Cómo evitar engordar a los 50

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Hablamos hoy de dietas que funcionan después de los 50.

Hoy comento un artículo de Gabriela Gottau de Vitónica.

En este artículo se analiza por qué no debes ganar peso durante la menopausia, ni después, y lo qué puedes hacer para conseguirlo.

Cómo no engordar cumplidos los 50 años

ABANDONA LA DIETA

Puede parecer sorprendente, pero las dietas tienen una tasa de fracaso del 97%. Todas funcionan esencialmente de la misma manera, es decir, restringiendo las calorías. Sin embargo, muchas dietas provocan una pérdida de masa muscular, una tasa metabólica más baja y te mantienen encerrado en un ciclo tortuoso a largo plazo de hambre y comida, lo que hace que el cuerpo y la mente de los mayores de 50 años sufran más daño que beneficio.

MUÉVETE MÁS

Puede parecer obvio, pero la ecuación energética tiene dos caras: lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuantas más calorías quemes de forma constante, más posibilidades tendrás de mantener el peso. Aunque las sesiones de alta intensidad suelen ser el mejor ejercicio para perder peso, no son para todo el mundo. Puede ser algo de bajo impacto, como montar en bicicleta, nadar o caminar para perder peso.

COME MÁS PROTEÍNAS

Las proteínas activan la hormona leptina, que nos indica que estamos llenos. Sin embargo, hay investigaciones significativas que revelan que los niveles de leptina disminuyen a medida que las mujeres envejecen, lo cual es una de las razones por las que sienten más hambre durante la peri-menopausia y la menopausia. Asegurarse de que las proteínas representan entre el 40 y el 45% de la dieta diaria ayudará a mantener el hambre a raya. Para ayudarte, hemos elegido las mejores proteínas en polvo para mujeres y también las mejores proteínas en polvo para perder peso.

EMPIEZA A HACER ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento de resistencia (cualquier tipo de ejercicio en el que se levanta o se tira contra una resistencia -normalmente con pesas-) es estupendo para quemar calorías, pero también tiene otros beneficios bienvenidos relacionados con el proceso de envejecimiento.

A medida que envejecemos, la disminución de los niveles de testosterona (tanto en hombres como en mujeres) y de la hormona del crecimiento humano hace que perdamos naturalmente masa muscular (y, por tanto, fuerza), nuestro metabolismo se ralentiza y la densidad ósea se reduce.

El entrenamiento con pesas puede ayudar a prolongar este declive. Un estudio(opens in new tab) descubrió que incluso una breve sesión de entrenamiento de resistencia aumentaba temporalmente la producción de testosterona en los participantes, incluso en los de 60 años. Este aumento temporal tuvo un efecto positivo en la densidad ósea, la salud del corazón, el crecimiento muscular e incluso la libido.

Por suerte, no hace falta ir al gimnasio para hacer un entrenamiento de resistencia: invierta en un juego de las mejores bandas de resistencia o mancuernas ajustables para empezar en casa.

5. CORTA EL AZÚCAR
   El azúcar eleva la insulina, y los picos regulares están relacionados con el aumento de grasa a largo plazo. A medida que envejecemos nos volvemos más resistentes a la insulina, lo que significa que es menos probable que el azúcar se utilice como energía y más probable que se almacene como grasa.

El azúcar está oculto en muchos de nuestros alimentos cotidianos, por lo que es esencial conocer el etiquetado de los alimentos. Busque la cifra de «azúcares» que aparece en la sección de «hidratos de carbono» del envase. En el Reino Unido, las directrices del Servicio Nacional de Salud (NHS) establecen que todo lo que supere el 22,5% tiene un alto contenido de azúcar, y te sorprenderás cuando empieces a darte cuenta de la cantidad que se añade a casi todos los alimentos. Intenta utilizar sustitutos del azúcar para cocinar, hornear y tomar bebidas calientes.

COME LOS CARBOHIDRATOS CORRECTOS
Los carbohidratos tienen mala fama, pero la mayoría de nosotros simplemente comemos demasiados del tipo equivocado. Intenta que entre el 40 y el 45% de tu ingesta diaria sean carbohidratos. Deben ser verduras frescas, preferiblemente de hoja verde, y minimizar los carbohidratos procesados como el pan, los pasteles y la pasta.

Además, trata de adelantar la ingesta de carbohidratos en la primera mitad del día y de reducirlos por la noche. Comerlos antes significa que se utilizarán como energía y será menos probable que se almacenen como grasa.

MODERA EL CONSUMO DE ALCOHOL
Sí, beber puede ser agradable, pero el alcohol es esencialmente calorías vacías, y también tiene un alto contenido de azúcar (bienvenido a la montaña rusa de la insulina).

No sólo eso, nuestro cuerpo da prioridad al alcohol para su metabolización con el fin de eliminarlo del cuerpo, lo que significa que cualquier alimento que estés comiendo es más probable que se almacene como grasa. Además, es más probable que al día siguiente recurras a los carbohidratos con almidón y azúcar.

8. MINIMIZA LOS ALIMENTOS PROCESADOS
   No todas las calorías son iguales. Los estudios han demostrado que cuando consumimos dietas compuestas por alimentos ultraprocesados (pensemos en las patatas fritas en tubo) frente a las compuestas por alimentos integrales naturales, en realidad engordamos más, incluso cuando las cantidades de calorías se mantienen iguales.

Además, tendemos a comer más de este tipo de alimentos, ya que eluden nuestro sistema hormonal con todos sus ingredientes artificiales, por lo que nos perdemos la patada de «estoy lleno» de la leptina.

9. PLANIFICA ENTRENAMIENTOS MÁS CORTOS
   Trabajar durante horas en el gimnasio no es eficaz para la pérdida de grasa en la mediana edad, y puede poner el sistema nervioso central bajo demasiada tensión. Cuando la hormona del estrés, el cortisol, permanece elevada, nuestro cuerpo es más propenso a retener la grasa, especialmente en las zonas del abdomen, las caderas y los muslos. Por si fuera poco, el estrés también hace que nos apetezcan alimentos más energéticos, lo que significa que también es más probable que comamos en exceso.

Por el contrario, las sesiones cortas e intensas de ejercicio ofrecen grandes resultados y son perfectas tanto para principiantes como para personas activas. Las sesiones regulares de 20 minutos no sólo son fáciles de encajar en tu día a día en casa, sino que también aumentan la pérdida de grasa, la forma física y la salud cardiovascular. Además, los entrenamientos más cortos dejan más tiempo para el descanso y la recuperación, lo que también es increíblemente importante a medida que envejecemos .

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