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Lo que dice la ciencia para adelgazar

¿Qué estrategia recomienda la ciencia para adelgazar?

Esta es la visión de un químico y apasionado por la ciencia, curioso y escéptico. Interesado por la salud, el cosmos y la tecnología, Luis Jiménez.

Si lo que buscas es una forma de adelgazar, o no engordar, comiendo casi de todo y sin tener que mirar las cantidades, te interesa este libro en donde te explican porqué algunos alimentos pueden engordar y otros no.

El libro está bien, bien redactado, bien estructurado, bien documentado y de carácter divulgativo. Te mantiene entretenido durante toda la lectura ya que poco a poco vas descubriendo lo sencillo que es hacer una dieta saludable.

Cumpliendo con el título, el libro da varias claves para poder adelgazar comiendo, bansandose en las últimas evidencias científicas.

En este libro se analizan los alimentos y la forma en la que debes comer para conseguir hacer una dieta adherente con la que puedas mantener un peso saludable para toda la vida:

Y hoy voy a hablar de «Lo que dice la ciencia para adelgazar» pero estos, son otros libros de Luis Jiménez que voy a leer próximamente y que posiblemente sean igual de interesantes:

Capítulos del podcast hablando sobre Lo que dice la ciencia para adelgazar

Próximos podcast, suscríbete para no perderte ninguno:

Programación de los capítulos del ciclo de Lo que dice la ciencia:

  • Conceptos básicos: 01/07/22
  • Proteínas: 08/07/22
  • Hidratos de carbono: 22/07/22
  • Grasas: 29/07/22
Tabla de contenidos
  1. ¿Qué estrategia recomienda la ciencia para adelgazar?
  2. Capítulos del podcast hablando sobre Lo que dice la ciencia para adelgazar
  3. Programación de los capítulos del ciclo de Lo que dice la ciencia:
  4. Qué voy a aprender en el libro «Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable»
  5. Enorme desinformación en cuanto a dietas y alimentos
  6. Lo que la ciencia dice sobre adelgazar, un libro que me ha impactado y necesito dar a conocer
  7. ¿Cómo es posible que con todos los avances de la ciencia y la medicina no seamos capaces de erradicar la obesidad?
  8. Clasificación de los alimentos a efectos de ver cómo actúan en nuestro organismo
  9. ¿Por qué las dietas no funcionan a largo plazo?
  10. Las proteínas, una buena herramienta en nuestra alimentación
  11. Los carbohidratos simples y compuestos
  12. Cómo actúan las grasas en nuestro organismo
  13. Las grasas, las buenas y las malas y los tipos de grasas saludables
  14. Come nueces sin miedo

Qué voy a aprender en el libro «Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable»

Este libro sobre el que hablo hoy no es un libro para perder peso. Este es un libro informativo sobre obesidad y nutrición que te ayudará a perder peso y convertirte en su propio nutricionista. En él no encontrarás consejos obvios e inútiles como «come menos y haz más ejercicio para adelgazar», sino que conocerás los últimos descubrimientos y estudios científicos, algunos de ellos sorprendentes y menos conocidos, que te darán la oportunidad de combatir.

Podrás ver con claridad la clave para evitar el sobrepeso y cuidar tu salud.

Un libro basado en las últimas investigaciones nutricionales y de salud, totalmente documentado con la bibliografía consultada para haber sacado las conclusiones, y con la que podrás ampliar también tu conocimiento si lo deseas.

Enorme desinformación en cuanto a dietas y alimentos

Para ser conscientes de la desinformación que existe en nuestra sociedad basta con presenciar una conversación en grupo, yo lo veo a menudo entre mis amigas, compañeras, en el gimnasio,…conversaciones sobre cualquier tipo de alimento del estilo: El pan no engorda, el pan engorda. Las grasas son dañinas, algunas grasas son beneficiosas; El azúcar provoca obesidad, el cerebro necesita azúcar para funcionar; Las proteínas desarrollan músculo, las proteínas provocan cáncer; El zumo de frutas es un desayuno sano y previene enfermedades, el zumo de frutas es poco recomendable; Las nueces tienen mucha grasa y engordan, las nueces son un alimento saludable; Los huevos elevan el colesterol y hay que minimizar su consumo, los huevos son un alimento muy completo y sin riesgo.

Y la que más me chirría: «Hay que comer de todo, sin comer en exceso»

¿De verdad hoy en día alguien puede seguir pensando que comer un donuts, unas patatas fritas de bolsa o una galleta de supermercado puede hacerle bien?

Lo curioso es que la ciencia tiene bastantes respuestas para todas estas cuestiones desde hace tiempo, pero nos falta rigor y constancia en su difusión.

Este trabajo da respuesta a las siguientes preguntas sobre dieta saludable:

  • ¿Qué es lo que realmente nos hace engordar y qué nos hace adelgazar?
  • ¿Cuál es la forma más saludable de comer?
  • ¿Qué otros comportamientos influyen en el sobrepeso y la obesidad?
  • ¿Cómo puede perder peso sin esfuerzo y no recuperarlo a largo plazo?
  • ¿Qué significa realmente comer bien?
  • ¿Cómo deben diseñarse y organizarse las comidas?
  • ¿La única forma de adelgazar es comer menos y gastar más?
  • ¿Es la grasa la principal culpable de la obesidad?
  • ¿Aportan los carbohidratos energía limpia?
  • ¿Es malo el exceso de proteínas?

Lo que la ciencia dice sobre adelgazar, un libro que me ha impactado y necesito dar a conocer

Aunque empecé a leer este libro varias veces, siempre con gran interés, no había sido capaz de terminarlo nunca porque me parecía que todo lo que cuenta era tan relevante que necesitaba apuntarlo, memorizarlo y grabarlo a fuego casi sobre mi piel. Me parecía tan interesante que no quería desperdiciar el conocimiento, lo dejaba reservado hasta encontrar el momento de leerlo y poder sacar todo el partido a su contenido.

Hoy lo he terminado, me ha encantado y aunque muchas de las cosas ya las sabía, creo que es bueno remarcarlas y tener un lugar a donde acudir de vez en cuando para revisarlas y no olvidarlas jamás.

Adelgazar y comer de forma saludable puede ser muy satisfactorio y más fácil de lo que piensas si nos olvidamos de las dietas extravagantes y de los consejos anticuados y seguimos lo que dice la ciencia.

El libro me parece una lectura imprescindible para volver a educarnos en la alimentación. Cuenta con una primera parte donde desmonta algunos mitos que se han creado, sobre todo a partir del boom de la cultura de lo light. Luego ofrece las herramientas para poder construir nuestra propia dieta.

No es un manual que recopila recetas, pero sí orienta sobre qué alimentos están asociados con un mayor peso y propone una nueva pirámide alimentaria.

Como en otras publicaciones en este sentido, incide en algo básico: come comida real. No precocinados ni alimentos manufacturados. Comida normal y corriente, lo que ha alimentado a la humanidad durante milenios. Así te aseguras, en esencia, que sabes lo que te estás metiendo en el cuerpo. No demoniza en absoluto, pero sí advierte que si quieres mejores resultados debes prescindir más de según que cosas.

Por lo demás, me parece una lectura fácil. Se lee en un par de ratos. Creo que está bien fundamentado y valoro que no busque ser dogmático en sus afirmaciones. Si te interesa el tema, y si estás leyendo este artículo intuyo que sí, es una buena referencia a tener en cuenta.

Así que en este artículo de hoy voy a resumir lo que me ha parecido más interesante de este libro, pero te recomiendo que lo leas porque te ayudará a cambiar tu visión sobre para qué sirve comer, por qué engordamos y qué debemos hacer para mantener un peso adecuado a nuestro cuerpo.

¿Cómo es posible que con todos los avances de la ciencia y la medicina no seamos capaces de erradicar la obesidad?

Esto nos llevaría a pensar que alguna de estas cosas está pasando:

1. Algo está cambiando la naturaleza humana y, en concreto, en la forma en la que nuestro cuerpo procesa los alimentos y obtiene energía de ellos.

2. Todo el mundo se está volviendo glotón, vago e inconsciente, y sólo piensa en comer.

3. Algo estamos haciendo mal y hay algún error en los conceptos y directrices que se siguen mayoritariamente desde hace años.

Los estudios más recientes parecen confirmar este tercer supuesto, empujándonos a pensar que existen paradigmas alimentarios que ya va siendo hora de derribar.

Clasificación de los alimentos a efectos de ver cómo actúan en nuestro organismo

Tomate natural triturado
Información nutricional

Estos son los macronutrientes principales que podemos encontrar en los alimentos: Grasas, proteínas y carbohidratos y agua.

Aunque con menor detalle, los micronutrientes o sustancias que, están también presentes en los alimentos, lo hacen en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes, ya que a menudo son esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas, la fibra o los minerales son algunos de estos compuestos.

No es la forma a la que estamos más habituados a clasificar la comida , ya que solemos clasificarlos en familias relacionadas con su naturaleza y origen, tales como la pasta, las verduras, la carne, el pescado o los lácteos.

¿Por qué las dietas no funcionan a largo plazo?

Si un médico prescribe a un paciente con sobrepeso comer menos y hacer más ejercicio, simplemente no está ejerciendo la medicina. Para decir eso no hace falta estudiar un montón de años de fisiología y endocrinología y pasar otro largo periodo de prácticas para especializarse.

Es más razonable pensar que una persona obesa come más de lo que gasta porque su organismo se lo está pidiendo (mediante el instinto más poderoso y terrible de la naturaleza, el hambre) y que lo hace porque algo no funciona adecuadamente. Posiblemente es un agente externo a nuestro cuerpo que sea el origen de todo el problema. Un factor que puede estar desequilibrando el correcto rendimiento y el equilibrio energético-alimenticio.

En el libro el autor demuestra que dicho factor está relacionado con el índice HEI, es decir, con la “calidad nutricional” de lo que comemos.

El autor defiende con la base en infinidad de estudios que el cuerpo humano no asimila igual las calorías de los alimentos y que depende de la composición de los alimentos.

La base de su preocupación es la idea extendida de que para adelgazar hay que consumir menos calorías sin dar importancia a la procedencia de las mismas.

Así que como idea revolucionaria en el libro se empieza a demostrar que comer menos y gastar más no lleva a adelgazar necesariamente y menos a mantener el peso a largo plazo.

¿Quieres bajar de peso sin dieta?
Consejos para adelgazar sin hacer dieta.

Tres ideas a tener en cuenta que debes aprender y que cambian los esquemas de lo que crees que te ayuda a adelgazar:

  • Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder peso y hacer más ejercicio tampoco.
  • El comer más podría ser un síntoma, no la causa del sobrepeso.
  • La causa de la obesidad y del comer más está relacionada con la “calidad nutricional” de los alimentos

Las proteínas, una buena herramienta en nuestra alimentación

Desmitificar el desprestigio de las proteínas

A pesar de que las proteínas son las unidades esenciales de cualquier forma de vida, durante los últimos años su prestigio se ha ido deteriorando y su consumo se ha ido reduciendo de forma progresiva. Por un lado, es probable que hayan sido víctimas colaterales de la guerra anti-grasas y pro-carbohidratos.

Como personalmente soy una defensora de las dietas con bastante proteína ya que sacian mucho y son alimentos que me gustan me pararé un poco en este capítulo del libro.

No hay motivos que lleven a pensar que la proteína que proviene del pescado sea perjudicial, solo debes evitar peces grandes por la alarma actual sobre estos por la acumulación de mercurio, pero hay tantos pescados que puedes comer que no tienes excusa para rechazar este tipo de proteínas.

Por otro lado tienes las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo, sobre las que no recae ninguna duda de que sean dañinas.

Y en lo referente a la carne roja, que está relacionada con el cáncer de colon, los resultados de las últimas investigaciones no son en absoluto concluyentes ni permiten tomar decisiones drásticas para su restricción, ya que no se han encontrado evidencias sólidas de que la elevada ingesta de carne pueda causar un aumento significativo en la frecuencia en este tipo de cáncer, porque o no se encuentra correlación, o la que se encuentra es muy débil.

En concreto, la carne roja parece salir totalmente inocente de este escrutinio sistemático y es en el caso de la carne procesada donde los resultados son poco precisos e incluso dudosos.

Otra acusación popular contra las proteínas es que pueden sobrecargar los riñones. El origen de esta idea es una antigua práctica médica que se utilizaba en algunos casos de disfunción renal. Se pensaba que una dieta baja en proteínas podía aliviar y solucionar los síntomas, pero hoy en día se duda de la efectividad de este tratamiento. Por otro lado, no se han encontrado evidencias de relación entre la cantidad de proteínas en la dieta y la aparición de problemas renales, por lo que una persona sana con riñones normales no tiene que tomar ninguna medida restrictiva ya que no le harán ningún daño. De hecho, algunos estudios recientes incluso concluyen de nuevo lo contrario: que una forma de evitar la pérdida de eficacia habitual de los riñones debido a la edad es aumentando el consumo de proteínas.

En definitiva, aunque llevamos tiempo escuchando cosas no precisamente agradables de las proteínas animales, especialmente las provenientes de carne de mamífero, la ciencia poco puede decir en su contra.

Quizás los productos cárnicos procesados podrían generar alguna desconfianza si se comen en grandes cantidades, por lo que el sentido común y la moderación pueden ser las recomendaciones más razonables para decidir sobre su consumo, sin tampoco tener que llegar a la restricción radical ni al exceso de precaución de épocas y políticas ya pasadas.

Son buenas las proteínas
¿Me puede dañar el riñón tomar muchas proteínas?

Para qué son buenas las proteínas

Una dieta con alta cantidad de proteínas en fase de adelgazamiento, evita que perdamos tanto músculo como perderíamos si hacemos una dieta basada en hidratos de carbono.

Una ingesta mayor de proteínas reduce e incluso evita la pérdida de tejido magro y además permite disponer de materia prima en abundancia (aminoácidos) para regenerar, desarrollar y potenciar nueva masa muscular .

La funcionalidad fisiológica de las proteínas, o dicho de otro modo, sus aplicaciones prácticas en nuestro organismo, son innumerables y de importancia vital.

Estas serían algunas de las principales:

  • La más conocida es la función estructural, ya que son la unidad básica de los músculos, los tejidos y la piel.
  • Las enzimas son un tipo de proteínas que catalizan y modulan infinidad de reacciones químicas fundamentales que suceden continuamente en nuestro cuerpo y que sin ellas no sucederían.
  • Algunas hormonas (como por ejemplo la insulina o la melatonina) son proteínas que actúan como mensajeros químicos y que regulan numerosos procesos metabólicos.
  • Las inmunoproteínas (por ejemplo la inmunoglobulina) son compuestos que nos protegen de agentes externos, uniéndose a ellos y desactivándolos.
  • Las proteínas transportadoras (por ejemplo la albúmina) se combinan con otros nutrientes como las vitaminas o los minerales y los transportan y regulan su flujo a la sangre o las células.
  • Algunas proteínas (como por ejemplo la hemoglobina) realizan una función tampón o de mantenimiento de pH, impidiendo los grandes cambios de acidez de fluidos vitales como la sangre.

Las proteínas nos ayudan a regular la sensación de saciedad

La saciedad, al igual que el hambre, no es más que una respuesta cerebral modulada por múltiples factores que todavía no se conocen en su totalidad. Se sabe que algunas hormonas juegan un papel muy importante y aunque los modelos metabólicos que la explican todavía se están identificando y perfeccionando, los estudios ya han mostrado en muchas ocasiones la notable capacidad saciante de un alimento natural y accesible: las proteínas.

Comiendo la cantidad suficiente aumenta la sensación de plenitud, disminuyen los antojos y las ansias por comer y se produce una ingesta menor de alimentos, que repercute positivamente en el balance energético final.

Parece que las proteínas son capaces de “reajustar” el sensor de hambre y saciedad a niveles menores y más alineados con las necesidades energéticas reales, favoreciendo el funcionamiento de hormonas específicas.

Aunque durante la digestión de proteínas también se segrega insulina, no ocurre de forma abrupta y exagerada como en el caso de los carbohidratos refinados, por lo que no se produce la misma situación.

No hay sobre almacenamiento de energía, ni el bloqueo de la utilización de grasas como combustible que sucedía en aquel caso. El motor funciona con normalidad.

En dónde podemos encontrar las proteínas

Como valor añadido, los alimentos naturales que contienen proteínas, tanto las carnes como el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos o, en menor medida, los vegetales y las frutas, además de dichas proteínas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales de todo tipo que nuestro cuerpo absorbe con facilidad (no como en el caso de algunas vitaminas y minerales añadidos a alimentos procesados) y que son importantísimos para mantener una buena salud.

Así que no sólo debemos convencernos de su consumo para disponer de los aminoácidos que construyen nuestro cuerpo, sino también por ser una fuente magnífica de todo tipo de nutrientes esenciales.

Como resumen de lo bueno y lo malo de las proteínas y rompiendo mitos podemos decir:

  • Las proteínas animales provenientes de aves y pescado son muy saludables.
  • La relación entre la mortalidad y la ingesta de carne roja y procesada es muy limitada, especialmente en cantidades moderadas.
  • La ingesta de las proteínas que son necesarias no causa ningún problema a la salud.

Claves para saber más sobre los alimentos y la nutrición:

  • Los carbohidratos de rápida digestión desequilibran nuestro organismo
  • Los carbohidratos de lenta digestión son la opción más saludable
  • Las proteínas sacian y reconstruyen nuestro cuerpo
  • Hay grasas saludables y muy necesarias

Los carbohidratos simples y compuestos

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos principalmente en forma de azúcar o almidón, por ello están presentes en aquellos formados por plantas (o que tienen alguna parte de éstas en su composición).

En los alimentos de origen animal prácticamente no hay carbohidratos, excepto cuando se han fabricado industrialmente y se han añadido durante el proceso.

Los vegetales, verduras y frutas los albergan en cantidades modestas, las últimas en algo más de cantidad por la mayor presencia de azúcares, que les dan el sabor dulce, pero casi siempre en cantidades menores al 20% en peso.

Las legumbres secas llegan al 50% de carbohidratos en su composición.

Carbohidratos saludables, los hidratos compuestos

Las fuentes naturales más ricas y saludables de carbohidratos son las frutas, las verduras y los vegetales, y normalmente cuanto más dulces saben, más rápido se digieren y mayor IG presentan, ya que suelen contener más azúcar.

Seguramente los vegetales y las frutas que podemos comprar en las tiendas actualmente han sido cultivados y mejorados de forma selectiva durante muchas generaciones y son bastante más generosos en azúcar y agradecidos en sabor que los que nuestros antepasados podían recolectar en el mejor de los casos, pero incluso con esa glucosa o fructosa de más, la absorción sigue siendo mantenida y el comportamiento de nuestras hormonas es mucho más comedido que con los más refinados de forma industrial.

La agricultura nos ha regalado otras opciones interesantes.

Por ejemplo, las legumbres (judías, garbanzos y lentejas) son muy ricas en carbohidratos y su digestión y absorción no causa picos desmesurados de insulina. Son también buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes y según algunos estudios, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como otros indicadores relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación

Una excepción a esta gran cantidad de tesoros de la naturaleza son la patata y el maíz, alimentos también de origen vegetal pero que tienen un elevado IG debido a que en su composición predomina el almidón o el azúcar. Por lo tanto, son digeridos con rapidez y provocan oscilaciones bruscas en la concentración de insulina. Algunos estudios incluso llegan a clasificar a la patata entre los peores alimentos para la salud y la obesidad, dada su presencia en nuestra dieta de forma masiva, a menudo mezclada con grandes cantidades de sal y con las grasas trans de los procesos de fritura industrial.

Por qué los carbohidratos refinados son malos

Los carbohidratos refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico, azúcares como a las harinas de cereales, a los cuales se somete a un refinado que elimina “las impurezas”. Estas “impurezas” eran, paradójicamente, las que aportaban valor alimentario, más allá del energético: Fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes… A pesar de todo, la mayor parte de ellas se extraen sin piedad mediante procesos físicos y químicos hasta dejar los carbohidratos prácticamente “puros”. Como resultado, al final de la producción se obtienen alimentos con valores superiores al 60 o el 70 % de carbohidratos, de muy rápida absorción.

Comemos carbohidratos refinados, los dividimos en moléculas de glucosa, las absorbemos, inundan nuestra sangre y nuestro páncreas segrega una buena cantidad de insulina para metabolizarla y hacerla desaparecer, es decir utilizarla para la generación de energía y almacenarla para su uso futuro.

De los hidratos de carbono a la grasa

Parte de esta glucosa se deposita en músculos y tejidos en forma de glucógeno, que podrá ser utilizado de forma inmediata cuando haga falta. Y otra parte acaba en el hígado, el órgano que lidera los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, y que le da dos fines bien diferentes: Almacenarla como glucógeno o transformarla en grasas.

Y así, empezando por el azúcar y el almidón, hemos llegado a la grasa que se almacenará en nuestros michelines, glúteos o dondequiera que se concentre la grasa corporal.

Las hormonas que regulan nuestro apetito

La insulina no es la única hormona que juega un rol esencial. Hay una larga relación de otras hormonas, también encargadas de regular el funcionamiento de células y procesos en la digestión y gestión de la energía: Leptina, ghrelina, glucagón, adiponectina, PYY… secretadas por diferentes órganos, tienen una enorme relevancia y multitud de funciones, aunque muchas de ellas hemos empezado a entenderlas y conocerlas recientemente.

La saciedad es una de las variables especialmente importante y con la que están estrechamente relacionadas las hormonas. Numerosos estudios han comprobado que altas concentraciones de algunas de ellas (leptina, GLP-1, PPY) o bajas concentraciones de otras (ghrelina) se relacionan con una mayor sensación de saciedad. Por lo tanto, podría decirse que estas variaciones de concentración forman parte de nuestro “termostato energético”, es decir, del sistema que se encarga de empujarnos a comer o a dejar de hacerlo.

Alimentos naturales vs procesados: Una caloría no es una caloría

Las conclusiones , siendo conscientes de que los alimentos naturales actuales probablemente son muy diferentes a los que se podían obtener y recolectar de la naturaleza de hace miles de años, queriendo ir todavía más allá podemos decir que la industria alimentaria ha creado nuevos productos que no se parecen a nada a lo que podríamos obtener de la tierra o de los animales, con dos características metabólicamente perniciosas: Su alto contenido de carbohidratos de rápida absorción y sus aspectos, texturas y sabores diseñados para que nuestro cerebro los desee de forma intensa y compulsiva.

Nuestro cuerpo, diseñado durante decenas de millones de años para obtener energía y nutrientes de aquello que tenía a su alcance, no parece estar capacitado para responder de forma óptima a estas propuestas. Como consecuencia de esta invasión de componentes nuevos y en cantidades para las que no está preparado, se modifican sus parámetros bioquímicos de referencia para la autorregulación energética correcta y se focaliza en la acumulación y el almacenamiento sistemático, como si se estuviera preparando continuamente para una situación de necesidad o de ayuno sin fin.

Por su lado, nuestro cerebro genera las señales coherentes con esta indeseada situación y que empeoran aún más su evolución: Apetito continuo y somnolencia (por concentraciones inoportunas de algunas hormonas, sobre todo después de las comidas), cansancio, debilidad y falta de energía (debido a la dificultad para explotar metabólicamente de forma adecuada las fuentes de energía disponibles), etc.

Tras leer esta parte del libro (PRINCIPIO 1: LOS ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS DESAJUSTAN NUESTRO METABOLISMO), he visto claramente que “una caloría NO es una caloría”, y que una dieta basada únicamente en un balanceo de calorías regulando la ingesta y el gasto mediante actividad y ejercicio no es la solución para mantener nuestros kilos a raya.

He podido comprobar las calorías que nos llegan desde algunos alimentos traen asociados unos efectos secundarios que son tanto o más importantes que el valor calórico que contienen.

Cómo actúan las grasas en nuestro organismo

Las grasas NO son las culpables de la obesidad.

En las dietas bajas en grasas, en las que se sustituyen las grasas saturadas por carbohidratos (por ejemplo, por pan, arroz, pasta o patatas, comida que solemos considerar “más limpia”), los beneficios brillan por su ausencia. Más bien al contrario, en numerosas ocasiones el efecto conseguido es el inverso, los niveles de triglicéridos se disparan y las enfermedades cardiovasculares, se mantienen o incluso aumentan.

  • No son el factor clave que nos hace engordar.
  • A largo plazo, las dietas bajas en grasas no son eficaces.
  • Los estudios no confirman que el resto de grasas sean poco saludables, excepto las grasas trans o hidrogenadas.
  • Los alimentos light no sirven para adelgazar.
  • Sustituir las grasas por carbohidratos refinados no ayuda a perder peso a largo plazo.
  • Las dietas altas en carbohidratos refinados se relacionan con diversas enfermedades.
  • Los jarabes de maíz son especialmente poco saludables.

Comiendo grasa se acumula grasa. No hay paradigma alimentario más arraigado que este, porque su lógica parece aplastante: La grasa que como pasa por mi boca, por mi estómago y termina en mis michelines. ¿Qué más pruebas hacen falta? Si las estrategias anti-grasa de los últimos años han fallado debe ser porque la gente no tiene la fuerza de voluntad suficiente para dejar de ingerir este energético nutriente. ¿Acaso puede haber alguna otra razón?

Como hemos visto en páginas anteriores, el modelo de “caja hueca con energía que entra y que sale” no es aplicable a nuestro cuerpo, no puede haber concepto más equivocado.

Una prueba evidente de que la idea “comiendo grasa se acumula grasa” tiene poco valor científico y operativo nos la aportan las estadísticas. El porcentaje de calorías que se obtiene de las grasas no ha hecho más que reducirse durante los últimos años en los pueblos occidentales, pero la obesidad ni siquiera se ha desacelerado. Como hemos comer menos grasas no ayuda a perder peso. Su relación con las enfermedades cardiovasculares, excepto en el caso de las grasas hidrogenadas, no queda clara en los últimos y más rigurosos estudios.

Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Hay que comerlas? ¿Las seguimos evitando, por prudencia?

Vamos a conocer un poco mejor lo que nos aportan los ácidos grasos, que es su nombre correcto (aunque seguiremos llamándolas grasas, por familiaridad), y posteriormente veremos qué dicen los estudios para poder tomar las decisiones adecuadas.

La principal aplicación de la grasa que comemos, la que encontramos en los alimentos, es su uso como combustible para la obtención de energía. La comemos (normalmente en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos), la digerimos y absorbemos mediante complejas reacciones químicas en las que intervienen multitud de componentes, la almacenamos dentro de las células y posteriormente la “quemamos” para obtener la energía que nos aporta vida.

Además del aporte energético, a nivel estructural las grasas proporcionan aislamiento térmico y protección física y mecánica a diversos órganos.

Y a escala microscópica, las grasas también cumplen otras importantísimas funciones. Por ejemplo, forman parte de la membrana de las células, la que regula la entrada y salida de nutrientes y modula el flujo compuestos que hacen posible la actividad celular y biológica.

Las grasas también disuelven las vitaminas liposolubles, y juegan un importante papel en temas como el control de la inflamación o el intercambio de iones.

Su carencia tiene graves efectos sobre la salud.

Si este macronutriente se retira totalmente de la dieta se produce un retraso en el crecimiento, dermatitis, lesiones renales y muerte prematura.

Las grasas, las buenas y las malas y los tipos de grasas saludables

Las grasas trans e hidrogenadas son malas y salvo estas, solo podemos hablar de grasas saludables.

Las grasas saturadas

Empecemos por las grasas más desprestigiadas.

Las grasas saturadas realmente están formadas por diferentes tipos de ácidos grasos, tales como el ácido palmítico, el ácido láurico, el ácido esteárico y el ácido mirístico, y se cree que diferentes proporciones de cada uno puede tener efectos diferentes en los indicadores de riesgo cardiovascular.

Si comes alimentos naturales, comerás grasas y lo más probable es que no tengas ningún problema de salud por ello, porque las comerás en la proporción apropiada y desde la fuente más adecuada. Como hemos visto al hablar de las proteínas, es importante comer carne de todo tipo, prioritariamente de aves. La carne de buey, de vaca, de ternera, de cerdo y la de aves, todas ellas, tienen grasas saturadas, pero en cantidades moderadas, entre un 5 y un 10% en peso. Ocurre igual con los productos lácteos enteros, también contienen grasas saturadas, pero si se toman con sentido común y moderación (una o dos raciones al día), no tienen por qué ser negativos.

Los últimos estudios no encuentran una relación clara entre la ingesta de lácteos y la mortalidad de cualquier tipo.

La grasa que todo el mundo acepta que es buena : la grasa monoinsaturada

El segundo de los tipos de grasas, las grasas monoinsaturadas, las podemos encontrar en los aceites vegetales o en las nueces, pero también en carnes, pescado y lácteos de todo tipo, mezcladas con las saturadas.

Esta clase de lípidos debería acompañarnos en cada una de nuestras comidas ya que los últimos estudios no hacen más que encontrarles propiedades beneficiosas: Protección contra la obesidad, el cáncer, contra enfermedades cardiovasculares, contra el síndrome metabólico…

Puedes ir olvidando la inútil guerra anti-grasa de todos estos años, es momento de considerar una botella de aceite vegetal como oro líquido para su salud. Busca cualquier oportunidad para utilizarla, como aliño, para hacer salsas, para saltear, para freír (sin dejar que se queme para evitar que se formen compuestos cancerígenos)…

Puedes seguir cocinando los alimentos a la plancha o al vapor, pero no tienes por qué hacerlo si deseas alimentarse de forma equilibrada y saludable. Es probable que sea complicado cambiar el tabú de las grasas en las comidas, tenemos tan arraigada la idea de “cuanto menos, mejor”, que inconscientemente diseñamos nuestras recetas y platos utilizándolas al mínimo. Es momento de volver a pensar en recetas sabrosas y apetecibles, en las que el aceite no sea solo algo recomendable, sino incluso imprescindible. Es contra-intuitivo, pero es lo que dice la ciencia.

Solo tres consejos para vivir saludable
Solo estos tres consejos saludables

La grasa poliinsaturada

El tercer tipo de grasa también se ha ganado la simpatía de numerosos expertos. Los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que están los muy conocidos ácidos omega 3 y 6, destacan precisamente por la notable relevancia mediática que han logrado durante los últimos años.

La fuente más directa de ácidos omega 3 y 6 es el pescado azul y en el mundo vegetal las más habituales son las nueces y el lino. La razón para encontrarlos como añadidos en cualquier lugar del supermercado o como suplementos en todas las tiendas de dietética son los diversos estudios en los que se ha confirmado su capacidad para reducir las enfermedades cardiovasculares (3). Aunque los resultados son significativos y merecedores de ser tenidos en cuenta, hay que aclarar que tampoco son milagrosos, en el mejor de los casos se calcula que por cada 5% de energía que se ingiere mediante ácidos grasos poliinsaturados, el riesgo podría descender un 10%. Y algunos meta-análisis no han podido encontrar beneficio alguno, así que todavía queda bastante por demostrar.

La industria alimentaria ha querido sacar partido de estos resultados y explotar estas propiedades, inundando el mercado con los llamados alimentos funcionales. Estos alimentos contienen componentes añadidos (como por ejemplo, los ácidos omega-3) que pretenden mejorar la salud o evitar enfermedades, pero de momento son poco más que productos bastante normales y notablemente más caros, porque no se ha demostrado su efectividad en ningún estudio riguroso.

Come nueces sin miedo

No hay demasiados alimentos cuyos efectos hayan podido ser aislados en los estudios porque es muy complicado dada la flexibilidad y versatilidad de nuestro metabolismo para conseguir sus objetivos, obtener energía y sintetizar compuestos de muchas maneras. Sin embargo, hay una cantidad excepcional de estudios que relacionan los frutos secos, sobre todo nueces, con resultados favorables para la salud.

Kéffir de postre
5. Kéffir con nueces

En primer lugar, se ha observado que no están relacionados con la obesidad, más bien al contrario, ayudan a evitar el sobrepeso. Su bajo índice glucémico y su alta capacidad saciante es probable que tengan mucho que ver.

Por otro lado, las personas que los consumen con asiduidad parecen obtener gran cantidad de beneficios: tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y tienen menos resistencia a la insulina.

La razón de todas estas ventajas reside en que los frutos secos son “paquetes” muy ricos en macronutrientes y también contienen gran variedad de vitaminas y minerales, junto con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (sobre todo las nueces). Son, por lo tanto, un alimento realmente valioso.

Las nueces y otros frutos secos pueden añadirse a gran variedad de ensaladas y guisos, pero sobre todo son una excelente opción para tomar entre las comidas principales, por ejemplo a media mañana o por la tarde, acompañadas por ejemplo de jugosas frutas, pues son muy eficaces para aliviar el apetito y los antojos.

También son una muy buena opción como postre, pueden ayudarle a mantenerse alejado de dulces y tartas; por ejemplo están exquisitas acompañadas por yogur o nata.


Toda esta información la he sacado del libro de Luis Jiménez y te recomiendo que te hagas con un ejemplar y lo pongas en tu mesilla de noche para poder conseguir adelgazar y no volver a subir de peso.

Hasta aquí el programa de hoy pero el tema del libro me ha gustado tanto que dejo pendiente hacer un artículo en el que te hablaré sobre cómo diseñar la dieta perfecta según estas recomendaciones.

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Lo que la ciencia dice para adelgazar (I): Conceptos Básicos

Tres ideas que tenemos que tener claras para adelgazar

  • Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder peso y hacer más ejercicio tampoco.
  • El comer más podría ser un síntoma, no la causa del sobrepeso.
  • La causa de la obesidad y del comer más está relacionada con la “calidad nutricional” de los alimentos

Este capítulo es parte de un ciclo de programas en los que voy contando las partes más interesantes de este libro, un libro que acabo de leer y que me ha encantado. Me parece que si estás interesado en comer saludable, hacer vida sana y mantener los kilos a raya, este libro te puede interesar.

Veremos en el capítulo de hoy estos temas:

  1. ¿Qué estrategia recomienda la ciencia para adelgazar?
  2. Qué voy a aprender en el libro «Lo que la ciencia dice para adelgazar de forma fácil y saludable»
  3. Enorme desinformación en cuanto a dietas y alimentos
  4. Lo que la ciencia dice sobre adelgazar, un libro que me ha impactado y necesito dar a conocer
  5. ¿Cómo es posible que con todos los avances de la ciencia y la medicina no seamos capaces de erradicar la obesidad?
  6. Clasificación de los alimentos a efectos de ver cómo actúan en nuestro organismo
  7. ¿Por qué las dietas no funcionan a largo plazo?

Puedes leer el artículo completo en Lo que la ciencia dice para adelgazar.

Otros libros de Luis Jiménez con estudios científicos que nos dicen cómo adelgazar sin dietas son estos:

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Dos recetas low carb para preparar en la freidora sin aceite

Esta es mi freidora sin aceite o freidora de aire caliente como también se le conoce.

Desde que la compré la utilizo todos los días, para una cosa o para otra, me resulta imprescindible en la preparación de mis menús saludables y quiero compartir contigo dos de las recetas que más fáciles me resultan y además me salen riquísimas.

Cualquiera de las dos recetes son aptas para dietas low carb, bajas en grasa, paleo, whole30, Dukan, Atkins, vamos que estés intentando adelgazar o no te van a servir. Toma nota y guarda las instrucciones en tu libro de menús favoritos.

En este enlace puedes ver por qué compré esta marca de freidora y no otra: FREIDORA COSORI, hago un estudio de mercado y analizo la freidora que me conviene comprar según el tipo de familia que somos.

La verdad es que creo que acerté.

Ahora te dejo estas recetas que son tan sencillas y que preparo con la freidora sin aceite Cosori:

Lomo de cerdo en papel plata en la freidora Cosori

Lomo de cerdo Cosori

Lomo de cerdo en freidora sin aceite

Un plato proteico con el que no mancharás ni la freidora.
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 30 min
Plato Plato principal
Cocina Carne, Tradicional
Raciones 4

Equipment

  • Freidora Cosori

Ingredientes
  

  • Trozo de lomo de cerdo entero
  • Papel plata
  • Especias (perejil, pimentón, pimienta, romero, tomillo..)
  • Mostaza de Dijon
  • Sal
  • Ajo, o ajo en polvo

Elaboración paso a paso
 

  • Adoba el lomo con sal, especias, y ajo
  • Píntalo con la mostaza de Dijon
  • Envuelve el lomo en papel plata
  • Coloca en la freidora de aire caliente a 180º 30 minutos
Keyword cerdo, cetogénica, cosori, lomo

Bacalao en la freidora de aire caliente Cosori

*Yo no le echo nada de aceite, aunque en la receta indico echar un poco con spray pero a mí no me hace falta, queda muy jugoso igualmente, lo que puede mejorar con el aceite es la textura de la cebolla.

Bacalao Cosori

El bacalao es uno de mis platos favoritos, y si preparado en el horno me salía delicioso, ahora te cuento cómo lo preparo en la freidora Cosori, tan rico o más y en mucho menos tiempo
Tiempo de preparación 2 min
Tiempo de cocción 10 min
Plato Plato principal
Cocina Pescado
Raciones 4

Equipment

  • Freidora Cosori

Ingredientes
  

  • 1 kg Filete de bacalao
  • 2 dientes Ajo
  • 2 Cebollas medianas
  • Aceite de oliva en spray
  • Sal
  • Aceitunas negras

Elaboración paso a paso
 

  • Saca la piel de la cebolla y el ajo
  • Corta la cebolla en láminas y el ajo en trozos pequeños
  • Coloca los filetes de bacalao en la rejilla de la freidora de aire con la piel hacia arriba
  • Echa por encima del pescado los ajos
  • Pon la cebolla bien repartida encima del pescado
  • Añade la sal al gusto
  • Echa aceite en spray, un poco, por encima de la cebolla
  • Añade las aceitunas negras
  • Pon la freidora durante 10 minutos a 175º
Keyword bacalao, cetogénica, cosori, dietético, Freidora sin aceite, gluten free, low carb, pescado, proteína, Whole30

Otras recetas preparadas con la Freidora Cosori

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Lo que como en una semana para adelgazar sin contar calorías

Estos son los menús de comidas y ejercicio en una semana para adelgazar sin dieta, con recetas super fáciles y sin perder tiempo en la cocina.

Hola a todos,

preparada para hacer ejercicio después, he decido grabar antes este vídeo para compartir con vosotros el menú que he preparado para esta semana.

Lo voy a comentar y lo que voy a hacer es compartirlo en papel (PDF) con aquellos que se suscriban a mi blog, así podrás tener una guía de menús saludables para toda una semana.

Antes de ver los menús concretos, te contaré cosas básicas como las herramientas que utilizo en la cocina, desayunos acompañamientos y postres habituales, y después hago el detalle de comidas y cenas por día. Finalmente te daré ideas para hacer ejercicio variado todos los días.

Tabla de contenidos
  1. Estas son mis herramientas fundamentales para las recetas saludables
  2. Desayunos en el menú estándar de una semana
  3. Acompañamientos para todos los días a la comida principal
  4. Los postres son variados, pero básicamente se centran en fruta, y lácteos
  5. Menú para el Lunes
  6. Martes, el día de nuestro plato favorito
  7. Carne picada
  8. Los miércoles, repetimos alguno de los platos saludables del día anterior
  9. Los platos saludables para el jueves pueden ser recurrentes, te encantarán.
  10. Viernes, no hay excusa para bajar la guardia, seguimos comiendo saludable y haciendo ejercicio
  11. Bacalao Cosori
  12. Menú para un sábado caluroso de primera basado en un procesado saludable
  13. El domingo un plato saludable, tradicional en mi casa y preparado en la sartén
  14. Tortilla de calabacín y cebolla
  15. Los postres habituales en mi dieta saludable
  16. Entrenamiento de esta semana
  17. Vídeos para hacer ejercicio con bandas elásticas
  18. El martes hiit, ejercicio de alta intensidad durante media hora.
  19. El miércoles ejercicio en bici estática media hora.
  20. El sábado una ruta de nordic walking ¿te apuntas?
  21. Despedimos la semana con una sesión de yoga, 1 hora
  22. ¿Qué os ha parecido esta programación semanas de menús y ejercicio?

Estas son mis herramientas fundamentales para las recetas saludables

No es necesario que tengas estos aparatos de cocina, pero a mí, que no me gusta cocinar ni perder el tiempo en la cocina, me ayudan muchísimo a hacer comida rica y a la vez que sean recetas basadas en comida real.

Lo primero que me compraría si quieres comprar algo, te lo digo porque además de precio que no es tan cara, para mí es super útil y lo uso todos los días, es la vaporera Lékué (estuche vapor) y después me compraría la freidora Cosori, ¡me encantan las dos herramientas!.

Desayunos en el menú estándar de una semana

Normalmente todos los días hago ayuno intermitente, pero para llevar un modo de vida saludable tampoco es necesario. Este ayuno se prolonga desde que ceno hasta la comida del medio día del día siguiente. Es decir, habitualmente acabo de cenar a las 10:30, porque mi casa se cena muy tarde y después hasta las 15:10 o así, no vuelvo a comer.

Yo no paso absolutamente nada de hambre, y seguro que si tu pruebas tampoco, pero os diré que es una cuestión de hábitos totalmente.

El ayuno intermitente no lo tienes que ver como una estrategia para perder kilos, sino que tienes que verlo cómo algo que ayuda a mejorar la salud de tu organismo.

No obstante, el fin de semana hay días que me levanto con ganas de desayunar, hay más ambiente de desayuno en casa, están los niños también en la mesa para desayunar y entonces desayuno:

Propuestas de desayunos saludables

  • Fruta
  • Queso
  • Huevos, tortilla
  • Jamón
  • Yogurt
  • Café o infusión
  • Ensalada

Acompañamientos para todos los días a la comida principal

  • Ensaladas con aceite de oliva extra virgen y vinagre de manzana. Condimento con especias varias.
  • Verdura cocida en la Lékué: Coliflor, repollo, brécol, coles de Bruselas, menestra,…
  • Arroz en blanco
  • Patatas sin apenas aceite en la freidora Cosori, o sin nada de aceite en el horno, o en la vaporera Lékué
  • Garbanzos

Estos son los acompañamientos habituales del plato de proteína:

La ensalada la puedes preparar con hojas verdes como canónigos, rúcula, espinacas, acelgas. Además le añado tomate, o zanahoria, podrías añadir pepino, apio, que sea comida real y que sea verdura fresca y que esté así en la frutería.

Utilizo mucho las especias, puedo echarle en el romero, tomillo, albahaca, me encanta el orégano, jengibre en polvo o cúrcuma. Le echo a vinagre de manzana y el aceite, es aceite de oliva extra virgen, lo añado con un pulverizador.

Para mis hijos preparo unas patatas y las preparo con una vaporera Lékué . Son 20 minutos en el microondas con dos dedos de agua, cortas las patatas y con pimentón picante y sal. Les gustan picante.

A veces acompaña la comida el arroz largo, en blanco, también lo preparo en una arrocera Lékué que le lleva 12 minutos, depende del tipo de arroz y vienen las instrucciones.

Estos tres acompañamientos, ensalada, arroz y patatas son habituales en todas mis comidas.

Puedes variar las especias que utilizas para las patatas, podrías echarles pimienta, podrías echarle tomate triturado también pero básicamente va a ser lo mismo, así que vamos a pasar a la parte del plato principal de cada una de las comidas y esto ya no lo voy a repetir .

Si tenéis alguna duda en cuanto a las ensaladas, o a cómo preparo el arroz o las patatas, me lo podéis dejar en los comentarios .

Los postres son variados, pero básicamente se centran en fruta, y lácteos

De postre vario mucho la fruta que compro, y otros días tomamos yogurt o kéfir. Otras veces queso. A los lácteos les añado semillas de lino, de chía o de sésamo, nueces, almendras, salvado de trigo o psyllium.

Yo compré las perlas de kéfir y la verdad que desde entonces lo preparo yo siempre en casa y es una manera también que tengo muy fácil de tener siempre disponible de un día para otro con un poco de leche con los nódulos del hongo.

Con qué puedo acompañar el kéfir

Menú para el Lunes

Receta Costilla al horno

Costilla de ternera o cerdo al horno

Voy a hacer costilla al horno, puedes comprar costilla de ternera o costilla de cerdo, cualquiera de las dos son totalmente válidas, de hecho en mi casa yo compro las dos porque a unos nos gusta de ternera y otros nos gusta de cerdo, como veis a mí me gustan las dos :). La preparo absolutamente sin aceite, en el horno, le echo sal, ajo en polvo y nada más, a 180º y la pongo sobre 40 / 45 minutos.

Cena básica saludable y para toda la familia

De cena huevos a la plancha, que podéis ver pinchado en la imágen de abajo cómo los preparo para toda la familia en una sola sartenda.

Martes, el día de nuestro plato favorito

Otra receta que repito mucho y comemos casi todas las semanas es la carne a la boloñesa

Carne a la boloñesa con ingredientes naturales

Receta Carne picada con aceitunas

Carne picada

El plato se prepara en la sartén, con poco aceite, y echándole las especias que más te gusten.
Te cuento cómo lo preparo yo.
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 30 min
Tiempo total 35 min
Plato Main Course
Cocina Carne
Raciones 5 personas

Equipment

  • Sartén

Ingredientes
  

  • 1 kg Carne picada Compra el trozo de carne que quieras y que te lo piquen.
  • 600 g Tomate triturado Leer etiqueta si lo compras en lata, mira que no tenga azúcar añadido. Puedes preparar el tomate triturado tú fácilmente con el picador manual.
  • 3 cda Aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes Ajo
  • 2 ud. Cebolla
  • 1 lata Aceitunas rellenas
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Orégano

Elaboración paso a paso
 

  • Calienta en la sartén el aceite
  • Sofríe el ajo y la cebolla
  • Añade la carne a la sartén una vez el ajo y la cebolla estén un poco dorados.
    Ve revolviendo la carne para que se haga bien por todas las zonas.
    Si usas la sartén tradicional pon fuego medio.
  • A los 10 minutos añade el tomate triturado.
  • Añade la pimienta, la sal, las aceitunas y el orégano.

Notas

Muy importante y fundamental para que este plato sea SALUDABLE:
La carne picada, es carne, pero compra el trozo de carne que quieres comer y que te lo piquen en la carnicería.
La carne picada es un plato que le gusta mucho a mayores a niños.
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne  picada con ensalada de canónigos.
Carne picada
Otra opción saludable para acompañar la carne picada puede ser menestra o verduras varias, cocina alguna verdura en papillote con la vaporera Lekue.
Encontrarás recetas también en este blog para la coliflor, el repollo, calabacín, berenjena, pimientos,…
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Cómo hacer un ejercicio para tríceps correctamente

Cómo realizar correctamente la flexión de tríceps

La flexión de tríceps es un ejercicio clásico con el peso del cuerpo que se dirige a los tríceps. Es un gran movimiento para aumentar la masa muscular y la fuerza de los brazos, y puede ayudarte a mejorar tu físico.

Pero si no lo haces bien, puedes acabar con una lesión o una distensión. Por eso estamos aquí para mostrarte cómo hacer la flexión de tríceps correctamente.

Te cuento en este capitulo cómo puedes hacer este ejercicio y qué errores debes evitar para no lesionarte.

  1. Cómo realizar el ejercicio
  2. Errores típicos que no debes cometer cuando hagas fondo de tríceps
  3. Progresiones en los ejercicios de tríceps para aumentar intensidad.

Cómo hacer el mejor ejercicio para fortalecer el tríceps

  1. Túmbate en un banco o en el suelo, y luego dobla las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados aproximadamente con los pies apoyados en el suelo detrás de ti.
  2. Coloca una mano encima de la cabeza y utilízala para impulsarte en una posición erguida enderezando las piernas de manera que queden completamente extendidas frente a ti hasta donde puedan llegar sin forzarlas demasiado.
  3. 3. Baja lentamente hasta que sólo la parte superior de la espalda vuelva a tocar el banco o el suelo, y repite el mayor número de repeticiones posible con buena forma antes de descansar unos segundos y repetir todo el proceso hasta que hayas completado todas las repeticiones de una serie (el número de series variará en función del número de repeticiones recomendadas para cada ejercicio).

Errores que no debes cometer cuando hagas un fondo de tríceps

  • Bajar la barbilla
  • Echar la cadera hacia delante
  • Rotar los hombros hacia delante

Puedes ver en este vídeo cómo tienes que hacer el ejercicio correctamente

Progresiones del fondo de tríceps

Veremos también cómo puedes darle intensidad a este ejercicio:

  • Separando las piernas del glúteo
  • Estirando las piernas
  • Poniendo las piernas sobre una altura
  • Poniendo una pesa encima del ombligo para añadir peso a tu propio peso corporal

Tienes todos los detalles en el audio, capitulo 165 del podcast de Mi modo de vida saludable. te espero en el próximo programa,

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🌟¿Te parece bien lo difícil que es comprar un antibiótico en España?🌟

🌟¿Cómo se podría agilizar la entrega de recetas para gente que realmente necesita tomar antibiótico?

🌟Entiendo que hasta hace unos años se abusaba de los antibiótico, y entiendo que hay que tener un control y ser responsable, pero también veo que tú puedes sentirte perjudicado en el caso de estar enfermo a pesar de ser responsable y disponer de muchos medios para recibir asistencia médica.

🌟Os cuento como en el mismo día he visto como se demoraba en dos de mis hijos la medicación por culpa de la burocracia y por tener que esperar por la cita médica para recibir la receta que nos autoriza a comprar el antibiótico.

🌟El colapso en los hospitales hace que estemos enfermos más días de los que serían necesarios.

🌟¿Es justo tener que esperar uno o dos días teniendo una infección a que me den la receta? 🌟Creo que tengo la solución te la cuento al final.

➡️ Tal vez estoy equivocada, por eso me gustaría saber ¿Tú que piensas?

🌟 Si padeces cistitis recurrente y ya no sabes qué hacer , cuento mi experiencia y cómo solucione esta terrible infección urinaria repetitiva.

Cómo lograr vencer la cistitis recurrente sin medicamentos ni operaciones

➡️ PDF GRATIS con Recomendaciones para evitar la cistitis: https://mimododevida.com/producto/recomendaciones-evitar-cistitis/

➡️Los arándanos en alta concentración y el kéfir, aliados contra la cistitis y las infecciones bacterianas.

Visita esta entrada para ver cómo evitar la cistitis

Cistitis recurrente

Aquí está el vídeo con mi razonamiento sobre los antibióticos y recetas, problema y solución

En esta entrada puedes encontrar también el audio del podcast, capítulo 164 de Mi modo de vida saludable, arriba.

Esta es mi selección personal de productos saludables

Ve a la tienda de mi modo de vida para encontrar tu mejor opción

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Lo que como en una semana para adelgazar sin dieta.

Menús de la semana para bajar de peso

Te cuento los menús de esta semana porque quiero adelgazar 1 o 2 kg que he ido acumulando últimamente. Esto es lo que como sin hacer dieta.

En el vídeo de hoy os voy a contar los menús que he ido haciendo durante la semana con el objetivo de bajar 1 kg que he acumulado estos últimos días.

Cómo hago para adelgazar sin hacer dieta restrictiva

La verdad es que no me gusta subir de peso y por eso prefiero tomar medidas nada más subo unos cuantos kg, 1 o 2 kilos. Procura no pasar nunca de ese peso objetivo que tienes, y controla lo que comer para no subir mucho de peso, cuanto más subas, más difícil será bajar.

Yo nunca hago dieta porque no me gusta hacer dietas, porque con una dieta al final vuelves a comer normal y vuelves a recuperar el peso perdido. Te cuento en el vídeo cómo lo voy a conseguir y lo que he comido esta semana.

Puedes también escuchar este contenido en formato podcast en el audio que aparece arriba.

Dia 1 de menú bajo en calorías para bajar kilos

Hoy voy a contar lo que he comido en todo el día.

En mi casa el pescado no es un plato bien recibido, la verdad es que no les gusta el pescado, no les gustan las espinas. Pero a mí sí me gustan muchos pescados como e bacalao, la merluza, la dorada, el salmón,…

Lo que hago para aligerar tensiones en la mesa cuando pongo de comida pescado es comprar lomos de merluza que no tienen espinas, sin rebozar, al natural, aunque así siempre hay caras largas.

Hoy preparé el pescado solo para mí, cogí los lomos de merluza de Pescanova congelados, los tengo siempre en el congelador y en 7 minutos con un poco de agua, en la vaporera Lékué, los tenía preparados.

Preparé una ensalada de espinacas con tomate y un poco de sal gorda, y puse los lomos encima. Estaba deliciosa.

De postre Kéfir con semillas. El kefir lo preparo yo, compré los nódulos del hongo del kéfir de leche ya hace varios meses y tengo mi propia producción casera.

Puedes ver aquí los beneficios del kéfir:

De cena tomé sandía con fresas.

Esta semana os había contado que quería reducir un poco las calorías diarias que estaba consumiendo a ver si bajaba un kilo que había subido y la sandía que es una fruta que tiene muy pocas calorías. La fresa por otra parte es una fruta que tiene poco azúcar.

2º día: Los martes en casa comemos carne picada con ensalada

Receta Carne picada con aceitunas

Carne picada

El plato se prepara en la sartén, con poco aceite, y echándole las especias que más te gusten.
Te cuento cómo lo preparo yo.
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 30 min
Tiempo total 35 min
Plato Main Course
Cocina Carne
Raciones 5 personas

Equipment

  • Sartén

Ingredientes
  

  • 1 kg Carne picada Compra el trozo de carne que quieras y que te lo piquen.
  • 600 g Tomate triturado Leer etiqueta si lo compras en lata, mira que no tenga azúcar añadido. Puedes preparar el tomate triturado tú fácilmente con el picador manual.
  • 3 cda Aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes Ajo
  • 2 ud. Cebolla
  • 1 lata Aceitunas rellenas
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Orégano

Elaboración paso a paso
 

  • Calienta en la sartén el aceite
  • Sofríe el ajo y la cebolla
  • Añade la carne a la sartén una vez el ajo y la cebolla estén un poco dorados.
    Ve revolviendo la carne para que se haga bien por todas las zonas.
    Si usas la sartén tradicional pon fuego medio.
  • A los 10 minutos añade el tomate triturado.
  • Añade la pimienta, la sal, las aceitunas y el orégano.

Notas

Muy importante y fundamental para que este plato sea SALUDABLE:
La carne picada, es carne, pero compra el trozo de carne que quieres comer y que te lo piquen en la carnicería.
La carne picada es un plato que le gusta mucho a mayores a niños.
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne  picada con ensalada de canónigos.
Carne picada
Otra opción saludable para acompañar la carne picada puede ser menestra o verduras varias, cocina alguna verdura en papillote con la vaporera Lekue.
Encontrarás recetas también en este blog para la coliflor, el repollo, calabacín, berenjena, pimientos,…
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10 Trucos para hacer ejercicio sin que te guste

¿Eres de esas personas que piensa que hacer ejercicio está muy bien pero que no está hecho para ti?

¿No hay nada que te haga hacer ejercicio y qué es que a ti no te gusta y no te apetece?

Hasta a las personas al las que nos gusta hacer ejercicio nos asaltan los deseos de saltarnos el entrenamiento de vez en cuando. Hay días en los que no tenemos ganas y nos falta motivación para empezar a entrenar, es por ello que todos necesitamos sacar nuestra imaginación para poder hacer ejercicios de forma constante, el ser constante es lo que nos ayuda a mantenernos saludables y es por ello que lo que debemos hacer es arraigar un hábito.

Si a ti no te gusta hacer ejercicio de forma regular, no estas solo, eso le pasa a mucha gente, pero como también es cierto que a todos nos gusta sentirnos bien te recomiendo que hagas por ir al gimnasio y por mantener una vida activa. Como sé que esto no es tan fácil hacerlo como decirlo, comparto algunas ideas que funcionan para encontrar la motivaciñon.

Hay días en los que no nos apetece entrenar y este es un ejemplo

Antes de que leas el artículo y para demostrar que aunque me gusta mucho hacer ejercicio y tengo el hábito ya mecanizado en mi cerebro, en esta entrada que dejo un ejemplo muy reciente y práctico en donde puedes ver cómo superé el entrenamiento un día que lo último que me apetecía era hacer ejercicio:


Beneficios obvios que aporta el hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio es una excelente manera de mantener el cuerpo y la mente saludables. Cuanta menos actividad física haces, más cansado te sientes.

Los beneficios del ejercicio pueden incluir pérdida de peso, mejora del estado de ánimo, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas. Sin embargo, puede ser difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio regularmente.

La actividad física ha de ser tu compañero ideal para mantener tu cuerpo ágil y con capacidad funcional durante muchos años. Llevar una vida activa puede ser cualquier cosa, desde practicar deportes, caminar o incluso hacer jardinería, el caso es no pasar todo el día estáticos y de forma sedentaria.

Es importante encontrar actividades que te guste hacer y que sean divertidas para ti. La clave es comenzar poco a poco y avanzar hacia actividades más intensas con el tiempo.

Si no tienes ninguna actividad física en tu día a día y has sido sedentaria durante mucho tiempo, puede ser difícil motivarte o saber por dónde empezar.

Hoy te cuento 10 trucos que pueden resultarte muy prácticos en aquellos momentos en los que no te apetece ponerte hacer ejercicio.

Escucha bien estos tips, ve al podcast, porque pueden ayudar a entrenar un poco cada día. En el audio te explico 10 maneras con las que puedes empezar a hacer deporte aunque NO TE GUSTE HACER EJERCICIO.

Aquí están los 10 Trucos para motivarte a hacer ejercicio aunque no te guste

1. Identifica tu «por qué»: ¿Por qué quieres hacer ejercicio?

  • Para mejorar la salud, mejorar tu fuerza, tu capacidad aeróbica, estar más ágil.
  • Para tener el cuerpo más musculado porque se lesiona menos.
  • Para poder jugar y cuidar a tus hijos sin cansarte tanto.
  • Para sentirte mejor, para mejorar tu estado de ánimo gracias a las endorfinas.
  • Para ganar masa muscular y quemar más calorías estando en reposo

Tener claro qué quieres conseguir con el ejercicio puede ayudarte a pasar a la acción.

2. Deporte en compañía: Queda con un amigo para hacer ejercicio juntos. Supone un compromiso y no podrás escabullirte tan fácilmente.

3. Recompensa: Prémiate con una prenda de vestir o un calzado nuevo para hacer ejercicio cuando cumplas un objetivo (días seguidos de entrenamiento, suma de minutos, haber conseguido levantar X peso, …).

4. Monitoriza tus entrenos con una pulsera de actividades:

Amazfit GTS 2 Smartwatch – Reloj de pulsera Inteligente con llamada bluetooth, 90 modos deportivos, Monitor de saturación de oxígeno, Sangre y de Frecuencia Cardíaca, 3 GB.

pulsera de actividades

5. Hazte un horario para crear un hábito duradero.

6. Busca una actividad que te guste y cambia cuando te empiece a parecer monótona o aburrida. Si odias correr, no lo hagas.

7. Empieza poco a poco. Déjate con ganas de más, en lugar de excederte.

8. Escuchar música alegre mejora el estado de ánimo durante el ejercicio y reduce el esfuerzo percibido.

9. Si no te apetece hacer nada, nada, sal a pasear: Las personas que tienen perro y no les queda otra que sacarlo a pasear, hacen más ejercicio de media que el resto.

10. Asume un compromiso financiero. Apúntate a un gimnasio o imponte una penalización cada vez que no cumplas con los entrenamientos que te has propuesto.

Plantea los OBJETIVOS SMART cuando te propongas hacer ejercicio regularmente

Querer hacer ejercicio es algo demasiado impreciso, necesitas concretar esta intención en algo mucho más realista y visualizable para convertirlo en hábito. «Quiero hacer ejercicio» o «quiero cuidarme», nada tiene que ver con estos objetivos smart (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y marcados en el tiempo) que te propongo:

  • quiero perder cinco kilos con las clases que hay en mi gimnasio de lunes a viernes
  • quiero empezar a hacer en casa todos los días 30 minutos de ejercicios con los vídeos que proponen en mimododevida.com/ejercicio
  • quiero no sentirme tan sedentaria y empezaré a dar un paseo de 50 minutos todos los días después de comer
  • quiero sentirme de nuevo ágil, y voy a empezar a ir en bici por el paseo de mi ciudad tres días a la semana durante 1 hora: el martes, el viernes y el domingo.

Si tu intención es muy poco concreta, será más difícil adquirir el hábito. Conforme mejore tu nivel de forma física y tus objetivos sean más específicos, la identificación de los hábitos que necesitas adquirir será mucho más precisa. En este proceso de selección de hábitos es donde son fundamentales la figura de un entrenador, un nutricionista o alguien con mucha más experiencia que te acompañe en los primeros pasos. Ellos te harán preguntas que no imaginabas para intentar determinar cómo es tu estilo de vida y qué cosas hay que cambiar para adquirir otras.

Propuesta de vídeos para que puedas hacer ejercicio gratis en casa y empieces a ser una persona activa

Ahora te invito a visitar este apartado de mi blog, mimododevida.com/ejercicio, porque ahí dejo los vídeos de youtube que yo hago y que me gustan para hacer ejercicio en casa. Comparto solo los mejores, y comento cómo es el tipo de ejercicio.

Tienes los vídeos clasificados por tiempo, tipo de ejercicio, y según el material necesario para la clase.

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Si nada funciona, no pierdas la ilusión y busca la motivación para hacer ejercicio con profesionales

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Cómo preparo una pizza muy rica sin gluten

Esta receta la tenía pendiente de preparar y aproveché un día festivo de semana para hacer una comida especial para toda la familia.

Las pizzas saludables son posibles

En casa las pizzas les gustan muchísimo, pero como es un procesado y lleva harina de trigo, es algo que no suelo cocinar.

Con el tiempo he probado varias formas de hacer pizza sin masa de harina de trigo, y algunas han gustado y otras no.

A mi la pizza con base de coliflor me encanta, pero los niños detectan el sabor de la coliflor y tuercen el morro.

Piza Keto con base de coliflor

Por si en tu casa la coliflor no causa rechazo, te dejo el enlace de la receta de la pizza de coliflor, porque desde mi punto de vista, vale la pena probarla.

Pizza con base de calabacín baja en hidratos de carbono

Hay otra pizza que preparo frecuentemente, esta la comen todos, la base es de calabacín y la preparo en el microondas algunas veces.

No puede ser más sencilla, ni más saludable.

Calabacín con queso en el microondas

Pizza saludable en 3 minutos

Margot Tomé
Posiblemente La receta más fácil de calabacín.
Calabacín en rodajas con queso por encima, y orégano.
Raciones 1

Ingredientes
  

  • 1 unidad calabacín limpio y con piel
  • lonchas de queso Gouda o Edam

Elaboración paso a paso
 

  • Pones en un plato apto para meter en el microondas el calabacín en rodajas con lonchas de queso por encima.
  • Le echas sal y orégano por encima
  • Metes el plato en el microondas 2 minutos.
  • Si ves que el queso no se ha fundido bien, …lo pones un poquito más. (Cada microondas es un mundo)
  • Y ¡listo!
    Ya tienes una exquisita pizza de calabacín en menos de tres minutos y totalmente apta para cualquier dieta saludable.

Cómo he preparado la pizza sin gluten para que no se pegase la masa

Cuando me puse a preparar esta receta, viendo las instrucciones originales que recomiendan ir añadiendo más harina de avena para que no se pegue y poner papel de horno sobre la bandeja del horno para que no se pegue, ya me imagine que me iba a costar trabajo ligar la masa de avena y yogurt.

Al principio fue así, se me hizo una masa muy espesa que no había forma de unirla, pero pronto lo arreglé añadiendo leche poco a poco hasta que quedo totalmente ligada.

El resultado fue una masa húmeda que fui estirando en la bandeja del horno, en dónde había colocado previamente papel de horno para que no se pegase.

Estiré la masa todo lo que puede, y la metí al horno 10 minutos después de precalentara 210º.

Una vez la masa ya estaba un poco hecha, la saqué y le añadí los ingredientes de acompañamiento para la pizza que había mezclado previamente mientras esperaba que se cocinase.

Volví a meter todo al horno y la dejé hasta que vi que todo estaba bien cocinado y el queso fundido.

Me pareció bastante tiempo para una pizza, creo que la dejé 15 o 20 minutos a 210º en el marcador que tiene mi horno para pizzas.

El resultado fue estupendo, todos comieron la pizza y les gustó mucho.

Aunque tenía preparado un segundo plato ya que la pizza la puse como entrante, y un trozo bastante pequeño para cada uno, pocos fuimos los que pasamos al segundo plato porque esta pizza es muy saciante.

Otra de las ventajas que tiene es que por la noche la calentamos en el microondas y estaba tan buena como al la hora de la comida.

Aquí te dejo la receta por si quieres probarla:

Pizza sin gluten

Una idea saludable para niños y adultos PIZZA CON BASE DE AVENA
Plato Cena
Cocina Italiana, low carb
Raciones 4

Equipment

  • Horno
  • Robot de cocina para triturar la avena
  • Rodillo para estirar la masa

Ingredientes
  

  • 400 g Copos de avena usé salvado de avena
  • 500 ml Yogurt griego 4 youres
  • Sal
  • Tomate triturado
  • Queso bajo en hidratos de carbono rallado
  • Orégano
  • Atún
  • Aceitunas
  • 1 lata champiñones
  • leche para ir amasando y conseguir que se una la mezcla

Elaboración paso a paso
 

  • Precalienta el horno a 210º
  • Tritura los copos de avena hasta conseguir harina de avena, o usa salvado de avena
  • Mezcla el yogurt griego con la avena y una pizca de sal
  • Amasa y añade harina de avena y leche hasta que no quede pegajoso
  • Pon el papel de horno sobre la bandeja del horno
  • Haz una bola con la masa y estírala con un rodillo o las manos sobre la bandeja del horno con papel de horno dándole forma de pizza
  • Pre-hornea la masa durante 10 minutos a 210º
  • Saca la masa del horno y añade el topping al gusto (atún, tomate, aceitunas, queso rallado…) ¡no te olvides del queso
  • Hornea todo de nuevo durante 15-20 minutos a 210º hasta que veas que los ingredientes están cocinados y la masa está crujiente

Notas

¿Por qué esta es una forma saludable de tomar pizza?

La diferencia entre esta y una pizza tradicional es la harina.
La harina que utilizan las pizzas tradicionales es harina de trigo, esta es una harina refinada.
Al haber perdido ciertos compuestos, las harinas refinadas tienen un aporte de fibra mucho menor.
Le gustó a todos mis hijos, ¿incluso al más quisquilloso!
Las harinas refinadas ocasionan un rápido incremento en los niveles de glucosa en sangre. Esto provoca que al digerirse, luego de ese pico, la glucosa disminuya, generando un descenso brusco a nivel cerebral y la aparición de una sensación de cansancio.
En este caso, lo más difícil cuando hice la receta fue ligar la avena con el yogurt, pero con la leche y las manos conseguí la textura de masa deseada.
Keyword adelgazar, Avena, Pizza

Recetas que también te pueden gustar si quieres seguir una dieta baja en hidratos de carbono

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¿Me compensa poner paneles solares para ahorrar en la factura de la luz?

¿Me compensa poner paneles solares para ahorrar luz-min Placas solare, energía fotovoltaica

Energía fotovoltaica. ¿Quieres empezar a ahorrar dinero en la factura de la luz?

En este vídeo no te voy a vender nada, solo te voy a contar la documentación informativa que me enviaron cuando nosotros estuvimos haciendo el estudio para poner unas placas solares en nuestra casa, un adosado en una zona residencial.

Si te quedas con dudas o si estás interesado en montar tu mismo las placas solares puedes no obstante conseguir más información en los enlaces que te dejo:

Estos son los tres libros que me han parecido más completos y actualizados.

Nosotros vamos a contratar a una empresa que nos haga la instalación de los paneles solares ya que nos parece más seguro, pero obviamente sale más caro que si los instalas tu mismo. Y si estás interesado en montar tu mismo la instalación estas son mis recomendaciones:

Si no te apetece leer todo el texto, este contenido lo puedes ver en dos vídeos que tengo en mi canal de youtube, en los que te explico y detallo personalmente cómo es el presupuesto que hemos recibido de la empresa insataladora.

Al final de este artículo tienes un fichero EXCEL con nuestros datos del presupuesto, pero que podrás modificar según tu caso particular para hacer una estimación de cuánto costaría una instalación para ti y el ahorro que puedes conseguir.

¿ Por qué me vi interesada en las placas solares?

Ahora os voy a contar mi caso de por qué me vi interesada en las placas solares.

Además de motivaciones medioambientales, la razón fundamental para invertir en renovables y eficiencia energética es ahorrar en los recibos de la luz.

En mimododevida.com siempre os comparto aquello que me ayuda a mejorar la versión de mi misma y por eso creo que este programa, aunque que no es exactamente sobre alimentación saludable o deporte motivador, también os puede ayudar porque ser responsables con nuestro entorno, ser cívico, preocuparse por los demás, implícitamente nos hace sentir mejor, y creo que sobre todo, aquellos se somos padres, pensamos muchas veces en el mundo que les tocará vivir a nuestros hijos, y que parte de su bienestar futuro, está ahora en nuestras manos.

Propuesta para instalación de paneles solares:

Así que pasamos ahora a estudiar la propuesta que nos hicieron para la instalación de las placas solares para que podáis valorar si os resulta interesante instalar paneles solares en vuestra vivienda.

En tanto en cuanto uno de los objetivos de la mayoría de las personas que piensan en el ahorro energético es pagar menos de luz, el punto de partida es, por tanto, saber a cuánto asciende tu factura de la luz. Lo primero que deberías hacer es coger tus facturas de un año hacia atrás y ver cuánto pagas de luz al año para ser consciente de la realidad.

🌟¿Cómo consigo generar energía para mi propio autoconsumo?

Lo que he de hacer es poner paneles solares sobre el tejado para producir parte de la electricidad que consumimos.

🌟Terminología del autoconsumo

  • Consumo: demanda de electricidad de nuestros electrodomésticos, lámparas…
  • Producción: generación de electricidad por parte de los paneles solares
  • Energía autoconsumida: producción solar destinada al consumo.
  • Energía excedentaria: producción sobrante inyectada a la red eléctrica
  • Energía comprada de la red: electricidad consumida no aportada por la producción propia.
  • Autoabastecimiento: porcentaje de energía aportada por la instalación solar respecto del total de energía consumida. Cuanto mayor sea, más autosuficiente serás.
  • Excedentes: porcentaje de energía exportada a la red respecto del total de energía producida por la instalación solar. Cuanto mayor sea, más dependerá tu rentabilidad de lo que te paguen por los excedentes. En España el precio de la energía excedentaria es mucho menor que el de la consumida, por lo que para obtener el mayor ahorro posible hay que alcanzar el mayor grado de autoabastecimiento sin disparar los excedentes.
  • Los paneles: Al incrementar el número de paneles, aumenta el grado de autoabastecimiento pero también lo hacen los excedentes. Un buen diseño debe encontrar el equilibrio en el número de paneles para maximizar el autoconsumo sin disparar los excedentes.
  • La batería: Se carga cuando sobra sol y se descarga cuando es insuficiente para abastecer el consumo.
  • Permite aumentar el número de paneles manteniendo a raya los excedentes.

🌟¿Cómo funciona el autoconsumo?

Con tu instalación solar generas energía durante las horas de sol que puedes consumir en tu vivienda.

Si generas más energía de la que necesitas, la energía solar producida se vierte a la red de distribución y el importe será descontado de tu factura cada mes.

Nota: el importe que te descuentan de la factura por lo que viertes a la red es bastante ridículo por lo que no compensa tener sobreproducción.

Por la noche, cuando tu instalación solar no genere energía, simplemente consumirás energía de la red como hasta ahora.

Con este sistema de energía fotovoltáica tendrás la misma calidad de electricidad que antes pero más barata y más limpia.

La potencia de una instalación fotovoltaica se mide en kilowatios-pico (kWp), y es la máxima potencia que se puede alcanzar con una temperatura de 25 oC, una irradiancia de 1.000 W/m2 y una masa de aire de 1,5.

Estas condiciones no se dan siempre y la potencia máxima alcanzada por la instalación solar siempre es menor.

En la zona Note de España por ejemplo, que es en donde vivo yo, las potencias medias máximas alcanzadas no superan el 60% de la potencia pico instalada, en otras zonas podrían alcanzar el 75%. Con esto quiero decir que la producción de las placas solares no va estar optimizado.

🌟Los Beneficios de la energía solar

1.- AHORRO EN FACTURA

Reduces tu factura eléctrica consumiendo la energía del sol de tus paneles y vende tu energía sobrante a la red (aunque NO PIENSES QUE ESTO VA A SER UN NEGOCIO)

2.- ENERGÍA 100% VERDE

Consume energía limpia con tus placas solares y una tarifa de luz con energía 100% renovable, cierto pero realmente tendrás que recurrir muchas veces al consumo de energía eléctrica de la red.

3.- SUBVENCIONES A LA INSTALACIÓN

Suma a la subvención la bonificación en el IBI de hasta el 50% (ESTO NO ES CORRECTO, EN NUESTRO AYUNTAMIENTO POR LO MENOS EXIGEN UNA INSTALACIÓN DE PLACAS MUY SUPERIOR AL NECESARIO PARA UNA CASA.

4.-CONTROL DE LA PRODUCCIÓN

Además de generar tu propia energía, puedes monitorizar tu producción y consumo con nuestra app
Esto mola bastante a los frikis de la tecnología como nosotros,pero al fin y al cabo esto es solo un servicio adicional que ofrecen que no aporta ninguna reducción de costes.

🌟 Opciones de compromiso con la energía solar

Hay varias opciones para aprovechar la energía de las placas solares dependiendo de tus consumos, unas son mejores que otras dependiendo de tus hábitos y consumo.

Para comprometerte con la energía fotovoltáica, esta empresa nos propone varios niveles de compromiso.

Nivel 1: Reduce tu factura de la luz produciéndola en tu tejado con paneles solares, y nada más, produces energía de día, consumes esa energía por el día y una parte sobra y se vierte a la red. Por la noche o cuando no se esté generando suficiente energía con las placas, consumirás energía de la red.

Nivel 2: Añade una batería para consumir tu propia energía también de noche. El excedente de luz que produces lo puedes guardar para consumir tú en vez de verter a la red.

Nivel 3: Añade un kit autónomo para que la batería pueda suministrarte energía incluso durante un corte de suministro.

✅Este kit autónomo nos ha parecido una diferencia importante con el resto de presupuestos recibidos de empresas que han venido a hacernos la propuesta de instalación ya que ninguna nos había ofrecido la posibilidad de autonomía. Este kit autónomo quiere decir que con la oferta de la mayoría de las empresas que nos han dado presupuesto si hubiese «el gran apagón» por muchas placas que tuvieses, y baterías, al acabarse la energía de las baterías no podrías tener tampoco luz porque las placas no pueden generar luz si no están enganchadas a la red eléctrica, pero sin embargo, con este kit autónomo las placas solares podrían seguir generando luz aunque no hubiese energía eléctrica externa.

🌟¿Cuántos paneles solares necesitas particularmente?

Uno de los puntos más importantes cuando evalúas poner placas solares es estimar correctamente cuántos paneles necesitas realmente.

Para estimar los paneles que necesitas para un autoconsumo óptimo en dónde lo que generas se consume y no se vierta apenas a la red, hay que tener en cuenta muchas variables que no todas las empresas tienen en cuenta cuando te hacen el presupuesto.

Factores que influyen en el número de paneles que debes colocar:

  • El primer límite con el que te puedes encontrar es con la superficie que tengas disponible apta para poner los paneles solares.
  • Otra de las variables serán los horarios de consumos personalizados, ya que las tarifas de la luz son variables según la franja horaria.
  • Las horas de sol en tu zona
  • La orientación de tu vivienda y localización de los paneles solares.
  • Habrá que tener en cuenta posibles sombras

En resumen, se ha de estimar también con el detalle horario, la producción solar personalizada de las diferentes cubiertas disponibles en cada caso, según la longitud, latitud, inclinación y orientación. Si hay sombras cercanas relevantes. Se deben analizar varias alternativas de colocación de paneles, con y sin batería, y habría que comparar el consumo actual para calcular cuánta energía ahorrarías y cuánta energía te sobraría en cada hora del año.

Esto todo lo analiza la empresa que te hace el presupuesto, y tu no tienes más que fiarte porque desde luego a mí no me parece fácil hacer toda esta estimación.

Una recomendación que me parece útil y os voy a contar es que como no es fácil fiarse de nadie a ciegas, lo prudente sería pedir varios presupuestos y comparar las estimaciones que hacer sobre las placas que debes colocar.

🌟Lo ideal es que el estudio de colocación de placas solares se hiciese sobre los datos que tu aportas a la empres

Una vez instalados los paneles podrás rentabilizar más la producción ya que puedes cambiar tus hábitos y consumir más en horas de sol, es de día cuando podrás poner lavadoras, secadoras, lavavajillas y planchar sin miedo, por la noche apenas tendrás consumo y esto aumentará tu rentabilidad. Esto es bastante posible que suceda ya que ahora mismo, por lo menos en nuestro caso, estamos optimizando el consumo y gracias a que tengo una lavadora y lavavajillas programables los estoy poniendo por la noche.

Podrás controlar desde tu móvil en todo momento tanto la producción de tus paneles como el consumo y aprenderás de forma natural a cambiar tus hábitos para aprovechar al máximo la energía solar.

🌟Puedes realizar los cálculos de rentabilidad extrapolando el ahorro anual estimado a 25 años (periodo de garantía de producción de los paneles) y esto sin considerar posibles subidas de la luz en el futuro. Si las hubiera, la rentabilidad sería aún mayor de la resultante.

Gastos recurrentes de una instalación de paneles solares

Has de tener en cuenta en los presupuestos que puede haber unos costes de mantenimiento y de seguro de la instalación solar.

Impuestos para la compra de paneles solares

El IVA para estos productos es del 10% que normalmente va incluido ya en el precio. Al tratarse de una instalación pequeña, se considera que tu instalación puede acogerse al tipo de reducido de IVA (10%) en lugar de al tipo general (21%).
Para ello, la Agencia Tributaria exige que se den las siguientes circunstancias:

  • El coste de los materiales no puede superar el 40% del coste total (esto lo acredita la empresa que monta los paneles).
  • La vivienda debe utilizarse para uso particular sin desarrollar actividad económica alguna en ella (no valdría, por ejemplo, si se destinara a alquiler).
  • Desde la construcción o última rehabilitación integral de la vivienda han tenido que pasar más de dos años.

🌟Tu aportación contra la emergencia climática

Cada español es responsable, de media, de la emisión a la atmósfera de 7,1 toneladas de CO2 equivalente cada año, incluyendo trasporte, electricidad, ganadería, industria…
Tus nuevos equipos evitarán la emisión de 1,3 toneladas de CO2 cada año, las mismas que absorben 59 árboles.

25 años de garantía de producción (rendimiento energético) de los paneles.

🌟Cómo será tu consumo y tu ahorro

El nuevo consumo de la red tras la instalación de los paneles (línea verde) se reduce durante las horas de sol gracias al autoabastecimiento.

Durante las últimas horas de la tarde y, sobre todo, la noche, el consumo de la red es el mismo que antes de instalar los paneles.

Durante el verano, tanto el autoabastecimiento como los excedentes serán mayores que durante el invierno debido a la mayor producción solar.

🌟¿Cuántos paneles solares tengo que poner en mi vivienda?

Haciendo números: Ahora si queréis os cuento el presupuesto detallado para nuestro caso, vivimos 5 personas en un adosado con buena orientación y sin apenas sombras. Comparo dos de los presupuestos recibidos y bastante similares.

✅La recomendación óptima en el presupuesto que nos han dado es de poner 7 paneles, y dicen que no hacen falta baterías. (Otra empresa nos ha aconsejado 8 paneles)

✅La potencia que tendremos con los 7 paneles será de 3.2 kilowatios-pico) (otra empresa nos recomienda 3.6 kWp(kilowatios-pico), es decir los 8 paneles solares) (Cada placa debe de generar 045 kWp)

✅7 paneles ocupan 14 m2

✅En el caso de poner batería tendremos que colocar más placas solares para optimizar la batería, en este caso tendremos una potencia de 4.10 / 4.5 kWp (kilowatios-pico) dependiendo de la empresa (9 o 10 paneles)

✅En el caso de poner solo los paneles solares tenemos un autoabastecimiento del 37% y tendremos excedentes del 44%

✅Mientras que si ponemos las baterías, tendremos un autoconsumo del 62% y excedentes por 27%. Estos excedentes serán de energía solar captada durante el día y que no podemos aprovechar, tendremos que verterla a la red y nos pagarán unos céntimos por cada kWp vertido.

✅Más o menos y haciendo una media de los presupuestos recibidos cada placa supone 770 € (sin mantenimiento ni seguro aprox.10€/mes) o 900 con todo incluido.

Por esta inversión nos darán unas ayudas de 35% para los paneles y 50% por la batería.

La subvención del IBI no nos la van a dar porque para ello tendríamos que colocar muchas más placas solares.

✅ Otros gastos asociados a los paneles sociales

  • Seguro de 2.50 €/mes es un seguro para la instalación recomendable. Podrás hablar con tu aseguradora hogar y contratarlo con ellos aparte.
  • Mantenimiento: Precio** 6,96 €/mes. Igualmente, debes considerar un gasto para mantener tus paneles en perfectas condiciones y garantizar así que su producción sea la esperada. Nosotros nos ocupamos de ellos (salvo de la limpieza, que no siempre es necesaria), incluyendo la supervisión remota de la instalación (requiere conexión a internet) y una visita anual de revisión preventiva.

✅Recopilamos presupuesto:

  • Cada placa solar depende un poco de la compañía con la que contrates pero oscila entre 770 € – 900 €, algunas empresas te incluyen el mantenimiento.
  • La batería, 3.760€
  • Paneles con 12 años de garantía de producto.
  • Paneles con 25 años de garantía de potencia lineal.
  • La garantía de instalación es de 2 años.
  • Los inversores tienen una garantía de 10 años.

✅Gestión de excedente de energía eléctrica producida por las placas solares

Es importante también una adecuada gestión de tus excedentes, es fundamental para rentabilizar tu inversión. Y considerar colocar alguna batería para que el exceso de consumo lo puedas utilizar por las noches.

Los excedentes los pagan mal, el precio de compra es bajo comparado con lo que pagamos nostros por la luz, no compensa tener muchos excedentes, por eso conviene colocar el número de placas correcto para optimizar la inversión. Naturgy te ofrece un pago de excedentes a 8 cts€/kWh. (y es de las empresas que más paga), por este motivo siempre es más ventajoso para el cliente incrementar el % de autoconsumo directo (o de autoconsumo mediante baterías) que incrementar la cantidad de excedentes vertida a la red.

Los excedentes se calculan siempre al precio del mercado mayorista de electricidad menos los peajes e impuestos aplicables y menos unos gastos de gestión de 2,42 € al mes.

El precio del excedente energético cambia cada hora y es de aproximadamente 0,05 – 0,06 €/kWh.

La empresa instaladora también se ocupa normalmente de la gestión de la venta de los excedentes en los mercados mayoristas.

Presupuesto con 7 placas solares, potencia 3.2 kWp: 5.390 €
✅Presupuesto con 9 placas solares + batería, potencia 4.1 kWp: 10.690 €

🌟Tus ayudas públicas para la instalación de energía ecológica

Tu inversión se beneficia además de ayudas públicas cuyo importe se estima en un 35% de descuento en las placas solares, y un 50% en la batería. La empresa que contrates normalmente se ocupa de solicitar la subvención.

  • Subvención PRTR. Autoconsumo, almacenamiento
  • Bonificación fiscal en el IBI
    El importe definitivo dependerá de la resolución de concesión del órgano competente

Subvención del Plan de Recuperación, Transformación y Resiliencia
El 29 de junio de 2021, el Gobierno aprobó subvenciones para el autoconsumo y el almacenamiento, con fuentes de energía renovable, así como a la implantación de sistemas térmicos renovables en el sector residencial, en el marco del Plan de Recuperación, Transformación y Resiliencia financiado con fondos europeos del Plan de Recuperación de Europa, “Next Generation EU”, surgido tras la pandemia causada por la COVID-19.

🌟Calcula la rentabilidad del proyecto:

  1. Mira tu factura actual de luz media, y KWh medio. Nosotros tomamos las facturas de la luz de los últimos 12 meses.
  2. ¿Cuántos KWh te ahorras si pones placas? Mira el % de autoabastecimiento que te dice la empresa y después calcula cuánto costarían estos KWh en 25 años? Eso es lo que dejas de pagar por luz. Ten en cuenta que en las facturas de la luz pagas mucho más que los KWh que consumes, has de hacer un cálculo correcto del coste medio de KWh para ser más preciso.
  3. A lo que te vas a ahorrar por poner los paneles solares tienes que restarle lo que te cuesta la instalación, el coste adicional del importe del seguro y mantenimiento: (10€).
  4. El resultado te dirá si te compensa poner placas solares.

Ejemplo práctico de cómo calculo el presupuesto para nuestra instalación de paneles solares

✅Ejemplo escenario muy negativo en el que la luz se siga pagando tan cara como ahora en febrero 2022, con 7 pales y sin batería:

  • Consumo en un año 6.440Kwh/año / Total importe: 1.256 €/año
  • % de autoabastecimiento: 37%, es decir, 0.37*6440 = 2.383 KWh que dejamos de pagar al año.
  • Supongamos que el coste medio del KWh es de 0.30 €/kWh, es una locura, pero es el precio medio del 01/02/22, esto quiere decir que nos estaremos ahorrando 2.383 KWh* 0.30 €/kWh=715 € al año.
    *Multiplicamos esto por 25 años que estarán los paneles operativos, y nos da un total de 17.871€
    *Coste de mantenimiento y seguro: 10 €/mes Total 25 años: 3.000 €
  • Precio de la inversión en 7 paneles menos la subvención: 5.390 € (7 paneles) – (35% de subvención) 1.887 € = 3.503 €
    *Ahora restamos al importe que nos ahorramos el coste de la instalación, y del mantenimiento y seguro: 17.871 € – 3.503 – 3.000 = Ahorro en 25 años: 11.368 € (454 €/año – 38 €/mes)

✅Ejemplo escenario muy negativo en el que la luz se siga pagando tan cara como ahora en febrero 2022, 9 paneles y batería.

  • Consumo en un año 6.440Kwh/año / Total importe: 1.256 €/año
  • % de autoabastecimiento: 62%, es decir, 0.62*6440 = 3.993 KWh que dejamos de pagar al año.
  • Supongamos que el coste medio del KWh es de 0.30 €/kWh, es una locura, pero es el precio medio del 01/02/22, esto quiere decir que nos estaremos ahorrando 3.993 KWh* 0.30 €/kWh=1.198 € al año.
    *Multiplicamos esto por 25 años que estarán los paneles operativos, y nos da un total de 29.946€
    *Coste de mantenimiento y seguro: 10 €/mes Total 25 años: 3.000 €
  • Precio de la inversión en 9 paneles y batería: 10.690 €
    Coste de 9 panes: 770*9=6.930 € / 6.930 menos 35% de subvención: 4.505€
    Coste de la batería: 3.760 € / batería menos 50% de subvención: 1.880 €
    Total coste de inversión de 9 paneles con batería: 6.384 €
    *Ahora restamos al importe que nos ahorramos el coste de la instalación, y del mantenimiento y seguro: 29.946 € – 6.384 – 3.000 = Ahorro en 25 años: 20.562 € (822 €/año – 68 €/mes)

*En el caso de que la luz siga subiendo, nuestra rentabilidad de la inversión mejorará, si bajase será inferior.

¿Dónde puedo conseguir más información sobre energía fotovoltaica?

Hoja de cálculo para ver cuántos paneles solares hacen falta en tu caso

Excel con estos cálculos, y con otras simulaciones dependientes del coste medio de la luz porque puede que mis previsiones no os parezcan muy correctas y para que podáis hacer vuestros propios cálculos.🔴

Y esto es todo lo que os puedo contar por ahora, os voy a dejar los enlaces para conseguir más información sobre la energía fotovoltaica también en las notas del programa, son libros que te enseñan incluso a montar tu mismo las placas en casa.
Estos son los tres libros que me han parecido más completos y actualizados.

Yo, quedo como siempre a vuestra disposición para cualquier consulta en mimododevida.com, gracias por haber llegado hasta aquí y hasta el próximo programa.