Menú semanal saludable cetogénico, primera semana
Aquí tienes un ejemplo de un plan cetogénico para una semana, un menú basado en comida real y que se adapta a esta dieta de hidratos de carbono reducidos.
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Comida: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
✅Salmón sin aceite, disfruta de su grasa natural
Equipment
- Freidora de aire
Ingredientes
- salmón con corte no muy fino
- sal
- ajo en polvo
- Especias y limón exprimido (opcional)
Elaboración paso a paso
- Precalienta la freidora de aire a 200°. Si tu freidora no tiene el programa de precalentado entonces la enciendes por 5 minutos.
- Coloca el salmón en la rejilla.
- Puedes echar zumo de limón por encima del salmón.
- Añade los condimentos que desees (sal, ajo en polvo, especias como pimienta, romero, eneldo o albahaca)
- Programa 200° 15 minutos
- a los 7 minutos puedes darle la vuelta para que quede más tostado por los dos lados.
- El tiempo de cocción depende de tu gusto. Si quieres que quede con una capa más crujiente lo puedes dejar más tiempo.
Notas
Formas de preparar el salmón y siempre con éxito en el resultado
- En la sartén
- En la freidora sin aceite
- En el horno
- En el microondas
- En papillote en papel albal
- Cocido
Consejos para comer salmón
- Para comprar el salmón a mejor precio, compra salmón entero, que te lo corten en rodajas y congela las que no vayas a tomar.
- Elige cortes gruesos de salmón, filetes. Si usas rodajas o cortes finos asegúrate de tener muy en cuenta el tiempo de cocción, tal vez debas reducirlo.
- No comas demasiada cantidad de salmón porque al tener tanta grasa (saludable) puede ser difícil de digerir.
- Acompaña el salmón con alguna verdura cocida para no añadir calorías al plato, yo lo suelo acompañar con espárragos verdes coliflor, con pepino y tomate o con unas judías verdes. Unas patatas cocidas con laurel también irán muy bien.
Martes
- Desayuno: Huevos con jamón, tomates, albahaca.
- Comida: Tortilla de queso de cabra, Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, frutas del bosque.
- Cena: Albóndigas, queso Gouda y verduras.
RECETA DE ALBONDIGAS BASADA EN COMIDA REAL
Equipment
- Sartén
Notas
- 500g de carne molida (ternera, cerdo o una mezcla)
- 1 huevo
- 1/2 taza de harina de legumbres
- 1/4 de taza de cebolla finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de perejil seco
- 1/2 taza de caldo de pollo o agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Salsa de tomate casera o comprada
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcla la carne molida, el huevo, la harina de legumbres, la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta y el perejil. Mezcla bien todos los ingredientes.
- Forma la mezcla en albóndigas del tamaño deseado, generalmente entre 1 y 2 pulgadas de diámetro.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Una vez caliente, añade las albóndigas y dóralas por todos lados, girándolas con cuidado.
- Cuando las albóndigas estén doradas, agrega el caldo de pollo o agua a la sartén. Reduce el fuego a medio-bajo, tapa la sartén y cocina durante 15-20 minutos o hasta que las albóndigas estén cocidas por completo.
- Si lo deseas, una vez que las albóndigas estén cocidas, puedes añadir salsa de tomate a la sartén y calentarlas durante unos minutos más para servirlas con salsa.
Miércoles
- Desayuno: Un yogur griego.
- Comida: Ensalada de marisco (gambas, mejillones al natural,…)con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Comida: Huevos cocidos, un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso con verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con nueces.
- Comida: Ternera salteada en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa con bacon, huevo y queso.
✅Hamburguesas con queso fundido
Equipment
- Freidora de aire
Ingredientes
- Hamburguesas de pavo, de pollo, cerdo o ternera
- Queso rallado o loncha de queso low carb Queso estilo Gouda, Edam o Emental
- Tomate, o pepino
Elaboración paso a paso
- Poner la hamburguesas en la freidora sin aceite
- Poner encima de la hamburguesa una rodaja de tomate
- Poner 195º – 6 minutos
- Darle la vuelta a la hamburguesa y al tomate
- Añadir el queso por encima de las hamburguesas
- Poner 195 º – 2 minutos
Notas
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y guacamole.
- Comida: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Comida: Hamburguesa con queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Menús cetogénicos si te animas a seguir la dieta keto:
Consulta este artículo si tienes dudas sobre lo que puedes comer en una dieta cetogénica:
Recuerda variar entre las verduras y la carne para obtener una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud. ¡Disfruta de tus comidas sabrosas y nutritivas en tu dieta cetogénica!
Comer sano es fácil, rápido y no cuesta. ¡Te cuento cómo!
Consulta las condiciones del programa de Coaching Nutricional para 1 año, aprenderás a comer para no vuelvas a engordar y no tener dependencia de la comida nunca más.