Cómo crear tu propio planificador de menús saludables

Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar

suscríbete RSS

Planificar lo que vas a comer no solo te ayuda a ahorrar tiempo, también es una herramienta poderosa para llevar una vida saludable, mantener tu peso ideal y adoptar hábitos duraderos sin necesidad de hacer dieta.

Hoy quiero compartir contigo un método sencillo pero muy efectivo para que empieces a elaborar tu propio planificador de menús saludables semanales. Este sistema lo puedes adaptar a tu estilo de vida, y lo mejor de todo es que te ayudará a comer mejor sin complicaciones.

Este artículo presenta una guía práctica para planificar menús saludables semanales, destacando sus beneficios para ahorrar tiempo, mantener un peso saludable y establecer hábitos duraderos. Se propone un método paso a paso que incluye crear una lista de recetas saludables, digitalizar un recetario para facilitar la organización y el acceso, y diseñar un planificador semanal asegurando variedad de proteínas y verduras. Además, se explica cómo esta planificación permite elaborar una lista de la compra eficiente. Finalmente, se menciona la posibilidad de obtener asesoramiento profesional a través de un servicio de coaching nutricional para quienes necesiten ayuda en este proceso, enfatizando que el objetivo es cambiar hábitos, no seguir una dieta restrictiva

Paso a paso para organizar tus menús semanales

1. Haz tu lista personal de recetas

Ve apuntando en una lista todas las recetas que vas preparando cada semana. Incluye solo las que realmente consideres saludables. Si un día cocinas algo que no entra dentro de lo que consideras «comida real», simplemente no lo anotes.

Puedes ver en este artículo «Qué es una dieta basada en comida real» qué alimento puedes comer con total libertad hasta saciarte.

Consejo: No repitas recetas que ya tengas anotadas. Seguro que a lo largo del mes se te van ocurriendo nuevas ideas y así irás enriqueciendo tu repertorio.

No te compliques la vida, busca recetas con ingredientes que encuentres en tu supermercado habitual y recetas fáciles de preparar con herramientas de cocina que no manchen y no requieran de tu atención.

Yo utilizo mucho para mis recetas el horno, la freidora de aire y la vaporera Lékuè porque no necesitan nada más que les de al botón de «on» y marque el tiempo de preparación.

COSORI Freidora de Aire 5,5 L, Air Fryer con 100 Recetas en Españ…

• ¿Por Qué Elegir COSORI? – COSORI es la Marca No.1 de freidoras de aire en España, preferida por 3 millones de familias e…
• Diseño de Cavidad Interior de Metal Más Seguro – COSORI utiliza mucho menos plástico que freidoras de aire de otras marc…
• Tecnología de Circulación de Aire Caliente de 360°- La tecnología de calentamiento con certificación de seguridad de la …

110,10€

Comprar en Amazon

2. Digitaliza tu recetario

Puedes crear un archivo en Excel o en Google Sheets para ordenar tus recetas por tipo de proteína, verdura, o incluso por temporada. Tener esta base de datos organizada te facilitará muchísimo el proceso de planificación.

3. Diseña tu planificador de menús saludables

Una vez tengas tu lista de recetas saludable, distribúyelas a lo largo de la semana procurando alternar el tipo de proteína (pollo, huevo, pavo, cerdo, etc.) y de verdura. Variedad es clave para no aburrirte y asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales.

4. Haz la lista de la compra

Cuando tengas el menú semanal completo, prepara tu lista de la compra. Apunta únicamente los ingredientes que necesites y que no tengas ya en casa. Así evitarás compras innecesarias y desperdicios.

¿Cuándo planificar?

Te recomiendo preparar tu planificador los jueves, así tendrás tiempo de hacer la compra online y recibirla el lunes por la mañana. Si no puedes recibirla ese día, puedes tener carnes o pescados congelados y descongelarlos el domingo por la noche.

¿No tienes tiempo o no sabes por dónde empezar?

Si todo esto te parece complicado, si no tienes claras cuáles son realmente las recetas saludables o simplemente te gustaría que alguien te guíe paso a paso, déjame ayudarte.

En mi servicio de coaching nutricional anual te acompaño durante todo el año con:

• Asesoramiento personalizado.
• Planes de menús saludables adaptados a ti.
• Acceso a mis planificadores descargables, podcasts premium y mucho más.

Comer sano es fácil, rápido y no cuesta. ¡Te cuento cómo!

Consulta las condiciones del programa de Coaching Nutricional para 1 año, aprenderás a comer para no vuelvas a engordar y no tener dependencia de la comida nunca más.

No se trata de hacer dieta, se trata de cambiar de hábitos y de disfrutar el camino hacia tu mejor versión.

Resumen y paso a paso de cómo crear tus los planificadores

Línea de Tiempo de los Eventos Principales:

• Inicio Indefinido: Comienza a elaborar una lista personal de recetas saludables que preparas cada semana. Se recomienda no repetir recetas ya anotadas para ampliar el repertorio.
• Una Vez con una Lista de Recetas: Digitalizas tu recetario, idealmente utilizando un archivo Excel o Google Sheets. Organizas las recetas por diferentes criterios (tipo de proteína, verdura, temporada, tiempo de cocción, aparato de cocina, etc.).
• Con el Recetario Digital Organizado: Diseñas tu planificador de menús saludables semanales. Distribuyes las recetas a lo largo de la semana, alternando tipos de proteína y verdura para asegurar variedad nutricional.
• Una Vez que Tienes el Planificador Semanal Completo: Creas la lista de la compra para esa semana. Apuntas solo los ingredientes necesarios que no tienes en casa.
• Recomendación de Planificación Semanal (Idealmente Jueves): Se sugiere dedicar tiempo a la planificación de menús y la lista de la compra los jueves.
• Después de la Planificación (Idealmente Viernes o Sábado): Realizas la compra de los ingredientes necesarios. Se recomienda hacer la compra online para recibirla posteriormente.
• Recepción de la Compra (Idealmente Lunes por la Mañana): Recibes la compra online para tener los ingredientes listos para la semana.
• Alternativa para la Recepción de la Compra (Si no puedes recibirla el Lunes): Descongelas carnes o pescados el domingo por la noche si planeas cocinarlos el lunes y no puedes recibir la compra ese día.
• Durante Todo el Año (Opcional): Participas en el servicio de coaching nutricional anual ofrecido por Margotomé, recibiendo asesoramiento personalizado, planes de menús adaptados, y acceso a recursos adicionales.
• Continuamente: Actualizas tu lista y recetario digital con nuevas recetas saludables que vayas descubriendo o preparando. Continúas repitiendo el ciclo de planificación, lista de la compra y cocina semanal.
• Periódicamente: Escuchas el programa de podcast «S7-236-Como-hacer-tus-propios-planificadores-de-menus-saludables-mimododevida.mp3» y otros episodios de Margotomé para obtener ideas y consejos.