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Cómo adelgazar sin contar calorías
Este podcast va dirigido a todas aquellas personas que quieren adelgazar y no son capaces.
Quiero demostrarte basándome en explicaciones médicas leídas en el libro The obesity Code, por qué no debes contar calorías y por qué debes contar hidratos de carbono.
Este libro es alucinante.
Olvídate de todo lo que pensaste que sabías sobre las dietas para perder peso y las recomendaciones nutricionales que escuchaste toda tu vida.
He de confesar que ha cambiado mi vida.
Me gustaría hacerte ver que contar calorías no vale para adelgazar.
Si quieres adelgazar y mantener tu peso, por favor sigue escuchando algo que debían haberme contado a mí, hace muchos años.
Puedes encontrar más información sobre esto en el libro del profesor Fung, en el que me he basado para contarte mi experiencia:
La obesidad es un desequilibrio hormonal, no un desequilibrio calórico.
En nuestro cuerpo, nada sucede por accidente.
Cada proceso fisiológico es una estrecha orquestación de señales hormonales.
Si nuestro corazón late más rápido o más lento, está estrictamente controlado por las hormonas.
El hecho de que hagamos pis frecuentemente, o no, está estrictamente controlado por las hormonas.
Las hormonas controlan estrictamente si las calorías que comemos se queman como energía o se almacenan como grasa corporal.
Fíjate la relevancia que puede tener esta frase que te acabo de decir, la repito:
Las hormonas son las que controlan estrictamente si las calorías que comemos se queman como energía o se almacenan como grasa corporal.
Entonces, el principal problema de la obesidad, no son las calorías que comemos, sino cómo se gastan.
Y la principal hormona que necesitamos conocer es la insulina.
La insulina es una hormona que almacena grasa.
No hay nada de malo en eso, ese es simplemente su trabajo.
Cuando comemos, la insulina aumenta, lo que indica al cuerpo que almacene algo de energía alimentaria como grasa corporal.
Cuando no comemos, la insulina disminuye, lo que indica al cuerpo que queme esta energía almacenada (grasa corporal).
Los niveles de insulina más altos de lo normal le indican a nuestro cuerpo que almacene más energía alimentaria como grasa corporal.
Las hormonas son fundamentales para la obesidad, como lo es todo sobre el metabolismo humano, incluido el peso corporal.
Una variable fisiológica crítica como la gordura corporal, no se deja a los caprichos de la ingesta calórica diaria y el ejercicio.
Si los humanos primitivos fueran demasiado gordos, no podrían correr y atrapar presas fácilmente, y serían atrapados con mayor facilidad.
Si fueran demasiado flacos, entonces no podrían sobrevivir a los tiempos difíciles.
La gordura corporal es un determinante crítico de la supervivencia de las especies.
Como tal, dependemos de las hormonas para regular de forma precisa y estricta la grasa corporal.
No controlamos conscientemente nuestro peso corporal.
Repito, no controlamos conscientemente nuestro peso corporal, más de lo que controlamos nuestro ritmo cardíaco o nuestra temperatura corporal.
Estos se regulan automáticamente, y también nuestro peso.
- Las hormonas nos dicen que tenemos hambre (grelina).
- Las hormonas nos dicen que estamos llenos (péptido YY, colecistoquinina).
- Las hormonas aumentan el gasto energético (adrenalina).
- Las hormonas reducen el gasto de energía (hormona tiroidea).
La obesidad está provocada por una desregulación hormonal y que provoca la acumulación de grasa.
Engordamos porque le hemos dado a nuestro cuerpo la señal hormonal para ganar grasa corporal.
Lo bueno es que esas señales hormonales aumentan o disminuyen según nuestra dieta.
La obesidad es un desequilibrio hormonal, no un desequilibrio calórico.
Los niveles de insulina son casi un 20 por ciento más altos en sujetos obesos, y estos niveles elevados están fuertemente correlacionados con indicadores importantes, como la circunferencia de la cintura y la relación cintura / cadera.
¿Pero la insulina alta causa obesidad?
La hipótesis de «la insulina causa obesidad» se prueba fácilmente.
Si le das insulina a un grupo aleatorio de personas, ¿engordarán?
La respuesta corta es un enfático «¡Sí!»
Los pacientes que usan insulina con regularidad y los médicos que la recetan ya conocen la terrible verdad:
cuanta más insulina se administre, más obesidad obtendrá.
Numerosos estudios ya han demostrado este hecho. La insulina causa aumento de peso.
En el histórico Ensayo de Control y Complicaciones de la Diabetes de 1993, los investigadores compararon una dosis estándar de insulina con una dosis alta diseñada para controlar estrictamente el azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 1.
Grandes dosis de insulina, controlaron mejor el azúcar en la sangre, pero ¿qué pasó con su peso?
Los participantes en el grupo de dosis altas, ganaron, en promedio, aproximadamente 4.5 kilogramos más que los participantes en el grupo estándar.
Más del 30 por ciento de los pacientes experimentaron un aumento de peso «mayor».
Antes del estudio, ambos grupos tenían un peso más o menos igual, con poca obesidad.
La única diferencia entre los grupos fue la cantidad de insulina administrada.
Los niveles de insulina aumentaron; los pacientes aumentaron de peso.
La insulina causa obesidad
A medida que la insulina aumenta, el peso corporal aumenta. El hipotálamo envía señales hormonales al cuerpo para aumentar de peso.
La insulina nos da hambre y comemos.
¿Qué pasa si controlamos las calorías y reducimos la ingesta calórica?
Si restringimos deliberadamente la ingesta calórica, nuestro gasto total de energía disminuirá.
El resultado sigue siendo el mismo: aumento de peso.
Una vez que comprendamos que la obesidad es un desequilibrio hormonal, podemos comenzar a tratarla.
Si creemos que el exceso de calorías causa obesidad, entonces el tratamiento es reducir las calorías.
Pero este método ha sido un completo fracaso.
Sin embargo, si demasiada insulina causa obesidad, entonces queda claro que necesitamos reducir los niveles de insulina.
Entonces la pregunta que debes hacerte si quieres adelgazar no es cómo equilibrar las calorías, la pregunta es cómo equilibrar nuestras hormonas, especialmente la insulina.
En realidad, solo hay dos formas en que aumenta la insulina.
- Comemos más alimentos que estimulan la insulina, (alimentos con indice glicémico o glucémico alto).
- o comemos los mismos alimentos estimulantes de la insulina, pero con mayor frecuencia.
La clave para un control de peso duradero
Estos datos son un resumen de lo que he aprendido gracias al libro The Obesity Code en donde se expone detalladamente la ciencia detrás del aumento de peso y cómo aplicar ese conocimiento para perder peso.
La clave para un control de peso duradero es controlar la principal hormona responsable, que es la insulina.
Cómo controlo la insulina.
El control de la insulina requiere un cambio en nuestra dieta, que se compone de dos factores:
- qué tan altos son los niveles de insulina después de las comidas
- y cuánto tiempo persisten.
Esto se reduce a dos factores simples:
- Lo que comemos, que determina qué tan altos son los picos de insulina; y
- Cuando comemos, lo que determina qué tan persistente es la insulina.
La mayoría de los planes de dieta se refieren solo a la primera pregunta y, por lo tanto, fracasan a largo plazo.
No es posible abordar solo la mitad del problema y esperar el éxito.
¿Qué dieta debo hacer para adelgazar?¿Qué alimentos que me ayudan a adelgazar?
Primero te voy a decir lo qué no es necesario que hagas, las dietas que no sirven para adelgazar y mantener tu peso:
- Esta no es una dieta baja en calorías.
- Es más, ni siquiera es necesariamente una dieta baja en carbohidratos.
- No es una dieta vegetariana. No es una dieta baja en grasas.
- No es una dieta carnívora.
¿Cómo es la dieta que controla la insulina?
Esta es una dieta diseñada para reducir los niveles de insulina, porque la insulina es el desencadenante fisiológico del almacenamiento de grasa.
Si deseas reducir el almacenamiento de grasa, debes reducir la insulina, y esto puede hacerse incluso con una dieta alta en carbohidratos.
Muchas sociedades tradicionales han comido dietas a base de carbohidratos sin sufrir obesidad desenfrenada.
En la década de 1970, antes de la epidemia de obesidad:
- Los irlandeses amaban sus patatas y la cerveza.
- Los asiáticos amaban su arroz blanco.
- Los franceses amaban su pan.
- Incluso en Estados Unidos, en los 70 no había un índice de obesidad alto.
Recordemos la década de 1970. Echa un vistazo a algunos anuarios de secundaria de la década de 1970.
Prácticamente no hay obesidad. Quizás un niño en cien.
¿Cuál fue la dieta de la década de 1970?
- Estaban comiendo pan blanco y mermelada.
- Estaban comiendo helado.
- Estaban comiendo galletas Oreo.
- No comíamos pasta de trigo integral.
- No estaban comiendo quinoa.
- No estaban comiendo col rizada.
- No contaban calorías.
- No contaban carbohidratos netos.
- Ni siquiera estaban haciendo mucho ejercicio.
Estas personas estaban haciendo todo ‘mal’ pero, aparentemente sin esfuerzo, no había obesidad.
¿Por qué? ¿Por qué no había tanta obesidad en los años 70 a pesar de alimentarse a base de hidratos?
La respuesta es simple.
Acércate.
Escucha cuidadosamente.
No estaban comiendo todo el tiempo.
Encuestas como la NHANES en Estados Unidos muestran que en la década de 1970 la mayoría de las personas comían 3 comidas al día:
- desayuno,
- almuerzo
- y cena.
En 2004, las personas comían más de 5 a 6 veces por día.
Cuando no comes, esto se conoce técnicamente como «ayuno».
Esta es la razón por la que existe la palabra inglesa «Break fast» o desayuno, la comida que rompe el ayuno.
Durante su sueño, (presumiblemente) no estás comiendo y, por lo tanto, estás ayunando.
Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos, procesar los nutrientes y quemar el resto para obtener energía para alimentar tus órganos y músculos vitales.
Para mantener tu peso estable, debes equilibrar la alimentación y el ayuno.
Durante la alimentación, almacenas energía alimentaria como grasa corporal.
Durante el ayuno, quemas grasa corporal para obtener energía.
Si equilibras esos dos, tu peso se mantendrá estable.
Si te alimentas principalmente, aumentarás de peso.
Si predomina el ayuno, perderás peso.
Entonces, aquí está mi mejor consejo para perder peso.
Es tan simple y obvio que incluso un niño de 5 años podría haberlo inventado.
No comas todo el tiempo.
Desafortunadamente, la mayoría de las autoridades nutricionales te dirán exactamente lo contrario.
- Come 6 veces al día.
- Come muchos bocadillos. Come antes de irte a la cama.
- ¡Come, come, come, incluso para perder peso!
Suena bastante estúpido, porque es bastante estúpido.
Como ya estarás pensando, para adelgazar puede ser mejor usar el ayuno intermitente, una técnica dietética utilizada con éxito durante innumerables generaciones.
Todo esto lo puedes averiguar con más detalle en el libro THE OBESITY CODE, del Nefrólogo Jason Fung
especialista en la reversión de la diabetes tipo 2 y el ayuno intermitente.
Fundador del Programa de Manejo Dietético Intensivo.
A mí la lectura del libro me resulta suficiente para tener nociones claras de cómo comer de forma saludable, y tener unas pautas a seguir e inculcar a mi familia.
Es cierto que en el libro la primera acción que se recomienda para el control de la obesidad es reducir el número de comidas al día para tener controlada la insulina.
No obstante, hay más herramientas para reducir el nivel de insulina en sangre y una de ellas es la reducción de hidratos de carbono y evitar alimentos con índice glucémico alto.
Para leer más sobre esto te remito a otros artículos que escribí sobre dietas bajas en hidratos de carbono, dietas cetogénicas y ayuno intermitente, temas que por cierto me apasionan.
Fung se centra en, por qué la resistencia a la insulina se ha vuelto tan frecuente y ofrece soluciones específicas que se han convertido en la clave para maximizar la salud.
Es un libro que no solo está lleno de ideas sino también sorprendentemente divertido.
Léelo para comprender por qué el mundo engordó, cómo revertir la epidemia y cómo mantenerte delgado.
El Dr. Jason Fung creció en Toronto, Canadá y completó la escuela de medicina y una residencia de medicina interna en la Universidad de Toronto. Se dirigió a la Universidad de California, Los Ángeles, completando su beca en nefrología (especialista en enfermedad renal).
Ahora es el actual jefe del Departamento de Medicina en el Hospital Scarborough, División General.
Lucha diariamente contra el empeoramiento de la epidemia de diabetes tipo 2 y obesidad.
Ha demostrado con evidencias que el tratamiento recomendado actualmente para ‘Comer menos, moverse más’ simplemente no funciona.
La obsesión médica con las calorías no era el modelo adecuado para tratar la obesidad.
El Dr. Fung estableció el Programa de Manejo Dietético Intensivo para proporcionar a los pacientes un enfoque de tratamiento único en la dieta en lugar de los medicamentos.
El programa trata las afecciones relacionadas con el síndrome metabólico, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, la apnea obstructiva del sueño y el hígado graso con gran éxito.
Ahora proporciona orientación tanto a pacientes locales como internacionales desde Nueva Zelanda hasta el Reino Unido y Sudáfrica.
El Dr. Fung vive en Toronto con su esposa y sus dos hijos.
The Obesity Code es un libro fantástico, explica muchos conceptos de nuestra dieta actual, todo respaldado con estudios y argumentaciones.
Te enseña por qué prácticamente todo lo que nos vienen diciendo acerca de cómo nos alimentamos es falso o incompleto.
Al menos alguien habla alto y claro … y con la más alta evidencia científica. Hago que mucha gente lea este libro para erradicar la epidemia.
Espero que pronto publiquen una traducción al castellano para que esté disponible para más gente.
Pienso que es una gran lectura que debe ser leída sin dudar para cualquier persona q sea obesa, sea diabetes tipo 2 o cualquiera que simplemente quiera estar más sano y prevenir la aparición de enfermedad Cardiovascular.
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