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Cómo entrenar en casa con lo que tenemos disponible.

Hacer ejercicio en casa

Partes del entrenamiento diario.

Un programa de entrenamiento de un día para estar bien realizado, debe tener estos tres componentes, :

  • Un calentamiento
  • El entrenamiento en sí.
  • Y estiramiento, sobre todo de los músculos que has trabajado.

y todos los puedes hacer en casa.

Para el calentamiento se suele recomendar caminata fácil al aire libre o en una cinta de correr, o un ritmo lento en una bicicleta estática.

Pero en este caso, como estamos entrenando en casa y sin muchos recursos disponibles, yo empezaría por bailar con alguna canción que me gusta, intentando meter algún salto y moviendo los brazos y piernas con movimientos amplios.

Podrías usar también una cuerda para saltar.

Y lo que yo estoy haciendo últimamente, es subir escaleras.

Subo y bajo las escaleras de mi casa 10 veces, son dos pisos y como calentamiento me parece muy asequible tanto a las personas que viven en casas, como los que viven en pisos.

Aparatos de gimnasia que te pueden resultar útiles para el calentamiento.

Tipo de entrenamiento semanal.

Por otro lado, debes variar los ejercicios que haces.

Puedes optar por varias distribuciones del deporte que vas a realizar.

No te centres demasiado en ejercicios aeróbicos, hacer deportes para aumentar tu músculo y la fuerza, es fundamental.

Entrenamiento de fuerza

Trabaja por grupos musculares:

  • Tren superior (Brazo)
  • Tren inferior (pierna y glúteo)
  • Core (tronco)

Puedes alternar entrenamientos del tren superior, tren inferior y core, realizándolos diferentes días.

Otra opción es hacer entrenamientos de fuerza para cuerpo completo.

Yo prefiero la distribución por zonas. 

Los entrenamientos de todos grupos musculares de todo el cuerpo son muy largos y corres el riesgo de empezar con mucha ilusión y aburrirte pronto.

Los ejercicios mejores para ejercitar la fuerza, son aquellos que se centran en grupos musculares grandes como pueden ser:

  • sentadillas, 
  • flexiones 
  • y abdominales.

Grupos musculares que debes trabajar periódicamente:

  • Glúteo
  • Cuádriceps y isquiotibiales
  • Gemelos
  • Abdomen (superior, inferior y oblicuo)
  • Pectoral
  • Espalda 
  • Dorsal
  • Lumbar
  • Hombro
  • Biceps y triceps

Te propongo vídeos de Body Pump, Gap (glúteo, abdomen y pierna), videos con ejercicios específicos para brazo, para abdomen, pierna, espalda…

Aparatos de gimnasia que te pueden resultar útiles para ganar fuerza

Entrenamiento aeróbico o entrenamiento cardiovascular 

Aquí debes dedicarle por lo menos 40 minutos, acelera tus pulsaciones y disfruta.

Puedes bailar, saltar, dar patadas al aire.

Elige vídeos del estilo Zumba, bailes latinos, o rock and roll. Bodybox.

Si no dispones de mucho tiempo, busca un entrenamiento Hiit o Tabata.

Estos entrenamientos de alta intensidad, exigen mucho esfuerzo, pero en poco tiempo. 

Los entrenamientos Hiit o tabata puedes acabarlos en 15 minutos.

Podrías también saltar en el sitio o utilizar algunos de los aparatos recomendados para el calentamiento.

No te obsesiones con los ejercicios aeróbicos si tu intención es adelgazar.

Está demostrado que aunque en el primer momento consumes más calorías que con los deportes de fuerza, un ejercicio de fuerza alarga mucho más la quema intensa de calorías.

De esta manera, con un ejercicio aeróbico quemas calorías mientras realizas el ejercicio, pero con un ejercicio de fuerza, tu cuerpo consume calorías aceleradamente durante mucho tiempo después de acabar de entrenar.

Entrenar en casa min - Cómo entrenar en casa con lo que tenemos disponible.
Foto de Elly Fairytale en Pexels

Movimientos de flexibilidad.

Otro día puedes dedicarlo a mejorar la elasticidad de tu cuerpo.

No pienses que es tiempo perdido. 

Son ejercicios que te harán sentir mejor, y estar más ágil.

Si eliges este tipo de actividad, puedes buscar vídeos de yoga o pilates, no solo mejoras la elasticidad sino que también trabajarás el músculo ya que estas dos disciplinas trabajan  mucho los ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que no utilizas la articulación, en estos ejercicios se somete al musculo a una tensión sin realizar movimiento

También entra en esta categoría, de ejercicio relajado pero intenso el Body balance, que es un tipo de yoga con música, y con el que te juro que acabarás sudando.

Aparatos de gimnasia que te pueden resultar útiles para ganar fuerza

Mi aparato para entrenar favorito

Este año me han regalado algo que me hacía mucha ilusión desde hacía tiempo.

Un TRX con el que se puede hacer entrenamiento en suspensión.

TRX ENTRENAMIENTOENSUSPENSION min - Cómo entrenar en casa con lo que tenemos disponible.

¿Qué es un TRX?

Consta de unas tiras no elásticas que se sujetan en cualquier sitio un poco alto, por ejemplo la puerta.

La instalación es sencilla, puede utilizarse en marcos de puertas, ganchos y barras.

Depende del modelo pero la mayoría incluyen anclajes de puerta sin herramientas y otros anclajes para diferentes lugares de entrenamiento.

Te ayuda a realizar ejercicios de fuerza gracias al propio peso de tu cuerpo.

Se llama TRX y el tipo de ejercicio es entrenamiento en suspension.

Sirve fundamentalmente para fortalecer, tonificar y ganar resistencia.

Puedes utilizarlo para trabajar cualquier parte del cuerpo.

Para aumentar la intensidad, si tienes un nivel avanzado, puedes añadir peso a tu cuerpo y realizar los trabajos con el TRX porque aguanta hasta 500 kg.

La verdad es que ha sido mi último adquisición deportiva y me alegro mucho de haberla pedido a los Reyes Magos este año.

Con este Trx puedo hacer ejercicios de cuerpo completo en cualquier momento y en cualquier lugar

Tú regulas la intensidad según el largo de las cuerdas y de la inclinación de tu cuerpo, así que resulta muy útil para principiantes o expertos.

Aunque está pensado para desarrollar fuerza, y crecimiento muscular, dependiendo de la velocidad con la que desarrolles los ejercicios, también serviría para un entrenamiento aeróbico.

Para qué sirve el TRX o entrenamiento en suspensión

Así que el TRX no solo aumenta la fuerza muscular, sino que también aumenta la resistencia cardiovascular.

Al cambiar la velocidad a la que haces ejercicio, puedes aumentar tu capacidad aeróbica y pulmonar.

Lo que me gusta es que empiezas a sudar enseguida, y con pocas repeticiones ya no puedes más.

A mí, eso me gusta, ja, ja.

Por otro lado los TRX no están sujetos a restricciones de sitio y tiempo.

Puedes usarlos tanto dentro de casa como en el exterior o incluso puedes llevarlo a tu gimnasio y utilizalo allí.

Al pesar poco y no ocupar sitio, puede viajar contigo a cualquier lugar para que no tengas excusa para dejar de hacer ejercicio en vacaciones o en viajes de trabajo.

Es un método muy eficaz para personas con problemas en las articulaciones ya que debido a su capacidad de suspensión, el impacto del sistema de peso es muy bajo, lo que significa que las articulaciones no están sometidas a demasiada presión.

Cómo empiezo a entrenar en casa

Te he convencido y piensa, ok, voy a empezar a hacer ejercicio en casa.

Por experiencia te diré que hacer ejercicio muchas veces en vez de beneficiar, perjudica.

¿Qué por qué digo esto?

Porque muchas veces nos tomamos el ejercicio a la ligera y no nos preocupamos de hacer los movimientos correctamente.

Desarrollar un ejercicio mal puede lesionarnos seriamente y por eso me gustaría darte algun consejillo con cosas que he aprendido con el tiempo.

No empieces a hacer ejercicio con demasiado entusiasmo, y te pases dos horas entrenando. 

Tómalo con calma y disfruta el entrenamiento,

Le irás cogiendo cariño.

Consejos para los deportistas caseros

  • Empieza con 20 o 30 minutos diarios y ve aumentando a medida que te lo pide el cuerpo.
  • Es mejor hacer 30 minutos de ejercicio  todos los días, que varias horas el fin de semana.
  • Toma nota de que la fuerza corporal se entrena gradualmente y no puede ser urgente. 
  • Tómate en serio cada ejercicio y cada acción. 
  • Siente que estás trabajando, nóta el músculo que ejercitas.
  • Concéntrate en lo que haces y mira bien cómo se hace cada ejercicio para no lesionarte.
  • No empieces a coger mucho peso si no estás acostumbrado.
  • Empieza con pesos ligeros para aprender los movimientos y ve subiendo poco a poco.
  • No tomes el ejercicio a la ligera.
  • Revisa que el aparato que utilizas para realizar el ejercicio, lo estás usando bien y lo has colocado correctamente.
  • Ponte a prueba y evita el aburrimiento.
  • En casa, no tendrás la variedad de equipos y clases disponibles que en un gimnasio.
  • Así que, navega por Internet y observa revistas de ejercicios para ver nuevos entrenamientos.
  • Asegúrate de hacer ejercicio correctamente
  • Encuentra un compañero de ejercicio. Es menos probable que encuentres excusas cuando hayas quedado para hacer ejercicio con un amigo.
  • Programa tus entrenamientos. «Ten un plan», «Mira un planificador y escribe tus citas de ejercicio con un mes de anticipación. Si surge algo y tienes que cambiarlo, reprográmalo de inmediato».
  • Usa un diario para seguir su progreso y anota cualquier avance que puedas tener.
  • Establece objetivos , como entrenar para una carrera o perder 15 kilos. «Un objetivo debe ser algo que no puedes hacer en este momento, pero sabes que está a tu alcance»
  • Quizás lo más importante, haz que el ejercicio sea tan esencial para tu vida como dormir y comer.

Selección de vídeos Youtube que sigo para hacer ejercicios en casa

He hecho una selección de canales de Youtube que me gustan y con los que hago ejercicio en casa.

Voy variando y elijo dependiendo de la programación del día.

Me gusta elegir vídeos que me cuesten trabajo y que me cuando los termine me sienta satisfecha con el ejercicio realizado.

Listas por tipos de ejercicio

Esta es la lista de los mejores canales para hacer deporte en casa y mantenerte activo:

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