
Organízate con los planificadores saludables, planificador 9
Para esta semana te propongo unas recetas muy fáciles de preparar y con ingredientes habituales en nuestra cocina.
Te adjunto el planificador semanal con menús saludables que he preparado.
Adapta las recetas a tus preferencias y a lo que tengas disponible en tu despensa, comprobarás que todas ellas son fácilmente modificables, y solo tendrás que adaptar un poco los tiempos de cocción.
Herramientas que he utilizado para preparar las recetas saludables de la semana
Recetas saludables para esta semana

Pisto
Equipment
- Robot Master Cuisine Taurus
Ingredientes
- 2 Cebollas
- 2 Pimientos rojos
- 2 Calabacines
- 2 Berenjenas
- 2 medidores Tomate triturado Puedes usarlo de lata, pero fíjate en la etiqueta que no tenga azúcar añadido.
- 1/2 medidor Aceite de oliva
- Sal
Elaboración paso a paso
- Trocear la cebolla, los pimientos, los calabacines, las berenjenas y introducirlos en el recipiente junto con el tomate y el aceite, añadir un poco de sal.
- Seleccionar la función SOFRITO, 25 minutos, 160ºC. Pulsar START.
- Remover de vez en cuando.
Notas


Filetes de pavo con bacon en Freidora Cosori
Equipment
- Freidora sin aceite
Ingredientes
- 6 u Filetes de pechuga de pavo
- 125 g Tacos de bacon (panceta) Cuando compres el bacon fíjate en la etiqueta y selecciona el que tenga menos hidratos de carbono en su valor nutricional.
- ajo en polvo
- sal
Elaboración paso a paso
- Coloca los filetes de pavo en la rejillas de la freidora sin aceite
- Echa el ajo en polvo y la sal
- Pon por encima el bacon, repartido por igual entre todos los filetes
- Pon la freidora a 205º 10 minutos.
- No hace falta dar la vuelta a los filetes de pavo
Notas
- Que queden todos en la primera capa sin sobreponerse unos sobre otros, es mejor que arrugues un poco los filetes para que quepan o que hagas menos.
- Cuando compres el bacon fíjate en la etiqueta y selecciona el que tenga menos hidratos de carbono en su valor nutricional.
Carne picada
Equipment
- Sartén
Ingredientes
- 1 kg Carne picada Compra el trozo de carne que quieras y que te lo piquen.
- 600 g Tomate triturado Leer etiqueta si lo compras en lata, mira que no tenga azúcar añadido. Puedes preparar el tomate triturado tú fácilmente con el picador manual.
- 3 cda Aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes Ajo
- 2 ud. Cebolla
- 1 lata Aceitunas rellenas
- Sal
- Pimienta negra
- Orégano
Elaboración paso a paso
- Calienta en la sartén el aceite
- Sofríe el ajo y la cebolla
- Añade la carne a la sartén una vez el ajo y la cebolla estén un poco dorados.Ve revolviendo la carne para que se haga bien por todas las zonas.Si usas la sartén tradicional pon fuego medio.
- A los 10 minutos añade el tomate triturado.
- Añade la pimienta, la sal, las aceitunas y el orégano.
Notas
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne picada con ensalada de canónigos.


Bacalao Cosori
Equipment
- Freidora Cosori
Ingredientes
- 1 kg Filete de bacalao
- 2 dientes Ajo
- 2 Cebollas medianas
- Aceite de oliva en spray
- Sal
- Aceitunas negras
Elaboración paso a paso
- Saca la piel de la cebolla y el ajo
- Corta la cebolla en láminas y el ajo en trozos pequeños
- Coloca los filetes de bacalao en la rejilla de la freidora de aire con la piel hacia arriba
- Echa por encima del pescado los ajos
- Pon la cebolla bien repartida encima del pescado
- Añade la sal al gusto
- Echa aceite en spray, un poco, por encima de la cebolla
- Añade las aceitunas negras
- Pon la freidora durante 10 minutos a 175º

Garbanzos con jamón
Equipment
- Lékué
- Microondas
Ingredientes
- 2 botes garbanzos cocidos
- 125 g tacos de jamón
- comino
- sal
- cayena
Elaboración paso a paso
- Echar los garbanzos en la vaporera Lékué, y el jamón
- Añadir comino, sal, y si se desea cayena para darle un toque picante
- Revolver bien todos los ingredientes
- Poner en el microondas 15 minutos a 800 w
- Listo para comer
Notas

Panceta fresca en freidora Cosori
Equipment
- Freidora sin aceite
Ingredientes
- 4 lonchas Panceta de cerdo fresca cortada fina 2 lonchas por persona
- Ajo en polvo
- Sal
Elaboración paso a paso
- Adobas la carne con el ajo en polvo y la sal.
- Precalentar la freidora 5 minutos a 195º.
- Meter las tiras de panceta 10 minutos a 195º.
- Dar la vuelta a la carne y poner 5 minutos más.
- Las tiras de panceta han de quedar tostadas, depende del grosor de la carne, puedes adaptar los tiempos a tus necesidades.
Notas

Aperitivo saludable y crujiente en freidora Cosori
Equipment
- Freidora sin aceite
- Mandolina
Ingredientes
- Pepino
- Boniato
- Zanahoria
- Berenjena
- Manzana
- Tofu de mercadona
- Sal
- Aceite de oliva en spray
- Papel de cocina
Elaboración paso a paso
- Corta con una mandolina en rodajas finas las verduras de arriba que vayas a preparar con su piel
- Ponlas encima de papel de cocina para que se sequen un poco y pierdan humedad (aprox. 15 minutos)
- Colócalas extendidas en la rejilla de la freidora, puedes ponerlas bastante juntas y una encima de otra.
- Echa sal y unas gotitas de aceite (el aceite no es necesario)
- Puedes añadir si lo deseas alguna especia que te guste como orégano, pimienta o albahaca
- Pon la freidora a 130 ó 140 grados 20 minutos
- Ya tienes tu aperitivo super rico, nutritivo y natural listo para comer.
Video
Notas

Raxo de cerdo sin aceite en Vaporera Lékué
Equipment
- Vaporera Lekué.
Ingredientes
- Salsa de soja Opcional
- 1/4 vaso Agua
- Sal
- 2 dientes Ajo Puedes usar ajo en polvo
- 1 kg Estofado de cerdo Vale pechuga de pollo o de pavo cortada en trozos
- 2 Pimientos rojos
Elaboración paso a paso
- Pon todos los ingredientes en la vaporera Lékué.
- Mézclalos bien.
- Pon el microondas 15 minutos
- Revuelve
- Pon el microondas 5 o 10 minutos más, según veas cómo esta de cocinada la carne.
Notas

Bocadillo para llevar bajo en hidratos de carbono
Ingredientes
- lechuga
- queso bajo en hidratos en crema (Fetta o Parmesano) productos lácteos para las dietas keto, como el queso, el yogur griego de leche entera, la crema y la mantequilla. Queso 0% hidratos: (Gouda, Edam…)
- Verduras: Pepino, cebolla, pimiento…
- Proteína: Hamburguesa, o salmón ahumado, huevo, tofu,… *Lee la etiqueta del salmón antes de comprarlo.
- Aguacate
Elaboración paso a paso
Video
Notas

Pizza sin gluten
Equipment
- Horno
- Robot de cocina para triturar la avena
- Rodillo para estirar la masa
Ingredientes
- 400 g Copos de avena usé salvado de avena
- 500 ml Yogurt griego 4 youres
- Sal
- Tomate triturado
- Queso bajo en hidratos de carbono rallado
- Orégano
- Atún
- Aceitunas
- 1 lata champiñones
- leche para ir amasando y conseguir que se una la mezcla
Elaboración paso a paso
- Precalienta el horno a 210º
- Tritura los copos de avena hasta conseguir harina de avena, o usa salvado de avena
- Mezcla el yogurt griego con la avena y una pizca de sal
- Amasa y añade harina de avena y leche hasta que no quede pegajoso
- Pon el papel de horno sobre la bandeja del horno
- Haz una bola con la masa y estírala con un rodillo o las manos sobre la bandeja del horno con papel de horno dándole forma de pizza
- Pre-hornea la masa durante 10 minutos a 210º
- Saca la masa del horno y añade el topping al gusto (atún, tomate, aceitunas, queso rallado…) ¡no te olvides del queso
- Hornea todo de nuevo durante 15-20 minutos a 210º hasta que veas que los ingredientes están cocinados y la masa está crujiente
Notas
¿Por qué esta es una forma saludable de tomar pizza?
La diferencia entre esta y una pizza tradicional es la harina. La harina que utilizan las pizzas tradicionales es harina de trigo, esta es una harina refinada. Al haber perdido ciertos compuestos, las harinas refinadas tienen un aporte de fibra mucho menor.
Propuesta de ejercicio para esta semana
Adáptalo a tus horarios, pero no pongas excusas, programa anticipadamente en qué momento vas a ponerte a hacer ejercicio, reserva 45 minutos de tu día, ¡no necesitas más!
Material que he utilizado para las rutinas de esta semana
Clases dirigidas para hacer ejercicio en casa
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¡Te espero en el próximo programa!