Con estos 8 sencillos trucos podrás empezar a ver cómo baja la balanza y que empiezas a adelgazar sin contar calorías.
Prueba a implementar estos pequeños pasos para conseguir fácilmente el cambio de peso deseado
Despierta y bebe un vaso de agua (a veces con limón). Comienzo mi día así para mantenerme hidratado y poner en movimiento mi metabolismo.
Comienza la mañana con o sin desayuno, pero si desayunas que sea comida saludable y que te llene de energía (huevos, ensalada, yogurt, queso, fruta…)
Ejercicio. Algunos días es una carrera por el vecindario, otras veces es una sesión de entrenamiento con pesas, una clase de yoga o tenis. Muévete más.
Presta atención a lo que comes y no comas sin darte cuenta, sé consciente de lo que metes en la boca y evita comer por aburrimiento.
Come verduras y proteínas. Normalmente como una ensalada en la comida, me lleno con carne, pescado y verduras en cualquier caso, planeo mi comida y mis cenas de mediodía mucho antes de tener hambre. Nada mejor que los Planificadores de menús saludables para no estresarte con la programación.
Pon como objetivo 10.000 pasos al día. Además del ejercicio, mantenerme activo durante todo el día ha demostrado ser muy beneficioso para mí. Es increíble la cantidad de energía que he tenido desde que empecé a apuntar a mi objetivo de pasos. Tengo un Smartwatch Amazfit que está fenomenal de precio y mide todas mis actividades y calorías consumidas.
Evita comer por la noche, no antes de 2 horas de irte a dormir. Tu estómago se sentirá más ligero por la mañana y tendrás más calidad de sueño.
Evita ante todo el azúcar y el alcohol.
Planificar lo que vas a comer toda la semana con antelación es una de las claves para el éxito.
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Si estás dispuesto a perder peso, prueba esta dieta de 3 días, con resultados rápidos porque esto te ayudará a ser persistente en tu objetivo.
¿Cómo perder 2 kg en sólo 3 días? Parece imposible, pero no lo es.
¿Cómo se puede perder peso en tres días? Mucha gente se hace la misma pregunta.
Es importante saber que perder peso no significa perder grasa. Puedes perder masa muscular o peso de agua, que puede recuperarse rápidamente si no mantienes una dieta saludable y haces ejercicio regular.
Si estás dispuesto a perder peso, prueba esta dieta de 3 días, con resultados rápidos aunque no sea la que yo recomiendo, porque empezar con una bajada de kilos con poco esfuerzo te ayudará a ser persistente en tu objetivo.
Te cuento en el audio de hoy cómo es esta dieta ultra-rápida con la que podrás adelgazar tus primeros kilos, pero si quieres perder peso y mantenerte con el peso perdido en este blog tienes un montón de consejos que te ayudarán.
Recuerda:
Lo que mejor funciona es comer más proteínas y menos carbohidratos.
Consume más proteínas en tus comidas en lugar de carbohidratos como la pasta, el arroz o el pan. Las proteínas ayudan a quemar más calorías que los carbohidratos porque nuestro cuerpo necesita más energía para digerirlos.
Consume alimentos como la carne (carne magra), el pescado, las legumbres y los huevos para obtener proteínas.
Evita los dulces, los pasteles y el chocolate porque contienen mucho azúcar, lo que hace que tu cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla.
Bebe mucha agua
Beber agua ayuda a eliminar todas las toxinas de nuestro cuerpo, al tiempo que nos ayuda a sentirnos saciados para comer menos. Se recomienda beber medio litro de agua antes de cada comida y un litro después de cada comida (o al menos ocho vasos a lo largo del día).
Verás los resultados.
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Si estás buscando mantener la lechuga fresca en tu nevera para evitar ir frecuentemente al supermercado, en el capítulo de hoy te cuento lo que debes hacer.
La lechuga es una de las verduras más fáciles de almacenar, y es perfecta para las comidas semanales de tu familia
La lechuga es una verdura de hoja verde rica en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Se puede comer cruda o cocinada y se utiliza con frecuencia como ensalada o en sándwiches.
La lechuga puede conservarse a temperatura ambiente hasta dos semanas si se mantiene alejada del calor y la luz solar. Sin embargo, si desea conservar la lechuga durante más tiempo, puede colocarla en el frigorífico, donde durará varios meses.
Para mantener la lechuga fresca durante más tiempo, siga estos sencillos consejos:
Retire las hojas dañadas de los cogollos de lechuga. La lechuga magullada o aplastada no se conservará tanto tiempo como las hojas frescas.
Lo primero que has de hacer para conservar la lechuga es lavar bien las hojas con agua corriente fría antes de guardarla en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico.
Para limpiar la suciedad y los restos de las hojas, utiliza un cepillo suave o un paño húmedo. Aclara bien después de lavar cada hoja.
Y no ponga las lechugas en remojo antes de refrigerarlas porque puede provocar la aparición de moho en las hojas .
Escucha el audio para evitar tirar más lechugas de tu cocina.
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¿Sabías que la grelina es una hormona que puede hacer que no adelgaces?
Todos tenemos claro que adelgazar es complicadísima. Muchos factores entran en juego además de los alimentos que te llevas a la boca, y no solo las tentaciones que surgen cuando sales con amigos, cuando estás aburrido en casa, la falta de actividad física, sino que algunas hormonas que generamos pueden luchar en nuestra contra si queremos adelgazar.
Una de las cosas que nos hacen fracasar en nuestro intento de hacer una dieta saludable es el hambre y la sensación de hambre que sentimos muchos veces sin estar justificada, y esto es porque el hambre no depende de nuestra psicología, al menos no al 100%, sino que es un proceso mediado por hormonas.
Una de las hormonas que más nos influye a la hora de controlar la sensación de hambre es la grelina.
En el capitulo de hoy escucharás mucho sobre esta hormona, la ‘hormona del crecimiento’ que además es la encargada de comunicar al cerebro si tenemos hambre o no. Te contaré cómo evolucionan los niveles de grelina en tu organismo cuando comienzas a hacer dieta.y cómo detenerla.
Cómo las hormonas del hambre controlan la pérdida de peso y lo que puedes hacer ahora mismo para volver a controlarlas.
La leptina y la grelina parecen nombres de El Señor de los Anillos. Pero en realidad son hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad.
La grelina es liberada por el estómago cuando está vacío, indicando al cerebro que ha llegado el momento de comer. La grelina es de acción rápida y debería disminuir drásticamente cuando se está lleno. Está en su punto más alto justo antes de comer y en su punto más bajo aproximadamente una hora después de la comida.
La leptina, por su parte, significa «delgado» en griego, y te permite saber cuándo es el momento de dejar de comer. Es una hormona liberada por las células grasas que indica al cerebro cuándo el cuerpo ha tenido suficiente combustible y puede empezar a quemar grasa para crear energía. Es una hormona que equilibra la energía a largo plazo y se cree que es la más importante de las dos en términos de apetito, producción de energía, aumento y pérdida de peso.
En un cuerpo que funciona perfectamente, la grelina nos dice que comamos para no morir de hambre, y la leptina nos dice cuándo debemos parar.
Por desgracia, las hormonas no siempre están en un equilibrio tan perfecto. La obesidad, las predisposiciones genéticas o los problemas de salud, la dieta, el sueño y el estilo de vida pueden desestabilizar el hambre y la saciedad, así como comprometer la eficacia del funcionamiento de nuestras hormonas del hambre. La buena noticia es que hay muchas modificaciones que puedes hacer para que tus niveles de leptina y grelina vuelvan a estar donde te gustaría.
¿Qué es la grelina?
La grelina es una hormona que aumenta el apetito. La libera el estómago y viaja a través de la sangre para indicar al hipotálamo que el cuerpo necesita combustible, así como para conservar la energía y buscar comida.
Normalmente, la grelina se libera cuando el estómago está vacío. Los niveles de grelina son más altos justo antes de comer, más bajos una hora después de haber comido y permanecen bajos durante unas tres horas.
Algunas personas están genéticamente predispuestas a liberar más grelina, y por ello tienen hambre más rápido.
¿Cómo puedo optimizar el funcionamiento de la grelina?
Los estudios revelan que en las personas con obesidad, la grelina disminuye sólo ligeramente después de comer, lo que puede llevar al cerebro a pensar que se necesita más comida y conducir a comer en exceso. Las estrategias para ayudar a mejorar el funcionamiento de la grelina incluyen
Evitar el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa, que pueden perjudicar el descenso de la grelina después de comer.
Comer muchos carbohidratos saludables como los cereales integrales, así como proteínas magras como el pollo, el pescado y el tofu. Estos alimentos pueden disminuir los niveles de grelina y hacer que te sientas lleno durante más tiempo.
Una vez más, ¡dormir lo suficiente! Dormir menos de ocho horas puede aumentar los niveles de grelina, lo que provoca un mayor apetito y unos antojos más difíciles de controlar.
Mantenerse bien hidratado. El Dr. Sands dice: «Una forma de aumentar el volumen del estómago es beber agua, sopas y caldos, así como alimentos llenos de agua, como ensaladas, frutas y verduras. Un estómago lleno disminuye la señal de grelina».
Si sospechas que tus hormonas del hambre no están funcionando de forma óptima, también es buena idea pedir una cita con un endocrino para hablar de tu salud, tu dieta, tu estilo de vida y tus factores genéticos, y determinar los tratamientos adecuados para que vuelvas a sentirte bien.
Los métodos principales para detener la grelina y evitar tener hambre
Priorizar el sueño.
Aumentar la masa muscular.
Consumo de proteínas.
Quemar calorías
Nada más por hoy, pero puedes seguir aprendiendo a comer saludable visitando más entradas del blog.
La respuesta es muy sencilla, que coman como toda la familia, pero siempre siguiendo una dieta basada en comida real.
Guerra al azúcar y a los procesados.
Qué incluye una dieta basada en comida real
Verdura, carne, pescado, huevos y
Leche, yogurt natural sin azúcar, Queso,
Conservas saludables como las conservas en aceite de oliva o los envasados al natural.
Productos congelados sin procesar.
Y no hay nada más que pensar, el resto de cosas no incluidas aquí, es NO.
Enseña a tus hijos a comer de forma saludable con el ejemplo
Además es recomendable que los niños vean un ejemplo en el comportamiento de los padres, compra cosas saludables, cocina recetas basadas en comida real y haz ejercicio y acompaña a tus hijos en algunas actividades deportivas, por ejemplo en el verano vete a correr con ellos por la playa, alquila una piragua, nada con ellos en la piscina, haz ejercicio en casa y pídeles que participen, la vida saludable se enseña en familia, se aprende con los hábitos.
Este capítulo es parte de un ciclo de programas en los que voy contando las partes más interesantes de este libro, un libro que acabo de leer y que me ha encantado. Me parece que si estás interesado en comer saludable, hacer vida sana y mantener los kilos a raya, este libro te puede interesar.
Este capítulo es parte de un ciclo de programas en los que voy contando las partes más interesantes de este libro, un libro que acabo de leer y que me ha encantado. Me parece que si estás interesado en comer saludable, hacer vida sana y mantener los kilos a raya, este libro te puede interesar.
En el capítulo de hoy veremos los beneficios del salvado de trigo además del de combatir el estreñimiento crónico, y también veremos las contraindicaciones.
Qué es el salvado de trigo
El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo, que contiene multitud de vitaminas y minerales. Pero, además, supone una de las fuentes más ricas en fibra, por lo que contribuye a combatir el estreñimiento.
Su fibra insoluble no se digiere y promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo, aumentando el volumen de las heces. La fibra insoluble se llama así porque, en contacto con el agua, no forma geles viscosos como la celulosa, la hemicelulosa o la lignina.
Alimentos ricos en este tipo de fibras son los cereales integrales, las legumbres y, en menor proporción, algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.
El salvado de trigo, al igual que otras fibras insolubles, tiene la capacidad de retener agua. La cantidad depende del tamaño de los copos de salvado. Los de mayor superficie retienen más agua y tienen un efecto más intenso en el aumento del volumen y del peso de las heces.
Esto es lo que aporta a tu dieta el salvado de trigo
Vitaminas, principalmente las de tipo B.
También tiene vitaminas E, A y K.
Hierro: ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno desde los pulmones a las células de todo el cuerpo.
Magnesio, potasio, sodio, fósforo y zinc, importantes para fortalecer el sistema inmunitario.
Selenio: un potente antioxidante que previene el daño celular.
Proteínas: ayudan a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos.
Grasas: aportan energía y ayudan a absorber vitaminas.
Propiedades y beneficios del salvado
Salvado de trigo contra el estreñimiento.
Ayuda a perder peso. La fibra genera una sensación de saciedad, con lo que se reduce la sensación de hambre.
Previene la diverticulitis, los divertículos son pequeñas bolsas o saquitos que suelen aparecer en el colon y si se inflaman, se produce la diverticulitis.
Contribuye a controlar la diabetes, ya que al ingerir salvado de trigo (y su fibra) se ralentiza la digestión de carbohidratos, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Reduce el riesgo de anemia gracias a la presencia de hierro y múltiples vitaminas.
Ayuda a regular el colesterol malo, la fibra en tu dieta puede ayudar a disminuir este hasta un 10 %. La razón es que la fibra insoluble se une a los ácidos biliares y al colesterol y evita que el intestino delgado los absorba.
La fibra tiene beneficios en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Tiene propiedades antiestrés, porque las vitaminas que contiene el salvado de trigo ayudan a combatir el estrés, así como la migraña.
Mejora la piel ya que tiene antioxidantes y favorece la renovación celular . Sus vitaminas (B6 y E) son idóneas para tu piel
Qué cantidad de salvado de trigo tomar al día
Salvado de trigo, cantidad diaria recomendada 30 g máximo. El salvado de trigo es un complemento dietético, por lo que nunca podrá sustituir a un alimento.
La ingesta adecuada de salvado de trigo se establece entre 20 y 30 gramos al día. No sobrepases esta cantidad, ya que un exceso puede producir flatulencia y diversas molestias digestivas.
Una cucharada de salvado de trigo pesa 7 g, para mí esta cantidad en el kéfir o en un yogurt y 2 kiwis al días, es cantidad suficiente para haber solucionado el estreñimiento crónico.
Cómo tomar el salvado de trigo
En ensaladas o purés
Yogur/kéfir con salvado, ¡me encanta
Mezclado con agua, así no está rico, pero es igualmente efectivo
En una tortilla de 2 huevos conseguirás un alimento que puedes utilizar como tostada.
Fermentar kéfir de leche
Evita el salvado de trigo en estos casos
Si eres celiaco o tienes intolerancia al gluten.
Si sufres úlcera de estómago, colitis ulcerosas, síndrome del colon irritable, cálculos en la vesícula, diarreas o gastritis.
No es adecuado para quien padezca osteoporosis.
No es recomendable en pacientes que se están recuperando de una apendicitis.
Este capítulo es parte de un ciclo de programas en los que voy contando las partes más interesantes de este libro, un libro que acabo de leer y que me ha encantado. Me parece que si estás interesado en comer saludable, hacer vida sana y mantener los kilos a raya, este libro te puede interesar.
¿Qué estrategia recomienda la ciencia para adelgazar?
Esta es la visión de un químico y apasionado por la ciencia, curioso y escéptico. Interesado por la salud, el cosmos y la tecnología, Luis Jiménez.
Si lo que buscas es una forma de adelgazar, o no engordar, comiendo casi de todo y sin tener que mirar las cantidades, te interesa este libro en donde te explican porqué algunos alimentos pueden engordar y otros no.
El libro está bien, bien redactado, bien estructurado, bien documentado y de carácter divulgativo. Te mantiene entretenido durante toda la lectura ya que poco a poco vas descubriendo lo sencillo que es hacer una dieta saludable.
Cumpliendo con el título, el libro da varias claves para poder adelgazar comiendo, bansandose en las últimas evidencias científicas.
En este libro se analizan los alimentos y la forma en la que debes comer para conseguir hacer una dieta adherente con la que puedas mantener un peso saludable para toda la vida:
Y hoy voy a hablar de «Lo que dice la ciencia para adelgazar» pero estos, son otros libros de Luis Jiménez que voy a leer próximamente y que posiblemente sean igual de interesantes:
Capítulos del podcast hablando sobre Lo que dice la ciencia para adelgazar
Próximos podcast, suscríbete para no perderte ninguno:
Qué voy a aprender en el libro «Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable»
Este libro sobre el que hablo hoy no es un libro para perder peso. Este es un libro informativo sobre obesidad y nutrición que te ayudará a perder peso y convertirte en su propio nutricionista. En él no encontrarás consejos obvios e inútiles como «come menos y haz más ejercicio para adelgazar», sino que conocerás los últimos descubrimientos y estudios científicos, algunos de ellos sorprendentes y menos conocidos, que te darán la oportunidad de combatir.
Podrás ver con claridad la clave para evitar el sobrepeso y cuidar tu salud.
Un libro basado en las últimas investigaciones nutricionales y de salud, totalmente documentado con la bibliografía consultada para haber sacado las conclusiones, y con la que podrás ampliar también tu conocimiento si lo deseas.
Enorme desinformación en cuanto a dietas y alimentos
Para ser conscientes de la desinformación que existe en nuestra sociedad basta con presenciar una conversación en grupo, yo lo veo a menudo entre mis amigas, compañeras, en el gimnasio,…conversaciones sobre cualquier tipo de alimento del estilo: El pan no engorda, el pan engorda. Las grasas son dañinas, algunas grasas son beneficiosas; El azúcar provoca obesidad, el cerebro necesita azúcar para funcionar; Las proteínas desarrollan músculo, las proteínas provocan cáncer; El zumo de frutas es un desayuno sano y previene enfermedades, el zumo de frutas es poco recomendable; Las nueces tienen mucha grasa y engordan, las nueces son un alimento saludable; Los huevos elevan el colesterol y hay que minimizar su consumo, los huevos son un alimento muy completo y sin riesgo.
Y la que más me chirría: «Hay que comer de todo, sin comer en exceso»
¿De verdad hoy en día alguien puede seguir pensando que comer un donuts, unas patatas fritas de bolsa o una galleta de supermercado puede hacerle bien?
Lo curioso es que la ciencia tiene bastantes respuestas para todas estas cuestiones desde hace tiempo, pero nos falta rigor y constancia en su difusión.
Este trabajo da respuesta a las siguientes preguntas sobre dieta saludable:
¿Qué es lo que realmente nos hace engordar y qué nos hace adelgazar?
¿Cuál es la forma más saludable de comer?
¿Qué otros comportamientos influyen en el sobrepeso y la obesidad?
¿Cómo puede perder peso sin esfuerzo y no recuperarlo a largo plazo?
¿Qué significa realmente comer bien?
¿Cómo deben diseñarse y organizarse las comidas?
¿La única forma de adelgazar es comer menos y gastar más?
¿Es la grasa la principal culpable de la obesidad?
¿Aportan los carbohidratos energía limpia?
¿Es malo el exceso de proteínas?
Lo que la ciencia dice sobre adelgazar, un libro que me ha impactado y necesito dar a conocer
Aunque empecé a leer este libro varias veces, siempre con gran interés, no había sido capaz de terminarlo nunca porque me parecía que todo lo que cuenta era tan relevante que necesitaba apuntarlo, memorizarlo y grabarlo a fuego casi sobre mi piel. Me parecía tan interesante que no quería desperdiciar el conocimiento, lo dejaba reservado hasta encontrar el momento de leerlo y poder sacar todo el partido a su contenido.
Hoy lo he terminado, me ha encantado y aunque muchas de las cosas ya las sabía, creo que es bueno remarcarlas y tener un lugar a donde acudir de vez en cuando para revisarlas y no olvidarlas jamás.
Adelgazar y comer de forma saludable puede ser muy satisfactorio y más fácil de lo que piensas si nos olvidamos de las dietas extravagantes y de los consejos anticuados y seguimos lo que dice la ciencia.
El libro me parece una lectura imprescindible para volver a educarnos en la alimentación. Cuenta con una primera parte donde desmonta algunos mitos que se han creado, sobre todo a partir del boom de la cultura de lo light. Luego ofrece las herramientas para poder construir nuestra propia dieta.
No es un manual que recopila recetas, pero sí orienta sobre qué alimentos están asociados con un mayor peso y propone una nueva pirámide alimentaria.
Como en otras publicaciones en este sentido, incide en algo básico: come comida real. No precocinados ni alimentos manufacturados. Comida normal y corriente, lo que ha alimentado a la humanidad durante milenios. Así te aseguras, en esencia, que sabes lo que te estás metiendo en el cuerpo. No demoniza en absoluto, pero sí advierte que si quieres mejores resultados debes prescindir más de según que cosas.
Por lo demás, me parece una lectura fácil. Se lee en un par de ratos. Creo que está bien fundamentado y valoro que no busque ser dogmático en sus afirmaciones. Si te interesa el tema, y si estás leyendo este artículo intuyo que sí, es una buena referencia a tener en cuenta.
Así que en este artículo de hoy voy a resumir lo que me ha parecido más interesante de este libro, pero te recomiendo que lo leas porque te ayudará a cambiar tu visión sobre para qué sirve comer, por qué engordamos y qué debemos hacer para mantener un peso adecuado a nuestro cuerpo.
¿Cómo es posible que con todos los avances de la ciencia y la medicina no seamos capaces de erradicar la obesidad?
Esto nos llevaría a pensar que alguna de estas cosas está pasando:
1. Algo está cambiando la naturaleza humana y, en concreto, en la forma en la que nuestro cuerpo procesa los alimentos y obtiene energía de ellos.
2. Todo el mundo se está volviendo glotón, vago e inconsciente, y sólo piensa en comer.
3. Algo estamos haciendo mal y hay algún error en los conceptos y directrices que se siguen mayoritariamente desde hace años.
Los estudios más recientes parecen confirmar este tercer supuesto, empujándonos a pensar que existen paradigmas alimentarios que ya va siendo hora de derribar.
Clasificación de los alimentos a efectos de ver cómo actúan en nuestro organismo
Información nutricional
Estos son los macronutrientes principales que podemos encontrar en los alimentos: Grasas, proteínas y carbohidratos y agua.
Aunque con menor detalle, los micronutrientes o sustancias que, están también presentes en los alimentos, lo hacen en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes, ya que a menudo son esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas, la fibra o los minerales son algunos de estos compuestos.
No es la forma a la que estamos más habituados a clasificar la comida , ya que solemos clasificarlos en familias relacionadas con su naturaleza y origen, tales como la pasta, las verduras, la carne, el pescado o los lácteos.
¿Por qué las dietas no funcionan a largo plazo?
Si un médico prescribe a un paciente con sobrepeso comer menos y hacer más ejercicio, simplemente no está ejerciendo la medicina. Para decir eso no hace falta estudiar un montón de años de fisiología y endocrinología y pasar otro largo periodo de prácticas para especializarse.
Es más razonable pensar que una persona obesa come más de lo que gasta porque su organismo se lo está pidiendo (mediante el instinto más poderoso y terrible de la naturaleza, el hambre) y que lo hace porque algo no funciona adecuadamente. Posiblemente es un agente externo a nuestro cuerpo que sea el origen de todo el problema. Un factor que puede estar desequilibrando el correcto rendimiento y el equilibrio energético-alimenticio.
En el libro el autor demuestra que dicho factor está relacionado con el índice HEI, es decir, con la “calidad nutricional” de lo que comemos.
El autor defiende con la base en infinidad de estudios que el cuerpo humano no asimila igual las calorías de los alimentos y que depende de la composición de los alimentos.
La base de su preocupación es la idea extendida de que para adelgazar hay que consumir menos calorías sin dar importancia a la procedencia de las mismas.
Así que como idea revolucionaria en el libro se empieza a demostrar que comer menos y gastar más no lleva a adelgazar necesariamente y menos a mantener el peso a largo plazo.
Consejos para adelgazar sin hacer dieta.
Tres ideas a tener en cuenta que debes aprender y que cambian los esquemas de lo que crees que te ayuda a adelgazar:
Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder peso y hacer más ejercicio tampoco.
El comer más podría ser un síntoma, no la causa del sobrepeso.
La causa de la obesidad y del comer más está relacionada con la “calidad nutricional” de los alimentos
Las proteínas, una buena herramienta en nuestra alimentación
Desmitificar el desprestigio de las proteínas
A pesar de que las proteínas son las unidades esenciales de cualquier forma de vida, durante los últimos años su prestigio se ha ido deteriorando y su consumo se ha ido reduciendo de forma progresiva. Por un lado, es probable que hayan sido víctimas colaterales de la guerra anti-grasas y pro-carbohidratos.
Como personalmente soy una defensora de las dietas con bastante proteína ya que sacian mucho y son alimentos que me gustan me pararé un poco en este capítulo del libro.
No hay motivos que lleven a pensar que la proteína que proviene del pescado sea perjudicial, solo debes evitar peces grandes por la alarma actual sobre estos por la acumulación de mercurio, pero hay tantos pescados que puedes comer que no tienes excusa para rechazar este tipo de proteínas.
Por otro lado tienes las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo, sobre las que no recae ninguna duda de que sean dañinas.
Y en lo referente a la carne roja, que está relacionada con el cáncer de colon, los resultados de las últimas investigaciones no son en absoluto concluyentes ni permiten tomar decisiones drásticas para su restricción, ya que no se han encontrado evidencias sólidas de que la elevada ingesta de carne pueda causar un aumento significativo en la frecuencia en este tipo de cáncer, porque o no se encuentra correlación, o la que se encuentra es muy débil.
En concreto, la carne roja parece salir totalmente inocente de este escrutinio sistemático y es en el caso de la carne procesada donde los resultados son poco precisos e incluso dudosos.
Otra acusación popular contra las proteínas es que pueden sobrecargar los riñones. El origen de esta idea es una antigua práctica médica que se utilizaba en algunos casos de disfunción renal. Se pensaba que una dieta baja en proteínas podía aliviar y solucionar los síntomas, pero hoy en día se duda de la efectividad de este tratamiento. Por otro lado, no se han encontrado evidencias de relación entre la cantidad de proteínas en la dieta y la aparición de problemas renales, por lo que una persona sana con riñones normales no tiene que tomar ninguna medida restrictiva ya que no le harán ningún daño. De hecho, algunos estudios recientes incluso concluyen de nuevo lo contrario: que una forma de evitar la pérdida de eficacia habitual de los riñones debido a la edad es aumentando el consumo de proteínas.
En definitiva, aunque llevamos tiempo escuchando cosas no precisamente agradables de las proteínas animales, especialmente las provenientes de carne de mamífero, la ciencia poco puede decir en su contra.
Quizás los productos cárnicos procesados podrían generar alguna desconfianza si se comen en grandes cantidades, por lo que el sentido común y la moderación pueden ser las recomendaciones más razonables para decidir sobre su consumo, sin tampoco tener que llegar a la restricción radical ni al exceso de precaución de épocas y políticas ya pasadas.
¿Me puede dañar el riñón tomar muchas proteínas?
Para qué son buenas las proteínas
Una dieta con alta cantidad de proteínas en fase de adelgazamiento, evita que perdamos tanto músculo como perderíamos si hacemos una dieta basada en hidratos de carbono.
Una ingesta mayor de proteínas reduce e incluso evita la pérdida de tejido magro y además permite disponer de materia prima en abundancia (aminoácidos) para regenerar, desarrollar y potenciar nueva masa muscular .
La funcionalidad fisiológica de las proteínas, o dicho de otro modo, sus aplicaciones prácticas en nuestro organismo, son innumerables y de importancia vital.
Estas serían algunas de las principales:
La más conocida es la función estructural, ya que son la unidad básica de los músculos, los tejidos y la piel.
Las enzimas son un tipo de proteínas que catalizan y modulan infinidad de reacciones químicas fundamentales que suceden continuamente en nuestro cuerpo y que sin ellas no sucederían.
Algunas hormonas (como por ejemplo la insulina o la melatonina) son proteínas que actúan como mensajeros químicos y que regulan numerosos procesos metabólicos.
Las inmunoproteínas (por ejemplo la inmunoglobulina) son compuestos que nos protegen de agentes externos, uniéndose a ellos y desactivándolos.
Las proteínas transportadoras (por ejemplo la albúmina) se combinan con otros nutrientes como las vitaminas o los minerales y los transportan y regulan su flujo a la sangre o las células.
Algunas proteínas (como por ejemplo la hemoglobina) realizan una función tampón o de mantenimiento de pH, impidiendo los grandes cambios de acidez de fluidos vitales como la sangre.
Las proteínas nos ayudan a regular la sensación de saciedad
La saciedad, al igual que el hambre, no es más que una respuesta cerebral modulada por múltiples factores que todavía no se conocen en su totalidad. Se sabe que algunas hormonas juegan un papel muy importante y aunque los modelos metabólicos que la explican todavía se están identificando y perfeccionando, los estudios ya han mostrado en muchas ocasiones la notable capacidad saciante de un alimento natural y accesible: las proteínas.
Comiendo la cantidad suficiente aumenta la sensación de plenitud, disminuyen los antojos y las ansias por comer y se produce una ingesta menor de alimentos, que repercute positivamente en el balance energético final.
Parece que las proteínas son capaces de “reajustar” el sensor de hambre y saciedad a niveles menores y más alineados con las necesidades energéticas reales, favoreciendo el funcionamiento de hormonas específicas.
Aunque durante la digestión de proteínas también se segrega insulina, no ocurre de forma abrupta y exagerada como en el caso de los carbohidratos refinados, por lo que no se produce la misma situación.
No hay sobre almacenamiento de energía, ni el bloqueo de la utilización de grasas como combustible que sucedía en aquel caso. El motor funciona con normalidad.
En dónde podemos encontrar las proteínas
Como valor añadido, los alimentos naturales que contienen proteínas, tanto las carnes como el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos o, en menor medida, los vegetales y las frutas, además de dichas proteínas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales de todo tipo que nuestro cuerpo absorbe con facilidad (no como en el caso de algunas vitaminas y minerales añadidos a alimentos procesados) y que son importantísimos para mantener una buena salud.
Así que no sólo debemos convencernos de su consumo para disponer de los aminoácidos que construyen nuestro cuerpo, sino también por ser una fuente magnífica de todo tipo de nutrientes esenciales.
Como resumen de lo bueno y lo malo de las proteínas y rompiendo mitos podemos decir:
Las proteínas animales provenientes de aves y pescado son muy saludables.
La relación entre la mortalidad y la ingesta de carne roja y procesada es muy limitada, especialmente en cantidades moderadas.
La ingesta de las proteínas que son necesarias no causa ningún problema a la salud.
Claves para saber más sobre los alimentos y la nutrición:
Los carbohidratos de rápida digestión desequilibran nuestro organismo
Los carbohidratos de lenta digestión son la opción más saludable
Las proteínas sacian y reconstruyen nuestro cuerpo
Hay grasas saludables y muy necesarias
Los carbohidratos simples y compuestos
Los carbohidratos se encuentran en los alimentos principalmente en forma de azúcar o almidón, por ello están presentes en aquellos formados por plantas (o que tienen alguna parte de éstas en su composición).
En los alimentos de origen animal prácticamente no hay carbohidratos, excepto cuando se han fabricado industrialmente y se han añadido durante el proceso.
Los vegetales, verduras y frutas los albergan en cantidades modestas, las últimas en algo más de cantidad por la mayor presencia de azúcares, que les dan el sabor dulce, pero casi siempre en cantidades menores al 20% en peso.
Las legumbres secas llegan al 50% de carbohidratos en su composición.
Carbohidratos saludables, los hidratos compuestos
Las fuentes naturales más ricas y saludables de carbohidratos son las frutas, las verduras y los vegetales, y normalmente cuanto más dulces saben, más rápido se digieren y mayor IG presentan, ya que suelen contener más azúcar.
Seguramente los vegetales y las frutas que podemos comprar en las tiendas actualmente han sido cultivados y mejorados de forma selectiva durante muchas generaciones y son bastante más generosos en azúcar y agradecidos en sabor que los que nuestros antepasados podían recolectar en el mejor de los casos, pero incluso con esa glucosa o fructosa de más, la absorción sigue siendo mantenida y el comportamiento de nuestras hormonas es mucho más comedido que con los más refinados de forma industrial.
La agricultura nos ha regalado otras opciones interesantes.
Por ejemplo, las legumbres (judías, garbanzos y lentejas) son muy ricas en carbohidratos y su digestión y absorción no causa picos desmesurados de insulina. Son también buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes y según algunos estudios, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como otros indicadores relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación
Una excepción a esta gran cantidad de tesoros de la naturaleza son la patata y el maíz, alimentos también de origen vegetal pero que tienen un elevado IG debido a que en su composición predomina el almidón o el azúcar. Por lo tanto, son digeridos con rapidez y provocan oscilaciones bruscas en la concentración de insulina. Algunos estudios incluso llegan a clasificar a la patata entre los peores alimentos para la salud y la obesidad, dada su presencia en nuestra dieta de forma masiva, a menudo mezclada con grandes cantidades de sal y con las grasas trans de los procesos de fritura industrial.
Por qué los carbohidratos refinados son malos
Los carbohidratos refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico, azúcares como a las harinas de cereales, a los cuales se somete a un refinado que elimina “las impurezas”. Estas “impurezas” eran, paradójicamente, las que aportaban valor alimentario, más allá del energético: Fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes… A pesar de todo, la mayor parte de ellas se extraen sin piedad mediante procesos físicos y químicos hasta dejar los carbohidratos prácticamente “puros”. Como resultado, al final de la producción se obtienen alimentos con valores superiores al 60 o el 70 % de carbohidratos, de muy rápida absorción.
Comemos carbohidratos refinados, los dividimos en moléculas de glucosa, las absorbemos, inundan nuestra sangre y nuestro páncreas segrega una buena cantidad de insulina para metabolizarla y hacerla desaparecer, es decir utilizarla para la generación de energía y almacenarla para su uso futuro.
De los hidratos de carbono a la grasa
Parte de esta glucosa se deposita en músculos y tejidos en forma de glucógeno, que podrá ser utilizado de forma inmediata cuando haga falta. Y otra parte acaba en el hígado, el órgano que lidera los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, y que le da dos fines bien diferentes: Almacenarla como glucógeno o transformarla en grasas.
Y así, empezando por el azúcar y el almidón, hemos llegado a la grasa que se almacenará en nuestros michelines, glúteos o dondequiera que se concentre la grasa corporal.
Las hormonas que regulan nuestro apetito
La insulina no es la única hormona que juega un rol esencial. Hay una larga relación de otras hormonas, también encargadas de regular el funcionamiento de células y procesos en la digestión y gestión de la energía: Leptina, ghrelina, glucagón, adiponectina, PYY… secretadas por diferentes órganos, tienen una enorme relevancia y multitud de funciones, aunque muchas de ellas hemos empezado a entenderlas y conocerlas recientemente.
La saciedad es una de las variables especialmente importante y con la que están estrechamente relacionadas las hormonas. Numerosos estudios han comprobado que altas concentraciones de algunas de ellas (leptina, GLP-1, PPY) o bajas concentraciones de otras (ghrelina) se relacionan con una mayor sensación de saciedad. Por lo tanto, podría decirse que estas variaciones de concentración forman parte de nuestro “termostato energético”, es decir, del sistema que se encarga de empujarnos a comer o a dejar de hacerlo.
Alimentos naturales vs procesados: Una caloría no es una caloría
Las conclusiones , siendo conscientes de que los alimentos naturales actuales probablemente son muy diferentes a los que se podían obtener y recolectar de la naturaleza de hace miles de años, queriendo ir todavía más allá podemos decir que la industria alimentaria ha creado nuevos productos que no se parecen a nada a lo que podríamos obtener de la tierra o de los animales, con dos características metabólicamente perniciosas: Su alto contenido de carbohidratos de rápida absorción y sus aspectos, texturas y sabores diseñados para que nuestro cerebro los desee de forma intensa y compulsiva.
Nuestro cuerpo, diseñado durante decenas de millones de años para obtener energía y nutrientes de aquello que tenía a su alcance, no parece estar capacitado para responder de forma óptima a estas propuestas. Como consecuencia de esta invasión de componentes nuevos y en cantidades para las que no está preparado, se modifican sus parámetros bioquímicos de referencia para la autorregulación energética correcta y se focaliza en la acumulación y el almacenamiento sistemático, como si se estuviera preparando continuamente para una situación de necesidad o de ayuno sin fin.
Por su lado, nuestro cerebro genera las señales coherentes con esta indeseada situación y que empeoran aún más su evolución: Apetito continuo y somnolencia (por concentraciones inoportunas de algunas hormonas, sobre todo después de las comidas), cansancio, debilidad y falta de energía (debido a la dificultad para explotar metabólicamente de forma adecuada las fuentes de energía disponibles), etc.
He podido comprobar las calorías que nos llegan desde algunos alimentos traen asociados unos efectos secundarios que son tanto o más importantes que el valor calórico que contienen.
Cómo actúan las grasas en nuestro organismo
Las grasas NO son las culpables de la obesidad.
En las dietas bajas en grasas, en las que se sustituyen las grasas saturadas por carbohidratos (por ejemplo, por pan, arroz, pasta o patatas, comida que solemos considerar “más limpia”), los beneficios brillan por su ausencia. Más bien al contrario, en numerosas ocasiones el efecto conseguido es el inverso, los niveles de triglicéridos se disparan y las enfermedades cardiovasculares, se mantienen o incluso aumentan.
No son el factor clave que nos hace engordar.
A largo plazo, las dietas bajas en grasas no son eficaces.
Los estudios no confirman que el resto de grasas sean poco saludables, excepto las grasas trans o hidrogenadas.
Los alimentos light no sirven para adelgazar.
Sustituir las grasas por carbohidratos refinados no ayuda a perder peso a largo plazo.
Las dietas altas en carbohidratos refinados se relacionan con diversas enfermedades.
Los jarabes de maíz son especialmente poco saludables.
Comiendo grasa se acumula grasa. No hay paradigma alimentario más arraigado que este, porque su lógica parece aplastante: La grasa que como pasa por mi boca, por mi estómago y termina en mis michelines. ¿Qué más pruebas hacen falta? Si las estrategias anti-grasa de los últimos años han fallado debe ser porque la gente no tiene la fuerza de voluntad suficiente para dejar de ingerir este energético nutriente. ¿Acaso puede haber alguna otra razón?
Como hemos visto en páginas anteriores, el modelo de “caja hueca con energía que entra y que sale” no es aplicable a nuestro cuerpo, no puede haber concepto más equivocado.
Una prueba evidente de que la idea “comiendo grasa se acumula grasa” tiene poco valor científico y operativo nos la aportan las estadísticas. El porcentaje de calorías que se obtiene de las grasas no ha hecho más que reducirse durante los últimos años en los pueblos occidentales, pero la obesidad ni siquiera se ha desacelerado. Como hemos comer menos grasas no ayuda a perder peso. Su relación con las enfermedades cardiovasculares, excepto en el caso de las grasas hidrogenadas, no queda clara en los últimos y más rigurosos estudios.
Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Hay que comerlas? ¿Las seguimos evitando, por prudencia?
Vamos a conocer un poco mejor lo que nos aportan los ácidos grasos, que es su nombre correcto (aunque seguiremos llamándolas grasas, por familiaridad), y posteriormente veremos qué dicen los estudios para poder tomar las decisiones adecuadas.
La principal aplicación de la grasa que comemos, la que encontramos en los alimentos, es su uso como combustible para la obtención de energía. La comemos (normalmente en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos), la digerimos y absorbemos mediante complejas reacciones químicas en las que intervienen multitud de componentes, la almacenamos dentro de las células y posteriormente la “quemamos” para obtener la energía que nos aporta vida.
Además del aporte energético, a nivel estructural las grasas proporcionan aislamiento térmico y protección física y mecánica a diversos órganos.
Y a escala microscópica, las grasas también cumplen otras importantísimas funciones. Por ejemplo, forman parte de la membrana de las células, la que regula la entrada y salida de nutrientes y modula el flujo compuestos que hacen posible la actividad celular y biológica.
Las grasas también disuelven las vitaminas liposolubles, y juegan un importante papel en temas como el control de la inflamación o el intercambio de iones.
Su carencia tiene graves efectos sobre la salud.
Si este macronutriente se retira totalmente de la dieta se produce un retraso en el crecimiento, dermatitis, lesiones renales y muerte prematura.
Las grasas, las buenas y las malas y los tipos de grasas saludables
Las grasas trans e hidrogenadas son malas y salvo estas, solo podemos hablar de grasas saludables.
Las grasas saturadas
Empecemos por las grasas más desprestigiadas.
Las grasas saturadas realmente están formadas por diferentes tipos de ácidos grasos, tales como el ácido palmítico, el ácido láurico, el ácido esteárico y el ácido mirístico, y se cree que diferentes proporciones de cada uno puede tener efectos diferentes en los indicadores de riesgo cardiovascular.
Si comes alimentos naturales, comerás grasas y lo más probable es que no tengas ningún problema de salud por ello, porque las comerás en la proporción apropiada y desde la fuente más adecuada. Como hemos visto al hablar de las proteínas, es importante comer carne de todo tipo, prioritariamente de aves. La carne de buey, de vaca, de ternera, de cerdo y la de aves, todas ellas, tienen grasas saturadas, pero en cantidades moderadas, entre un 5 y un 10% en peso. Ocurre igual con los productos lácteos enteros, también contienen grasas saturadas, pero si se toman con sentido común y moderación (una o dos raciones al día), no tienen por qué ser negativos.
Los últimos estudios no encuentran una relación clara entre la ingesta de lácteos y la mortalidad de cualquier tipo.
La grasa que todo el mundo acepta que es buena : la grasa monoinsaturada
El segundo de los tipos de grasas, las grasas monoinsaturadas, las podemos encontrar en los aceites vegetales o en las nueces, pero también en carnes, pescado y lácteos de todo tipo, mezcladas con las saturadas.
Esta clase de lípidos debería acompañarnos en cada una de nuestras comidas ya que los últimos estudios no hacen más que encontrarles propiedades beneficiosas: Protección contra la obesidad, el cáncer, contra enfermedades cardiovasculares, contra el síndrome metabólico…
Puedes ir olvidando la inútil guerra anti-grasa de todos estos años, es momento de considerar una botella de aceite vegetal como oro líquido para su salud. Busca cualquier oportunidad para utilizarla, como aliño, para hacer salsas, para saltear, para freír (sin dejar que se queme para evitar que se formen compuestos cancerígenos)…
Puedes seguir cocinando los alimentos a la plancha o al vapor, pero no tienes por qué hacerlo si deseas alimentarse de forma equilibrada y saludable. Es probable que sea complicado cambiar el tabú de las grasas en las comidas, tenemos tan arraigada la idea de “cuanto menos, mejor”, que inconscientemente diseñamos nuestras recetas y platos utilizándolas al mínimo. Es momento de volver a pensar en recetas sabrosas y apetecibles, en las que el aceite no sea solo algo recomendable, sino incluso imprescindible. Es contra-intuitivo, pero es lo que dice la ciencia.
Solo estos tres consejos saludables
La grasa poliinsaturada
El tercer tipo de grasa también se ha ganado la simpatía de numerosos expertos. Los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que están los muy conocidos ácidos omega 3 y 6, destacan precisamente por la notable relevancia mediática que han logrado durante los últimos años.
La fuente más directa de ácidos omega 3 y 6 es el pescado azul y en el mundo vegetal las más habituales son las nueces y el lino. La razón para encontrarlos como añadidos en cualquier lugar del supermercado o como suplementos en todas las tiendas de dietética son los diversos estudios en los que se ha confirmado su capacidad para reducir las enfermedades cardiovasculares (3). Aunque los resultados son significativos y merecedores de ser tenidos en cuenta, hay que aclarar que tampoco son milagrosos, en el mejor de los casos se calcula que por cada 5% de energía que se ingiere mediante ácidos grasos poliinsaturados, el riesgo podría descender un 10%. Y algunos meta-análisis no han podido encontrar beneficio alguno, así que todavía queda bastante por demostrar.
La industria alimentaria ha querido sacar partido de estos resultados y explotar estas propiedades, inundando el mercado con los llamados alimentos funcionales. Estos alimentos contienen componentes añadidos (como por ejemplo, los ácidos omega-3) que pretenden mejorar la salud o evitar enfermedades, pero de momento son poco más que productos bastante normales y notablemente más caros, porque no se ha demostrado su efectividad en ningún estudio riguroso.
Come nueces sin miedo
No hay demasiados alimentos cuyos efectos hayan podido ser aislados en los estudios porque es muy complicado dada la flexibilidad y versatilidad de nuestro metabolismo para conseguir sus objetivos, obtener energía y sintetizar compuestos de muchas maneras. Sin embargo, hay una cantidad excepcional de estudios que relacionan los frutos secos, sobre todo nueces, con resultados favorables para la salud.
5. Kéffir con nueces
En primer lugar, se ha observado que no están relacionados con la obesidad, más bien al contrario, ayudan a evitar el sobrepeso. Su bajo índice glucémico y su alta capacidad saciante es probable que tengan mucho que ver.
Por otro lado, las personas que los consumen con asiduidad parecen obtener gran cantidad de beneficios: tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y tienen menos resistencia a la insulina.
La razón de todas estas ventajas reside en que los frutos secos son “paquetes” muy ricos en macronutrientes y también contienen gran variedad de vitaminas y minerales, junto con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (sobre todo las nueces). Son, por lo tanto, un alimento realmente valioso.
Las nueces y otros frutos secos pueden añadirse a gran variedad de ensaladas y guisos, pero sobre todo son una excelente opción para tomar entre las comidas principales, por ejemplo a media mañana o por la tarde, acompañadas por ejemplo de jugosas frutas, pues son muy eficaces para aliviar el apetito y los antojos.
También son una muy buena opción como postre, pueden ayudarle a mantenerse alejado de dulces y tartas; por ejemplo están exquisitas acompañadas por yogur o nata.
Toda esta información la he sacado del libro de Luis Jiménez y te recomiendo que te hagas con un ejemplar y lo pongas en tu mesilla de noche para poder conseguir adelgazar y no volver a subir de peso.
Hasta aquí el programa de hoy pero el tema del libro me ha gustado tanto que dejo pendiente hacer un artículo en el que te hablaré sobre cómo diseñar la dieta perfecta según estas recomendaciones.
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