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Cómo hacer un ejercicio para tríceps correctamente

Cómo realizar correctamente la flexión de tríceps

La flexión de tríceps es un ejercicio clásico con el peso del cuerpo que se dirige a los tríceps. Es un gran movimiento para aumentar la masa muscular y la fuerza de los brazos, y puede ayudarte a mejorar tu físico.

Pero si no lo haces bien, puedes acabar con una lesión o una distensión. Por eso estamos aquí para mostrarte cómo hacer la flexión de tríceps correctamente.

Te cuento en este capitulo cómo puedes hacer este ejercicio y qué errores debes evitar para no lesionarte.

  1. Cómo realizar el ejercicio
  2. Errores típicos que no debes cometer cuando hagas fondo de tríceps
  3. Progresiones en los ejercicios de tríceps para aumentar intensidad.

Cómo hacer el mejor ejercicio para fortalecer el tríceps

  1. Túmbate en un banco o en el suelo, y luego dobla las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados aproximadamente con los pies apoyados en el suelo detrás de ti.
  2. Coloca una mano encima de la cabeza y utilízala para impulsarte en una posición erguida enderezando las piernas de manera que queden completamente extendidas frente a ti hasta donde puedan llegar sin forzarlas demasiado.
  3. 3. Baja lentamente hasta que sólo la parte superior de la espalda vuelva a tocar el banco o el suelo, y repite el mayor número de repeticiones posible con buena forma antes de descansar unos segundos y repetir todo el proceso hasta que hayas completado todas las repeticiones de una serie (el número de series variará en función del número de repeticiones recomendadas para cada ejercicio).

Errores que no debes cometer cuando hagas un fondo de tríceps

  • Bajar la barbilla
  • Echar la cadera hacia delante
  • Rotar los hombros hacia delante

Puedes ver en este vídeo cómo tienes que hacer el ejercicio correctamente

Progresiones del fondo de tríceps

Veremos también cómo puedes darle intensidad a este ejercicio:

  • Separando las piernas del glúteo
  • Estirando las piernas
  • Poniendo las piernas sobre una altura
  • Poniendo una pesa encima del ombligo para añadir peso a tu propio peso corporal

Tienes todos los detalles en el audio, capitulo 165 del podcast de Mi modo de vida saludable. te espero en el próximo programa,

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Entrenamiento intenso de brazos y espalda

Hoy te voy a presentar un entrenamiento que aunque cuando lo veas te va a parecer sencillo, te vas a sorprender del trabajo intenso que vas a realizar cuando lo acabes.

Rutina para brazo y espalda

Entrenamiento intenso de la parte superior de la espalda y los hombros, ¡sin necesidad de pesas!

Estas 10 variaciones de planchas de pared pueden modificarse fácilmente según tu nivel.

Haz cada movimiento 5 repeticiones a la derecha y 5 a la izquierda. ¡1-2 rondas es todo lo que necesitas!

Para reducir la intensidad:

  • (A) mantén los codos doblados en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos en el suelo (en lugar de los brazos rectos).
  • (B) Mantén los pies en el suelo en una plancha clásica en lugar de estar invertido. ¡No tienes que usar la pared!
  • (C) Manten todo el pie presionado contra la pared, en lugar de sólo los dedos de punta. Esto ayudará a distribuir parte del peso de tu cuerpo contra las piernas, para que la parte superior del cuerpo no cargue con todo el peso.
  • (D) Evita las molestias en la muñeca cerrando el puño en lugar de la palma de la mano. He demostrado esta modificación en algunas de las diapositivas.

¿Cómo realicé yo este entrenamiento intenso de brazo y espalda?

Yo hice dos rondas, sudé casi sin moverme, solo con la fuerza que tuve que hacer para resistir mi propio peso.

Los primeros ejercicios los vas llevando, pero a medida que vas haciendo repeticiones, los brazos empiezan a resistirse.

Procuré hacer 10 repeticiones con cada pierna de todos los ejercicios, pero siendo sincera alguno no fui capaz de llegar a la décima y que quedé en la 8.

Los últimos ejercicios, los abdominales laterales, no sé si por torpeza, o por falta de fuerza me resultaron imposibles, y tuve que hacerlos desde el suelo, incluso con una pierna doblada. La entrenadora los hace con una pierna en la pared, en el vídeo todo se ver sencillo, pero yo no fui capaz ni de colocarme, así que opté con la versión sencilla para poder hacer la rutina completa.

Versión sencilla de la plancha lateral

Un ejercicio en casa sin material, solo con el peso de tu cuerpo totalmente recomendable, me pareció muy original a la vez que efectivo.

Hoy me levanté con agujetas en los brazos, que no sé si es bueno o no, pero a mí me da la impresión de que el trabajo del día anterior fue un trabajo bien hecho.

Hice 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de estiramiento y las dos rondas, con sus descansos me llevaron 35 minutos, por lo que fue un entrenamiento de 45 minutos, como los que hago habitualmente pero que se me pasó super rápido y me gustó mucho.

Lo repetiré a lo largo de las semas y comprobaré si voy mejorando, espero poder hacer las repeticiones completas y poder llegar a efectuar las planchas laterales con el punto de apoyo en la pared.

Puedes ver el entrenamiento intenso recomendado para hoy aquí:

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Material que utilicé para la rutina de planchas en la pared

Otras rutinas para hacer ejercicio en casa que practico habitualmente y que te pueden gustar

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25 minutos con gomas elásticas y trabajo de pierna y brazo

Hoy un ejercicio muy completo en solo 25 minutos.

Optimizando el tiempo, y ejecutando los ejercicios correctamente puedes hacer ejercicio diariamente.

Material que utilicé para esta rutina con gomas elásticas

En esta ocasión utilizamos las gomas elásticas con asa, pero yo para los últimos ejercicios de pierna utilicé las bandas elásticas cerradas porque me resultan más cómodas.

Observarás que en cuanto a bandas o gomas elásticas hay muchos modelos, elige las que te gusten más, todas sirven si tú estás dispuesto a trabajar.

Comprobarás que el precio no es la excusa para no hacer ejercicio, tienes las Bandas Elásticas Fitness Set de 4 Bandas de Resistencia Latex por solo 6€, son 4 bandas de distinta intensidad y que irás adaptando a tu progreso.

En el caso de que no tengas, en el vídeo solo usan las gomas elásticas con asa y hacen el ejercicio también perfectamente.

Vídeo para trabajar cuádriceps, bíceps, tríceps, espalda, glúteos y aductores.

No dejes de hacer ejercicio por pereza, para hacer ejercicio a diario solo hace falta un poco de intención y empezar, porque una vez que empiezas ya no quieres dejarlo.

Aplicación para hacer ejercicio a elección, y selección rápida

Si lo que quieres es tener siempre preparado un tipo de ejercicio diario sin tener que andar buscando la información por internet, o en youtuve, yo te recomiendo la aplicación que tengo yo.

Es una aplicación de ejercicio y menús saludables.

Los vídeos los puedes ver en el ordenador, en el móvil o en la tele, compartiendo pantalla.

Mis vídeos para hacer ejercicio en casa todos los días

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Bicep, Tricep & Hombros

Trabajaremos con este vídeo el tren superior, enfocándonos sobre todo en el bíceps, el tríceps y un poco en los hombros.

Una rutina efectiva y entretenida con tres bloques de 5 ejercicios cada uno, y que se repiten solo 2 veces.

¡Prueba tu fuerza!, pon peso a las mancuernas y ve sacando discos si ves que no puedes, siempre mantén la técnica correcta.

Material que utilicé para trabajar los brazos

  • Esterilla para hacer algunas flexiones de la rutina
  • También uso la esterilla para poner sobre el step cuando me tumbo en él
  • Step para tener un poco de altura al trabajar con las mancuernas en el suelo, aunque en el vídeo no utilizan step y hacen los ejercicios directamente en el suelo.
  • Usé dos mancuernas regulables en peso, hice algunos ejercicios con 6 kilos en cada mancuerna, pero para el trabajo de tríceps tuve que poner las mancuernas con 5 kilos.
  • Para los ejercicios de hombro la monitora usa mancuernas, pero para mí es más ágil coger una de las kettlebell dependiendo del peso que vaya a trabajar. Usé la kettlebell de 6 kg, y para la segunda vuelta de tríceps tuve que rebajar a 4 kg para el brazo izquierdo.

Para el Step te ofrezco estas dos opciones, yo tengo el económico, y va fenomenal, pero he puesto también el Reebook porque en este momento hay muy buena oferta de precio.

Otras cosas que has de tener en cuenta cuando haces ejercicio

Hacer ejercicio es genial, nos mantiene atléticos, y nos hace sentir bien, pero creo que una de las cosas que más me gusta es comprar ropa para hacer ejercicio.

La ropa de hacer deporte siempre es cómoda y me siento bien con ella, por ello yo no entiendo ponerme a hacer ejercicio si no llevo el vestuario adecuado, nuevo y bonito, y por eso te enseño mis últimas adquisiciones.

He ido a lo práctico, con un precio muy aceptable he conseguido dos conjuntos de entrenamiento para invierno y verano:

Y no te olvides del toque fial:

Rutina de 40 minutos para trabajar brazo y con estiramiento final

El entrenamiento de bíceps, tríceps y hombros de hoy es una sesión de fuerza de la parte superior del cuerpo que te hará sentirte muy fuerte. Hoy es un entrenamiento un poco más corto y de ritmo más lento, pero el objetivo de hoy es aumentar los pesos y desafiarte a ti mismo con mancuernas más pesadas.

Siempre puedes empezar con más peso y reducirlo según sea necesario – ¡sólo recuerda centrarte en hacer el ejercicio correctamente para no lastimarte.

Desglose del entrenamiento de brazo


0:00 Introducción
0:34 Calentamiento

Circuito 1: 40segundos de trabajo + 20 segundos de descanso x2 Rondas

  • Curl de biceps
  • Curl ancho
  • Rotación de bíceps
  • Curl de martillo
  • Curl, Press + Twist

Circuito 2: 40s de trabajo + 20s de descanso x2 Rondas

  • Flexiones de tríceps
  • Prensa de Tate
  • Crujidos de cráneo
  • Press de tríceps
  • Kickbacks de tríceps

Circuito 3: 40s de trabajo + 20s de descanso x2 Rondas

  • Elevación en L
  • Prensa de rodillas (derecha)
  • Press de rodillas (L)
  • Sentadilla + Elevación frontal
  • Prensa de empuje

Enfriamiento y estiramiento

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Brazo y espalda con mancuernas en 35 minutos

Clase completa con calentamiento, trabajo de fuerza y estiramiento

La clase se compone de cuatro bloques de trabajo

  • Primer bloque trabaja bíceps
  • Segundo bloque trabaja tríceps
  • Tercer bloque trabaja espalda
  • Espalda

No te llega a agotar el esfuerzo, pero en cada uno de los bloques trabajas una parte distinta del brazo o de la espalda.

Para aumentar intensidad, has de aumentar el peso de las mancuernas.

Qué peso de las mancuernas que utilicé para esta clase

Yo trabajé con dos mancuernas de 2 kg y me pareció que podía haber cogido mancuernas de 4 kg, que es lo que haré la próxima vez.

Estas rutinas de fuerza, conviene que las repitas cada semana para ir adaptando la fuerza e ir aumentando intensidad, es la única manera de progresar.

Apunta en cada una de las rutinas qué peso has cogido e intenta coger un poco más la próxima vez.

Si no mides tus avances no sabrás si realmente estás avanzando.

Clase del día para trabajar tren superior

Rutina del Día, Brazos y Espalda. Si deseas tener una espalda definida, sin grasa y unos brazos lindos y tonificados, esta Rutina es para ti. Recomiendo esta Rutina 2 veces a la semana para mejores resultados .

trabaja los brazos y la espalda durante 35 minutos

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Para hacer ejercicio todos los días en casa aquí tienes algunos vídeos que te van a gustar

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Ejercicio en casa de viernes, 30 minutos

Fueron tres clases distintas, me gusta mucho variar, y aunque las tres fueron intensas no se hace pesado porque fueron muy cortas.

Este es el material que utilicé para entrenar en casa intensamente el viernes

Slider Discs, para hacer deporte en casa durante de 15 minutos

La primera fue de Sliders, no conocía a esta chica, nunca había hecho ninguno de sus vídeo, y ya solo el primer ejercicio me dejó las piernas ardiendo.

Prueba esta clase con discos deslizantes, solo son 15 minutos.

Haz clic en la imagen para ver la clase.

Si te parece poco puedes repetir la clase dos veces o cambiar a las otras clases que hice yo.

Las siguientes clases que hice eran de yoga, y pertenecen del reto de 21 días que estoy haciendo con la aplicación Sprinter Pass.

Una de las clases era para brazo, y la otra para abdomen.

Clase de yoga para brazo, 7 minutos con Sprinter Pass

Esta clase para brazo me pareció complicada aunque no intensa, es decir, que algunos ejercicios me costó hacerlos porque me faltó fuerza, por ejemplo en las flexiones, pero no me parece intensa porque no fueron ejercicios repetitivos.

Tal vez esta clase para brazo que son solo 7 minutos se puede hacer dos veces para que sea un poco más efectiva.

Clase de yoga para abdominales, con Sprinter Pass, 8 minutos

Esta clase de yoga me resulto verdaderamente intensa, noté que durante los 8 minutos estuve trabajando mi abdomen intensamente.

Parece increíble que ejercicios tan sencillos puedan conseguir un trabajo de abdomen tan intenso.

Dentro del reto que tiene Sprinter Pass de 21 días, también hay otras clases de pierna, pero como yo ya había hecho el vídeo de Slider Disc, preferí estirar un poco después de entrenar.

La aplicación de Sprinter Pass para hacer el Reto de 21 días

He escrito un artículo sobre esta aplicación para hacer ejercicio porque me parece muy útil, puedes verlo aquí:

además de que hay un montón de actividades, monitores, clases, clases en directo cada día, te dan un regalo por la suscripción:

Por último, y si todavía necesitas más, te mandan asesoramiento nutricional dependiendo de tus objetivos y de tu constitución y tu tipo de alimentación, es una pasada, por solo 25 euros al año.

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Rutina de 8 minutos con mancuernas para brazo. Corto pero intenso

Rutina patric Jordan Gym Virtual 8 minutos brazo

Os presento el ejercicio planificado para hoy:

Esta rutina está enfocada en fortalecer el brazo, pero sobre todo el bíceps y el tríceps.

Consta de ejercicios repetitivos con muchas repeticones.

En 8 minutos has realizado el trabajo programado de forma efectiva.

Yo he usado pesas con 2 kilos cada una y hubo momentos en que pensé que tenía que parar, si estás empezando te recomiendo que empieces con pesas de 1,5 kilos. Podrías usar también botellas de agua si no tienes mancuernas.

Recomiendo otro vídeo por si te has quedado con ganas de seguir haciendo más actividades.

Material

Ver el vídeo para hacer brazo con mancuernas durante 8 minutos

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