Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar
suscríbete RSS
¿Quién necesita un planificador de menús saludables listos para comer cuando tenga hambre?
Realmente se podría decir que todos nos apuntamos a sentarnos a la mesa y que nos pongan la comida ya preparada, pero más aún si llegamos cansados y si disponemos de poco tiempo.
Somos muchos los que nos enfrentamos al reto de comer saludable y no tener mucho tiempo para cocinar, o lo que es peor, llegar a casa con hambre y no tener todavía la comida lista para comer. Por eso esta semana, he preparado un planificador de menús semanales saludables con platos que puedes preparar la noche anterior y listos para comer al día siguiente si tienes un microondas para calentar.
He pensado que estos menús se podían también planear para comer en frio, pero esto restaría variedad al planificador y hoy en día por suerte, en muchas oficinas tenemos un microondas, incluso una nevera disponible para los almuerzos o descansos del personal.
Cuando le pregunté a la audiencia si tenían posibilidad de calentar los platos, un 78% me dijo que sí, pero el problema de la mayoría era la falta de tiempo, que llegaban a casa cansados, deseando sentarse a comer y cero ganas de ponerse a cocinar y comían cualquier procesado fácil de preparar.
Es un caso muy típico y a mí me ha pasado en determinados momentos de mi vida.
En esta situación tan común, lo que has de plantearte sí o sí, es dejar la comida preparada el día anterior, o incluso preparar comida para varios días. Quiero decir con esto que no todo es coser y cantar y para empezar a implantar hábitos saludables también has de poner algo de tu parte.
¡Y ojo! que estos menús también valen para aquellos padres y madres a los que a la hora de la cena se les acumula todo el trabajo de bañar a los niños, los deberes del colegio, preguntar lecciones, o que los niños no se duermen.
He ido elaborando el planificador de menú a lo largo de la semana aplicándome la necesidad, y estos menús son los que me han salido, con los que me he inspirado para este capítulo y creo que te pueden servir.
- ¿Quién necesita un planificador de menús saludables listos para comer cuando tenga hambre?
- Menús para un planificador de recetas saludables listos para comer.
- ¿Cómo preparo el pollo rápido?
- Pollo al horno con pimentón picante
- Planificador para descargar #4 Listo para comer
- Material para hacer ejercicio
Menús para un planificador de recetas saludables listos para comer.
Domingo en la cocina
Cocinaremos el domingo por la noche, y vamos a preparar por la noche:
- pollo,
- la coliflor,
- la menestra
- y el salpicón de la cena.
Lunes
Lunes en la cocina
El lunes te libras de cocinar, pero no te olvides de hacer la compra para que te la entreguen mañana.
Menús Lunes
- Comida: Pollo al horno con coliflor
- Cena: Salpicón con menestra
¿Cómo preparo el pollo rápido?
El pollo lo cociné en el horno, 55 minutos, eran cuartos traseros, y les eché ajo en polvo y sal. Cero aceite, y cero trabajo.
He de decir que fui un poco exagerada para que me sobrase carne para la cena del martes. 😁
Aprovechando que encendía el horno preparé menestra congelada en una olla con agua, hice 1 kg, de esta manera tendría reserva para varios días.
Pollo al horno con pimentón picante
Equipment
- Horno
- Fuente para horno
Ingredients
- 4 unidades Cuartos traseros de pollo Zanco y contrazanco
- Ajo en polvo Puedes cortar los dientes de ajo y picarlo para echarlo por encima
- Sal
- Pimentón picante Me gusta utilizar el Pimentón de la Vera, pero si no tienes vale igualmente el de la marca blanca del supermercado.
Instructions
- Pon a precalentar el horno a 200º.
- Mientras el horno se calienta te da tiempo a preparar el pollo para hornear.
- Pon el pollo en la fuente de pirex, si no te caben puedes ponerlo directamente en la fuente del horno.
- No hace falta que añadas ni aceite ni agua.
- Echas al pollo las especias que desees, en este caso yo eché pimentón picante, ajo en polvo y sal.
- Metes el pollo en el horno en el nivel del medio.
- Tiempo en el horno 55 minutos.
Notes
- Esta vez aproveché el espacio que quedaba en la bandeja grande del horno y metí brécol congelado, con dos dedos de agua, le eché sal, y pimentón picante también y dejé que se cocinase con el pollo.
- El brécol debes sacarlo 10 minutos antes para que no se queme.
- También puedes hacer arroz en blanco en la arrocera Lékué, son 12 minutos, no mancha nada y en casa hay gente que quiere siempre acompañar la comida con arroz o patatas.
- Si sobra pollo, puedes utilizarlo para la comida o cena del día siguiente, calentándolo en el microondas está tan rico como recién hecho.
De acompañamiento también dejé preparada una coliflor en la vaporera Lékué, 10 minutos en el microondas.
Hice la compra online en el super y compré choupa. El martes lo tendré en casa para poder preparar la comida del miércoles.
*Si no sabes lo que es la choupa, es un animal marino similar al calamar, o a la sepia.
Recuerda que el pescado o las cosas frescas es mejor no comprarlas el lunes porque ha pasado el domingo y no han tenido rotación, por eso a mi me gusta hacer la compra los lunes para que me la entreguen el martes.
Martes
Menú para el Martes
Las recetas para la comida del martes, fueron en plan frio ya que no quería tocar la cocina el lunes, así que la propuesta fue de:
- Comida: una ensalada de mezcla de lechugas, con atún de lata en aceite de oliva, tomate, aguacate, pepino, zanahoria, y maíz de lata al natural.
- La cena, ya os la podéis imaginar, fue el pollo con menestra que quedó del lunes y que había preparado el domingo por la noche.
Lo importante en estos casos es meter siempre que has terminado de comer, la comida sobrante en la nevera para asegurarnos de su correcta conservación. Acompañamos el pollo con menestra.
Hoy martes nos toca cocinar para el día siguiente.
Martes en la cocina
Cocinando la comida del Miércoles (cocinas el martes por la noche, el miércoles libras)
- Huevos: El martes por la noche no me quedó más remedio que cocinar, y preparé primero huevos cocidos. Los huevos los preparo en la cocedora de huevos, y me da para hacer 7 a la vez. Estos huevos cocidos los utilizaré para la cena del miércoles acompañando a unas judías congeladas con patatas.
- Judías verdes y patatas: Así que me dispongo a cocer un paquete de 1 kg de judías congeladas y una patata para cada uno. Lo hago en una olla tradicional porque no tarda casi nada, y tiene más capacidad. Puedes cocer además un trozo de lacón si crees que tienes ganas.
- Si vas a cocer lacón y tienes olla a presión, creo que es la mejor opción porque acabarás mucho antes.
- Ya que tengo patatas en la mano saca la monda a otras tantas, una o dos para cada uno para preparar en el robot multifunción el guiso de choupa (que tú puedes hacerlo de sepia o calamar en cualquier olla tradicional también).
Miércoles
Cocina del miércoles
¡Libre!
Menú del miércoles
Así me ha quedado la planificación de los menús del miércoles:
- Comida: Guiso de choupa.
- Cena: Judías con patatas y huevos cocidos, y puedes añadir un trozo de lacón cocido.
Propuesta saludable para el Jueves con el planificador #4 Listo para comer (jueves toca cocinar por la noche)
Menú del jueves
Comida super rápida, no tienes que preparar nada.
- Coges uno o dos botes de garbanzos cocidos, les echas pimentón picante o dulce, según tus preferencias, un poquito de sal y añades taquitos de jamón, y lo calientas en el microondas 5 minutos.
- Trocea algún huevo cocido que haya sobrado del día anterior y ya tienen un plato rico, saciante lleno de proteína y fibra.
- De cena, como vamos a manchar la cocina, puedes preparar de cena unos filetes de ternera , de pollo o de pavo a la plancha. Acompáñalos con una ensalada o con arroz en blanco o quinoa.
Así queda el plan de comidas para el jueves:
- Comida: Garbanzos con jamón y huevo cocido
- Cena: Filetes a la plancha acompañados de arroz cocido o ensalada.
Cocina del Jueves, menú super fácil para el viernes
Por la noche nos disponemos a cocinar.
- Arroz cocido
- Bacalao en freidora de aire
- Pimiento rojo
- Tortilla de calabacín
Haz arroz para que quede para el día siguiente.
Yo preparo el arroz en 12-13 minutos en la arrocera Lékué y me despreocupo del tiempo o de si se pasa, ¡siempre sale bien!
El jueves aprovecho también que estoy en la cocina y preparo lomos de bacalao en la freidora de aire para el viernes. También puedes prepararlos en el horno o en la sartén, pero yo en la freidora los hago sin aceite, o solo con un poco de aceite en spray y en menos de 10 minutos quedan muy ricos. Serviría también otro tipo de pescado.
Si preparas el pescado en la freidora de aire, o en el horno puedes meter un pimiento rojo que sirva como acompañamiento al pescado al día siguiente, junto con el arroz.
También puedes preparar la receta del bacalao al horno y aprovechar para hacer unas patatas en el horno al mismo tiempo.
Por otra parte, preparo también la cena del viernes. Si voy al gimnasio el viernes y me quedo tomando algo con mis amigas al llegar a casa me gusta tener todo preparado para cenar sin tener que hacer nada.
Limpio unos calabacines, y los corto en láminas, los cuezo un poco en la vaporera Lékué con 1 dedo de agua, aproximadamente 7 minutos, vacío el agua de cocerlos y añado albahaca (de un bote de especias) y varios huevos para dejar preparada una tortilla de calabacín que tomaré de cena con una ensalada de tomate y cebolla.
Viernes
Menú para el viernes
- Comida: Bacalao con pimiento rojo, arroz o ensalada
- Cena: Tortilla de calabacín con ensalada de tomate y cebolla.
Sábado
Comida del sábado
Para el sábado y domingo os voy a proponer algún plato precocinado saludable.
Menú saludable sábado, cocinando lo mínimo posible
- Sábado, a la hora de la comida: Codillo de Mercadona, listo en 5 minutos en el microondas. Acompaño con chucrut de bote.
- Sábado cena: Gazpacho y Melón con jamón.
Cocina Sábado
¡Libre!
Domingo
Los domingos son para descansar y comer saludable también, …aunque del ejercicio no te vas a librar.
Menú domingo
- Comida: Judías de bote calentadas en la sartén con dientes de ajo y sal y un chorrito de aceite. Acompaña con huevo cocido si tienes mucha hambre y toma queso y fruta de postre. No deberías tener tanta hambre como otros días porque el domingo puedes desayunar si estás haciendo ayuno intermitente.
- Comida Opción 2: Si el domingo tienes tiempo para cocinar, puedes preparar unos filetes a la napolitana, son muy sencillos de hacer en la freidora de aire o en el horno, tardas solo 25 minutos en cocinarlos y solo necesitas los filetes, tomate triturado, sal, orégano y al final de la cocción poner una locha de queso o queso rallada encima de cada filete.
- Cena picoteo: aceitunas, queso con anchoas, mejillones al natural de lata, pepinillos y sardinas en aceite de oliva
Cocinar el domingo para el lunes
Te propongo que el domingo prepares unas costillas en el horno, junto con cualquier verdura que te guste, coles, menestra, pimientos, zanahorias,…y si quieres también puedes dejar para mañana una ensalada limpia y lista para aderezar cuando llegues o bien un arroz en blanco.
Planificador para descargar #4 Listo para comer
Aquí podéis descargar el PDF del PLANIFICADOR DE MENÚS SALUDABLES para esta semana,. El Planificador PDF tiene enlaces a las recetas elaboras (muy sencillas) y las rutinas de ejercicio para que puedas tener una guía completa a la hora de cocinar y a la hora de realizar la actividad diaria. Tienes también un a lista de la compra semanal con los alimentos que vas a necesitar para los menús incluidos en este planificador.
Planificador con recetas
Los menús de esta semana están pensados especialmente para recetas para dejar preparadas y calentar a la hora de comer o cenar.
Lista de la compra
Propuestas de postres
Para los postres, personalmente he decidido hacer un pequeño cambio en relación a lo que solía hacer el año pasado, voy a tomar fruta a la hora de la comida, y el kéfir o yogures los dejo para la hora de la cena, creo que de esta manera voy a evitar tener que levantarme por la noche a hacer pis, que por cierto es una cosa que me pasa muy frecuentemente y me desvela.
Te propongo esta lista de postres saludables:
Propuestas de desayunos
Yo los desayunos los tengo muy fáciles ya que ahora que he empezado a trabajar, he vuelto a hacer ayuno intermitente, y a la hora del desayuno solo bebo algún café y a agua.
¡Pero no te preocupes!
También tengo aquí una propuesta para ti de desayunos saludables y que debes seguir haciendo si es lo que te gusta.
Tentempiés para picar entre horas
Herramientas de cocina
Alimentos básicos para tener en casa
Material para hacer ejercicio
Vídeos de rutinas de ejercicio guiadas para esta semana con Slider Disc
Y es espero que toda esta información te ayude mucho a conseguir hábitos saludables, te espero en el próximo programa y mientras te invito a ver otras de las entradas más populares de mi blog:
Fases de una dieta FODMAPs y dieta para el SIBO (Parte 2)
Cómo hacer una dieta FODMAP para SIBO (Parte 1)
Ejemplos de menús keto sencillos de preparar
Cómo te ayuda el aceite TMC en una dieta keto
Alimentos Permitidos y Prohibidos en una Dieta Cetogénica
Guía para comprar un arcón congelador
Planificador semanal para adquirir hábitos saludables
Planificador semanal de menús saludables para la semana 3-Low Carb