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Estos son los menús de comidas y ejercicio en una semana para adelgazar sin dieta, con recetas super fáciles y sin perder tiempo en la cocina.

Hola a todos,

preparada para hacer ejercicio después, he decido grabar antes este vídeo para compartir con vosotros el menú que he preparado para esta semana.

Lo voy a comentar y lo que voy a hacer es compartirlo en papel (PDF) con aquellos que se suscriban a mi blog, así podrás tener una guía de menús saludables para toda una semana.

Antes de ver los menús concretos, te contaré cosas básicas como las herramientas que utilizo en la cocina, desayunos acompañamientos y postres habituales, y después hago el detalle de comidas y cenas por día. Finalmente te daré ideas para hacer ejercicio variado todos los días.

Estas son mis herramientas fundamentales para las recetas saludables

No es necesario que tengas estos aparatos de cocina, pero a mí, que no me gusta cocinar ni perder el tiempo en la cocina, me ayudan muchísimo a hacer comida rica y a la vez que sean recetas basadas en comida real.

Lo primero que me compraría si quieres comprar algo, te lo digo porque además de precio que no es tan cara, para mí es super útil y lo uso todos los días, es la vaporera Lékué (estuche vapor) y después me compraría la freidora Cosori, ¡me encantan las dos herramientas!.

Desayunos en el menú estándar de una semana

Normalmente todos los días hago ayuno intermitente, pero para llevar un modo de vida saludable tampoco es necesario. Este ayuno se prolonga desde que ceno hasta la comida del medio día del día siguiente. Es decir, habitualmente acabo de cenar a las 10:30, porque mi casa se cena muy tarde y después hasta las 15:10 o así, no vuelvo a comer.

Yo no paso absolutamente nada de hambre, y seguro que si tu pruebas tampoco, pero os diré que es una cuestión de hábitos totalmente.

El ayuno intermitente no lo tienes que ver como una estrategia para perder kilos, sino que tienes que verlo cómo algo que ayuda a mejorar la salud de tu organismo.

No obstante, el fin de semana hay días que me levanto con ganas de desayunar, hay más ambiente de desayuno en casa, están los niños también en la mesa para desayunar y entonces desayuno:

Propuestas de desayunos saludables

• Fruta
• Queso
• Huevos, tortilla
• Jamón
• Yogurt
• Café o infusión
• Ensalada

Acompañamientos para todos los días a la comida principal

• Ensaladas con aceite de oliva extra virgen y vinagre de manzana. Condimento con especias varias.
• Verdura cocida en la Lékué: Coliflor, repollo, brécol, coles de Bruselas, menestra,…
• Arroz en blanco
• Patatas sin apenas aceite en la freidora Cosori, o sin nada de aceite en el horno, o en la vaporera Lékué
• Garbanzos

Estos son los acompañamientos habituales del plato de proteína:

La ensalada la puedes preparar con hojas verdes como canónigos, rúcula, espinacas, acelgas. Además le añado tomate, o zanahoria, podrías añadir pepino, apio, que sea comida real y que sea verdura fresca y que esté así en la frutería.

Utilizo mucho las especias, puedo echarle en el romero, tomillo, albahaca, me encanta el orégano, jengibre en polvo o cúrcuma. Le echo a vinagre de manzana y el aceite, es aceite de oliva extra virgen, lo añado con un pulverizador.

Para mis hijos preparo unas patatas y las preparo con una vaporera Lékué . Son 20 minutos en el microondas con dos dedos de agua, cortas las patatas y con pimentón picante y sal. Les gustan picante.

A veces acompaña la comida el arroz largo, en blanco, también lo preparo en una arrocera Lékué que le lleva 12 minutos, depende del tipo de arroz y vienen las instrucciones.

Estos tres acompañamientos, ensalada, arroz y patatas son habituales en todas mis comidas.

Puedes variar las especias que utilizas para las patatas, podrías echarles pimienta, podrías echarle tomate triturado también pero básicamente va a ser lo mismo, así que vamos a pasar a la parte del plato principal de cada una de las comidas y esto ya no lo voy a repetir .

Si tenéis alguna duda en cuanto a las ensaladas, o a cómo preparo el arroz o las patatas, me lo podéis dejar en los comentarios .

Los postres son variados, pero básicamente se centran en fruta, y lácteos

De postre vario mucho la fruta que compro, y otros días tomamos yogurt o kéfir. Otras veces queso. A los lácteos les añado semillas de lino, de chía o de sésamo, nueces, almendras, salvado de trigo o psyllium.

Yo compré las perlas de kéfir y la verdad que desde entonces lo preparo yo siempre en casa y es una manera también que tengo muy fácil de tener siempre disponible de un día para otro con un poco de leche con los nódulos del hongo.

Menú para el Lunes

Costilla de ternera o cerdo al horno

Voy a hacer costilla al horno, puedes comprar costilla de ternera o costilla de cerdo, cualquiera de las dos son totalmente válidas, de hecho en mi casa yo compro las dos porque a unos nos gusta de ternera y otros nos gusta de cerdo, como veis a mí me gustan las dos :). La preparo absolutamente sin aceite, en el horno, le echo sal, ajo en polvo y nada más, a 180º y la pongo sobre 40 / 45 minutos.

Cena básica saludable y para toda la familia

De cena huevos a la plancha, que podéis ver pinchado en la imágen de abajo cómo los preparo para toda la familia en una sola sartenda.

Martes, el día de nuestro plato favorito

Otra receta que repito mucho y comemos casi todas las semanas es la carne a la boloñesa

Receta saludable y rápida para los días faltos de imaginación

Si no sabes que hacer, unos filetes de ternera con sal Maldom son una opción siempre acertada. La sal le da un toque muy original. También le echamos tabasco en casa, porque es picante, y en casa nos gusta el picante.

Los filetes los preparo en la sartén a la plancha, vuelta y vuelta, no muy hechos para que no se sequen.

Los miércoles, repetimos alguno de los platos saludables del día anterior

El miércoles repetimos filetes de ternera acompañado con ensalada y de postre nectarina .

Y el miércoles por la noche tomaremos una ensalada, la típica, pero en esta ocasión le voy a añadir ya la proteína directamente a la ensalada para no tener que cocinar nada. Añado huevo cocido, salmón ahumado, sardinas en aceite de oliva o atún en aceite de oliva.

Los platos saludables para el jueves pueden ser recurrentes, te encantarán.

Pechugas de pollo en la freidora Cosori a las finas hierbas, y acompaño con coliflor.

Me gusta que la coliflor preparada en la vaporera Lékué. Lista en 12 minutos para que no quede muy blanda, me gusta que la verdura cruja.

Pincha en las imágenes para ver la receta.

Consejo: Cuanto más lento comes más señales vas mandando al cerebro sobre tu estado de hambre o saciedad. Si comes muy rápido, corres el riesgo de llenarte antes de darte cuento.

Otras recetas que preparé esta semana y que puedes ver en el planificador semanal

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Viernes, no hay excusa para bajar la guardia, seguimos comiendo saludable y haciendo ejercicio

Cuartos traseros de pollo, pollo frito

Pollo en el horno, una hora al horno, 180 o 200 grados o en la freidora Cosori, lo puse solo 35/40 minutos a 195 grados. En la freidora los cuartos traseros quedaron mucho más ricos gusta más crujientes, sin aceite, e igual de sanos que en el horno. Acabe antes de cocinarlos y lo recomiendo.

Y de cena bacalao congelado o filetes frescos de bacalao, lo preparo en la freidora Cosori. Receta sencilla donde las haya.

Ya veís que es una receta super sencilla, echar especias al bacalao por encima y ponerlo en la freidora Cosori 15 minutos.

Acompañamiento, espinacas en hoja fresca que compremos supermercado, les echo un poco de aceite de oliva por encima, las meto en el microondas en el plato y cinco minutos. No quedan muy deshechas, pero ya sabéis que a mí me gusta que las cosas crujan y tener que morder.

Menú para un sábado caluroso de primera basado en un procesado saludable

Para el sábado vamos a tomar gazpacho, es un alimento que si lees las etiquetas casi todos están hechos con cosas reales, que puedes encontrar en la naturaleza… y después puedes acompañarlo con los huevos cocidos.

La composición nutricional del gazpacho de Alvalle es así de sana: Tomate, pimiento, pepino, cebolla, aceite de oliva virgen extra (2.6%), vinagre de vino, sal, ajo, zumo de limón. Contenido de hortalizas: 93%

A mí no gusta quedarme con hambre, por eso preparé también unos filetes a la plancha, pueden ser de cerdo, ternera o ave. En esta ocasión hice filetes de ternera, de la parte de la cadera.

Y de cena bacalao del día anterior. ¡Repetimos!

El domingo un plato saludable, tradicional en mi casa y preparado en la sartén

El domingo una pechuga de pavo estilo raxo, vale pollo, se hace en la sartén con ajo y con el pollo, o la pechuga de pavo cortado. Le añades pimiento rojo. Esta es una receta súper súper rica y a los niños les gusta, les suelo preparar como acompañamiento patatas fritas en la freidora Cosori, para que sea el plato estrella del mes, porque les gusta mucho.

Para mí también haré una ensalada con aguacate, y con pepino.

En la cena una tortilla de calabacín, forma fácil, en la vaporera Lékué, forma más elaborada en el robot de cocina.

En la vaporera hago el calabacín 5 minutos, después añade el huevo y lo pongo otros 5 minutos y ya tengo una tortilla de calabacín.

Os dejo esto para que veáis la receta:

Los postres habituales en mi dieta saludable

• Yogurt
• Fruta: sandía, melón, naranja, kiwi, plátano, manzana, pera, mandarinas, fresas, piña, uvas, pomelo, nectarinas, japoneses, ciruelas, mango, papaya, frambruesas, arándanos, …
• Frutos secos, pocos. (Nueces, avellanas, almendras…)
• Queso
• Si algún día te quedas sin postre natural, que no tienes fruta, puedes tener siempre en casa piña en conserva al natural porque es súper saludable también, y tiene muy pocas calorías.
• Kéfir, mi favorito, con efectos prebióticos.

Gracias a las perlas de kéfir siempre tengo postre lácteo en casa, solo tengo que fermentar la leche cada día con estos nódulos y filtrar.

Las cosas que que a veces le añado en el yogurt o al Kéfir:

• semillas de lino
• de sésamo
• chía
• salvado de trigo
• psyllium fibra
• fruta
• nueces

La fibra ayuda a ir al cuarto de baño y le da un aspecto más compacto a los yogures o kéfir de leche. También este alimento te saciará mucho más.

El mezclar todas estas variantes hace los postres, desayunos o meriendas muy variados y ayuda a no aburrirte de comer siempre lo mismo.

Entrenamiento de esta semana

El lunes hice entrenamiento con bandas elásticas. Cualquiera de estas valdría pero si no tienes ninguna y quieres comprar unas que te sirvan para todo, te recomiendo 3 Bandas elásticas de latex con tres niveles de intensidad.

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El martes hiit, ejercicio de alta intensidad durante media hora.

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El miércoles ejercicio en bici estática media hora.

Este es mi selección de bicicleta estática:

El sábado una ruta de nordic walking ¿te apuntas?

Como deporte, el sábado vamos a hacer una ruta que tengo planeada ya, la he buscado en el rutas de senderismo que tengo con de marcha nórdica con bastones de Nordic Walking.

La marcha nórdica tiene muchos beneficios para la salud y me encanta porque vas a caminar sin cansarte tanto como caminando sin bastones. Es más entretenido porque además de andar tienes que fijarte en la técnica.

Estos son mis bastones de nordic walking, como ves tienen una empuñadura distinta a los de trekking porque el bastón va sujeto en todo momento a tu brazo, y gracias a ello vas trabajando al caminar tanto las piernas como los brazos.

Si me preguntas en dónde puedes comprar material de nordic walking, esta es la mejor tienda especializada en este deporte que conozco:

Aquí puedes saber más sobre la marcha nórdica, un deporte que practico ya desde hace casi 5 años:

Despedimos la semana con una sesión de yoga, 1 hora

El domingo de deporte voy a hacer de una hora de yoga, una clase que he visto que hay en Decathlon gratis gracias a tener la tarjeta Decathlon.

Os dejo el enlace:

El yoga no es lo mío pero creo que de vez en cuando hacer un ejercicio de estiramiento y más calmado también viene bien, como siempre os digo probar cosas nuevas hace que el ejercicio sea más entretenido.

¿Qué os ha parecido esta programación semanas de menús y ejercicio?

¿Os parece interesante? ¿Qué te impide implementar rutinas saludables a tu día a día? Qué te impide hacer vida saludable, con la rutina que os he contado yo no pierdo casi nada de tiempo en la cocina y todos los platos son muy fáciles de preparar. DEJAME UN COMENTARIO

Prográmate y cambia poco a poco tus hábitos.

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¡Te espero en el próximo programa!