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Una semana saludable sin perder el tiempo en la cocina

Organízate con los planificadores saludables, planificador 9

Para esta semana te propongo unas recetas muy fáciles de preparar y con ingredientes habituales en nuestra cocina.

Te adjunto el planificador semanal con menús saludables que he preparado.

Adapta las recetas a tus preferencias y a lo que tengas disponible en tu despensa, comprobarás que todas ellas son fácilmente modificables, y solo tendrás que adaptar un poco los tiempos de cocción.

Herramientas que he utilizado para preparar las recetas saludables de la semana

Recetas saludables para esta semana

Pisto

Pisto

El pisto es uno de esos platos que puedes repetir varios días seguidos, aprovecha esta sencilla receta para tener siempre algo preparado.
Tiempo de cocción 25 min
Plato Acompañamiento
Cocina Tradicional, Vegetariana
Raciones 4

Equipment

  • Robot Master Cuisine Taurus

Ingredientes
  

  • 2 Cebollas
  • 2 Pimientos rojos
  • 2 Calabacines
  • 2 Berenjenas
  • 2 medidores Tomate triturado Puedes usarlo de lata, pero fíjate en la etiqueta que no tenga azúcar añadido.
  • 1/2 medidor Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración paso a paso
 

  • Trocear la cebolla, los pimientos, los calabacines, las berenjenas y introducirlos en el recipiente junto con el tomate y el aceite, añadir un poco de sal.
  • Seleccionar la función SOFRITO, 25 minutos, 160ºC. Pulsar START.
  • Remover de vez en cuando.

Notas

Esta receta es fenomenal cuando estás intentando reducir el consumo de hidratos de carbono simples como patatas, arroz y pasta.
Yo preparo esta receta con el robot multifunción de Taurus, pero puedes seguir los mismos pasos y prepararla en una olla tradicional.
Top Cuisine Robot Multifunción
Sinceramente creo que es un sustituto bastante más rico y más fácil de preparar también.
Es un plato que va muy bien con huevos y carnes y que puedes repetir varias veces a la semana.
¡Pruébalo!
Keyword Pisto, Robot Multifunción, vegano, vegetariano

Filetes de pavo con bacon en Freidora Cosori

Aunque la pechuga de pavo es la base de muchas de mis recetas, gracias a la imaginación y a unos cuantos ingredientes más podemos elaborar un montón de variaciones que nos ayudan a hacer nuestra nutrición saludable menos monótona.
Tiempo de preparación 1 min
Tiempo de cocción 10 min
Plato Plato principal
Cocina Aves, keto, low carb, whole30
Raciones 4

Equipment

  • Freidora sin aceite

Ingredientes
  

  • 6 u Filetes de pechuga de pavo
  • 125 g Tacos de bacon (panceta) Cuando compres el bacon fíjate en la etiqueta y selecciona el que tenga menos hidratos de carbono en su valor nutricional.
  • ajo en polvo
  • sal

Elaboración paso a paso
 

  • Coloca los filetes de pavo en la rejillas de la freidora sin aceite
  • Echa el ajo en polvo y la sal
  • Pon por encima el bacon, repartido por igual entre todos los filetes
  • Pon la freidora a 205º 10 minutos.
  • No hace falta dar la vuelta a los filetes de pavo

Notas

  • Que queden todos en la primera capa sin sobreponerse unos sobre otros, es mejor que arrugues un poco los filetes para que quepan o que hagas menos.
  • Cuando compres el bacon fíjate en la etiqueta y selecciona el que tenga menos hidratos de carbono en su valor nutricional.
 
Keyword adelgazar, cetogénico, comida real, cosori, Freidora sin aceite, Pavo
Receta Carne picada con aceitunas

Carne picada

El plato se prepara en la sartén, con poco aceite, y echándole las especias que más te gusten.
Te cuento cómo lo preparo yo.
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 30 min
Tiempo total 35 min
Plato Main Course
Cocina Carne
Raciones 5 personas

Equipment

  • Sartén

Ingredientes
  

  • 1 kg Carne picada Compra el trozo de carne que quieras y que te lo piquen.
  • 600 g Tomate triturado Leer etiqueta si lo compras en lata, mira que no tenga azúcar añadido. Puedes preparar el tomate triturado tú fácilmente con el picador manual.
  • 3 cda Aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes Ajo
  • 2 ud. Cebolla
  • 1 lata Aceitunas rellenas
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Orégano

Elaboración paso a paso
 

  • Calienta en la sartén el aceite
  • Sofríe el ajo y la cebolla
  • Añade la carne a la sartén una vez el ajo y la cebolla estén un poco dorados.
    Ve revolviendo la carne para que se haga bien por todas las zonas.
    Si usas la sartén tradicional pon fuego medio.
  • A los 10 minutos añade el tomate triturado.
  • Añade la pimienta, la sal, las aceitunas y el orégano.

Notas

Muy importante y fundamental para que este plato sea SALUDABLE:
La carne picada, es carne, pero compra el trozo de carne que quieres comer y que te lo piquen en la carnicería.
La carne picada es un plato que le gusta mucho a mayores a niños.
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne  picada con ensalada de canónigos.
Carne picada
Otra opción saludable para acompañar la carne picada puede ser menestra o verduras varias, cocina alguna verdura en papillote con la vaporera Lekue.
Encontrarás recetas también en este blog para la coliflor, el repollo, calabacín, berenjena, pimientos,…

Bacalao Cosori

El bacalao es uno de mis platos favoritos, y si preparado en el horno me salía delicioso, ahora te cuento cómo lo preparo en la freidora Cosori, tan rico o más y en mucho menos tiempo
Tiempo de preparación 2 min
Tiempo de cocción 10 min
Plato Plato principal
Cocina Pescado
Raciones 4

Equipment

  • Freidora Cosori

Ingredientes
  

  • 1 kg Filete de bacalao
  • 2 dientes Ajo
  • 2 Cebollas medianas
  • Aceite de oliva en spray
  • Sal
  • Aceitunas negras

Elaboración paso a paso
 

  • Saca la piel de la cebolla y el ajo
  • Corta la cebolla en láminas y el ajo en trozos pequeños
  • Coloca los filetes de bacalao en la rejilla de la freidora de aire con la piel hacia arriba
  • Echa por encima del pescado los ajos
  • Pon la cebolla bien repartida encima del pescado
  • Añade la sal al gusto
  • Echa aceite en spray, un poco, por encima de la cebolla
  • Añade las aceitunas negras
  • Pon la freidora durante 10 minutos a 175º
Keyword bacalao, cetogénica, cosori, dietético, Freidora sin aceite, gluten free, low carb, pescado, proteína, Whole30

Garbanzos con jamón

Tan rica como sencilla y sin perder el tiempo en la cocina
Tiempo de cocción 20 min
Plato Plato principal
Cocina Legumbres, Tradicional
Raciones 4

Equipment

  • Lékué
  • Microondas

Ingredientes
  

  • 2 botes garbanzos cocidos
  • 125 g tacos de jamón
  • comino
  • sal
  • cayena

Elaboración paso a paso
 

  • Echar los garbanzos en la vaporera Lékué, y el jamón
  • Añadir comino, sal, y si se desea cayena para darle un toque picante
  • Revolver bien todos los ingredientes
  • Poner en el microondas 15 minutos a 800 w
  • Listo para comer

Notas

Este plato lo utilizo mucho para las cenas.
Es cierto que tener garbanzos a remojo y cocerlos no lleva nada, pero el tener dos botes de cristal de garbanzos en la despensa facilita mucho el tener una cena rápida preparada en poco tiempo y que le gusta a toda la familia.
Keyword comida real, Garbanzos, Lekué, Microondas, real food, Sin aceite, sin harina
Panceta o bacon fresco en freidora Cosori

Panceta fresca en freidora Cosori

Este plato me gusta porque es mucho más saludable que el bacon ya que con la carne fresca tienes la seguridad que no le han añadido azúcar ni conservantes, y que estás comiendo algo totalmente "comida real".
Tiempo de cocción 15 min
Plato Plato principal
Cocina Carne
Raciones 4 personas

Equipment

  • Freidora sin aceite

Ingredientes
  

  • 4 lonchas Panceta de cerdo fresca cortada fina 2 lonchas por persona
  • Ajo en polvo
  • Sal

Elaboración paso a paso
 

  • Adobas la carne con el ajo en polvo y la sal.
  • Precalentar la freidora 5 minutos a 195º.
  • Meter las tiras de panceta 10 minutos a 195º.
  • Dar la vuelta a la carne y poner 5 minutos más.
  • Las tiras de panceta han de quedar tostadas, depende del grosor de la carne, puedes adaptar los tiempos a tus necesidades.

Notas

Acompaña esta panceta con unos huevos y tendrás un desayuno totalmente cetogénico en poco tiempo.

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Esta freidora de aire caliente Cosori me salva la vida muchas veces que voy con prisas, sé que con ella cocino los alimentos sin añadir aceite innecesario a nuestra dieta.
Keyword Freidora sin aceite, keto ideas, Sin aceite

Aperitivo saludable y crujiente en freidora Cosori

Un aperitivo basado en comida real que te hará disfrutar de un aperitivo saludable con los amigos.
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 20 min
Plato Entrante
Cocina Vegetariana
Raciones 4

Equipment

  • Freidora sin aceite
  • Mandolina

Ingredientes
  

  • Pepino
  • Boniato
  • Zanahoria
  • Berenjena
  • Manzana
  • Tofu de mercadona
  • Sal
  • Aceite de oliva en spray
  • Papel de cocina

Elaboración paso a paso
 

  • Corta con una mandolina en rodajas finas las verduras de arriba que vayas a preparar con su piel
  • Ponlas encima de papel de cocina para que se sequen un poco y pierdan humedad (aprox. 15 minutos)
  • Colócalas extendidas en la rejilla de la freidora, puedes ponerlas bastante juntas y una encima de otra.
  • Echa sal y unas gotitas de aceite (el aceite no es necesario)
  • Puedes añadir si lo deseas alguna especia que te guste como orégano, pimienta o albahaca
  • Pon la freidora a 130 ó 140 grados 20 minutos
  • Ya tienes tu aperitivo super rico, nutritivo y natural listo para comer.

Video

Notas

Una receta para quedar muy bien, y ser original, pudiendo contentar a todo el mundo, porque es tan natural y saludable que tus amigos saludables te la agradecerán y los no tan saludables aprenderán a disfrutar también de sabores naturales y muy agradables.
El toque crujiente es lo mejor de esta receta. No dejes de probarla, y haz bastante cantidad porque no quedará ni un bocado.
Keyword adelgazar, aperitivos, comida real, Freidora sin aceite, low carb, Whole30
Raxo de cerdo en Lékué

Raxo de cerdo sin aceite en Vaporera Lékué

Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 24 min
Plato Main Course, Plato principal
Cocina Aves, Carne
Raciones 4 personas
Calorías 189 kcal

Equipment

  • Vaporera Lekué.

Ingredientes
  

  • Salsa de soja Opcional
  • 1/4 vaso Agua
  • Sal
  • 2 dientes Ajo Puedes usar ajo en polvo
  • 1 kg Estofado de cerdo Vale pechuga de pollo o de pavo cortada en trozos
  • 2 Pimientos rojos
Keyword Freidora sin aceite, Lekué, Pavo, Whole30

Bocadillo para llevar bajo en hidratos de carbono

En  2 minutos tienes preparado este sencillo bocadillo low carbo.
Plato Para llevar
Cocina Tradicional
Raciones 1

Ingredientes
  

  • lechuga
  • queso bajo en hidratos en crema (Fetta o Parmesano) productos lácteos para las dietas keto, como el queso, el yogur griego de leche entera, la crema y la mantequilla. Queso 0% hidratos: (Gouda, Edam…)
  • Verduras: Pepino, cebolla, pimiento…
  • Proteína: Hamburguesa, o salmón ahumado, huevo, tofu,… *Lee la etiqueta del salmón antes de comprarlo.
  • Aguacate

Elaboración paso a paso
 

  • Corta la lechuga por la mitad desde la parte inferior
  • Extiende en 1/4 de la lechuga el queso, mantequilla, o crema de queso que hayas elegido
  • Coloca los acompañamientos
  • Dobla la lechuga para que envuelva todo
  • Acaba por cerrar el wrap
  • Puedes cortarlo en dos para comerlo más fácilmente

Video

Notas

El bocadillo Low Carb ya está listo.
Sencillo, sano y delicioso. Sabe tan bien y es genial para llevar.
¡Qué lo disfrutes!
Keyword keto ideas, low carb, Whole30

Pizza sin gluten

Una idea saludable para niños y adultos PIZZA CON BASE DE AVENA
Plato Cena
Cocina Italiana, low carb
Raciones 4

Equipment

  • Horno
  • Robot de cocina para triturar la avena
  • Rodillo para estirar la masa

Ingredientes
  

  • 400 g Copos de avena usé salvado de avena
  • 500 ml Yogurt griego 4 youres
  • Sal
  • Tomate triturado
  • Queso bajo en hidratos de carbono rallado
  • Orégano
  • Atún
  • Aceitunas
  • 1 lata champiñones
  • leche para ir amasando y conseguir que se una la mezcla

Elaboración paso a paso
 

  • Precalienta el horno a 210º
  • Tritura los copos de avena hasta conseguir harina de avena, o usa salvado de avena
  • Mezcla el yogurt griego con la avena y una pizca de sal
  • Amasa y añade harina de avena y leche hasta que no quede pegajoso
  • Pon el papel de horno sobre la bandeja del horno
  • Haz una bola con la masa y estírala con un rodillo o las manos sobre la bandeja del horno con papel de horno dándole forma de pizza
  • Pre-hornea la masa durante 10 minutos a 210º
  • Saca la masa del horno y añade el topping al gusto (atún, tomate, aceitunas, queso rallado…) ¡no te olvides del queso
  • Hornea todo de nuevo durante 15-20 minutos a 210º hasta que veas que los ingredientes están cocinados y la masa está crujiente

Notas

¿Por qué esta es una forma saludable de tomar pizza?

La diferencia entre esta y una pizza tradicional es la harina.
La harina que utilizan las pizzas tradicionales es harina de trigo, esta es una harina refinada.
Al haber perdido ciertos compuestos, las harinas refinadas tienen un aporte de fibra mucho menor.
Le gustó a todos mis hijos, ¿incluso al más quisquilloso!
Las harinas refinadas ocasionan un rápido incremento en los niveles de glucosa en sangre. Esto provoca que al digerirse, luego de ese pico, la glucosa disminuya, generando un descenso brusco a nivel cerebral y la aparición de una sensación de cansancio.
En este caso, lo más difícil cuando hice la receta fue ligar la avena con el yogurt, pero con la leche y las manos conseguí la textura de masa deseada.
Keyword adelgazar, Avena, Pizza

Propuesta de ejercicio para esta semana

Adáptalo a tus horarios, pero no pongas excusas, programa anticipadamente en qué momento vas a ponerte a hacer ejercicio, reserva 45 minutos de tu día, ¡no necesitas más!

Material que he utilizado para las rutinas de esta semana

Clases dirigidas para hacer ejercicio en casa

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¡Te espero en el próximo programa!

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