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Cómo hacer un ejercicio para tríceps correctamente

Cómo realizar correctamente la flexión de tríceps

La flexión de tríceps es un ejercicio clásico con el peso del cuerpo que se dirige a los tríceps. Es un gran movimiento para aumentar la masa muscular y la fuerza de los brazos, y puede ayudarte a mejorar tu físico.

Pero si no lo haces bien, puedes acabar con una lesión o una distensión. Por eso estamos aquí para mostrarte cómo hacer la flexión de tríceps correctamente.

Te cuento en este capitulo cómo puedes hacer este ejercicio y qué errores debes evitar para no lesionarte.

  1. Cómo realizar el ejercicio
  2. Errores típicos que no debes cometer cuando hagas fondo de tríceps
  3. Progresiones en los ejercicios de tríceps para aumentar intensidad.

Cómo hacer el mejor ejercicio para fortalecer el tríceps

  1. Túmbate en un banco o en el suelo, y luego dobla las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados aproximadamente con los pies apoyados en el suelo detrás de ti.
  2. Coloca una mano encima de la cabeza y utilízala para impulsarte en una posición erguida enderezando las piernas de manera que queden completamente extendidas frente a ti hasta donde puedan llegar sin forzarlas demasiado.
  3. 3. Baja lentamente hasta que sólo la parte superior de la espalda vuelva a tocar el banco o el suelo, y repite el mayor número de repeticiones posible con buena forma antes de descansar unos segundos y repetir todo el proceso hasta que hayas completado todas las repeticiones de una serie (el número de series variará en función del número de repeticiones recomendadas para cada ejercicio).

Errores que no debes cometer cuando hagas un fondo de tríceps

  • Bajar la barbilla
  • Echar la cadera hacia delante
  • Rotar los hombros hacia delante

Puedes ver en este vídeo cómo tienes que hacer el ejercicio correctamente

Progresiones del fondo de tríceps

Veremos también cómo puedes darle intensidad a este ejercicio:

  • Separando las piernas del glúteo
  • Estirando las piernas
  • Poniendo las piernas sobre una altura
  • Poniendo una pesa encima del ombligo para añadir peso a tu propio peso corporal

Tienes todos los detalles en el audio, capitulo 165 del podcast de Mi modo de vida saludable. te espero en el próximo programa,

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10 Trucos para hacer ejercicio sin que te guste

¿Eres de esas personas que piensa que hacer ejercicio está muy bien pero que no está hecho para ti?

¿No hay nada que te haga hacer ejercicio y qué es que a ti no te gusta y no te apetece?

Hasta a las personas al las que nos gusta hacer ejercicio nos asaltan los deseos de saltarnos el entrenamiento de vez en cuando. Hay días en los que no tenemos ganas y nos falta motivación para empezar a entrenar, es por ello que todos necesitamos sacar nuestra imaginación para poder hacer ejercicios de forma constante, el ser constante es lo que nos ayuda a mantenernos saludables y es por ello que lo que debemos hacer es arraigar un hábito.

Si a ti no te gusta hacer ejercicio de forma regular, no estas solo, eso le pasa a mucha gente, pero como también es cierto que a todos nos gusta sentirnos bien te recomiendo que hagas por ir al gimnasio y por mantener una vida activa. Como sé que esto no es tan fácil hacerlo como decirlo, comparto algunas ideas que funcionan para encontrar la motivaciñon.

Hay días en los que no nos apetece entrenar y este es un ejemplo

Antes de que leas el artículo y para demostrar que aunque me gusta mucho hacer ejercicio y tengo el hábito ya mecanizado en mi cerebro, en esta entrada que dejo un ejemplo muy reciente y práctico en donde puedes ver cómo superé el entrenamiento un día que lo último que me apetecía era hacer ejercicio:


Beneficios obvios que aporta el hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio es una excelente manera de mantener el cuerpo y la mente saludables. Cuanta menos actividad física haces, más cansado te sientes.

Los beneficios del ejercicio pueden incluir pérdida de peso, mejora del estado de ánimo, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas. Sin embargo, puede ser difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio regularmente.

La actividad física ha de ser tu compañero ideal para mantener tu cuerpo ágil y con capacidad funcional durante muchos años. Llevar una vida activa puede ser cualquier cosa, desde practicar deportes, caminar o incluso hacer jardinería, el caso es no pasar todo el día estáticos y de forma sedentaria.

Es importante encontrar actividades que te guste hacer y que sean divertidas para ti. La clave es comenzar poco a poco y avanzar hacia actividades más intensas con el tiempo.

Si no tienes ninguna actividad física en tu día a día y has sido sedentaria durante mucho tiempo, puede ser difícil motivarte o saber por dónde empezar.

Hoy te cuento 10 trucos que pueden resultarte muy prácticos en aquellos momentos en los que no te apetece ponerte hacer ejercicio.

Escucha bien estos tips, ve al podcast, porque pueden ayudar a entrenar un poco cada día. En el audio te explico 10 maneras con las que puedes empezar a hacer deporte aunque NO TE GUSTE HACER EJERCICIO.

Aquí están los 10 Trucos para motivarte a hacer ejercicio aunque no te guste

1. Identifica tu «por qué»: ¿Por qué quieres hacer ejercicio?

  • Para mejorar la salud, mejorar tu fuerza, tu capacidad aeróbica, estar más ágil.
  • Para tener el cuerpo más musculado porque se lesiona menos.
  • Para poder jugar y cuidar a tus hijos sin cansarte tanto.
  • Para sentirte mejor, para mejorar tu estado de ánimo gracias a las endorfinas.
  • Para ganar masa muscular y quemar más calorías estando en reposo

Tener claro qué quieres conseguir con el ejercicio puede ayudarte a pasar a la acción.

2. Deporte en compañía: Queda con un amigo para hacer ejercicio juntos. Supone un compromiso y no podrás escabullirte tan fácilmente.

3. Recompensa: Prémiate con una prenda de vestir o un calzado nuevo para hacer ejercicio cuando cumplas un objetivo (días seguidos de entrenamiento, suma de minutos, haber conseguido levantar X peso, …).

4. Monitoriza tus entrenos con una pulsera de actividades:

Amazfit GTS 2 Smartwatch – Reloj de pulsera Inteligente con llamada bluetooth, 90 modos deportivos, Monitor de saturación de oxígeno, Sangre y de Frecuencia Cardíaca, 3 GB.

pulsera de actividades

5. Hazte un horario para crear un hábito duradero.

6. Busca una actividad que te guste y cambia cuando te empiece a parecer monótona o aburrida. Si odias correr, no lo hagas.

7. Empieza poco a poco. Déjate con ganas de más, en lugar de excederte.

8. Escuchar música alegre mejora el estado de ánimo durante el ejercicio y reduce el esfuerzo percibido.

9. Si no te apetece hacer nada, nada, sal a pasear: Las personas que tienen perro y no les queda otra que sacarlo a pasear, hacen más ejercicio de media que el resto.

10. Asume un compromiso financiero. Apúntate a un gimnasio o imponte una penalización cada vez que no cumplas con los entrenamientos que te has propuesto.

Plantea los OBJETIVOS SMART cuando te propongas hacer ejercicio regularmente

Querer hacer ejercicio es algo demasiado impreciso, necesitas concretar esta intención en algo mucho más realista y visualizable para convertirlo en hábito. «Quiero hacer ejercicio» o «quiero cuidarme», nada tiene que ver con estos objetivos smart (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y marcados en el tiempo) que te propongo:

  • quiero perder cinco kilos con las clases que hay en mi gimnasio de lunes a viernes
  • quiero empezar a hacer en casa todos los días 30 minutos de ejercicios con los vídeos que proponen en mimododevida.com/ejercicio
  • quiero no sentirme tan sedentaria y empezaré a dar un paseo de 50 minutos todos los días después de comer
  • quiero sentirme de nuevo ágil, y voy a empezar a ir en bici por el paseo de mi ciudad tres días a la semana durante 1 hora: el martes, el viernes y el domingo.

Si tu intención es muy poco concreta, será más difícil adquirir el hábito. Conforme mejore tu nivel de forma física y tus objetivos sean más específicos, la identificación de los hábitos que necesitas adquirir será mucho más precisa. En este proceso de selección de hábitos es donde son fundamentales la figura de un entrenador, un nutricionista o alguien con mucha más experiencia que te acompañe en los primeros pasos. Ellos te harán preguntas que no imaginabas para intentar determinar cómo es tu estilo de vida y qué cosas hay que cambiar para adquirir otras.

Propuesta de vídeos para que puedas hacer ejercicio gratis en casa y empieces a ser una persona activa

Ahora te invito a visitar este apartado de mi blog, mimododevida.com/ejercicio, porque ahí dejo los vídeos de youtube que yo hago y que me gustan para hacer ejercicio en casa. Comparto solo los mejores, y comento cómo es el tipo de ejercicio.

Tienes los vídeos clasificados por tiempo, tipo de ejercicio, y según el material necesario para la clase.

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Si nada funciona, no pierdas la ilusión y busca la motivación para hacer ejercicio con profesionales

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Entrenamiento en casa sin ganas

Mancuernas, pierna entrenar en casa

Hoy acabo de volver de vacaciones de Semana Santa.

Todo se ha juntado, el fin de vacaciones, un montón de trabajo en la oficina, una lista de tareas pendientes en casa que me desborda, y vuelta a la rutina de preparar y pensar comidas y volver a entrenar en casa.

Esquí en Andorra Granvalira

Han sido unas vacaciones de una semana esquiando, disfrutando del deporte al aire libre, y de la naturaleza. Días sin agobios y sin nada en la cabeza, sin wifi, sin móvil, días tranquilos y familiares. Vacaciones saludables.

Esquiar es una de mis deportes favoritos, y es que para mí esquiar es la mejor manera de estar activa y disfrutar, sin cansarme, sin aburrirme, y sin pensar en nada.

Tengo un blog que es solo de esquí, lo cree porque me di cuenta que este deporte de nieve es de las cosas qué más me gusta hablar, si estás interesado en saber algo más sobre ir a esquiar por primera vez te recomiendo que lo visites porque ahí cuento cómo ir a esquiar por primera vez y todo lo que se necesita para ir a la nieve por primera vez:

De verdad que hoy ponerme a entrenar era lo último que me apetecía, pero sé que si no lo hago después me voy a arrepentir, así que elegí un entrenamiento de poco tiempo, (media hora), con pesas, que me gusta, y elegí hacer pierna.

Busqué un vídeo en Youtube de una chica que me gusta como plantea las rutinas, tiene una música agradable en sus vídeos.

Preparé las pesas, como hacía una semana que no hacía trabajo de pesas, no puse demasiada carga, prefiero acabar con poco peso que empezar con muchos kilos y después ir arrastrando los ejercicios hasta el final perdiendo la técnica.

Ella aconsejaba 2 pesas de 11 kg para la mayoría de los ejercicios y 2 mancuernas de 5 para unos ejercicios de pesas, pero te cuento los kilos que cogí yo para ir suave:

  • 2 mancuernas de 4 kg
  • 1 pesas tobilleras de 2 kg (o 2 pesas tobilleras de 1 kg)

Para esta rutina no hace falta esterilla nada más que para estirar después.

El vídeo consiste en 2 sets de 3 series con 4 ejercicios en cada una, y tiempos de descanso.

Fue bastante relajado y llevadero.

Este es el entrenamiento de hoy de pierna con mancuernas

El calentamiento del principio has de hacerlo antes de empezar el vídeo y después de hacer la rutina no te olvides de estirar un poco.

Otros vídeos que te pueden interesar para hacer ejercicio de pierna.

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Ejercicio cuerpo completo con mancuernas 40′

Low Impact FULL BODY HIIT // Workout with Weights

El vídeo se compone de 4 bloques, cada uno con 4 ejercicios y se repite cada bloque 3 veces.

Cada ejercicio se hace durante 30 segundos.

Descanso de 10 segundos.

Así que cada bloque son (4 ejercicios de 30 s + 10 s de descanso) 120 segundos de trabajo + 40 segundos de descanso. Total 3 repeticiones: 480 segundos.

Multiplica esto por 4 bloques y suma 30 segundos de descanso entre cada bloque (90 s), da un total de 1.920 + 90 = 2.010 segundos de entrenamiento, es decir 34 minutos.

Añade 3 minutos de calentamiento y algún minuto de estiramiento, tienes una rutina de cuerpo completo perfecta en 40 minutos.

Son ejercicios suaves y de bajo impacto, se llevan bien, son entretenidos y fáciles de realizar y recordar.

La intensidad, la das tu con el peso que cojas.

Usé mancuernas de 3 kg, y para algunos ejercicios usé una kettlebell de 6 kg. La próxima vez creo que puedo con mancuernas de 4 kg. Repetiré, voy a compartir este vídeo en mi blog.

Material que utilicé para hacer ejercicio en casa

Con el juego de mancuernas adapto muy bien los pesos y en algunas ocasiones, utilizo las mancuernas con el asa de las «kettlebell» ya que resulta más cómodo para realizar ciertos ejercicios.

Este es el vídeo del entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Puedes conseguir más consejos saludables también relacionados con tu alimentación

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Entrenamiento intenso de brazos y espalda

Hoy te voy a presentar un entrenamiento que aunque cuando lo veas te va a parecer sencillo, te vas a sorprender del trabajo intenso que vas a realizar cuando lo acabes.

Rutina para brazo y espalda

Entrenamiento intenso de la parte superior de la espalda y los hombros, ¡sin necesidad de pesas!

Estas 10 variaciones de planchas de pared pueden modificarse fácilmente según tu nivel.

Haz cada movimiento 5 repeticiones a la derecha y 5 a la izquierda. ¡1-2 rondas es todo lo que necesitas!

Para reducir la intensidad:

  • (A) mantén los codos doblados en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos en el suelo (en lugar de los brazos rectos).
  • (B) Mantén los pies en el suelo en una plancha clásica en lugar de estar invertido. ¡No tienes que usar la pared!
  • (C) Manten todo el pie presionado contra la pared, en lugar de sólo los dedos de punta. Esto ayudará a distribuir parte del peso de tu cuerpo contra las piernas, para que la parte superior del cuerpo no cargue con todo el peso.
  • (D) Evita las molestias en la muñeca cerrando el puño en lugar de la palma de la mano. He demostrado esta modificación en algunas de las diapositivas.

¿Cómo realicé yo este entrenamiento intenso de brazo y espalda?

Yo hice dos rondas, sudé casi sin moverme, solo con la fuerza que tuve que hacer para resistir mi propio peso.

Los primeros ejercicios los vas llevando, pero a medida que vas haciendo repeticiones, los brazos empiezan a resistirse.

Procuré hacer 10 repeticiones con cada pierna de todos los ejercicios, pero siendo sincera alguno no fui capaz de llegar a la décima y que quedé en la 8.

Los últimos ejercicios, los abdominales laterales, no sé si por torpeza, o por falta de fuerza me resultaron imposibles, y tuve que hacerlos desde el suelo, incluso con una pierna doblada. La entrenadora los hace con una pierna en la pared, en el vídeo todo se ver sencillo, pero yo no fui capaz ni de colocarme, así que opté con la versión sencilla para poder hacer la rutina completa.

Versión sencilla de la plancha lateral

Un ejercicio en casa sin material, solo con el peso de tu cuerpo totalmente recomendable, me pareció muy original a la vez que efectivo.

Hoy me levanté con agujetas en los brazos, que no sé si es bueno o no, pero a mí me da la impresión de que el trabajo del día anterior fue un trabajo bien hecho.

Hice 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de estiramiento y las dos rondas, con sus descansos me llevaron 35 minutos, por lo que fue un entrenamiento de 45 minutos, como los que hago habitualmente pero que se me pasó super rápido y me gustó mucho.

Lo repetiré a lo largo de las semas y comprobaré si voy mejorando, espero poder hacer las repeticiones completas y poder llegar a efectuar las planchas laterales con el punto de apoyo en la pared.

Puedes ver el entrenamiento intenso recomendado para hoy aquí:

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Material que utilicé para la rutina de planchas en la pared

Otras rutinas para hacer ejercicio en casa que practico habitualmente y que te pueden gustar

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Cuerpo completo sin repeticiones 45 minutos

ejercicio 45 minutos sin repeticiones con mancuernas cuerpo completo

Fue un día de entrenamiento de fuerza corporal total SIN REPETICIONES.

¡Qué manera de terminar la semana! Hoy domingo, estaba por la mañana trabajando delante del ordenador, y me entraron ganas de hacer ejercicio.

45 minutos bien aprovechados, trabajé todo el cuerpo con sentadillas, zancadas, levantamiento de brazos, abdominales en la colchoneta, y todo casi sin parar.

Del peso que cojas depende la intensidad del ejercicio.

Los movimientos no son complicados, y al principio parece que no cansan, pero al final de cada uno del los ejercicios, en las últimas repeticiones es cuando te das cuenta de que efectivamente estás trabajando el músculo.

Al final hay unos cuantos ejercicios que te suben las pulsaciones, y hacen que te quemen los cuádriceps. ¡Me encanta!

Acabé sudando.

Material que utilicé para esta rutina de cuerpo completo

Este entrenamiento de resistencia lo puedes hacer sólo con mancuernas y con una esterilla para los ejercicios de suelo.

Las mancuernas mejor si las tienes de distintos pesos, o tienes de las que se puede variar el peso como las que yo tengo.

Con los ejercicios vas trabajando a cada uno de los principales grupos musculares, por ello es importante que ajustes el peso, cada músculo aguanta pesos distintos, y además a medida que vas entrenando debes ir aumentando también los pesos que levantas.

En la rutina, al no parar, vas manteniendo el ritmo cardíaco alto/ medio, y va aumentando a medida que avanzamos en cada ejercicio.

¡Prepárate para quemar todo el cuerpo!

Puedes ver el entrenamiento dirigido con mancuernas en el vídeo adjunto

Otros vídeos con ejercicio para hacer en casa que te pueden interesar

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25 minutos con gomas elásticas y trabajo de pierna y brazo

Hoy un ejercicio muy completo en solo 25 minutos.

Optimizando el tiempo, y ejecutando los ejercicios correctamente puedes hacer ejercicio diariamente.

Material que utilicé para esta rutina con gomas elásticas

En esta ocasión utilizamos las gomas elásticas con asa, pero yo para los últimos ejercicios de pierna utilicé las bandas elásticas cerradas porque me resultan más cómodas.

Observarás que en cuanto a bandas o gomas elásticas hay muchos modelos, elige las que te gusten más, todas sirven si tú estás dispuesto a trabajar.

Comprobarás que el precio no es la excusa para no hacer ejercicio, tienes las Bandas Elásticas Fitness Set de 4 Bandas de Resistencia Latex por solo 6€, son 4 bandas de distinta intensidad y que irás adaptando a tu progreso.

En el caso de que no tengas, en el vídeo solo usan las gomas elásticas con asa y hacen el ejercicio también perfectamente.

Vídeo para trabajar cuádriceps, bíceps, tríceps, espalda, glúteos y aductores.

No dejes de hacer ejercicio por pereza, para hacer ejercicio a diario solo hace falta un poco de intención y empezar, porque una vez que empiezas ya no quieres dejarlo.

Aplicación para hacer ejercicio a elección, y selección rápida

Si lo que quieres es tener siempre preparado un tipo de ejercicio diario sin tener que andar buscando la información por internet, o en youtuve, yo te recomiendo la aplicación que tengo yo.

Es una aplicación de ejercicio y menús saludables.

Los vídeos los puedes ver en el ordenador, en el móvil o en la tele, compartiendo pantalla.

Mis vídeos para hacer ejercicio en casa todos los días

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Bicep, Tricep & Hombros

Trabajaremos con este vídeo el tren superior, enfocándonos sobre todo en el bíceps, el tríceps y un poco en los hombros.

Una rutina efectiva y entretenida con tres bloques de 5 ejercicios cada uno, y que se repiten solo 2 veces.

¡Prueba tu fuerza!, pon peso a las mancuernas y ve sacando discos si ves que no puedes, siempre mantén la técnica correcta.

Material que utilicé para trabajar los brazos

  • Esterilla para hacer algunas flexiones de la rutina
  • También uso la esterilla para poner sobre el step cuando me tumbo en él
  • Step para tener un poco de altura al trabajar con las mancuernas en el suelo, aunque en el vídeo no utilizan step y hacen los ejercicios directamente en el suelo.
  • Usé dos mancuernas regulables en peso, hice algunos ejercicios con 6 kilos en cada mancuerna, pero para el trabajo de tríceps tuve que poner las mancuernas con 5 kilos.
  • Para los ejercicios de hombro la monitora usa mancuernas, pero para mí es más ágil coger una de las kettlebell dependiendo del peso que vaya a trabajar. Usé la kettlebell de 6 kg, y para la segunda vuelta de tríceps tuve que rebajar a 4 kg para el brazo izquierdo.

Para el Step te ofrezco estas dos opciones, yo tengo el económico, y va fenomenal, pero he puesto también el Reebook porque en este momento hay muy buena oferta de precio.

Otras cosas que has de tener en cuenta cuando haces ejercicio

Hacer ejercicio es genial, nos mantiene atléticos, y nos hace sentir bien, pero creo que una de las cosas que más me gusta es comprar ropa para hacer ejercicio.

La ropa de hacer deporte siempre es cómoda y me siento bien con ella, por ello yo no entiendo ponerme a hacer ejercicio si no llevo el vestuario adecuado, nuevo y bonito, y por eso te enseño mis últimas adquisiciones.

He ido a lo práctico, con un precio muy aceptable he conseguido dos conjuntos de entrenamiento para invierno y verano:

Y no te olvides del toque fial:

Rutina de 40 minutos para trabajar brazo y con estiramiento final

El entrenamiento de bíceps, tríceps y hombros de hoy es una sesión de fuerza de la parte superior del cuerpo que te hará sentirte muy fuerte. Hoy es un entrenamiento un poco más corto y de ritmo más lento, pero el objetivo de hoy es aumentar los pesos y desafiarte a ti mismo con mancuernas más pesadas.

Siempre puedes empezar con más peso y reducirlo según sea necesario – ¡sólo recuerda centrarte en hacer el ejercicio correctamente para no lastimarte.

Desglose del entrenamiento de brazo


0:00 Introducción
0:34 Calentamiento

Circuito 1: 40segundos de trabajo + 20 segundos de descanso x2 Rondas

  • Curl de biceps
  • Curl ancho
  • Rotación de bíceps
  • Curl de martillo
  • Curl, Press + Twist

Circuito 2: 40s de trabajo + 20s de descanso x2 Rondas

  • Flexiones de tríceps
  • Prensa de Tate
  • Crujidos de cráneo
  • Press de tríceps
  • Kickbacks de tríceps

Circuito 3: 40s de trabajo + 20s de descanso x2 Rondas

  • Elevación en L
  • Prensa de rodillas (derecha)
  • Press de rodillas (L)
  • Sentadilla + Elevación frontal
  • Prensa de empuje

Enfriamiento y estiramiento

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Clase de GAP 30 minutos espectacular

¡Qué clase tan buena! Me ha encantado y te voy a contar el motivo, todo lo que hizo que fuese una clase para repetir.

Qué se trabaja en una clase de GAP

Son solo 30 minutos en los que trabajas en poco tiempo todo lo que una clase de GAP tiene que trabajar:

  • Glúteos
  • Abdominales
  • Pierna

Pues en esta puedes añadir que también trabajas al final un poco la espalda.

Trabajo de pierna, cuádriceps

La clase empieza con las típicas y odiadas sentadillas, pero con la diferencia que los ejercicios son muy productivos y consiguen en poco tiempo el agotamiento del músculo sin tener que estar un montón de minutos haciendo sentadillas normales.

Puedes además añadir un disco a las sentadillas con lo que el trabajo es mucho más efectivo. Yo usé un disco de 3 kg, pero la próxima vez creo que puedo con uno de 5kg, o con mi kettlebell de 6 kg.

Para adaptar los pesos yo uso este juego de mancuernas con barras que me da mucha flexibilidad a la hora de seleccionar la fuerza con la que voy a trabajar.

Los siguientes ejercicios de piernas fueron en concreto para glúteo

En este caso, necesitas la esterilla porque hay que hacer los ejercicios tumbados.

Yo utilicé una de las bandas de latex que tiene menos resistencia que las gruesas para los ejercicios laterales, porque con las anchas no soy capaz de tener rango suficiente de movimiento.

Para los ejercicios que son con la espalda apoyada, en puente de glúteo, usé la banda ancha rosa, y un disco de 3 kg para poner encima de la cadera.

El profesor usó una banda elástica normal abierta y le hizo un nudo, así que si tú no tienes bandas cerradas, no te preocupes porque puedes hacer como él, darle dos vueltas a la banda y hacer un nudo.

Ejercicios de abdominales en una clase de GAP

Aquí se alternaron los típicos ejercicios de abdominal de «crunch», y después las típicas planchas.

Yo estos ejercicios los adoro, casi no me cuesta hacerlos pero algo deben de hacer ya que empiezo a sudar sin darme cuenta.

Espalda

Para trabajar la espalda hicimos barcas con el ombligo tocando el suelo, primero hicimos un bloque levantando las piernas y contrayendo el glúteo, después el ejercicio para la parte delantera levantando los brazos a modo de alas, y por último combinamos los movimientos de piernas y brazos a la vez.

Estiramientos

Aunque el estiramiento fue muy rápido y ligero, yo continué estirando después un poco más, me gusta estirar y suelo estar estirando como mínimo 16 segundos cada músculo.

Siempre acabo mis entrenamientos haciendo dos puentes en el suelo.

Clase de GAP 30 minutos

Este ha sido mi entrenamiento de hoy, un entrenamiento que te recomiendo porque a mí me subió las endorfinas y acabé la tarde muy feliz.

Si estás empezando a hacer ejercicio a lo mejor te puede interesar este material que yo utilizo

Cualquier pregunta sobre este material me preguntas.

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Estiramientos cuerpo completo con Body Balance

Estirar puede ayudar a destensar los músculos y así mejorar la flexibilidad. En otras palabras, destensa las fibras de los músculos para calentarlos, lo cual es muy importante, ya que si practicamos ejercicio con los músculos «fríos», se sorprenderán por el movimiento repentino y se puede causar una lesión. Pero también son útiles los estiramientos en los momentos en los que están sobrecargados, como puede ser un viernes después de haber hecho ejercicio todos los días de la semana.

Es necesario cuidar de nuestros músculos antes y después del ejercicio, ya que de lo contrario, podremos sufrir lesiones. Los estiramientos no son importantes únicamente para aquellas personas más activas, sino que son beneficiosos para todo el mundo, ya que pueden ayudar a detener la tensión muscular y así evitar lesiones.

Esta clase aunque está basada en el Body Balance es una clase básicamente para estirar.

Casi no se hace ejercicio, pero sienta muy bien cuando tienes los músculos cargados.

35 minutos de ejercicios relajados y para estirar el cuerpo completo.

Tipos de estiramientos

El tipo de estiramiento adecuado para ti dependerá del tipo actividad que tengas pensada hacer. 

  • Estiramiento relajado – Se realiza con la ayuda de otra persona o parte del cuerpo. Este tipo de estiramiento se suele realizar para curar lesiones, ya que es lento y fácil de hacer. Estiramiento balístico – implica el movimiento de una parte del cuerpo a una determinada posición para ayudar a adquirir fuerza en los tendones de alrededor.
  • Estiramientos estáticos – Este tipo de estiramiento requiere empujar los músculos hasta su límite.
  • Estiramiento balístico – implica el movimiento de una parte del cuerpo a una determinada posición para ayudar a adquirir fuerza en los tendones de alrededor. Sin embargo, aunque puede ayudar a despertar rápidamente los músculos, también puede provocar una tensión extrema.
  • Estiramiento activo – Se realiza manteniendo unos minutos en una posición determinada. A diferencia del estiramiento balístico, ayuda a relajar los músculos, ya que no se ejerce una fuerce excesiva sobre ellos.

Beneficios de los estiramientos

●     Previene lesiones

Empujando y estirando los músculos, se puede ayudar a la prevención de tensiones, por eso es tan útil y necesario para aquellas personas activas. Se pueden prevenir lesiones comunes como el tirón de músculos isquiotibiales o férulas de espinilla, de deportes como correr, levantar pesas

●     Mantiene las articulaciones y los músculos sanos

Estirar ayuda a estimular la circulación saludable en las articulaciones y los músculos. Así pues, se puede evitar que éstas pierdan el flujo sanguíneo y la retención de líquidos. De este modo, las articulaciones y músculos pueden mantenerse en forma y flexibles si se realizan estiramientos.

●     Previene la fatiga

Cuando no se mueven los músculos a menudo, puede aparecer fatiga. De hecho, los estudios muestran que la fatiga muscular y la debilidad, a menudo se deben a una acumulación de grasa o hipertensión. Los estiramientos pueden despertar los músculos y así ayudar a evitar que se sientan rígidos. También ayuda n a que el cuerpo se sienta más enérgico, dado que aumenta el flujo de oxígeno.

Consejos del estiramiento

●     Aguanta el estiramiento unos 16 segundos

Después de mover la parte del cuerpo que se planea estirar, se debe mantener la posición durante unos 16 segundos.

  • Mover la parte del cuerpo que se desea estirar. Si es la pierna, se puede tirar hacia la parte baja de la espalada, o si es el brazo, se puede sostener sobre el pecho.
  • Encontrar una posición cómoda para sostenerlo.
  • Mantener la posición durante 16 segundos.

●     Centrarse en la actividad que se realizará

Cuando se estire, es necesario pensar en la actividad que se va a llevar a cabo. Por ejemplo, si la idea es correr, no es necesario centrarse en hacer estiramientos excesivos de brazos, sino que se deben realizar de pies y piernas. De esta manera, se estará dando prioridad a los músculos que serán impactados específicamente.

●     Estirar después del entrenamiento

Los médicos profesionales aseguran que no solo se debe estirar antes de un entrenamiento, sino que también después. Esto se debe a que puede reducir la tensión post-muscular y la acumulación de ácido láctico en el cuerpo, causante de dolor.

Si te apetece hacer un ejercicio de otro tipo, estos son otros vídeos que a mí me han gustado:

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