Mi Guía Completa sobre el Ejercicio Aeróbico y Anaeróbico

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Si bien existen diferencias entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico, ambos son importantes para una salud óptima. Aquí analizamos estos dos tipos de ejercicio.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico?

El cuerpo humano necesita un suministro continuo de energía para realizar todas las actividades y funciones diarias, lo que lleva a cabo transformando los alimentos en energía. La energía de los alimentos que no se usa inmediatamente es almacenada en el cuerpo, por ejemplo, en forma de grasa o glucógeno. El cuerpo tiene diferentes procesos para liberar energía y adaptarse a las necesidades energéticas en diferentes situaciones, ya sea picar verduras o correr una maratón. Algunos de los procesos son «aeróbicos», donde «aer–» se refiere al consumo de oxígeno en el proceso de generación de energía de los músculos. Otros procesos son «anaeróbicos» y no requieren oxígeno para liberar la energía. Dependiendo de la duración e intensidad de cada tipo de actividad física, nuestro cuerpo necesita generar energía de la manera más efectiva, y los procesos aeróbicos y anaeróbicos a menudo se complementan entre sí.

Que la energía que necesitamos durante el ejercicio provenga de procesos aerobios o anaerobios depende de la intensidad, la duración y el tipo de fibras musculares utilizadas en ello. Cuando hacemos ejercicios anaeróbicos nuestro cuerpo trabaja intensamente durante un corto período de tiempo y por lo tanto necesita energía de forma rápida. Esta energía proviene de componentes que ya están almacenados en nuestro cuerpo y que están fácilmente disponibles. Este proceso no requiere oxígeno, pero la cantidad de energía que puede liberarse de esta manera es bastante limitada.

El sistema aerobio es más lento que el sistema anaerobio ya que el oxígeno debe llegar a los músculos a través de nuestro torrente sanguíneo previamente a la liberación de energía. Durante los ejercicios aeróbicos, que son menos intensos, pero duran más, nuestros pulmones y corazón trabajan duro para suministrar oxígeno al cuerpo. El cuerpo utiliza este oxígeno para descomponer las fuentes de energía como las grasas y la glucosa para liberar energía que luego podemos utilizar para realizar el ejercicio. En general, los procesos aerobios utilizan el oxígeno para producir más energía que los procesos anaerobios, pero los procesos anaerobios liberan energía más rápidamente.

Puede ser bueno pensar en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos a una escala que va desde «principalmente aeróbico» a «principalmente anaeróbico», en lugar de trazar una línea clara entre los dos. Además, muchos deportes implican una mezcla de ambos tipos; por ejemplo, la caminata o el jogging, principalmente aeróbicos, con carreras súbitas cortas, o esprints, principalmente anaeróbicos. La contribución exacta de energía a la demanda total de energía es también individual y puede verse influenciada por factores tales como la cantidad de entrenamiento regular y nuestra dieta.

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Ejercicio aeróbico (de resistencia)

Definición de ejercicio aeróbico

En lo que generalmente se clasifica como ejercicio aeróbico, los procesos aerobios dominan en la liberación de energía que el cuerpo puede utilizar para realizarlo. El ejercicio aeróbico a menudo se conoce como ejercicio de resistencia o ejercicio cardiovascular, y ocurre cuando los grandes músculos del cuerpo se mueven de una manera rítmica durante un largo período de tiempo. El ejercicio aeróbico implica un incremento del consumo de oxígeno por parte del cuerpo. Nuestro cuerpo hace esto aumentando el ritmo de la respiración y de la frecuencia cardíaca. Este tipo de ejercicio es importante para muchas funciones del cuerpo y ayuda a mantener nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio saludables, así como a mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Ejemplos de ejercicio aeróbico

Caminar, correr, andar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.

La actividad aeróbica se puede realizar en una escala de intensidades durante un período de tiempo:

Las actividades moderadamente intensas aumentarán el ritmo de su respiración y su frecuencia cardíaca, pero usted debería ser capaz de llevar a cabo una conversación. Esto también conducirá a un aumento de la temperatura corporal, causando una leve sudoración. Si usted fuera capaz de hablar, pero no de cantar, usted sabrá que está trabajando a un nivel de intensidad moderado. Un ejemplo sería una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta.
Las actividades vigorosamente intensas conducirán a una respiración acelerada donde usted no podrá mantener una conversación. Esto causará un gran aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal. Un ejemplo sería hacer jogging o entrenamiento en circuito.

Beneficios del ejercicio aeróbico:

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, tales como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, demencia e incluso algunos tipos de cáncer. La actividad física en general también ha demostrado reducir el riesgo a sufrir depresión.

Ejercicio anaeróbico (de fuerza y potencia)

Definición de ejercicio anaeróbico

En lo que a menudo se clasifica como ejercicio anaeróbico, los procesos anaerobios dominan en la liberación de energía que el cuerpo puede utilizar para realizarlo. El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza y potencia, mejorará la potencia, fuerza y tamaño de nuestros músculos. Esto incluye la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración, generalmente en una escala que va desde segundos a unos pocos minutos.

Ejemplos de ejercicio anaeróbico

Los esprints, levantamiento de pesas (con mancuernas o en banca), los ejercicios de resistencia en cinta y los ejercicios de levantamiento del peso corporal (por ejemplo, fondos, dominadas, sentadillas, zancadas) son ejemplos de ejercicio anaeróbico.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico regular aumenta nuestra densidad de masa ósea, disminuyendo la pérdida natural de hueso que tiene lugar con la edad y reduciendo así el riesgo de osteoporosis. Mantener la masa muscular es particularmente importante para los adultos mayores, ya que una disminución de la fuerza muscular puede llevar a una falta de movilidad y aumentar el riesgo de sufrir caídas. El entrenamiento regular de resistencia puede mejorar la fuerza muscular.

Aeróbico versus anaeróbico: ¿Cuál es el mejor?

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son importantes para una salud óptima. El ejercicio aeróbico aumentará principalmente nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico aumentará principalmente nuestra fuerza muscular. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico semanalmente. Sus recomendaciones generales para adultos sanos de edades comprendidas entre los 18 y los 64 años incluyen:

Un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta durante toda la semana, o bien una combinación equivalente de actividad de intensidades moderada y alta.
Las actividades aeróbicas deben realizarse en bloques de al menos 10 minutos de duración.
Con más ejercicio se pueden obtener beneficios adicionales para la salud, tales como una mejora aún mayor de la salud ósea y muscular y de la capacidad cardiorrespiratoria y la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles y la depresión. Los adultos deben tratar de aumentar su actividad física aeróbica de intensidad moderada hasta los 300 minutos por semana, o 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta por semana. Una combinación equivalente de actividad tanto de intensidad moderada como alta también es una opción.
Las actividades de fortalecimiento muscular o anaeróbicas deben realizarse involucrando los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) durante dos o más días a la semana.

Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones son las mismas que las indicadas para el grupo de edad de entre 18 y 64 años. Para los mayores de 65 años se recomienda, además, que aquellas personas con movilidad reducida realicen actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas, durante tres o más días a la semana.

Para las personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades recomendadas de actividad física debido a sus condiciones de salud, deben mantenerse tan activas físicamente como se lo permitan sus habilidades y condiciones personales.

Si usted desea comenzar a hacer ejercicio con regularidad, tiene preguntas sobre lo que está recomendado para usted o sobre cómo puede llegar a alcanzar dichas recomendaciones, una buena idea será ponerse en contacto con su médico de cabecera (medicina general) u otros profesionales de la salud que podrán guiarle en un programa de actividades que sea el adecuado para usted. Y recuerde, cualquier tipo o cantidad de actividad física es mucho mejor que no hacer nada.

Material para hacer ejercicio en casa y que puedes llevar a cualquier sitio

Esto es lo que utilizo la mayoría de las veces que tengo que hacer ejercicio cuando voy de viaje, porque es material muy ligero que llevas en cualquier sitio.

No tendrás excusa para dejar de hacer media hora de actividad por lo menos al día.