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Hoy os cuento cómo está siendo mi experiencia una vez que me han diagnosticado SIBO e intolerancia a la lactosa y cómo realizar una dieta FODMAPs con el objetivo de averiguar qué alimentos me sientan mal.
- Primera parte: https://mimododevida.com/sibo
- Segunda parte: https://mimododevida.com/fodmaps
- Cómo hacer una dieta FODMAPs
- Algunos menús muy sencillos para una dieta FODMAPs
- Recetas sencillas para seguir la dieta FODMAP
- Consejos Prácticos
- Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAPs
- Dieta FOODMAP y gluten
- Algunas dudas habituales sobre alimentos permitidos
- ¿Puedo usar arroz integral y cáscara de psyllium en polvo como aglutinante?
- ¿Se pueden tomar alimentos fermentados como miso, chucrut, kéfir…?
- ¿Es recomendable el aguacate?
- ¿Dónde se clasificaría el apio y la leche concentrada de coco?
- ¿La intolerancia a la lactosa y fructosa está relacionada con el SIBO?
- Quisiera saber si esta dieta me ayuda a mejorar mi flora intestinal.
- ¿Está permitida la harina integral de avena?
- ¿Puedo tomar café si estoy haciendo la dieta FODMAP?
- Conclusión sobre la dieta libre de carbohidratos de cadena corta FODMAP
- ¿Necesitas asesoramiento personalizado?
Antes de leer o escuchar este artículo te recomiendo que veas este:
Cómo hacer una dieta FODMAPs
Fases de una dieta FODMAP
Ante todo debemos recordar que esta dieta NO CURA, solo es para aliviar los síntomas y, cuando estés bien, poder introducir alimentos e ir observando cuáles son los que nos hacen daño.
Se divide en 3 fases, siempre supervisadas por un nutricionista:
- Fase 1: estricta de aquellos alimentos que contengan FODMAP durante 3 o 6 semanas.
- Fase 2: reintroducción gradual y progresiva de los alimentos retirados con anterioridad, valorando la aparición de síntomas digestivos y posibles carencias de la dieta.
- Fase 3: personalización de la alimentación. Encontrar los alimentos y cantidades bien toleradas dentro de cada grupo excluido y reintroducirlas en la dieta habitual, ya que no todos los FODMAP afectan de la misma manera.
La dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo. De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal, que deben estar supervisados por un profesional de la salud.
Objetivos de la dieta baja en FODMAP
- Reducir la ingesta de FODMAP hasta un nivel que no provoque síntomas.
- Conseguir o mantener un estado nutricional adecuado mediante el consumo de una dieta equilibrada y variada, excluyendo los alimentos desaconsejados.
- Mejorar los síntomas y con ello la calidad de vida.
Recomendaciones dietéticas
- La técnica de cocinado debe ser a la plancha, al vapor o al horno. Evitar los fritos, rebozados o métodos de cocinado irritantes. No abusar de verduras crudas.
- Realizar pequeñas comidas varias veces al día.
- Se pueden utilizar especias sin límite, excepto picantes e irritantes como la cayena.
- Beber mínimo 2-2.5 litros de agua al día en forma tanto de agua como de infusiones o digestivas.
- Evitar el café y el té, debido a su poder irritante, hasta que los síntomas hayan remitido. Evitar las bebidas alcohólicas.
- Realizar a diario ejercicio físico durante una hora.
- Reducir, en la medida de lo posible, el estrés con técnicas de gestión de estrés.
- Importante: comprobar los ingredientes de los productos envasados ya que suelen llevar aditivos para mejorar la conservación, como son el gluten, la fructosa y los polioles.
FASE 1. ExcIusión de aIimentos con aIto contenido en FODMAP
Durante esta fase, consumir alimentos SOLO de la columna de alimentos tolerados. Evitar tanto los de la columna “limitar” como los “evitar”. Evitar el consumo de zumos de frutas. Evitar consumir más de 1 pieza de fruta en la misma comida y no consumir más de 3 piezas al día aunque sean de las permitidas.
FODMAPs alimentos prohibidos y qué puedes tomar en la dieta para SIBO
Imprime esta tabla y colócala en una puerta en la cocina o en la nevera. Evita los alimentos que aparecen en la columna de Moderado o Rico en FODMAPs. Piensa que no es para siempre, esta dieta estricta solo dura de 3 a 6 semanas.
Para asegurar un buen aporte de nutrientes y beneficiarse de la función prebiótica de los FODMAPs y de una microbiota intestinal sana, la primera fase no debería prolongarse más de lo necesario. Por tanto, sería recomendable comenzar la exposición a los alimentos restringidos a las 2 o 3 semanas.
¿Qué he tenido yo que cambiar de mis comidas habituales?
Mi dieta habitual es low carb, no obstante, he tenido que quitar algunos de los alimentos que tomaba habitualmente. Yo me he limitado a eliminar algunos alimentos que consumía y a sustituirlos por otros tolerados en una dieta FODMAP.
He tenido que dejar los yogures con lactosa, la leche y los quesos con lactosa, pero los he sustituido por leche de almendra sin azúcar, queso Grana Padano o quesos con 0% de hidratos de carbono, y por yogures sin lactosa.
Esta leche de almendra es sin azúcar. Puedes comprar también la de la marca Hacendado en Mercadona, pero coge la de la caja roja, porque la de la caja azul tiene azúcar.
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He tenido que dejar de acompañar la proteína con menestra de verduras, dejar la coliflor, el ajo, la cebolla, el aguacate y el vinagre.
Ahora acompaño la comida con quinoa o con ensaladas de hojas verdes, pepino, zanahoria y tomate, aderezándolas con aceite de oliva y leche de coco sin azúcar, y muchas especias variadas para darle un toque original a cada comida.
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La quinoa la preparo en 12 minutos sin esfuerzo en el microondas con la arrocera Lékué.
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De postre, más o menos como siempre, salvo que estoy tomando solo las frutas permitidas como kiwi, naranja, melón y plátano, y evito las nectarinas, manzanas, melocotones o la pera y para los muy golosos podéis tomar chocolate negros de 85%-99% cacao.
Cuando salgo, tomo infusiones y agua con gas con hielo y una rodaja de limón. Y en casa cuando me entra hambre puedo comar un caldo 0% hidratos de carbono, me fío de los de la marca ANETO, están muy buenos y son 100% naturales.
Así lhe pasado las 3 semanas, y me queda la reintroducción de grupos de de alimentos.
¿Y si salgo a comer fuera?
Uno de los principales obstáculos que podemos encontrarnos es a la hora de seguir con nuestra vida social, que transcurre, en muchas ocasiones, alrededor de una mesa.
Lo que más me ha costado evitar comiendo fuera de casa y viviendo en España fue el ajo, ya que es prácticamente imposible prever cuándo lo van a echar en tu plato, camuflado entre todas las exquisiteces que te ofrecen.
Te cuento algunos de los platos que pedí cuando salí a comer fuera y que son tolerados:
- La noche de San Juan, sardinas
- Ensalada de ventresca, aunque me olvidé de decirles que no me echasen vinagre 🙁
- Chuletón con ensalada, ¡sin cebolla y sin vinagre por favor!
- Lubina con patatas…
- Parrillada
- Pinchos morunos de pavo
- Pollo con patatas
- Chipirones a la plancha con ensalda de tomate
- Plátano o naranja de postre
He de confesar que me comí algunos espárragos que venían en una de las ensaladas y que posiblemente se me haya colado alguno de los carbohidratos de cadena corta por despiste. No noté ningún síntoma y continué con mi dieta como si nada hubiese pasado.
Lo peor fueron los desayunos fuera de casa y los postres, ya que en la mayoría de los sitios no tenían yogures sin lactosa, y la fruta tampoco suele ser muy variada. Pedía algunas veces kiwi, plátano o naranja, y en el caso de no tener nada de esto, acabé la comida con un café con hielo largo o con una infusión.
Para los desayunos, tomé huevos o jamón serrano en el caso de que lo tuviesen, y si no, me conformé con tomar varios cafés.
Algunos menús muy sencillos para una dieta FODMAPs
Puedes ver aquí todas mis herramientas de cocina que me ayudan a hacer comidas saludables y en poco tiempo:
Mis herramientas de cocina favoritas para cocinar sano – MI MODO DE VIDA
Recetas sencillas para seguir la dieta FODMAP
Verduras permitidas en la dieta FODMAP
Esta dieta es bastante restrictiva en cuanto a las verduras que podemos consumir. Se desaconsejan alimentos como alcachofas, berenjenas, cebolla, coliflor, espárragos, puerro, remolacha y setas, entre otros. Sin embargo, existen otras verduras permitidas que es extremadamente recomendable incorporar en nuestra alimentación, como acelgas, calabacín, calabaza y espinacas.
Aquí algunas sugerencias:
- Acelgas salteadas con jamón.
- Bocaditos de patata y calabacín, aderezados con especias como la pimienta.
- Salteado de calabacín con gambas, sin ajo. También se puede añadir huevo para hacer un revuelto saciante y adecuado.
- Puré de calabaza.
- Salteado de pollo al pimentón con calabaza, ideal para acompañar con arroz.
- Calabaza a la napolitana.
- Crema de calabaza al eneldo.
- Tortitas de calabaza, fáciles de preparar con calabaza rallada, huevos, sal, nuez moscada (opcional) y perejil fresco picado (opcional).
Los tubérculos y los huevos son los mejores aliados
Tanto la patata como la batata son alimentos permitidos en la dieta FODMAP y, junto con el huevo, ayudan a complementar muchos platos de manera saludable y cómoda para nuestro sistema digestivo.
- Puré de batata con cilantro.
- Chips bicolores de patata y boniato al horno.
- Tortilla de patatas, siempre sin cebolla.
- Patatas al romero.
- Huevos al horno con calabacín.
- Huevos rotos.
- Huevos en cazuela de jamón serrano.
- Revuelto fácil de huevo y tomate.
- Espaguetis de boniato con gambas.
- Crema de boniato y zanahoria.
- Huevos nube o cloud eggs.
- Boniato al horno relleno de huevo y espinacas.
Las carnes siempre sin procesar
La única restricción en carnes de la dieta FODMAP es evitar las procesadas como embutidos, salchichas, o carnes de charcutería. Sin embargo, se pueden consumir carnes frescas y magras como cerdo, vacuno, pollo, pavo y conejo, entre otras.
- Pollo marinado con leche de coco y arroz (sin ajo ni cebolla).
- Pechuga de pollo jugosa al horno o en la freidora de aire, con especias.
- Pavo con tomate guisado al horno.
- Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja.
- Costilla de ternera asada a baja temperatura.
- Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz.
- Albóndigas de ternera con limón.
- Salteado de pollo y zanahoria con mezcla de arroz salvaje.
- Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras permitidas.
Cualquier tipo de pescados, excepto procesados
Al igual que con las carnes, todos los pescados son válidos en la dieta FODMAP, siempre y cuando no sean procesados como el surimi o las gulas.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas.
- Merluza con patatas nuevas y tomates cherry.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas.
- Corvina o pescado al papillote con verduras.
- Salmonetes al horno provenzales con calabacín.
- Salmón al vapor con pepino y tomate.
FASE 2. en la dieta FODMAPs
Consiste en la reintroducción lenta y progresiva de alimentos, evaluando los síntomas digestivos. Es esencial llevar un diario de dieta y síntomas durante esta fase.
*Los FOS y GOS pueden desencadenar síntomas en personas sensibles; en ese caso, se contemplará la opción de reintroducirlos en días alternos durante 3 días.
Recomendación para la fase 2 de una dieta FODMAPs
Reintroducción lenta, progresiva y gradual, en orden, por grupos individuales en horarios de mañana dentro de la alimentación normal. Introduzca un único alimento “problema” en cantidades pequeñas, probando así la tolerancia a ese alimento. Progresivamente aumente la cantidad durante 3 días, como se indica anteriormente en la tabla.
· Completar un diario de síntomas. Alimento – cantidad – síntoma.
· En caso de presentarse síntomas más severos durante la prueba de tolerancia, no continúe aumentando la cantidad. Espere de 3 a 7 días para probar un nuevo alimento.
· Espere 3 días de descanso antes de comenzar a probar un nuevo grupo de alimentos.
Aunque en esta fase descubra que tolera adecuadamente un determinado alimento de alto contenido FODMAP, debe seguir restringiéndolo hasta la etapa 3.
Fase 3 de una dieta FODMAPs
Ahora nos enfocaremos en la tercera fase, crucial para establecer una dieta a largo plazo que minimice los síntomas y mejore la calidad de vida. Es la fase de Personalización y Mantenimiento: Se crea una dieta a largo plazo basada en los resultados de las dos primeras fases.
El objetivo principal de esta fase es desarrollar una dieta equilibrada y sostenible que minimice los síntomas gastrointestinales. Esto requiere una evaluación cuidadosa de los alimentos que el cuerpo tolera bien y de aquellos que deben limitarse o evitarse.
Cómo Personalizar la Dieta
- Análisis de los Resultados de la Reintroducción: Revisar las notas y los diarios alimentarios mantenidos durante la fase de reintroducción. Identificar claramente qué FODMAPs causan síntomas y en qué dosis.
- Crear un Plan Alimentario: Basándose en los resultados, elaborar un plan alimentario que incluya una variedad de alimentos seguros y evite los problemáticos. Este plan debe ser flexible y adaptable a las necesidades y preferencias individuales.
- Equilibrar la Nutrición: Asegurarse de que la dieta sea nutricionalmente equilibrada. Consultar a un dietista o nutricionista para garantizar que no haya deficiencias nutricionales. Incluir una variedad de grupos alimentarios para obtener todos los nutrientes esenciales.
Estrategias para el Mantenimiento
- Monitoreo Continuo: Continuar llevando un diario alimentario y de síntomas para monitorear la respuesta del cuerpo a diferentes alimentos. Esto ayuda a identificar cualquier cambio en la tolerancia a lo largo del tiempo.
- Adaptabilidad: Estar dispuesto a adaptar la dieta en función de nuevos descubrimientos personales o cambios en el estado de salud. La tolerancia a los FODMAPs puede variar con el tiempo y las circunstancias.
- Asesoramiento Profesional: Planificar visitas regulares con un dietista o nutricionista experto en la dieta FODMAPs para evaluar la situación y realizar los ajustes necesarios.
Consejos Prácticos
- Variedad Alimentaria: Incorporar una amplia gama de alimentos bajos en FODMAPs para mantener las comidas interesantes y nutricionalmente ricas.
- Preparación de las Comidas: Planificar y preparar las comidas con antelación para evitar decisiones alimentarias impulsivas que puedan desencadenar síntomas.
- Educación Alimentaria: Aprender a leer las etiquetas de los alimentos y reconocer los ingredientes altos en FODMAPs.
- Manejo del Estrés: El estrés puede afectar negativamente los síntomas gastrointestinales, por lo que es importante integrar técnicas de manejo del estrés en la rutina diaria.
Estos son los alimentos que debemos ir introduciendo:
Conclusión y Recomendaciones Fase 3
Continúa probando la tolerancia a distintos alimentos de cada grupo FODMAP siguiendo el mismo esquema que en la fase 2: un solo alimento en cada día de prueba, no pruebes varios a la vez, aumenta la cantidad gradualmente, y deja días de lavado entre pruebas hasta identificar qué alimentos de cada grupo toleras de manera adecuada y cuáles agravan la sintomatología digestiva y en qué cantidad.
Después de esto, incluye todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, legumbres, cereales, tubérculos, proteínas, lácteos) en tu dieta habitual de forma variada, evitando consumir únicamente aquellos alimentos con FODMAPs, o aquellas cantidades, que desencadenen síntomas en tu caso particular. La cantidad se adapta a la tolerancia individual, identificada en las etapas 2 y 3 mediante pruebas repetidas.
Puedes incluir un suplemento probiótico específico que ayudará a mejorar tu microbiota.
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La fase de personalización y mantenimiento de la dieta FODMAPs es un proceso continuo que también requiere atención y adaptación. Sin embargo, con una gestión cuidadosa y el apoyo de profesionales, es posible desarrollar una dieta equilibrada que reduzca los síntomas y mejore la calidad de vida a largo plazo.
Para obtener más información sobre cómo personalizar tu dieta FODMAPs o para solicitar una consulta profesional, con una NUTRICIONISTA ONLINE.
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Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAPs
Dieta FOODMAP y gluten
Hay estudios que muestran que la dieta libre de gluten puede ser beneficiosa en personas con SIBO. Pero también la alimentación baja en FODMAPs muestra efectos positivos. ¿Tiene sentido? ¿Puede que tenga alguna relación? Si observamos la tabla de alimentos admitidos, podemos ver que una dieta baja en FODMAPs es reducida en gluten. Y al revés, los cereales con gluten son elevados en estos carbohidratos fermentables.
Algunas investigaciones concluyen incluso que quizás el gluten no es la causa de los síntomas gastrointestinales en determinadas personas con sensibilidad al gluten no celiaca, sino la presencia de algunos FODMAPs en su alimentación.
El Dietista-Nutricionista es el profesional con competencias adecuadas para determinar si esta pauta sería la más conveniente y en su caso, trazar la estrategia dietética más efectiva y personalizada, para prevenir el desarrollo de deficiencias nutricionales o cambios intestinales indeseables.
Algunas dudas habituales sobre alimentos permitidos
En general hay muchas dudas habituales sobre alimentos permitidos. Encontrarás diversas fuentes sobre alimentos bajos en FODMAPs y notarás muchas contradicciones. Por ejemplo, en el caso de los cereales, algunos sitios indican que la espelta es aceptable (a pesar de ser un tipo de trigo), mientras que otros afirman que ningún cereal integral lo es.
Es cierto que en Internet hay mucha información variada sobre qué alimentos son más o menos ricos en FODMAPs. El listado de alimentos que debes seguir se basa en las directrices de la Universidad Monash de Australia, quienes desarrollaron la dieta FODMAP y ofrecen una guía descargable que puedes encontrar aquí:
¿Puedo usar arroz integral y cáscara de psyllium en polvo como aglutinante?
En general, según nuestra fuente, sí se pueden consumir arroz integral y psyllium como aglutinantes. Sin embargo, es importante comprender el contexto y el motivo detrás de esta recomendación para poder proporcionar asesoramiento personalizado.
¿Se pueden tomar alimentos fermentados como miso, chucrut, kéfir…?
El consumo de probióticos como el kéfir puede ser beneficioso, pero en la primera fase es recomendable evitarlo, especialmente si se elabora con leche y queremos evitar la lactosa.
En este momento, puedes considerar el uso de probióticos en forma de pastillas para evitar consumir alimentos no recomendados.
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Aquí tienes el texto revisado y corregido:
Tu texto está bien estructurado y claro, pero hay algunos ajustes gramaticales y ortográficos que podrían mejorarse. Aquí tienes una versión revisada:
¿Es recomendable el aguacate?
En la tabla se indica que el aceite de aguacate es bajo en FODMAPs, pero no así el alimento completo. En el caso del aguacate, se podrían tolerar unos 30 gramos en una fase inicial si se tiene mucho antojo.
Quería saber si el eritritol, tan famoso ahora como sustituto del azúcar, también es alto en FODMAPs.
El eritritol es un poliol, aunque no uno de los que más contenido en FODMAPs tiene, debemos considerar que en una primera fase podría provocar síntomas gastrointestinales y aumentar la malabsorción de fructosa. Por tanto, al inicio del proceso, creo que sería adecuado reducirlo al máximo posible.
¿Dónde se clasificaría el apio y la leche concentrada de coco?
El apio contiene manitol, por lo tanto, no sería recomendable al inicio; luego habría que valorar la tolerancia de manera individual.
En cuanto a la leche de coco, si es enlatada, primero habría que verificar los ingredientes por si hay algún aditivo. Si es leche de coco pura, se podría tolerar hasta 1/4 a 1/2 taza. Siempre es mejor personalizar según la tolerancia.
¿La intolerancia a la lactosa y fructosa está relacionada con el SIBO?
Pueden estar relacionadas. Cuando hay una disbiosis intestinal, pueden surgir intolerancias alimentarias derivadas que mejorarán si se soluciona el problema de raíz. Podemos abordarlo conjuntamente mediante una pauta dietética personalizada.
Quisiera saber si esta dieta me ayuda a mejorar mi flora intestinal.
La dieta FODMAP no es la más indicada para mejorar la microbiota intestinal, ya que carece de fibras, que son el alimento de las bacterias beneficiosas.
No me queda claro el consumo de carnes. ¿Solo se sugiere pollo y pescado? ¿No se puede incluir carne de cerdo o vaca?
Puedes incluir carne de cerdo y vacuno en la dieta FODMAP. No hay proteínas animales que debas excluir en la dieta FODMAP. Todas están permitidas.
¿Está permitida la harina integral de avena?
La harina de avena se considera baja en FODMAPs.
¿Puedo tomar café si estoy haciendo la dieta FODMAP?
Sí, se puede incluir café en una dieta baja en FODMAPs, aunque dependiendo de tus problemas digestivos, podría no ser adecuado.
Estas son las muchas dudas que me han surgido, como a muchas personas cuando empiezan esta dieta.
Espero haberte ayudado con este artículo y que puedas seguir una dieta FODMAP sin demasiados problemas.
Es posible que no obtenga resultados definitivos con esta dieta, como hemos visto que no es curativa, pero al menos lo habré intentado y espero que después de la tercera fase, haya identificado algunos alimentos que me sientan mal.
Mucha suerte en tu camino. Recuerda que puedes suscribirte a este podcast para seguir aprendiendo más sobre vida y hábitos saludables.
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Conclusión sobre la dieta libre de carbohidratos de cadena corta FODMAP
La dieta baja en FODMAPs puede mejorar temporalmente la sintomatología digestiva e intestinal, pero no conlleva la curación de ninguna enfermedad y no se debe prolongar la fase restrictiva más allá de lo necesario.
Puede resultar difícil alcanzar las cantidades nutricionales adecuadas. Una dieta baja en FODMAP bien planificada puede cumplir con los requerimientos, pero al ser restrictiva, existe un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. Es crucial especialmente vigilar el consumo de fibra y calcio durante este período. No se recomienda seguir esta dieta por más de ocho semanas.
¿Necesitas asesoramiento personalizado?
Consulta Nutricionista Online | Dra. Amil López Viéitez
