Cómo conseguir hábitos saludables con los Planificadores
Comer sano
Comer sano es una forma de alimentarse que se basa en el consumo de alimentos saludables y nutritivos. Esto incluye una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Comer sano también significa limitar el consumo de alimentos procesados, azucarados y salados.
Beneficios de comer sano
Comer sano tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo:
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el accidente cerebrovascular, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Mejora de la salud mental y el bienestar.
- Aumento de los niveles de energía.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Pérdida de peso y mantenimiento de un peso saludable.
Cómo comer sano
Hay muchas maneras de comer sano. Aquí tienes algunos consejos:
- Haz de las frutas y verduras la base de tu dieta.
- Elige cereales integrales en lugar de cereales refinados.
- Limita el consumo de grasas saturadas y colesterol.
- Elige proteínas magras, como el pescado, el pollo y las legumbres.
- Limita el consumo de azúcar y sal.
- Bebe mucha agua.
El reto de comer sano
Comer sano puede ser un reto, especialmente si estás acostumbrado a comer alimentos procesados y poco saludables. Sin embargo, es importante recordar que los beneficios de comer sano superan con creces los retos. Si estás dispuesto a hacer un esfuerzo, puedes mejorar tu salud y bienestar general comiendo sano.
Como efecto de comer saludable cada día, se consigue comer de forma equilibrada, asegurando conseguir hábitos saludables que nos permitirán adelgazar sin tener que hacer dieta, aunque muy lentamente. Para dicho reto, es necesario mantener un menú semanal basado en comida real y cuidarse como se merecen. Este esfuerzo no resulta en vano, ya que te ayudará a sentirte mejor y tener un futuro con la calidad de vida deseada. Toma nota del menú semanal de hoy.
Plato estrella de la semana para que no tengas hambre jamás
El planificador de esta semana está pensado para que no sientas que estás haciendo ningún esfuerzo para comer bien, cuando tengas hambre, en cualquier momento podrás tomar un caldo de pollo o verdura, es nuestro PLATO ESTRELLA DE LA SEMANA para quitar cualquier ansiedad.
Puedes tomar otro caldo que no sea Aneto, pero yo es el que recomiendo porque todos sus componentes son comida real y el de pollo por ejemplo no tiene hidratos de carbono.
Cualquiera de los dos tiene muy pocas calorías, y calientes del microondas tienes un tentempié rico y saludable sin perder ni un minuto.
Si compras caldo de otras marcas fíjate en que los ingredientes sean naturales y que no tengan muchos hidratos de carbono en la composición nutricional.
Menú Relajado basado en comida real
Lunes:
Comida: Caldo de pollo. Revuelto de huevos con judías de lata. Condimenta con ajo en polvo y sal. Kéfir con semillas, y nueces y café solo
Cena: Caldo de pollo. Ensalada con filete de ternera a la plancha con tabasco y sal Maldom. Fruta
Martes:
Comida: Caldo de pollo. Carne picada con espinacas. Kéfir y nueces y café
Cena: Caldo de pollo. Pechuga de pollo a las finas hierbas. Konjac. Fruta
Miércoles:
Comida: Caldo de pollo. Hamburguesa de pollo con queso Gouda. Ensalada. Infusión
Cena: Caldo de pollo. Huevos con jamón, konjac. Yogurt con manzana
Jueves:
Comida: Caldo de pollo. Cuartos traseros de pollo al horno con menestra. Yogurt con psyllium. Café solo
Cena: Caldo de pollo. Hamburguesas de pavo con queso y ensalada. Fruta
Viernes:
Comida: Caldo de pollo. Tortilla de calabacín con ensalada. Yogurt griego con frutas del bosque. Infusión
Cena: Caldo de pollo. Sardinas en aceite de oliva con ensalada de hojas verdes. Leche de almendra
Sábado:
Comida: Caldo de pollo. Costilla al horno. Coliflor al horno. Kéfir con semillas. Café
Cena: Caldo de pollo. Revuelto de huevos con gambas y aguacate. Fruta
Domingo:
Comida: Caldo de pollo. Albóndigas con ensalada. Fruta. Café
Cena: Caldo de pollo. Ensalada con huevos cocidos y rulo de cabra. Yogurt con anacardos.
Coliflor en la vaporera Lékué
Equipment
- Vaporera Lekué.
- Microondas
Ingredientes
- Coliflor
- 2 dedos Agua
Elaboración paso a paso
- Lleno la Lékué con la coliflor cortándola en flores
- Echo 1 dedos de agua
- Pongo el microondas entre 8 o 10 minutos, a mi me gusta que quede dura.
- Si te gusta que quede muy blanda has de ponerlo 15 minutos
Notas
Coliflor
Es un acompañamiento muy rápido y fácil de preparar ideal si estás intentando comer saludable. Yo lo acompaño con huevos cocidos, o con carne.
Carne picada
Equipment
- Sartén
Ingredientes
- 1 kg Carne picada Compra el trozo de carne que quieras y que te lo piquen.
- 600 g Tomate triturado Leer etiqueta si lo compras en lata, mira que no tenga azúcar añadido. Puedes preparar el tomate triturado tú fácilmente con el picador manual.
- 3 cucharada Aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes Ajo
- 2 unidades Cebolla
- 1 lata Aceitunas rellenas
- Sal
- Pimienta negra
- Orégano
Elaboración paso a paso
- Calienta en la sartén el aceite
- Sofríe el ajo y la cebolla
- Añade la carne a la sartén una vez el ajo y la cebolla estén un poco dorados.Ve revolviendo la carne para que se haga bien por todas las zonas.Si usas la sartén tradicional pon fuego medio.
- A los 10 minutos añade el tomate triturado.
- Añade la pimienta, la sal, las aceitunas y el orégano.
Notas
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne picada con ensalada de canónigos.
Otra opción saludable para acompañar la carne picada puede ser menestra o verduras varias, cocina alguna verdura en papillote con la vaporera Lekue.
Encontrarás recetas también en este blog para la coliflor, el repollo, calabacín, berenjena, pimientos,…
Pollo al horno con pimentón picante
Equipment
- Horno
- Fuente para horno
Ingredientes
- 4 unidades Cuartos traseros de pollo Zanco y contrazanco
- Ajo en polvo Puedes cortar los dientes de ajo y picarlo para echarlo por encima
- Sal
- Pimentón picante Me gusta utilizar el Pimentón de la Vera, pero si no tienes vale igualmente el de la marca blanca del supermercado.
Elaboración paso a paso
- Pon a precalentar el horno a 200º.
- Mientras el horno se calienta te da tiempo a preparar el pollo para hornear.
- Pon el pollo en la fuente de pirex, si no te caben puedes ponerlo directamente en la fuente del horno.
- No hace falta que añadas ni aceite ni agua.
- Echas al pollo las especias que desees, en este caso yo eché pimentón picante, ajo en polvo y sal.
- Metes el pollo en el horno en el nivel del medio.
- Tiempo en el horno 55 minutos.
Notas
- Esta vez aproveché el espacio que quedaba en la bandeja grande del horno y metí brécol congelado, con dos dedos de agua, le eché sal, y pimentón picante también y dejé que se cocinase con el pollo.
- El brécol debes sacarlo 10 minutos antes para que no se queme.
- También puedes hacer arroz en blanco en la arrocera Lékué, son 12 minutos, no mancha nada y en casa hay gente que quiere siempre acompañar la comida con arroz o patatas.
- Si sobra pollo, puedes utilizarlo para la comida o cena del día siguiente, calentándolo en el microondas está tan rico como recién hecho.
RECETA DE ALBONDIGAS BASADA EN COMIDA REAL
Equipment
- Sartén
Notas
- 500g de carne molida (ternera, cerdo o una mezcla)
- 1 huevo
- 1/2 taza de harina de legumbres
- 1/4 de taza de cebolla finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de perejil seco
- 1/2 taza de caldo de pollo o agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Salsa de tomate casera o comprada
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcla la carne molida, el huevo, la harina de legumbres, la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta y el perejil. Mezcla bien todos los ingredientes.
- Forma la mezcla en albóndigas del tamaño deseado, generalmente entre 1 y 2 pulgadas de diámetro.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Una vez caliente, añade las albóndigas y dóralas por todos lados, girándolas con cuidado.
- Cuando las albóndigas estén doradas, agrega el caldo de pollo o agua a la sartén. Reduce el fuego a medio-bajo, tapa la sartén y cocina durante 15-20 minutos o hasta que las albóndigas estén cocidas por completo.
- Si lo deseas, una vez que las albóndigas estén cocidas, puedes añadir salsa de tomate a la sartén y calentarlas durante unos minutos más para servirlas con salsa.
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Aquí puedes encontrar algunos de los alimentos que son estrella en este planificador, y consulta en el apartado de este blog Recetas para torpes cómo puedes preparar las propuestas.
En el menú de esta semana propongo que acompañes tus comidas si te quedas con hambre con Konjac, es muy saciante, evita el estreñimiento, y apenas tienen calorías ni hidratos de carbono.
Entrenamiento programado para 3 días a la semana
Esta rutina de 53 minutos está diseñada para ayudarte a quemar calorías y fortalecer tu cuerpo. Recuerda adaptarla a tu nivel de condición física y aumentar gradualmente la intensidad.
No olvides calentar antes de empezar y estirar cuando acabes.
Calentamiento (5 minutos): Cardio ligero, como saltar la cuerda o correr en el lugar.
Enfriamiento y Estiramientos (5 minutos): Ejercicios suaves para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Recuerden que la consistencia es clave, así que prográmate para seguir este menú y rutina de ejercicios la próxima semana. ¡Estoy segura de que verás resultados positivos en tu viaje hacia una vida más saludable!
Estos son algunos aparatos que tengo para entrenar en casa, si tu no quieres entrenar en casa , puedes buscar un gimnasio que te resulte cercano para entrenar y hacer tu actividad social y entretenida.
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