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Dieta Dukan fácil de seguir y fácil para cocinar

Konjac

¿Sabes cómo hacer tu dieta Dukan más variada y tomar un plato de arroz o pasta con alimentos admitidos en la fase ataque?

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Alimentos aliados en la dieta Dukan

✔️Arroz y pasta de Konjac, hidratos 0: Os dejo las que yo he comprado, aún no las he probado por eso he metido en la cesta varias marcas y tipo de preparación, para ver la que más me gusta:

✔️Y la botella para beber el agua:

Menú para la tercera semana Dieta Dukan

LUNES:

  • Desayuno: café solo
  • Media mañana: Café
  • Comida: Albóndigas de pollo de Mercadona con Tofú. 200 g queso de Burgos. Kéfir con salvado de avena, y café solo. Agua
  • Merienda: Infusión de frutos rojos (1/2 litro – 2 sobres)
  • Cena: Huevos a la plancha, Chuletas de pavo, Arroz de konjac, 100 g Queso de Burgos, Bebida vegetal de almendras
  • Agua a todas horas.
  • Running 40 minutos (5 km)

MARTES:

  • Desayuno: café solo
  • Media mañana: Café y agua
  • Comida: Pechuga entera de pavo en la freidora Cosori con ajo en polvo, sal y orégano. Tofu, Yogurt natural desnatado con salvado de avena. Queso de Burgos (100 g). Café solo
  • Merienda: Infusión de frutos rojos (1/2 litro – 2 sobres)
  • Cena: Filete de ternera con espaguetis de konjac en caldo de pollo Aneto (Miyata Shirataki, Espaguetis De Harina De Konjac, Bio 270 g . Queso de Burgos 100 g. Leche de almendras
  • Agua a todas horas.
  • Entrenamiento:

MIÉRCOLES:

  • Desayuno: café solo, cereales de trigo sin azúcar
  • Media mañana: Nada
  • Comida: Día festivo, me salté la dieta
  • Merienda: Infusión de frutos rojos
  • Cena: Ensalada de lechuga, rúcula y tomate con atún, tofu. Fruta (Melón y nectarina)
  • Ruta de 1 hora con mucho viento

JUEVES

  • Desayuno: café solo
  • Comida: Pechugas de pollo a las finas hierbas, y tofu con albahaca. Yogurt con salvado y semillas de sésamo.
  • Cena: Filete de ternera con konjac (arroz) calentado en caldo. Queso batido, bebida de almendras.
  • Entrenamiento: Entrenamiento funcional 1/2 hora, y 10 minutos en el gimnasio

VIERNES

  • Desayuno: café solo
  • Comida: Cuartos traseros de pollo al horno con Tofu a la plancha. Café solo y licuado de almendra.
  • Cena: Hamburguesas de pavo con arroz de konjac, queso fresco de Burgos 0% y yogurt 0%
  • Entrenamiento Funcional 45 minutos y paseo de 1 hora

SABADO

  • Desayuno: Licuado de avena con cereales de salvado de trigo sin azúcar. Café
  • Comida: Chuletas de pavo. Tortilla francesa, Yogurt Natural 0% e infusión
  • Cena: Salpicón, Huevos a la plancha, Konjac. Leche de almendras
  • Ejercicio: Paseo 16.000 pasos

DOMINGO

  • Desayuno: Leche de avena con cereales de avena y café
  • Comida: Pulpo, raxo de pollo y ensalada de lechuga con tomate. Infusión de frutos rojos
  • Cena: Filetes de pollo con sal y ajo, tofu. 100 g de queso fresco y 1 yogurt natural 0%
  • Ejercicio: Paseo 10.000 pasos

Día a día haciendo la dieta Dukan

Aunque me gusta comer pollo y no me molesta comerlo casi todos los días, a mucha gente esta dieta puede parecerle aburridísima.

El haber incorporado el konjac ha sido totalmente positivo ya que me sirve de acompañamiento de la proteína la mayoría de las veces y lo voy alternando con el tofu.

Nunca pensé que podía conseguir un sustituto tan logrado que me hiciese pensar que estoy comiendo huevos con arroz, o carne picada con espaguetis como estoy haciendo gracias al konjac.

Cocinar los menús que preparo para la dieta es sencillísimo, solo me hace falta mi freidora sin aceite Cosori, el microondas y de vez en cuando la sartén.

Sigo haciendo ejercicio casi a diario, y de verdad por experiencia os digo que es mejor hacer media hora solo al día pero hacerlo todos los días porque esto hace que se refuerce el hábito y nos resulte más sencillo cumplir con la tarea.

La próxima semana pasaremos a la siguiente fase en la que se permite comer verduras días alternativos, os contaré cuáles están permitidas y cuáles no y compartiré los menús que vaya elaborando.

La fase crucero de la dieta Dukan es la segunda etapa de la dieta. En esta fase se incorporan las proteínas puras y el grupo de vegetales en forma ilimitada, alcanzando los conocidos 100 alimentos de la dieta Dukan. Debes alternar días de proteínas puras, llamados fases PP con días de proteínas y vegetales, denominada fase PV. También se incrementa la actividad física hasta alcanzar los 30 minutos diarios en la fase crucero.

¿Qué incorpora la fase crucero de la dieta Dukan?

Aquí hay una lista de alimentos permitidos en la fase crucero:

  • Carnes magras.
  • Pescado.
  • Mariscos.
  • Huevos.
  • Lácteos desnatados.
  • Verduras.

¿Qué verduras se pueden tomar en la fase crucero de la dieta Dukan?

Aquí hay una lista de verduras permitidas en la fase crucero de la dieta Dukan:

  • Tomate.
  • Pepino.
  • Rábanos.
  • Espinacas.
  • Espárragos.
  • Puerro.
  • Judías verdes.
  • Col.
  • Setas.
  • Apio.
  • Hinojo.
  • Ensalada (verde, rojo).
  • Calabacín.
  • Pimientos.
  • Zanahorias y remolachas.

Te dejo una muestra de algunos menús que he cocinado recientemente y aptos para la dieta Dukan Fase Ataque.

Recuerda que la dieta Dukan es un enfoque dietético restrictivo y se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan alimenticio para asegurarte de que es adecuado para ti.

Herramientas y alimentos para hacer la dieta Dukan fácil

Cocinar con poca grasa y de forma saludable es muy fácil

Alimentos para variar aptos en la dieta Dukan

Cereales sin azúcar (de trigo, no son de avena, pero a mí me gustan más):

Bebidas vegetales:

Caldos naturales:

Arroz y pasta de Konjac, hidratos 0:

Os dejo las que yo he comprado, aún no las he probado por eso he metido en la cesta varias marcas y tipo de preparación, para ver la que más me gusta:

Y la botella para beber el agua:

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Aquí puedes leer cómo puedes empezar la dieta Dukan, pincha en la imagen:

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Cómo adelgazar 1 kg por semana sin pasar hambre

Dieta dukan en fase atake

He adelgazado 1kg en una semana con la dieta Dukan.

No me lo esperaba porque yo habitualmente ya como bastante similar a la dieta Dukan, y no me imaginaba que eliminando las ensaladas y la fruta pudiese adelgazar.

Por otro lado, y lo mejor es que tampoco hice la dieta 100% correctamente, aún así he conseguido resultado positivo, bajar 1 kilo.

Mi experiencia la primera semana con la dieta Dukan

Por ahora sigo con la fase ATAKE de la dieta Dukan.

Tal vez y según el libro debería pasar a la siguiente fase, pero he de decir que como no he hecho la dieta esta primera semana de forma estricta, prefiero alargarla un poco más.

Empiezo a tener ya la nevera y despensa preparada para hacer la dieta Dukan al 100%. Esta semana he ido liquidando alimentos no permitidos como tomates, melón, manzanas, gazpacho, yogures naturales sin ser desnatados, carne de cerdo…

Ya no me queda casi nada no admitido y empiezo a comer todo proteína. Veremos cuáles son los resultados si realizo la dieta bien.

Hasta ahora, estoy bastante sorprendida porque he bajado un 1 que no era capaz de sacármelo de encima desde enero23. Me imagino que tiene que ser porque he perdido mucha agua, pero es cierto que el no retener líquido me hace sentir mucho mejor.

A favor de la dieta tengo que decir que la sensación de hambre o ansiedad es nula, y que si en alguna comida me quedo poco satisfecha, completo la comida con una lonchas de pavo o de jamón cocido 0% grasa, caldo de pollo o un quesito fresco.

Os contaré cómo evoluciono.

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Ideas para variar la dieta Dukan

  1. Gelatina (calentar agua 500 ml y 20 g de gelatina, esto llena muchísimo y evita que sientas hambre
  2. Konjac, tiene varias presentaciones, puedes encontrarlo simulando que es arroz o varios tipos de pasta. Ideal para acompañar tus platos de proteínas.
  3. Verduras y hortalizas, aunque en la fase ataque no están permitidas, cuando puedas empezar a tomarlas van a dar mucha más diversidad a tu alimentación. A mí me gusta acompañar la carne siempre con hojas verdes como rúcula, canónigos o espinacas crudas.
  4. La sepia, el calamar o la pota, son “frutos del mar” que es muy sencillo de preparar ya que con hacerlo al horno o a la plancha obtienes un plato muy rico, sencillo y con mucho Omega 3.
  5. Como solo se pueden tomar 250 ml de lácteos, pásate a las bebidas vegetales bajas en hidratos de carbono y calorías, yo me quedo con el licuado de almendra sin azúcares añadidos de la marca Alpro.
  6. Yogures y quesos desnatados, me encantan aunque no conviene pasarse del mínimo permitido.
  7. Pescado blanco (recomiendo la lubina, el bacalao y merluza porque son fáciles de preparar y al ser grandes es más fácil encontrarles las espinas.
  8. Me he comprado una botella bonita y cómoda para llevar a todas partes con agua de 25 cl. y para ir rellenando.
  9. Salsa de tabasco picante para los bistecs, les da un toque exótico y están riquísimos.
  10. Muchas especias aromáticas. Me encanta la cúrcuma o la albahaca sobre el tofu.

Abajo te dejo una muestra de algunos alimentos que he comprado para hacer esta dieta más variada.

Menú para la segunda semana Dieta Dukan

LUNES:

  • Desayuno: café solo
  • Media mañana: Caldo de pollo Aneto
  • Comida: Pechuga de pavo en freidora Cosori con ajo en polvo, sal y orégano. Tofú. Yogurt con salvado de avena, y café solo
  • Merienda: Infusión de frutos rojos (1/2 litro – 2 sobres)
  • Cena: Caballa con tofu. Queso fresco
  • Agua a todas horas.
  • Entrenamiento Funcional 45 minutos y paseo de 1/2 hora

MARTES:

  • Desayuno: café solo
  • Media mañana: Café y agua, estaba en la oficina y se me pasó la mañana volando
  • Comida: Carne picada con salsa de sofrito de tomate triturado y aceitunas, tofu, leche de almendras con avena, 5 nueces y café solo (las aceitunas, las nueces y el tomate triturado no están admitidos en la fase ataque.)
  • Merienda: Infusión de frutos rojos (1/2 litro – 2 sobres)
  • Cena: Solomillo de cerdo en freidora Cosori con sal y ajo en polvo, con fiambre de jamón 0% grasa. Yogurt desnatado
  • Agua a todas horas.
  • Entrenamiento: Core 30 minutos y paseo de 1/2 hora

MIÉRCOLES:

  • Desayuno: café solo
  • Media mañana: Café
  • Comida: Carne picada con salsa de sofrito de tomate triturado y aceitunas, tofu Tofú. Yogurt con salvado de avena, y café solo
  • Merienda: Infusión de frutos rojos (1/2 litro – 2 sobres)
  • Cena: Caldo de pollo Aneto. Filete de ternera con sal Maldon. Queso batido 0%. Licuado de almendras.
  • Agua a todas horas.
  • Entrenamiento Funcional 30 minutos y paseo de 1/2 hora

JUEVES

  • Desayuno: café solo
  • Comida: Pechugas de pollo a las finas hierbas, y tofu con cúrcuma. Yogurt con salvado y queso fresco.
  • Cena: Filete de ternera con tofú con cúrcuma y sal Maldon
  • Entrenamiento: Entrenamiento funcional 1/2 hora

VIERNES

  • Desayuno: café solo
  • Comida: Mejillones, y Atún con huevos cocidos, queso batido 0%. Tofu. Yogurt con salvado y nueces con café. Las nueces no se pueden tomar.
  • Cena: Pechuga de pavo en filetes a la plancha con loncha de queso Gouda (este queso no se puede tomar), queso batido a modo de salsa y tofu. 3 kiwis (la fruta no está admitida)
  • Entrenamiento Funcional 45 minutos y paseo de 1 hora
  • Me tomé 2 cervezas

SABADO

  • Desayuno: Licuado de avena con cereales de salvado de trigo sin azúcar. Café
  • Comida: Caldo de pollo. Codillo de cerdo de Mercadona (ojo, es cerdo y no está admitido) y tofú con albahaca. Yogurt con salvado y 200 g queso fresco. Café
  • Merienda: Infusión
  • Cena: Hamburguesa de ternera con queso batido. Tofu. Queso fresco.
  • Ejercicio: paseo de 1 hora

DOMINGO

  • Desayuno: Licuado de avena con cereales de salvado de trigo sin azúcar. Café
  • Comida: Chuletas de pavo, tofu, caldo de pollo. Queso fresco, café
  • Cena: Mejillones Revuelto de gambas con especias, tofú, crema de tofu, Yogurt con salvado.
  • Ejercicio: paseo de 2 horas

Cómo se hace la fase ataque en la dieta Dukan

La fase de ataque en la dieta Dukan es el primer paso de este plan de alimentación. Durante esta fase, se centra en el consumo de alimentos ricos en proteínas y baja en carbohidratos. Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo llevar a cabo la fase de ataque en la dieta Dukan:

  1. Establece la duración de la fase de ataque: La duración recomendada de esta fase varía según la cantidad de peso que desees perder. Por lo general, se recomienda de 2 a 7 días.
  2. Calcula tu peso objetivo: Determina tu peso objetivo y establece cuántos días planeas seguir la fase de ataque en función de la cantidad de peso que deseas perder.
  3. Conoce los alimentos permitidos: Durante la fase de ataque, puedes consumir alimentos ricos en proteínas magras, como carne de res, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos bajos en grasa. También se permiten condimentos, hierbas, té, café y edulcorantes artificiales.
  4. Planifica tus comidas: Diseña tus comidas diarias teniendo en cuenta los alimentos permitidos. Puedes incluir porciones generosas de proteínas magras y combinarlas con condimentos y hierbas para dar sabor.
  5. Evita los alimentos prohibidos: Durante la fase de ataque, debes evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, los cereales, las frutas, las papas, el arroz, las legumbres y los alimentos azucarados.
  6. Bebe suficiente agua: Es importante mantenerse hidratado durante toda la dieta. Bebe al menos 8 vasos de agua al día.
  7. Realiza actividad física: Aunque no es obligatorio, se recomienda realizar actividad física moderada durante la fase de ataque para mejorar los resultados. Puedes elegir actividades como caminar, nadar o hacer ejercicios cardiovasculares.

Recuerda que la dieta Dukan es un enfoque dietético restrictivo y se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan alimenticio para asegurarte de que es adecuado para ti.

Herramientas y alimentos para hacer la dieta Dukan fácil

Cocinar con poca grasa y de forma saludable es muy fácil

Alimentos para variar aptos en la dieta Dukan

Cereales sin azúcar (de trigo, no son de avena, pero a mí me gustan más):

Bebidas vegetales:

Caldos naturales:

Arroz y pasta de Konjac, hidratos 0:

Os dejo las que yo he comprado, aún no las he probado por eso he metido en la cesta varias marcas y tipo de preparación, para ver la que más me gusta:

Y la botella para beber el agua:

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Dieta Dukan Low Carb
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Empiezo la dieta Dukan ¿me acompañas?

Dieta Dukan Low Carb

“¿Estás buscando una forma efectiva y saludable de perder peso? Si es así, la dieta Dukan podría ser la opción ideal para ti. Desarrollada por el médico francés Pierre Dukan, esta dieta se ha convertido en un enfoque popular para alcanzar una pérdida de peso duradera. Exploraremos juntos los principios básicos de la dieta Dukan, sus fases clave y algunos consejos útiles para comenzar con éxito. ¡Prepárate para transformar tu estilo de vida y lograr tus objetivos de peso!”

Este artículo es una invitación para todos vosotros que estáis deseando realizar una dieta de forma consistente pero no encontráis el apoyo suficiente y no conseguís fuerza de voluntad para mantener el compromiso.

Si algo me caracteriza es mi constancia y fuerza de voluntad, puedo realizar retos de forma individual sin tener ningún tipo de apoyo, pero sé que a muchas personas hacer un reto acompañado nos resulta mucho más llevadero.

Y por eso ahora mismo, que me voy a comprometer a realizar este reto de realizar una Dieta Dukan con formato saludable, me gustaría ofrecerte la oportunidad de realizarlo conmigo.

Puedes empezar en cualquier momento y aunque yo empiece los menús un lunes, tú solo tienes que llamarlo día 1.

Todo lo que voy compartiendo puede ser útil para alguien que decida empezar esta dieta conmigo.

Mi objetivo de realizar la dieta Dukan en formato saludable

A la hora de conseguir cualquier cosa que requiera esfuerzo, has de plantearte “para qué lo haces“.

Yo te voy a contar el motivo que me ha llevado a tomar esta decisión y cuál es mi objetivo.

El motivo es que este año he acumulado tal vez 3 kilos a los que no estoy acostumbrada y no quiero ver pasar los años y que voy ganando kilo a kilo cada año, así que mi motivo es mantener mi peso.

¿Por qué quiero adelgazar los kilos acumulados esta temporada?

  • me hacen sentirme más pesada de lo que estoy acostumbrada,
  • este pequeño sobrepeso me hace sentir mal porque hace que me apriete la ropa
  • y sobre todo, no quiero que acumular 2 ó 3 kilos cada año acabe sumando 10 kilos más en mi cuerpo al cabo de 3 años.

Creo que es sabio rectificar a tiempo y por ello voy a poner manos a la obra.

¿Qué es lo que ha hecho que acumulase kilos si mi dieta en esencia sigue siendo saludable?

Reflexionando sobre los motivos que han hecho que engorde 3 kilos:

  • En el mes de octubre hicimos un viaje en un crucero durante una semana, en el que a pesar de controlar mucho los alimentos seleccionados e ir al gimnasio todos los días, hicieron que me moviese menos de lo habitual, y comiese más de lo que estoy acostumbrada. Por ejemplo, hacía 3 comidas al día cuando habitualmente me salto el desayuno para hacer ayuno intermitente.
  • He tenido bastantes fallos a la hora de mis hábitos alimentarios durante la semana, y sí, confieso que aquí he fallado, que llevar una alimentación perfecta SIEMPRE es prácticamente imposible y me estoy relajando mucho a la hora de tomar cervezas. Sé que la cerveza no es buena porque no aporta nada más que calorías vacías, pero me gusta.
  • Por lo demás tengo que decir que sigo comiendo de forma habitual comida real, no tomo azúcar apenas y hago ejercicio prácticamente todos los días, pero…he subido de peso.

Como ves, engordar nos pasa a todos, incluso a los que estamos más pendientes de nuestra alimentación, y como es fácil engordar hemos de estar preparados para tomar acción.

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¿Qué me ha llevado a optar por la dieta Dukan?

Aunque esta dieta puede parecer que está pasada de moda y bastante demonizada, a mí me parece una dieta bastante coherente siempre que seleccionemos comida real en nuestra opciones permitidas.

Compartiré lo que como, lo que cocino, el ejercicio que hago y cómo me siento a largo de los días, y veremos los resultados.

Si quieres empezar una dieta y te apetece formar parte del grupo no tienes más que suscribirte al boletín para ir recibiendo las actualizaciones de esta entrada.

🍗Empiezo la dieta Dukan

@Mayo 2, 2023 He decidido empezar la dieta Dukan porque he subido 2 kg que no soy capaz de quitar y creo que me va a venir muy bien para dejar también la cerveza. No me gusta beber alcohol pero solo con el incentivo de que no es bueno no me convence, así que he decidido hacer esta dieta que no me permite tomar cerveza, y aprovecho para dejar la cerveza por lo menos por una temporada.

Te parecerá extraño que empiece un miércoles pero el motivo es que tengo que hacer pedido en el super porque hay muchas cosas que se pueden comer y no tengo.

Principales cambios que voy a realizar en mi día a día

  • Haré 3 comidas. Voy a desayunar, hasta ahora estaba haciendo ayuno intermitente.
  • Hay que beber mucho (1.5l). Agua, caldos Aneto, agua con gas e infusiones
  • Echaré mucho de menos las ensaladas con las que suelo acompañar mis comidas ya que voy a empezar con una FASE ATAKE de 3 días en las que solo se pueden tomar proteínas.
  • Voy a comer algún alimento que no es exactamente comida real como puede ser el jamón cocido.
  • Aunque la dieta Dukan permite tomar algún postre con edulcorantes, yo NO tomaré este tipo de comida
  • En la dieta Dukan autorizan salvado de avena, pero yo voy a tomar salvado de trigo porque para ir al baño me va mejor. Esta dieta, sobre todo al principio hace que con tanta proteína y sin verdura puedas notar estreñimiento
  • Tendré que pesarme
  • Voy a planear los menús semanales, y aunque lo hacía habitualmente, ahora lo haré sin fijarme tanto en que sea comida real, sino fijándome en que sean alimentos admitidos en la dieta.
  • No creo que tenga antojos de dulce porque nunca lo tomo, pero echaré de menos la verdura, o la fruta.
Planificador semanal menús saludables Dukan

Lista de la compra para la primera semana de Dieka Dukan

  • Bebida caliente.
  • Queso fresco batido 0 %,
  • queso de Burgos,
  • requesón.
  • Lonchas de pollo sin grasa,
  • lonchas de pavo,
  • jamón sin grasa,
  • cecina,
  • salvado de avena,
  • yogurt desnatado natural,
  • huevos,
  • infusiones,
  • café. 
  • Bistecs de ternera,
  • pechuga entera de pavo,
  • pechugas de pollo,
  • hígado de ternera,
  • langostinos y gambas congelados,
  • caballa en lata,
  • tiras de calamar,
  • filetes de pavo,
  • filete de bacalao.
  • Tofu,
  • Pechuga de pollo en conserva.
  • Leche de almendra 0% azúcar,
  • caldo de pollo y caldo de pescado Aneto.
  • Especias (pimienta, hierbas provenzales, orégano, tomillo,…)

Resumen de La fase de ataque en la dieta Dukan

Puede consumir 72 alimentos ricos en proteínas y nada más. Esta fase abarca entre 1 y 10 días. Concéntrese en tos alimentos autorizados y olvídese de todas las demás categorías de alimentos.

Tiene derecho a tantas proteínas como quiera.

Debe beber al menos 1,5 litros de agua al día. No es un consejo, sino una obligación.

Beber abundantemente es indispensable para el éxito del régimen.

Productos permitidos en FASE ATAQUE

Las 9 categorías de alimentos autorizados:

  • costilla de buey, caballo;
  • ciertos menudillos: el hígado y la lengua;
  • todos los pescados;
  • todos los mariscos;
  • las aves de coral sin la piel (excepto pato y ganso);
  • jamón de York, jamón de pavo y jamón de pollo;
  • caldo de pollo
  • los huevos;
  • el tofu y el seitán;
  • los lácteos desnatados.

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Para condimentar, sólo puede utilizar:

  • el vinagre, mejor de manzana.
  • los aromas;
  • las hierbas;
  • las especias;
  • las gotas de zumo de limón.
  • Con moderación, puede poner un poco de sal o mostaza.

El máximo de placer: ninguna restricción a la cantidad.

Para sentirse bien, no limites las cantidades y varíe los menús.

Evita cualquier desvío durante estos pocos días del ataque.

Para esta fase relámpago y breve que debe sorprender a tu organismo, sigue escrupulosamente las consignas.

Tienes derecho a 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena al día.

Consulta todas lo permitido comer en la dieta Dukan

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Publicado el

Tabla de menús saludables para despedir el invierno

menús para fin del invierno

Bienvenidos a mi blog con Planificadores de menús saludables!

3ª semana de marzo 2023

Esta semana ha sido de cambio de hora, hemos perdido una hora de sueño el domingo y el empiezo oficial, por lo menos en mi casa, de la primavera.

Los días a partir de ahora son más largos, tenemos más luz solar y los paseos son mucho más apetecibles.

Empiezo a retirar recetas típicas del frio y por eso esta semana he realizado algunas de las que más nos gustan para despedirnos hasta el otoño de ellas.

Puedes modificar, variar el orden, cambiar cantidades, en definitiva, puedes adaptar cualquier sugerencia a lo que tengas en ese momento en la cocina, teniendo siempre presente la máxima de usar ingredientes lo más natural posible.

¡Prepárate para inspirarte y deleitarte con estas deliciosas creaciones culinarias!

Lista activa de menús saludables basados en comida real y fáciles de preparar

Diario de comidas saludables para el mes de marzo

Semana del 20 de marzo 2023 al 26 de marzo 2023

  • Comida Lunes: Garbanzos con jamón en Lékué.
  • Cena Lunes: Brécol en la sartén con tacos de jamón
  • Ejercicio Lunes: Entrenamiento funcional 45 minutos
  • Comida Martes: Carne picada con tomate triturado y aceitunas (en la sartén). Echar por encima de una ensalada mixta de lechuga. En vez de ensalada se puede hacer pasta de lentejas.
  • Cena Martes: Tortilla de espinacas
  • Ejercicio Martes: Core 30 minutos
  • Comida Miércoles: Chuletas de cabezada de cerdo en Cosori con arroz en blanco
  • Cena Miércoles: Tortilla de gambas con ensalada de espinacas con apio
  • Ejercicio Miércoles: Entrenamiento funcional 30 minutos
  • Comida Jueves: Paella
  • Cena Jueves: Huevos cocidos con ensalada de atún con hojas verdes y aguacate.
  • Ejercicio Jueves: GAP 30 minutos
  • Comida Viernes: Pimientos rellenos de carne con queso gratinado
  • Cena Viernes: Huevos con bacon y ensalada
  • Ejercicio Viernes: Entrenamiento funcional 45 minutos. Después, a última hora paseo de 1hora y media.
  • Desayuno Sábado: Cereales de trigo con licuado de almendra, y café
  • Comida Sábado: Cuartos traseros de pollo al horno con pimientos rojos y pera al horno
  • Cena Sábado: Pechuga de pollo al horno con patatas (la preparé cuando hice la comida del medio día)
  • Ejercicio Sábado: Caminar 60 minutos
  • Desayuno Domingo: Cereales de trigo con licuado de almendra, 2 kiwis y café
  • Comida Domingo: Lacón con grelos
  • Cena Domingo: Hamburguesas de pavo con lechuga y tomate
  • Ejercicio Domingo: Paseo de hora y media por la costa de La Coruña (Paseo de Sabón). 13.000 pasos

Herramientas de cocina básicas en mi cocina

Listado completo de Planificadores semanales y propuestas de ejercicio para semanas completas

Puedes consultar todos los menús, recetas, desayunos saludables, propuestas de ejercicios en la página principal.

Puedes suscribirte aquí para recibir las actualizaciones de menús:

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Tabla de menús saludables para 2ª semana de marzo 2023

Menús saludables para una semana

Bienvenidos a mi blog con Planificadores de menús saludables!

Esta semana ha sido una aventura emocionante en mi cocina, explorando nuevos sabores y experimentando con ingredientes frescos y saludables.

Estoy emocionada de compartir los menús y recetas que he preparado durante esta semana. Desde comidas reconfortantes para el almuerzo hasta cenas super rápidas manteniendo la calidad de los ingredientes.

Puedes modificar, variar el orden, cambiar cantidades, en definitiva, puedes adaptar cualquier sugerencia a lo que tengas en ese momento en la cocina, teniendo siempre presente la máxima de usar ingredientes lo más natural posible.

¡Prepárate para inspirarte y deleitarte con estas deliciosas creaciones culinarias!

Lista activa de menús saludables basados en comida real y fáciles de preparar

Diario de comidas saludables para el mes de marzo

Semana del 13 de marzo 2023 al 19 de marzo 2023

  • Comida Lunes: Chuletas de pavo en la freidora Cosori (25 minutos) con quinoa.
  • Cena Lunes: Coliflor con huevos cocidos, todo rociado con aceite de oliva
  • Ejercicio Lunes: Entrenamiento funcional 45 minutos
  • Comida Martes: Carne picada con tomate triturado y aceitunas (en la sartén). Echar por encima de una ensalada mixta de lechuga.
  • Cena Martes: Carne picada a la boloñesa de la comida con pasta.
  • Ejercicio Martes: Core 30 minutos
  • Comida Miércoles: Pechugas de pollo a las finas hierbas con arroz en blanco
  • Cena Miércoles: Tortilla de calabacín con ensalada de espinacas con pepino y zanahorias
  • Ejercicio Miércoles: Entrenamiento funcional 30 minutos
  • Comida Jueves: Costilla de cerdo y ternera al horno (75 minutos a 200 º) con patatas y pimientos rojos
  • Cena Jueves: Huevos cocidos con ensalada de hojas verdes y aguacate. Queso parmesano.
  • Ejercicio Jueves: GAP 30 minutos
  • Comida Viernes: Pollo al horno con patatas asadas al horno. Pimiento rojo al horno
  • Cena Viernes: Hamburguesas de pavo con brécol
  • Ejercicio Viernes: Entrenamiento funcional 45 minutos
  • Desayuno Sábado: Tortilla francesa con semillas y albahaca, café, y queso Gouda o Edam. 2 Kiwis
  • Comida Sábado: Lomo a la sal con patatas al horno
  • Cena Sábado: Filetes a la plancha con ensalada de tomate y lechuga
  • Ejercicio Sábado: Caminar 60 minutos
  • Comida Domingo: Lentejas
  • Cena Domingo: Spaguetti de calabacín con gambas
  • Ejercicio Domingo: Paseo en bici por camino llano, 28 km, 1 hora y 37 minutos

Herramientas de cocina básicas en mi cocina

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Lista activa de menús saludables y fáciles

LISTA DE COMIDAS Y CENAS

¿Te gustaría saber cómo cocinar de forma rica y saludable sin complicarte la vida?

¿Quieres aprender a preparar cenas ligeras y fáciles que te ayuden a cuidar tu salud y la de tu familia?

Si la respuesta es sí, este artículo es para ti.

En esta entrada voy a compartir contigo las comidas y cenas habituales en mi casa, que son sencillas de hacer, nutritivas y deliciosas. Iré aumentando el listado a medida que pasan las semanas.

Te aseguro que no hace falta ser un chef ni pasar horas en la cocina para disfrutar de una alimentación equilibrada y variada. Solo necesitas un poco de planificación, buenos ingredientes y ganas de probar cosas nuevas. ¿Te animas? Pues sigue leyendo y descubre mis recetas favoritas para comer y cenar bien todos los días.

Hoy quiero empezar una nueva sección en el blog donde voy a compartir con vosotros los menús que suelo preparar en mi casa.

Me gusta cocinar de forma sencilla, saludable y variada, aprovechando los productos de temporada y adaptándome a las necesidades de cada día. Creo que es importante tener una alimentación equilibrada y disfrutar de la comida sin renunciar al sabor ni al placer. Por eso, he decidido mostraros lo que como y ceno normalmente, para que os sirva de inspiración y veáis que no hace falta complicarse mucho para comer bien. Iré añadiendo nuevos menús a medida que pasan los días, así que estad atentos al blog para no perderos ninguna receta.

Espero que os guste esta sección y que me dejéis vuestros comentarios y sugerencias. ¡Buen provecho!

Herramientas de cocina básicas en mi cocina

Lista activa de menús saludables basados en comida real y fáciles de preparar

Diario de comidas saludables para el mes de marzo

Semana del 6 de marzo 2023 al 12 de marzo 2023

  • Comida Lunes: Carne asada en la olla a presión adobada con ajo, y con pimientos. Ensalada
  • Cena Lunes: Coliflor con huevos cocidos, todo rociado con aceite de oliva
  • Ejercicio Lunes: Entrenamiento funcional 45 minutos
  • Comida Martes: Carne picada con tomate triturado y aceitunas (en la sartén). Echar por encima de una ensalada mixta de lechuga.
  • Cena Martes: Pechuga de pollo con pimentón picante, y queso rallado en la freidora de aire caliente Cosori
  • Ejercicio Martes: Core 30 minutos
  • Comida Miércoles: Filetes congelados de Bacalao con pimiento rojo en la Freidora Cosori (12 minutos a 175º). Ensalada con pepino, tomate, apio, y lechuga
  • Cena Miércoles: Hamburguesas de pavo en la freidora Cosori (10 minutos), envuelta en hoja de lechuga, con tomate y queso fundido (en la freidora)
  • Ejercicio Miércoles: Entrenamiento funcional 30 minutos
  • Comida Jueves: Chuletas de pavo en freidora Cosori (10 minutos) con patatas con pimentón en vaporera Lékué
  • Cena Jueves: Huevos con ensalada de hojas verdes y aguacate
  • Ejercicio Jueves: GAP 30 minutos
  • Comida Viernes: Albóndigas al horno con tomate con patatas asadas al horno. Peras al horno
  • Cena Viernes: Espárragos con jamón en freidora Cosori y huevos cocidos
  • Ejercicio Viernes: Entrenamiento funcional 45 minutos
  • Desayuno Sábado: Huevos a la plancha con jamón y queso Gouda, y cereales de salvado de trigo sin azúcar con leche de avena
  • Comida Sábado: Paella de calamares con pimiento, zanahoria, judías
  • Cena Sábado: Hamburguesas de pavo con queso, tomate y lechuga
  • Ejercicio Sábado: Bici estática mientras veo una película, 60 minutos
  • Comida Domingo: Conejo con peras al horno, patatas al horno
  • Cena Domingo: Tortilla de patatas
  • Ejercicio Domingo: Paseo en bici por camino llano, 28 km, 1 hora y media

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Lista de postres saludables

Como postre puedes alternar a lo largo de la semana lácteos como yogur natural (con toda su grasa) combinado con frutas, semillas o frutos secos….kéfir, café e infusiones

Inspiración de recetas de las que hablado en los menús

Recetas para menús saludables

Comer comida real te ayuda a adelgazar sin dieta

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Otras ideas de menús fáciles que te ayudarán a comer de forma saludable

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Esto es todo lo que necesitas para llevar una vida saludable sin dietas

Publicado el

Menú semanal de 1500 kcal para bajar de peso rápido

menu para adelgazar

Hoy te propongo un menú semanal planificado para una persona que quiere perder peso rápidamente y con la lista de la compra totalmente programada.

Quiero aclarar que no me parece el mejor método para llevar una vida saludable ni para perder peso a largo plazo, esta dieta que os propongo hoy es para una semana o dos, perder unos cuantos kilos en pocos días te ayudará a motivarte para seguir con tu propósito de adelgazar y empezar a comer de forma saludable, pero ten en cuenta que si después de estos 15 días de dieta baja en calorías vuelves a comer mal, no habrás conseguido nada y recuperarás el peso perdido tan pronto como tardaste en perderlo.

Planificador semanal de 1500 kilocalorías

Planificar nuestras comidas es una de las mejores formas de llevar una alimentación saludable y equilibrada. Y es que, cuando planificamos nuestros menús semanales, podemos controlar las porciones que comemos, seleccionar alimentos nutritivos y variados, y asegurarnos de que estamos cumpliendo con todas nuestras necesidades nutricionales.

Si estás buscando un planificador de menús semanales para ayudarte a bajar de peso de manera saludable y rápida, has llegado al lugar adecuado. En este artículo, te compartiré un menú semanal de muy pocas calorías para que puedas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sin comprometer tu salud.

Antes de comenzar, es importante que tengas en cuenta que, aunque este menú está diseñado para ser bajo en calorías, no debe ser seguido por un período prolongado de tiempo. Si estás buscando perder peso de manera sostenible, lo mejor es seguir un plan de alimentación equilibrado y adaptado a tus necesidades individuales. Ahora bien, si necesitas bajar algunos kilos rápidamente, este menú puede ser de gran ayuda.

Este es el resumen del menú semanal, tiene un botón abajo para descargar el PDF y que lo veas todo en grande y con detalle.

Trucos para no fracasar con esta dieta baja en calorías por hambre

Completa siempre que tengas hambre haciendo este menu con:

  • Agua o agua con gas
  • Infusiones sin azúcar o café
  • Huevos cocidos
  • Pepino, apio o zanahorias de picoteo.
  • Caldos de aves, de carne o de verdura

Uno de mis mejores consejos y que mejor me ha funcionado es sustituir un hábito malo por un hábito bueno, y te pongo un ejemplo:

Llevo siempre planeado lo que voy a pedir si vamos a tomar algo para no dejarme llevar por lo que hace la mayoría.

“Ahora pido siempre agua con gas o zumo de tomate en las cafeterías en vez de una caña de cerveza”.

¿Qué te parece? Comparte tu truco para no fracasar en tu lucha contra los kilos.

Consejo para tener éxito con dietas con muy bajas calorías

Si estás considerando seguir una dieta muy baja en calorías, es importante tener en cuenta que estas dietas pueden ser muy difíciles de mantener a largo plazo y pueden tener efectos secundarios negativos en la salud si no se llevan a cabo de manera adecuada.

Consulta con un profesional de la salud: Antes de comenzar una dieta muy baja en calorías, es importante que hables con un profesional de la salud, como un médico o un dietista, para asegurarte de que es seguro para ti y para discutir la mejor manera de seguir la dieta.

Mi principal consejo es que no sigas una dieta muy baja en calorías más de 15 días.

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a tener éxito con una dieta muy baja en calorías y poder aguantar esos 15 días:

Sigue las instrucciones cuidadosamente de tu médico o nutricionista Si estás siguiendo una dieta muy baja en calorías, es importante que sigas las instrucciones cuidadosamente y no la modifiques sin consultar primero con un profesional de la salud. Las dietas muy bajas en calorías a menudo están diseñadas para proporcionar todos los nutrientes necesarios a pesar de la baja ingesta calórica.

Asegúrate de obtener suficientes nutrientes: Las dietas muy bajas en calorías pueden ser bajas en nutrientes esenciales, por lo que es importante asegurarte de que estás obteniendo suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Puedes tomar suplementos nutricionales para asegurarte de que estás obteniendo suficientes nutrientes.

No te saltes ninguna comida y tampoco estés pensando siempre cuándo será la siguiente.

Mantén una hidratación adecuada: Es importante que bebas suficiente agua para mantenerte hidratado mientras sigues una dieta muy baja en calorías.

Ten en cuenta los efectos secundarios: Las dietas muy bajas en calorías pueden tener efectos secundarios como fatiga, mareos, estreñimiento y cambios de humor. Si experimentas alguno de estos efectos secundarios, habla con un profesional de la salud.

Mantén una actitud positiva: Seguir una dieta muy baja en calorías puede ser difícil, pero es importante mantener una actitud positiva y recordar tus objetivos para mantenerte motivado y lograr el éxito a largo plazo.

No sueñes con lo que vas a comer cuando acabes este dieta, debes seguir comiendo de forma saludable y evitando la comida procesada y los azúcares refinados.

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Planificador semanal COMIDA REAL

MENÚ COMIDA REAL

Planificador basado en comida real y omnívora

Planificador semanal: Propuesta para las comidas

  • Lunes: Ensalada verde con pollo a la parrilla y quinoa.
  • Martes: Sopa de verduras con pollo y arroz integral.
  • Miércoles: Salmón a la parrilla con brócoli y patatas al horno.
  • Jueves: Tacos de pescado con ensalada de col y guacamole.
  • Viernes: Lasaña de vegetales con queso ricotta y salsa de tomate.
  • Sábado: Pollo al curry con arroz integral y vegetales al vapor.
  • Domingo: Plato de pasta con verduras y salsa de tomate fresco.

Menús para las cenas

  • Lunes: Pollo de la comida con patatas y brócoli.
  • Martes: Ensalada de atún con lechuga, tomate, cebolla y maíz.
  • Miércoles: Guiso de lentejas con arroz integral.
  • Jueves: Tacos de pollo con ensalada de lechuga y tomate.
  • Viernes: Pescado al horno con patatas y espinacas.
  • Sábado: Enchiladas de pollo o de vegetales con arroz integral y frijoles.
  • Domingo: Hamburguesa de pollo o de lentejas con ensalada verde y aguacate.

Recuerda que es importante variar los alimentos y también incluir frutas y verduras en todas las comidas. También es recomendable limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos. Si tienes poco tiempo para cocinar, te recomendamos preparar los ingredientes en el fin de semana, para tenerlos listos para cocinar durante la semana.

¿Cómo puedo hacer una dieta CON COMIDA REAL?

Empieza por informarte de lo que NO debes comer.

Para hacer una dieta con comida real, te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Consulta a un profesional de la salud para asegurarte de que esta dieta es adecuada para ti y para tus necesidades específicas.
  2. Haz un plan de alimentación que incluya una variedad de alimentos saludables y nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
  3. Evita los alimentos procesados y los altos en grasas y azúcares.
  4. Asegúrate de incluir suficientes calorías para cubrir tus necesidades diarias.
  5. Trata de no saltarte comidas y come de forma regular para mantener tu nivel de energía.
  6. Bebe suficiente agua y evita las bebidas azucaradas.
  7. Haz ejercicio regularmente para mantener un equilibrio saludable.
  8. Si tienes dudas consulta siempre a tu profesional de la salud.
  9. Duerme suficiente, y procura que sea sueño de calidad

Aquí algunos libros de dónde yo saco mi información y que te pueden ayudar para comer “comida real”

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Planificador semanal KETO saludables

Menú Keto semanal

Planificador semanal para dieta cetogénica

Lunes:

  • Desayuno: Huevos revueltos con tocino y aguacate
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aderezo de mayonesa y queso rallado
  • Cena: Bistec con brócoli y mantequilla

Martes:

  • Desayuno: Smoothie de aguacate con leche de coco, espinacas y semillas de chía
  • Almuerzo: Hamburguesa de carne con lechuga, tomate y queso cheddar
  • Cena: Pechuga de pollo con ensalada verde y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico

Miércoles:

  • Desayuno: Tortilla de jamón y queso
  • Almuerzo: Atún con mayonesa, lechuga y tomate
  • Cena: Salmón a la parrilla con coliflor y mantequilla

Jueves:

  • Desayuno: Yogurt con frutos secos y semillas
  • Almuerzo: Pollo al curry con brócoli y coliflor
  • Cena: Bistec con ensalada verde y aderezo de mostaza y vinagre

Viernes:

  • Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y queso
  • Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate y cebolla
  • Cena: Lomo de cerdo con brócoli y mantequilla

Sábado:

  • Desayuno: Smoothie de espinacas y leche de coco con frutos secos y semillas
  • Almuerzo: Pollo al horno con ensalada verde y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico
  • Cena: Pescado a la parrilla con coliflor y mantequilla

Domingo:

  • Desayuno: Omelette de tocino y queso
  • Almuerzo: Hamburguesa de carne con lechuga, tomate y queso cheddar
  • Cena: Pechuga de pollo con brócoli y mantequilla

Recuerda que la dieta cetogénica es baja en carbohidratos y rica en grasas, así que es importante evitar alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta y azúcares añadidos. También es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta.

¿Cómo puedo hacer una dieta cetogénica?

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  • Comparto contigo mis planificadores semanales para ayudarte a comer comida real y adelgazar sin darte cuenta, menús que a mí me funcionan para mantenerme delgada y con los que mi marido ha adelgazado.
  • Te propongo varias maneras de preparar el mismo plato,  dependiendo el material que tengas disponible
  • Te aconsejo cosas que puedes eliminar si prefieres que el plato no sea tan calórico y quieres adelgazar más rápido
  • Recomiendo vídeos en donde puedes hacer ejercicio y te comento antes de que empieces a perder el tiempo viendo el vídeo si después no te gusta qué tipo de ejercicio es para que tú puedas elegir
  • todas las recetas llevan varias etiquetas para que puedas filtrar según el tipo de aparato que se utiliza, el tiempo de preparación según algunos si es una comida principal o una cena
  • No tienes porqué pasar ansiedad, podrás elegir lo que más te gusta dentro de todo lo que se puede tomar. Ten una guía básica de menús saludables y adáptala a tus gustos.
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Aunque en el planificador tienes la propuesta de comidas y un enlace para ver el vídeo con la actividad programada para el día, te dejo esta galería con etiquetas para filtrar entradas del blog en las que puedas encontrar algún otro ejercicio si el propuesto no te apetece o una receta que diferente basada en comida real que te apetezca probar.

# Freidora sin aceite # Horno # Lékué # Microondas # MyCook # Olla a presión # Robot Programable # Sartén % ABS % Brazo % Cuerpo Completo % Pierna * Ayuno Intermitente * Comida real * Dukan * Keto * Low Carb *Low carb * Whole30 25 minutos 30 minutos 45 minutos @ Bandas elásticas @ Hiit @ Mancuernas @ Nadar @ Nordic walking @ Sliders Ejercicio Premium Español Inglés Mindfulness Recetas Premium SuscriptorPro _Acompañamiento _Carne _Hidratos _Huevos _Kéfir _Patatas _Pescado _Pollo _Postres _Verdura _Verduras

Propuesta de ejercicio para esta semana

Recetas posibles para sustituir si algo de lo propuesto no te gusta

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