Dieta cetogénica, Beneficios y Preguntas frecuentes

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Guía Completa de la Dieta Keto. Consejos para Perder Peso de Forma Segura

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos , por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

RESUMEN: Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.

RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

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Beneficios de la Dieta Keto Más Allá de la Pérdida de Peso

Dieta Cetogénica y Diabetes

La diabetes, con sus complicaciones metabólicas, puede encontrar alivio con la dieta cetogénica. Estudios revelan que:

1. Mejora la sensibilidad a la insulina en un 75% [1].
2. Permite reducir o incluso eliminar la necesidad de medicamentos para la diabetes tipo 2 [1].

Otros Beneficios para la Salud

La dieta keto no solo ayuda con la diabetes, sino que también ofrece beneficios en diversas condiciones:

1. Cardiopatía: Mejora los factores de riesgo cardiovascular [2].
2. Cáncer: Se ha utilizado para tratar varios tipos de cáncer [2].
3. Alzheimer: Puede reducir los síntomas y ralentizar la progresión [2].
4. Epilepsia y Párkinson: Reduce las crisis epilépticas y mejora los síntomas del Párkinson [2].
5. Síndrome del Ovario Poliquístico: Ayuda a reducir los niveles de insulina [2].
6. Lesiones Cerebrales y Acné: Contribuye a la recuperación de lesiones cerebrales y puede mejorar el acné [2].

Aunque se necesita más investigación, la dieta cetogénica muestra promesa en una amplia gama de condiciones [2].

Conclusión

La dieta cetogénica puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud, especialmente en condiciones relacionadas con el metabolismo y el sistema nervioso.

Abordando los Efectos Secundarios en la Dieta Cetogénica

Al embarcarse en la dieta cetogénica, es esencial entender y gestionar los posibles efectos secundarios que puedan surgir durante la transición.

La temida «gripe keto» es común al principio, caracterizada por fatiga, niebla mental, hambre intensificada, problemas de sueño y malestar gastrointestinal. Para mitigar esto, considera seguir una dieta baja en carbohidratos estándar durante la primera semana para ayudar al cuerpo a adaptarse gradualmente.

Además, la dieta cetogénica puede alterar el equilibrio de agua y minerales, lo que hace que aumentar la ingesta de sal en las comidas o tomar suplementos minerales sea beneficioso. Se recomienda un consumo diario de aproximadamente 3,000-4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio para contrarrestar estos efectos.

Es crucial no restringir demasiado las calorías al principio y comer hasta sentirse saciado, ya que la dieta cetogénica suele provocar pérdida de peso sin una reducción calórica deliberada.

En resumen, aunque pueden surtir efecto secundario al comenzar la dieta cetogénica, muchos de ellos pueden ser minimizados. Tomar medidas como introducir la dieta gradualmente y tomar suplementos minerales puede ayudar a mejorar la experiencia y facilitar la transición hacia un estilo de vida cetogénico

Las dietas cetogénicas: ¿Son para todos?

Las dietas cetogénicas han ganado popularidad como una forma efectiva de perder peso y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, es importante reconocer que no son adecuadas para todas las personas.

1. Beneficios para ciertos grupos: Las dietas cetogénicas pueden ser especialmente beneficiosas para personas con sobrepeso, diabetes u otros problemas metabólicos. Estos individuos a menudo experimentan una mejora en la sensibilidad a la insulina y una reducción en los niveles de glucosa en sangre al seguir esta dieta.
2. No ideal para todos los objetivos: Por otro lado, los atletas de élite o aquellos que buscan aumentar significativamente su masa muscular pueden encontrar que una dieta cetogénica no se alinea con sus objetivos. La restricción de carbohidratos puede afectar el rendimiento deportivo y la capacidad para construir músculo.
3. Consistencia y esfuerzo requeridos: Independientemente de los objetivos, una dieta cetogénica solo será efectiva si se sigue de manera constante y se combina con un esfuerzo continuo. Los resultados no son inmediatos y requieren perseverancia a lo largo del tiempo.
4. Beneficios demostrados: A pesar de estas consideraciones, numerosos estudios respaldan los beneficios para la salud y la pérdida de peso asociados con las dietas cetogénicas. Desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas hasta la mejora de la salud cerebral, los beneficios son ampliamente reconocidos en la comunidad científica.

En conclusión, si bien las dietas cetogénicas pueden no ser adecuadas para todos los objetivos y estilos de vida, ofrecen beneficios significativos para aquellos que buscan mejorar su salud metabólica y perder peso con el compromiso adecuado.

Explorando la Dieta Cetogénica: Respuestas a Preguntas Comunes

En el mundo de la dieta cetogénica, surgirán preguntas. Aquí, ofrecemos claridad sobre algunas de las consultas más frecuentes:

1. ¿Es posible reintroducir los carbohidratos? 

La flexibilidad es clave, pero debe reducir los carbohidratos significativamente. Tras unos meses, ocasionalmente puede disfrutarlos, pero retorne a la dieta rápidamente.

2. ¿Habrá pérdida muscular? 

Existe ese riesgo en cualquier dieta, aunque las proteínas y cetonas pueden minimizarla, especialmente con ejercicio de fuerza.

3. ¿Se puede ganar músculo con la dieta? 

Es factible, pero no tan directo como con más carbohidratos.

4. ¿Necesito recargas de carbohidratos? 

No es imprescindible, pero días con más calorías pueden ser útiles.

5. ¿Cuántas proteínas son seguras? 

Moderadas. Un exceso puede afectar la cetosis, probablemente no más del 35% de las calorías totales.

6. ¿Qué hacer ante fatiga? 

Revise su enfoque y pruebe suplementos como aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué el olor a fruta en la orina? 

Normal, es parte del proceso de cetosis.

8. ¿Cómo tratar el mal aliento? 

Beber agua saborizada o chicle sin azúcar puede ayudar.

9. ¿Es peligrosa la cetosis? 

No confunda con cetoacidosis; la cetosis es natural y saludable.

10. ¿Qué hacer con problemas digestivos? 

Comer más vegetales ricos en fibra y suplementos de magnesio pueden ser soluciones.

Planificación cetogénica, semanal y saludable

Os adelanto los menús que he seleccionado para mi primera semana cetogénica.

Algunas de las recetas son demasiado liosas para mí, y las voy a simplificar.

No son recetas complicadas, pero yo no tengo tiempo para cocinar cosas tan elaboradas.

Priorizo comida saludable y cetogénica a receta exquisita.

Con que la receta esté comible, me basta.

Por lo de pronto, y como solo falta un semana para empezar la dieta cetogénica, comparto con vosotras mi primera selección de menús cetogénicos.

Descarga de menú semana Keto

Así mismo dejo mi lista de la compra para 4 personas para realizar este plan de menús cetogénicos.

Ajusta los comensales y los ingredientes, según tus gustos y disponibilidad de tiempo.

Para controlar si estás en cetosis

100 tiras para saber si estás en cetosis (11 €)

Lista de la compra para cetogénicas

Recuerda: es útil beber suficientes líquidos y asegurarte de que tomas suficiente sal, especialmente durante la primera semana para minimizar los síntomas de la gripe keto.

Es muy efectivo tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día. 

No se recomienda contar calorías, pero si quieres contar algo, cuenta los hidratos de carbono.

Descargo de responsabilidad: Aunque la dieta cetogénica tiene muchos beneficios demostrados, deberías consultar a tu médico en el caso de que estés tomando medicación, si tienes diabetes tipo I, si tienes la tensión alta, si estás embarazada o están amamantando.

Lista de la compra:

Compra siempre bajo en carbohidratos (mira la etiqueta, en Hidratos de carbono que tenga 5 gr. o menos por cada 100)Para caprichos:

• aceitunas
• cortezas de cerdo
• mantequillas
• jalapeños
• banderillas
• tabasco
• sal maldon
• especias
• queso gouda, queso edam o queso bajo en carbohidratos (mozzarella, cheddar, feta…)
• aceite de coco
• café
• infusiones
• jamón serrano
• fuet
• aceite de oliva
• Vinagre de manzana (ojo con el balsámico)
• Limón para aderezos
• Chocolate Lindt 85%
• Caldo de pollo casero o caldo Aneto de pollo
• Jenjibre natural para rallar
• cebolla en polvo

Para evitar el estreñimiento:

• Cáscara de Psyllium ecológico
• Leche de magnesia (opción Amazon Prime) (27€)
• Leche de magnesia (no Prime) (12€)

Productos aptos para una dieta cetogénica:

Para apuros en los que no me da tiempo a hacer la comida:

• sardinas en aceite de oliva, lata
• caballa en aceite de oliva
• sardinillas en aceite de oliva
• atún en aceite de oliva
• huevos
• bacon
• Coliflor o brecol congelado

Para las ensaladas:

• lechuga
• rúcula
• pepino
• espinacas
• acelgas
• canónigos
• lechuga roja
• aguacate (3 piezas)
• espárragos
• alcaparras
• 1 cda. jengibre fresco rallado (o en polvo)
• 1 cdta. hojuelas de ají
• Cilantro fresco o en bote
• ajo
• pimienta
• perejil
• cebolleta

Alimentos cetogénicos para dieta cetogénica

(Ingredientes para 4 personas.)

Para el lunes:

Huevos, jamón serrano, 300 g. carne de ternera con grasa o chuletón, hojuelas de ají, cebolla roja, cebolletas 650 g de pollo, salsa pesto, 300 ml nata para batir, 75 g aceitunas sin hueso, 150 g queso feta en dados

Para el martes:

6 huevos, 75 g tomatitos cherry, 150 g (325 ml) queso mozzarella en dados o en rodajas. 150 g tocino, 225 g espinacas frescas, 8 huevos, 225 ml nata, 150 g queso rallado.

Para el miércoles:

Pollo con zanco y contra zanco, 300 g tocino o panceta, en dados, 300 ml nata, 60 ml (50 g) mayonesa, 900 g calabacines, 75 g queso parmesano, rallado.

Jueves:

25 g queso de cabra, 225 g tocino, 2 aguacates, 110 g (250 ml) nueces, 110 g rúcula, 450 g carne picada de cerdo.

Viernes

Lacón, judías verdes con chuleta de cerdo.

Sábado

750 g repollo verde, 600 g carne picada.

Domingo

Hamburguesas, bacalao, brócoli, mostaza de Dijon,

Recetas muy sencillas para empezar tu dieta keto

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Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica