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Con estos 8 sencillos trucos podrás empezar a ver cómo baja la balanza y que empiezas a adelgazar sin contar calorías.

Prueba a implementar estos pequeños pasos para conseguir fácilmente el cambio de peso deseado

1. Despierta y bebe un vaso de agua (a veces con limón). Comienzo mi día así para mantenerme hidratado y poner en movimiento mi metabolismo.
2. Comienza la mañana con o sin desayuno, pero si desayunas que sea comida saludable y que te llene de energía (huevos, ensalada, yogurt, queso, fruta…)
3. Ejercicio. Algunos días es una carrera por el vecindario, otras veces es una sesión de entrenamiento con pesas, una clase de yoga o tenis. Muévete más.
4. Presta atención a lo que comes y no comas sin darte cuenta, sé consciente de lo que metes en la boca y evita comer por aburrimiento.
5. Come verduras y proteínas. Normalmente como una ensalada en la comida, me lleno con carne, pescado y verduras en cualquier caso, planeo mi comida y mis cenas de mediodía mucho antes de tener hambre. Nada mejor que los Planificadores de menús saludables para no estresarte con la programación.
6. Pon como objetivo 10.000 pasos al día. Además del ejercicio, mantenerme activo durante todo el día ha demostrado ser muy beneficioso para mí. Es increíble la cantidad de energía que he tenido desde que empecé a apuntar a mi objetivo de pasos. Tengo un Smartwatch Amazfit que está fenomenal de precio y mide todas mis actividades y calorías consumidas.
7. Evita comer por la noche, no antes de 2 horas de irte a dormir. Tu estómago se sentirá más ligero por la mañana y tendrás más calidad de sueño.
8. Evita ante todo el azúcar y el alcohol.

Planificar lo que vas a comer toda la semana con antelación es una de las claves para el éxito.

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¿Sabías que la grelina es una hormona que puede hacer que no adelgaces?

Todos tenemos claro que adelgazar es complicadísima. Muchos factores entran en juego además de los alimentos que te llevas a la boca, y no solo las tentaciones que surgen cuando sales con amigos, cuando estás aburrido en casa, la falta de actividad física, sino que algunas hormonas que generamos pueden luchar en nuestra contra si queremos adelgazar.

Una de las cosas que nos hacen fracasar en nuestro intento de hacer una dieta saludable es el hambre y la sensación de hambre que sentimos muchos veces sin estar justificada, y esto es porque el hambre no depende de nuestra psicología, al menos no al 100%, sino que es un proceso mediado por hormonas.

Una de las hormonas que más nos influye a la hora de controlar la sensación de hambre es la grelina.

En el capitulo de hoy escucharás mucho sobre esta hormona, la ‘hormona del crecimiento’ que además es la encargada de comunicar al cerebro si tenemos hambre o no. Te contaré cómo evolucionan los niveles de grelina en tu organismo cuando comienzas a hacer dieta.y cómo detenerla.

Cómo las hormonas del hambre controlan la pérdida de peso y lo que puedes hacer ahora mismo para volver a controlarlas.

La leptina y la grelina parecen nombres de El Señor de los Anillos. Pero en realidad son hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad.

La grelina es liberada por el estómago cuando está vacío, indicando al cerebro que ha llegado el momento de comer. La grelina es de acción rápida y debería disminuir drásticamente cuando se está lleno. Está en su punto más alto justo antes de comer y en su punto más bajo aproximadamente una hora después de la comida.

La leptina, por su parte, significa “delgado” en griego, y te permite saber cuándo es el momento de dejar de comer. Es una hormona liberada por las células grasas que indica al cerebro cuándo el cuerpo ha tenido suficiente combustible y puede empezar a quemar grasa para crear energía. Es una hormona que equilibra la energía a largo plazo y se cree que es la más importante de las dos en términos de apetito, producción de energía, aumento y pérdida de peso.

En un cuerpo que funciona perfectamente, la grelina nos dice que comamos para no morir de hambre, y la leptina nos dice cuándo debemos parar.

Por desgracia, las hormonas no siempre están en un equilibrio tan perfecto. La obesidad, las predisposiciones genéticas o los problemas de salud, la dieta, el sueño y el estilo de vida pueden desestabilizar el hambre y la saciedad, así como comprometer la eficacia del funcionamiento de nuestras hormonas del hambre. La buena noticia es que hay muchas modificaciones que puedes hacer para que tus niveles de leptina y grelina vuelvan a estar donde te gustaría.

¿Qué es la grelina?

La grelina es una hormona que aumenta el apetito. La libera el estómago y viaja a través de la sangre para indicar al hipotálamo que el cuerpo necesita combustible, así como para conservar la energía y buscar comida.

Normalmente, la grelina se libera cuando el estómago está vacío. Los niveles de grelina son más altos justo antes de comer, más bajos una hora después de haber comido y permanecen bajos durante unas tres horas.

Algunas personas están genéticamente predispuestas a liberar más grelina, y por ello tienen hambre más rápido.

¿Cómo puedo optimizar el funcionamiento de la grelina?

Los estudios revelan que en las personas con obesidad, la grelina disminuye sólo ligeramente después de comer, lo que puede llevar al cerebro a pensar que se necesita más comida y conducir a comer en exceso. Las estrategias para ayudar a mejorar el funcionamiento de la grelina incluyen

Evitar el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa, que pueden perjudicar el descenso de la grelina después de comer.

Comer muchos carbohidratos saludables como los cereales integrales, así como proteínas magras como el pollo, el pescado y el tofu. Estos alimentos pueden disminuir los niveles de grelina y hacer que te sientas lleno durante más tiempo.

Una vez más, ¡dormir lo suficiente! Dormir menos de ocho horas puede aumentar los niveles de grelina, lo que provoca un mayor apetito y unos antojos más difíciles de controlar.

Mantenerse bien hidratado. El Dr. Sands dice: “Una forma de aumentar el volumen del estómago es beber agua, sopas y caldos, así como alimentos llenos de agua, como ensaladas, frutas y verduras. Un estómago lleno disminuye la señal de grelina”.

Si sospechas que tus hormonas del hambre no están funcionando de forma óptima, también es buena idea pedir una cita con un endocrino para hablar de tu salud, tu dieta, tu estilo de vida y tus factores genéticos, y determinar los tratamientos adecuados para que vuelvas a sentirte bien.

Los métodos principales para detener la grelina y evitar tener hambre

• Priorizar el sueño.
• Aumentar la masa muscular.
• Consumo de proteínas.
• Quemar calorías

Nada más por hoy, pero puedes seguir aprendiendo a comer saludable visitando más entradas del blog.

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¿Qué debe tener una dieta saludable para niños?

La respuesta es muy sencilla, que coman como toda la familia, pero siempre siguiendo una dieta basada en comida real.

Guerra al azúcar y a los procesados.

Qué incluye una dieta basada en comida real

• Verdura, carne, pescado, huevos y
• Leche, yogurt natural sin azúcar, Queso,
• Conservas saludables como las conservas en aceite de oliva o los envasados al natural.
• Productos congelados sin procesar.

Y no hay nada más que pensar, el resto de cosas no incluidas aquí, es NO.

Enseña a tus hijos a comer de forma saludable con el ejemplo

Además es recomendable que los niños vean un ejemplo en el comportamiento de los padres, compra cosas saludables, cocina recetas basadas en comida real y haz ejercicio y acompaña a tus hijos en algunas actividades deportivas, por ejemplo en el verano vete a correr con ellos por la playa, alquila una piragua, nada con ellos en la piscina, haz ejercicio en casa y pídeles que participen, la vida saludable se enseña en familia, se aprende con los hábitos.

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En el capítulo de hoy veremos los beneficios del salvado de trigo además del de combatir el estreñimiento crónico, y también veremos las contraindicaciones.

Qué es el salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo, que contiene multitud de vitaminas y minerales. Pero, además, supone una de las fuentes más ricas en fibra, por lo que contribuye a combatir el estreñimiento.

Su fibra insoluble no se digiere y promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo, aumentando el volumen de las heces. La fibra insoluble se llama así porque, en contacto con el agua, no forma geles viscosos como la celulosa, la hemicelulosa o la lignina.

Alimentos ricos en este tipo de fibras son los cereales integrales, las legumbres y, en menor proporción, algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

El salvado de trigo, al igual que otras fibras insolubles, tiene la capacidad de retener agua. La cantidad depende del tamaño de los copos de salvado. Los de mayor superficie retienen más agua y tienen un efecto más intenso en el aumento del volumen y del peso de las heces.

Esto es lo que aporta a tu dieta el salvado de trigo

• Vitaminas, principalmente las de tipo B.
• También tiene vitaminas E, A y K.
• Hierro: ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno desde los pulmones a las células de todo el cuerpo.
• Magnesio, potasio, sodio, fósforo y zinc, importantes para fortalecer el sistema inmunitario.
• Selenio: un potente antioxidante que previene el daño celular.
• Proteínas: ayudan a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos.
• Grasas: aportan energía y ayudan a absorber vitaminas.

Propiedades y beneficios del salvado

• Salvado de trigo contra el estreñimiento.
• Ayuda a perder peso. La fibra genera una sensación de saciedad, con lo que se reduce la sensación de hambre.
• Previene la diverticulitis, los divertículos son pequeñas bolsas o saquitos que suelen aparecer en el colon y si se inflaman, se produce la diverticulitis.
• Contribuye a controlar la diabetes, ya que al ingerir salvado de trigo (y su fibra) se ralentiza la digestión de carbohidratos, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Reduce el riesgo de anemia gracias a la presencia de hierro y múltiples vitaminas.
• Ayuda a regular el colesterol malo, la fibra en tu dieta puede ayudar a disminuir este hasta un 10 %. La razón es que la fibra insoluble se une a los ácidos biliares y al colesterol y evita que el intestino delgado los absorba.
• La fibra tiene beneficios en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
• Tiene propiedades antiestrés, porque las vitaminas que contiene el salvado de trigo ayudan a combatir el estrés, así como la migraña.
• Mejora la piel ya que tiene antioxidantes y favorece la renovación celular . Sus vitaminas (B6 y E) son idóneas para tu piel

Qué cantidad de salvado de trigo tomar al día

Salvado de trigo, cantidad diaria recomendada 30 g máximo. El salvado de trigo es un complemento dietético, por lo que nunca podrá sustituir a un alimento.

La ingesta adecuada de salvado de trigo se establece entre 20 y 30 gramos al día. No sobrepases esta cantidad, ya que un exceso puede producir flatulencia y diversas molestias digestivas.

Una cucharada de salvado de trigo pesa 7 g, para mí esta cantidad en el kéfir o en un yogurt y 2 kiwis al días, es cantidad suficiente para haber solucionado el estreñimiento crónico.

Cómo tomar el salvado de trigo

• En ensaladas o purés
• Yogur/kéfir con salvado, ¡me encanta
• Mezclado con agua, así no está rico, pero es igualmente efectivo
• En una tortilla de 2 huevos conseguirás un alimento que puedes utilizar como tostada.

Evita el salvado de trigo en estos casos

• Si eres celiaco o tienes intolerancia al gluten.
• Si sufres úlcera de estómago, colitis ulcerosas, síndrome del colon irritable, cálculos en la vesícula, diarreas o gastritis.
• No es adecuado para quien padezca osteoporosis.
• No es recomendable en pacientes que se están recuperando de una apendicitis.

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