alimentos y reanudar el consumo de los alimentos que no te molestan.

No es fácil identificar y saber qué alimentos tienen un alto contenido de FODMAP, y muchos de los listados que consulté eran contradictorios, por lo que he ido consultando en ChatGPT sobre aquellos alimentos que tenía duda preguntando si contenían alguno de estos carbohidratos:

  • Fructanos – se encuentran en el ajo, la cebolla y el trigo
  • Fructosa – se encuentra en frutas, miel y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Galactanos – se encuentran en frijoles y legumbres
  • Lactosa – se encuentra en los productos lácteos
  • Polioles se encuentran en frutas con semillas, como manzanas, aguacates o cerezas y en alcoholes de azúcares

¿Cómo identifico los alimentos que puedo comer un una dieta FODMAPs?

Este es el prompt en ChatGPT (https://chatgpt.com/) que uso para saber si puedo comer algo o no:

¿Tiene “xxxxxx” alguno de estos componentes?: fructanos, fructosa, lactosa, galactanos, polioles. Y te contesta.

Para el caso de las frutas, por ejemplo, considero que es tolerable si la respuesta dice “en cantidades moderadas” o “en cantidades generalmente bajas” y que no lo es, si dice “en cantidades significativas”.

Si pone “no contiene” o “no está presente”, quiere decir que es apto para comer.

Sigue leyendo en el capítulo 2.

Cómo hacer una Dieta FODMAPS para el SIBO

Fases de una dieta FODMAP

Puedes incluir un suplemento probiótico específico que ayudará a mejorar tu microbiota.

  • 🩹 Fórmula Avanzada: Contiene 180 cápsulas vegetales con 30 cepas bacterianas diferentes y 80 billones de UFC, optimizand…
  • 🩹 Enriquecido con ZINC Natural: Mejora la función inmunológica y la eficacia de los probióticos y prebióticos, apoyando …
  • 🩹 Apto para Veganos: Formulado exclusivamente con ingredientes vegetales, nuestras cápsulas son 100% veganas, asegurando…

Para obtener más información sobre cómo personalizar tu dieta FODMAPs o para solicitar una consulta profesional, con una NUTRICIONISTA ONLINE.

Encuentra la información que necesitas en los libros especializados en dietas FODMAPs y déjate guiar por especialistas e inspírate en las mejores recetas.

¿Te gustaría adelgazar sin darte cuenta?

CONSIGUE el Primer Planificador Saludable de MI MODO DE VIDA y consejos prácticos cada semana

¡SUSCRÍBETE GRATIS !

¡Lee nuestra política de privacidad para más información.

¡No hacemos spam! Aprueba nuestra política de cookies y privacidad. *

¿Te gustaría adelgazar sin darte cuenta?

CONSIGUE el Primer Planificador Saludable de MI MODO DE VIDA y consejos prácticos cada semana

¡SUSCRÍBETE GRATIS !

¡Lee nuestra política de privacidad para más información.

¡No hacemos spam! Aprueba nuestra política de cookies y privacidad. *