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Menú semanal saludable cetogénico, primera semana
Aquí tienes un ejemplo de un plan cetogénico para una semana, un menú basado en comida real y que se adapta a esta dieta de hidratos de carbono reducidos.
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Comida: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
✅Salmón sin aceite, disfruta de su grasa natural
Posiblemente la estrella de los pescados gracias a su gran porcentaje de omega 3, lo fácil de preparar y lo rico que es.El salmón, con su sabor distintivo y su grasa naturalmente deliciosa, es un manjar que se puede disfrutar aún más al cocinarlo sin aceite. Esta receta te muestra cómo resaltar la exquisitez y la textura jugosa del salmón, aprovechando su propia grasa para una cocción perfecta. Descubre cómo preparar este pescado rico en omega-3 de una manera simple y saludable, manteniendo su jugosidad y sabor auténtico. Sigue estos pasos para deleitarte con un plato que resalta las bondades naturales del salmón, una opción ideal para aquellos que buscan una comida deliciosa y nutritiva sin añadir aceite.
Equipo
- Freidora de aire
Ingredientes
- salmón con corte no muy fino
- sal
- ajo en polvo
- Especias y limón exprimido (opcional)
Instrucciones
- Precalienta la freidora de aire a 200°. Si tu freidora no tiene el programa de precalentado entonces la enciendes por 5 minutos.
- Coloca el salmón en la rejilla.
- Puedes echar zumo de limón por encima del salmón.
- Añade los condimentos que desees (sal, ajo en polvo, especias como pimienta, romero, eneldo o albahaca)
- Programa 200° 15 minutos
- a los 7 minutos puedes darle la vuelta para que quede más tostado por los dos lados.
- El tiempo de cocción depende de tu gusto. Si quieres que quede con una capa más crujiente lo puedes dejar más tiempo.
Notas
El salmón al ser un pescado con tanta grasa permite su cocina sin añadir más aceite ni mantequilla.
Formas de preparar el salmón y siempre con éxito en el resultado
- En la sartén
- En la freidora sin aceite
- En el horno
- En el microondas
- En papillote en papel albal
- Cocido
Consejos para comer salmón
- Para comprar el salmón a mejor precio, compra salmón entero, que te lo corten en rodajas y congela las que no vayas a tomar.
- Elige cortes gruesos de salmón, filetes. Si usas rodajas o cortes finos asegúrate de tener muy en cuenta el tiempo de cocción, tal vez debas reducirlo.
- No comas demasiada cantidad de salmón porque al tener tanta grasa (saludable) puede ser difícil de digerir.
- Acompaña el salmón con alguna verdura cocida para no añadir calorías al plato, yo lo suelo acompañar con espárragos verdes coliflor, con pepino y tomate o con unas judías verdes. Unas patatas cocidas con laurel también irán muy bien.
Martes
- Desayuno: Huevos con jamón, tomates, albahaca.
- Comida: Tortilla de queso de cabra, Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, frutas del bosque.
- Cena: Albóndigas, queso Gouda y verduras.
RECETA DE ALBONDIGAS BASADA EN COMIDA REAL
La receta de albóndigas basada en comida real es una opción deliciosa y nutritiva para preparar en casa. Aquí tienes una receta sencilla y deliciosa para albóndigas.
Equipo
- Sartén
Notas
- 500g de carne molida (ternera, cerdo o una mezcla)
- 1 huevo
- 1/2 taza de harina de legumbres
- 1/4 de taza de cebolla finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de perejil seco
- 1/2 taza de caldo de pollo o agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Salsa de tomate casera o comprada
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcla la carne molida, el huevo, la harina de legumbres, la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta y el perejil. Mezcla bien todos los ingredientes.
- Forma la mezcla en albóndigas del tamaño deseado, generalmente entre 1 y 2 pulgadas de diámetro.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Una vez caliente, añade las albóndigas y dóralas por todos lados, girándolas con cuidado.
- Cuando las albóndigas estén doradas, agrega el caldo de pollo o agua a la sartén. Reduce el fuego a medio-bajo, tapa la sartén y cocina durante 15-20 minutos o hasta que las albóndigas estén cocidas por completo.
- Si lo deseas, una vez que las albóndigas estén cocidas, puedes añadir salsa de tomate a la sartén y calentarlas durante unos minutos más para servirlas con salsa.
Miércoles
- Desayuno: Un yogur griego.
- Comida: Ensalada de marisco (gambas, mejillones al natural,…)con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Comida: Huevos cocidos, un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso con verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con nueces.
- Comida: Ternera salteada en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa con bacon, huevo y queso.
✅Hamburguesas con queso fundido
Las hamburguesas de pavo o de pollo vienen bastante aromatizadas, pero son comida real ya que su ingrediente principal es carne. No te prives de tomar hamburguesas, solo fíjate en la etiqueta cuando hagas tu pedido.
Equipo
- Freidora de aire
Ingredientes
- Hamburguesas de pavo, de pollo, cerdo o ternera
- Queso rallado o loncha de queso low carb Queso estilo Gouda, Edam o Emental
- Tomate, o pepino
Instrucciones
- Poner la hamburguesas en la freidora sin aceite
- Poner encima de la hamburguesa una rodaja de tomate
- Poner 195º – 6 minutos
- Darle la vuelta a la hamburguesa y al tomate
- Añadir el queso por encima de las hamburguesas
- Poner 195 º – 2 minutos
Notas
Acompaña con lechuga, pepino y tomate.
Elige cualquier queso bajo en hidratos de carbono. Puedes usar Gouda, Emental, Edam,…fíjate que en la etiqueta y que ponga % de hidratos de carbono = 0
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y guacamole.
- Comida: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Comida: Hamburguesa con queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Menús cetogénicos si te animas a seguir la dieta keto:
Consulta este artículo si tienes dudas sobre lo que puedes comer en una dieta cetogénica:
Recuerda variar entre las verduras y la carne para obtener una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud. ¡Disfruta de tus comidas sabrosas y nutritivas en tu dieta cetogénica!
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Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
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