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Estos son los menús de comidas y ejercicio en una semana para adelgazar sin dieta, con recetas super fáciles y sin perder tiempo en la cocina.
Hola a todos,
preparada para hacer ejercicio después, he decido grabar antes este vídeo para compartir con vosotros el menú que he preparado para esta semana.
Lo voy a comentar y lo que voy a hacer es compartirlo en papel (PDF) con aquellos que se suscriban a mi blog, así podrás tener una guía de menús saludables para toda una semana.
Antes de ver los menús concretos, te contaré cosas básicas como las herramientas que utilizo en la cocina, desayunos acompañamientos y postres habituales, y después hago el detalle de comidas y cenas por día. Finalmente te daré ideas para hacer ejercicio variado todos los días.
- Estas son mis herramientas fundamentales para las recetas saludables
- Desayunos en el menú estándar de una semana
- Acompañamientos para todos los días a la comida principal
- Los postres son variados, pero básicamente se centran en fruta, y lácteos
- Menú para el Lunes
- Martes, el día de nuestro plato favorito
- Los miércoles, repetimos alguno de los platos saludables del día anterior
- Los platos saludables para el jueves pueden ser recurrentes, te encantarán.
- Viernes, no hay excusa para bajar la guardia, seguimos comiendo saludable y haciendo ejercicio
- Menú para un sábado caluroso de primera basado en un procesado saludable
- El domingo un plato saludable, tradicional en mi casa y preparado en la sartén
- Los postres habituales en mi dieta saludable
- Entrenamiento de esta semana
- Vídeos para hacer ejercicio con bandas elásticas
- El martes hiit, ejercicio de alta intensidad durante media hora.
- El miércoles ejercicio en bici estática media hora.
- El sábado una ruta de nordic walking ¿te apuntas?
- Despedimos la semana con una sesión de yoga, 1 hora
- ¿Qué os ha parecido esta programación semanas de menús y ejercicio?
- Descubre las Ventajas de Comprar Fruta y Verdura Online en Comefruta.es
Estas son mis herramientas fundamentales para las recetas saludables
No es necesario que tengas estos aparatos de cocina, pero a mí, que no me gusta cocinar ni perder el tiempo en la cocina, me ayudan muchísimo a hacer comida rica y a la vez que sean recetas basadas en comida real.
Lo primero que me compraría si quieres comprar algo, te lo digo porque además de precio que no es tan cara, para mí es super útil y lo uso todos los días, es la vaporera Lékué (estuche vapor) y después me compraría la freidora Cosori, ¡me encantan las dos herramientas!.
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Lékué – Kit Estuche de vapor 3,4 personas + libro de recetas, 1400 ml, Silicona45.18€
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Lékué Recipiente para cocinar Quinoa, Arroces y Cereales, 1 Litro19.96€
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COSORI Freidora sin Aceite 5,5L Pantalla LED. Inteligente con App y WIFI129.99€
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Picadora manual, para triturar todo tipo de alimentos y de gran capacidad.29.90€
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Cocedor de huevos eléctrico
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Producto en ofertaWMF Perfect Plus – Set con olla rápida de 22 cm de diámetro de 6,5 litros y cuerpo de 3 litros de WMFEl precio original era: 171.99€.139.99€El precio actual es: 139.99€.
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Robot de cocina programable99.90€
Desayunos en el menú estándar de una semana
![Ayuno intermitente](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2022/06/image.png)
Normalmente todos los días hago ayuno intermitente, pero para llevar un modo de vida saludable tampoco es necesario. Este ayuno se prolonga desde que ceno hasta la comida del medio día del día siguiente. Es decir, habitualmente acabo de cenar a las 10:30, porque mi casa se cena muy tarde y después hasta las 15:10 o así, no vuelvo a comer.
Yo no paso absolutamente nada de hambre, y seguro que si tu pruebas tampoco, pero os diré que es una cuestión de hábitos totalmente.
El ayuno intermitente no lo tienes que ver como una estrategia para perder kilos, sino que tienes que verlo cómo algo que ayuda a mejorar la salud de tu organismo.
No obstante, el fin de semana hay días que me levanto con ganas de desayunar, hay más ambiente de desayuno en casa, están los niños también en la mesa para desayunar y entonces desayuno:
Propuestas de desayunos saludables
- Fruta
- Queso
- Huevos, tortilla
- Jamón
- Yogurt
- Café o infusión
- Ensalada
Descubre las Ventajas de Comprar Fruta y Verdura Online en Comefruta.es
En la era digital en la que vivimos, cada vez más personas buscan la comodidad de hacer sus compras desde casa. Si te preocupa la calidad de los productos frescos y buscas un proveedor confiable, te invito a descubrir las ventajas de comprar fruta y verdura online en Comefruta.es. A continuación, te detallo por qué esta opción es ideal para ti.
Productos Frescos y de Calidad
Una de las principales ventajas de Comefruta.es es la calidad de sus productos. La fruta y la verdura se seleccionan directamente en el campo, lo que garantiza su frescura y sabor. No pasan por cámaras frigoríficas ni por largos procesos de almacenamiento, lo que significa que recibes productos recién recolectados. Además, al comprar en Comefruta.es, apoyas a los agricultores locales que cultivan de manera sostenible.
Comodidad y Ahorro de Tiempo
Comprar online en Comefruta.es es sinónimo de comodidad. Puedes realizar tu pedido desde la comodidad de tu hogar, sin tener que desplazarte a la tienda. Esto te permite ahorrar tiempo y esfuerzo, especialmente en tu ajetreada vida diaria. Además, la plataforma es intuitiva y fácil de usar, facilitando todo el proceso de compra. Olvídate de las largas colas y del peso de las bolsas; todo llegará directamente a tu puerta.
Variedad y Flexibilidad
En Comefruta.es encuentras una amplia variedad de frutas y verduras, incluyendo opciones ecológicas y productos de temporada. Esto te permite disfrutar de una dieta variada y saludable durante todo el año. Además, puedes elegir la cantidad exacta que necesitas, evitando el desperdicio de alimentos. La flexibilidad en las opciones de compra también se refleja en las diversas formas de pago y en la posibilidad de programar la entrega en el horario que mejor te convenga.
Contribución a un Consumo Responsable
Al optar por Comefruta.es, no solo te beneficias tú, sino que también contribuyes a un modelo de consumo más responsable y sostenible. La empresa se compromete a reducir el uso de plásticos en los envases y a utilizar materiales reciclables siempre que sea posible. Este enfoque ecológico no solo es bueno para el medio ambiente, sino que también te permite sentirte bien con tus decisiones de compra.
Te invito a probar la experiencia de comprar fruta y verdura online en Comefruta.es. Descubrirás la comodidad, frescura y calidad que ofrecen, además de contribuir a un consumo más sostenible. ¡No esperes más y haz tu primer pedido hoy mismo!
La fruta y verdura, no hay nada más natural y más fácil de conseguir
Incluso si no te gusta ir a la compra, aquí puedes comprar la mejor fruta y verdura online, cosechada de una forma natural y ecológica.
Acompañamientos para todos los días a la comida principal
- Ensaladas con aceite de oliva extra virgen y vinagre de manzana. Condimento con especias varias.
- Verdura cocida en la Lékué: Coliflor, repollo, brécol, coles de Bruselas, menestra,…
- Arroz en blanco
- Patatas sin apenas aceite en la freidora Cosori, o sin nada de aceite en el horno, o en la vaporera Lékué
- Garbanzos
Estos son los acompañamientos habituales del plato de proteína:
La ensalada la puedes preparar con hojas verdes como canónigos, rúcula, espinacas, acelgas. Además le añado tomate, o zanahoria, podrías añadir pepino, apio, que sea comida real y que sea verdura fresca y que esté así en la frutería.
Utilizo mucho las especias, puedo echarle en el romero, tomillo, albahaca, me encanta el orégano, jengibre en polvo o cúrcuma. Le echo a vinagre de manzana y el aceite, es aceite de oliva extra virgen, lo añado con un pulverizador.
Para mis hijos preparo unas patatas y las preparo con una vaporera Lékué . Son 20 minutos en el microondas con dos dedos de agua, cortas las patatas y con pimentón picante y sal. Les gustan picante.
![Ensalada sin cocinar nutritiva](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2021/09/ENSALADA-NUTRITIVA-min-e1633859577648.png)
![Receta Patatas en vaporera Lekué](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2021/05/Patatas-Lekue-min-e1636568553806.png)
![Receta Arroz cocido o arroz en blanco](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2021/04/Arroz-cocido-y-como-tener-arroz-en-2-minutos-1-min-e1636568767644.png)
A veces acompaña la comida el arroz largo, en blanco, también lo preparo en una arrocera Lékué que le lleva 12 minutos, depende del tipo de arroz y vienen las instrucciones.
Estos tres acompañamientos, ensalada, arroz y patatas son habituales en todas mis comidas.
Puedes variar las especias que utilizas para las patatas, podrías echarles pimienta, podrías echarle tomate triturado también pero básicamente va a ser lo mismo, así que vamos a pasar a la parte del plato principal de cada una de las comidas y esto ya no lo voy a repetir .
Si tenéis alguna duda en cuanto a las ensaladas, o a cómo preparo el arroz o las patatas, me lo podéis dejar en los comentarios .
Los postres son variados, pero básicamente se centran en fruta, y lácteos
De postre vario mucho la fruta que compro, y otros días tomamos yogurt o kéfir. Otras veces queso. A los lácteos les añado semillas de lino, de chía o de sésamo, nueces, almendras, salvado de trigo o psyllium.
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NaturGreen Semillas de Sésamo Crudo Bio 225g1.73€
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DIA VITAL semillas de lino amarillo paquete 250 gr1.09€
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Fibra Natural 1kg – semillas de Plantago Psyllium y cáscara de Plantago Ovata14.99€
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Mix de Semillas de Girasol, Sésamo, Calabaza, Lino y Amapola (250 g)7.60€
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Perlas de Kéfir de leche. Nódulos para la producción casera22.95€
Yo compré las perlas de kéfir y la verdad que desde entonces lo preparo yo siempre en casa y es una manera también que tengo muy fácil de tener siempre disponible de un día para otro con un poco de leche con los nódulos del hongo.
Menú para el Lunes
Costilla de ternera o cerdo al horno
Voy a hacer costilla al horno, puedes comprar costilla de ternera o costilla de cerdo, cualquiera de las dos son totalmente válidas, de hecho en mi casa yo compro las dos porque a unos nos gusta de ternera y otros nos gusta de cerdo, como veis a mí me gustan las dos :). La preparo absolutamente sin aceite, en el horno, le echo sal, ajo en polvo y nada más, a 180º y la pongo sobre 40 / 45 minutos.
Cena básica saludable y para toda la familia
De cena huevos a la plancha, que podéis ver pinchado en la imágen de abajo cómo los preparo para toda la familia en una sola sartenda.
![Receta Huevos a la plancha rápidos](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2021/04/Huevos-rapidos-min.png)
![Cómo hacer kéfir](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2019/01/Como-hacer-Kefir-y-sus-cuidados-min-e1636565886686.png)
Martes, el día de nuestro plato favorito
Otra receta que repito mucho y comemos casi todas las semanas es la carne a la boloñesa
Receta saludable y rápida para los días faltos de imaginación
Si no sabes que hacer, unos filetes de ternera con sal Maldom son una opción siempre acertada. La sal le da un toque muy original. También le echamos tabasco en casa, porque es picante, y en casa nos gusta el picante.
Los filetes los preparo en la sartén a la plancha, vuelta y vuelta, no muy hechos para que no se sequen.
Los miércoles, repetimos alguno de los platos saludables del día anterior
El miércoles repetimos filetes de ternera acompañado con ensalada y de postre nectarina .
Y el miércoles por la noche tomaremos una ensalada, la típica, pero en esta ocasión le voy a añadir ya la proteína directamente a la ensalada para no tener que cocinar nada. Añado huevo cocido, salmón ahumado, sardinas en aceite de oliva o atún en aceite de oliva.
![Pollo sin aceite a las finas hierbas Cosori](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2020/11/pollo-a-las-finas-hierbas-min.png)
![Coliflor en vaporera Lekué](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2021/07/Coliflor-lekue-1-min-e1636565620799.png)
Los platos saludables para el jueves pueden ser recurrentes, te encantarán.
Pechugas de pollo en la freidora Cosori a las finas hierbas, y acompaño con coliflor.
Me gusta que la coliflor preparada en la vaporera Lékué. Lista en 12 minutos para que no quede muy blanda, me gusta que la verdura cruja.
Pincha en las imágenes para ver la receta.
Consejo: Cuanto más lento comes más señales vas mandando al cerebro sobre tu estado de hambre o saciedad. Si comes muy rápido, corres el riesgo de llenarte antes de darte cuento.
Otras recetas que preparé esta semana y que puedes ver en el planificador semanal
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Planificador-372.00€
(Suscríbete para conseguirlo gratis)
Viernes, no hay excusa para bajar la guardia, seguimos comiendo saludable y haciendo ejercicio
Cuartos traseros de pollo, pollo frito
Pollo en el horno, una hora al horno, 180 o 200 grados o en la freidora Cosori, lo puse solo 35/40 minutos a 195 grados. En la freidora los cuartos traseros quedaron mucho más ricos gusta más crujientes, sin aceite, e igual de sanos que en el horno. Acabe antes de cocinarlos y lo recomiendo.
Y de cena bacalao congelado o filetes frescos de bacalao, lo preparo en la freidora Cosori. Receta sencilla donde las haya.
Ya veís que es una receta super sencilla, echar especias al bacalao por encima y ponerlo en la freidora Cosori 15 minutos.
Acompañamiento, espinacas en hoja fresca que compremos supermercado, les echo un poco de aceite de oliva por encima, las meto en el microondas en el plato y cinco minutos. No quedan muy deshechas, pero ya sabéis que a mí me gusta que las cosas crujan y tener que morder.
Menú para un sábado caluroso de primera basado en un procesado saludable
Para el sábado vamos a tomar gazpacho, es un alimento que si lees las etiquetas casi todos están hechos con cosas reales, que puedes encontrar en la naturaleza… y después puedes acompañarlo con los huevos cocidos.
La composición nutricional del gazpacho de Alvalle es así de sana: Tomate, pimiento, pepino, cebolla, aceite de oliva virgen extra (2.6%), vinagre de vino, sal, ajo, zumo de limón. Contenido de hortalizas: 93%
A mí no gusta quedarme con hambre, por eso preparé también unos filetes a la plancha, pueden ser de cerdo, ternera o ave. En esta ocasión hice filetes de ternera, de la parte de la cadera.
Y de cena bacalao del día anterior. ¡Repetimos!
El domingo un plato saludable, tradicional en mi casa y preparado en la sartén
El domingo una pechuga de pavo estilo raxo, vale pollo, se hace en la sartén con ajo y con el pollo, o la pechuga de pavo cortado. Le añades pimiento rojo. Esta es una receta súper súper rica y a los niños les gusta, les suelo preparar como acompañamiento patatas fritas en la freidora Cosori, para que sea el plato estrella del mes, porque les gusta mucho.
Para mí también haré una ensalada con aguacate, y con pepino.
![Receta tacos de pollo rápida](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2020/02/Copia-de-Copia-de-Copia-de-recetas-para-torpes-min.png)
![Raxo de pollo con repollo Lekué](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2019/07/20190721_144557-02-min.jpg)
![Receta del raxo](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2019/07/20190620_221936-01-min.jpg)
En la cena una tortilla de calabacín, forma fácil, en la vaporera Lékué, forma más elaborada en el robot de cocina.
En la vaporera hago el calabacín 5 minutos, después añade el huevo y lo pongo otros 5 minutos y ya tengo una tortilla de calabacín.
Os dejo esto para que veáis la receta:
Los postres habituales en mi dieta saludable
- Yogurt
- Fruta: sandía, melón, naranja, kiwi, plátano, manzana, pera, mandarinas, fresas, piña, uvas, pomelo, nectarinas, japoneses, ciruelas, mango, papaya, frambruesas, arándanos, …
- Frutos secos, pocos. (Nueces, avellanas, almendras…)
- Queso
- Si algún día te quedas sin postre natural, que no tienes fruta, puedes tener siempre en casa piña en conserva al natural porque es súper saludable también, y tiene muy pocas calorías.
- Kéfir, mi favorito, con efectos prebióticos.
- 40g de Auténtico cultivo fresco y vivo de kéfir de leche. No son polvos ni un producto fabricado en laboratorio. Son aut…
- Ahorra en probióticos haciendo tu propio kéfir en casa con una alta calidad probiótica. Consigue una bebida probiótica d…
- Se incluye manual de cuidados y de producción de kéfir, además de un recetario con deliciosas recetas. Si tienes algún p…
Gracias a las perlas de kéfir siempre tengo postre lácteo en casa, solo tengo que fermentar la leche cada día con estos nódulos y filtrar.
![Preparación del kéfir de leche](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2020/09/como-hacer-kefir-de-leche-1024x819.jpg)
![perlas de kefir](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2020/09/Granulos-nodulos-de-kefir.jpg)
![Probiótico - Prebiótico Kefir](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2019/02/Kefir-de-leche-kefiralia-min-704x1024.jpg)
![producción de kéfir](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2021/03/preparado-casero-de-kefir-de-leche-min.jpg)
![Nódulos de kéfir de leehe](https://mimododevida.com/wp-content/uploads/2019/02/kefir-leche-min.jpg)
Las cosas que que a veces le añado en el yogurt o al Kéfir:
- semillas de lino
- de sésamo
- chía
- salvado de trigo
- psyllium fibra
- fruta
- nueces
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Cáscaras de psyllium orgánico, 99% puro, (1 x 500g) cáscaras de plantago, alta fibra y vegano9.99€
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DIA VITAL semillas de lino amarillo paquete 250 gr1.09€
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Fibra Natural 1kg – semillas de Plantago Psyllium y cáscara de Plantago Ovata14.99€
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Bionsan Lino Dorado Ecológico – 500 gr3.43€
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Mix de Semillas de Girasol, Sésamo, Calabaza, Lino y Amapola (250 g)7.60€
La fibra ayuda a ir al cuarto de baño y le da un aspecto más compacto a los yogures o kéfir de leche. También este alimento te saciará mucho más.
El mezclar todas estas variantes hace los postres, desayunos o meriendas muy variados y ayuda a no aburrirte de comer siempre lo mismo.
Entrenamiento de esta semana
El lunes hice entrenamiento con bandas elásticas. Cualquiera de estas valdría pero si no tienes ninguna y quieres comprar unas que te sirvan para todo, te recomiendo 3 Bandas elásticas de latex con tres niveles de intensidad.
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Bandas Elásticas Fitness Set de 4 Bandas de Resistencia Latex5.99€
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Bandas Elásticas Musculacion de 5kg a 22 kg10.99€
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Bandas Elásticas Fitness/Gomas Musculación, Bandas de Resistencia14.99€
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3 Bandas elásticas de latex con tres niveles de intensidad7.99€
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Banda de Fitness Premium con Ancla para Puerta, Bandas ELÁSTICAS, Banda Entrenamiento para Pilates/Crossfit44.95€
Vídeos para hacer ejercicio con bandas elásticas
25 minutos con gomas elásticas y trabajo de pierna y brazo
Clase de GAP 30 minutos espectacular
Videos para hacer ejercicios con bandas elásticas
El martes hiit, ejercicio de alta intensidad durante media hora.
La mejor rutina Hiit para no aburrirte durante 45 minutos
20 minutos de trabajo HIIT para adelgazar
15 minutos de trabajo HIIT para adelgazar
El miércoles ejercicio en bici estática media hora.
Este es mi selección de bicicleta estática:
El sábado una ruta de nordic walking ¿te apuntas?
Como deporte, el sábado vamos a hacer una ruta que tengo planeada ya, la he buscado en el rutas de senderismo que tengo con de marcha nórdica con bastones de Nordic Walking.
La marcha nórdica tiene muchos beneficios para la salud y me encanta porque vas a caminar sin cansarte tanto como caminando sin bastones. Es más entretenido porque además de andar tienes que fijarte en la técnica.
Estos son mis bastones de nordic walking, como ves tienen una empuñadura distinta a los de trekking porque el bastón va sujeto en todo momento a tu brazo, y gracias a ello vas trabajando al caminar tanto las piernas como los brazos.
Si me preguntas en dónde puedes comprar material de nordic walking, esta es la mejor tienda especializada en este deporte que conozco:
Aquí puedes saber más sobre la marcha nórdica, un deporte que practico ya desde hace casi 5 años:
68- Entrevista sobre la marcha nórdica
49 Qué es la marcha nórdica
¿Quieres hacer marcha nórdica pero no sabes cómo?
¿Te gustaría hacer nordic walking, pero no sabes por dónde empezar? Hemos creado esta web,…
Nordic Walking por La Coruña
¿Qué bastones me compro para hacer Nordic Walking?
Despedimos la semana con una sesión de yoga, 1 hora
El domingo de deporte voy a hacer de una hora de yoga, una clase que he visto que hay en Decathlon gratis gracias a tener la tarjeta Decathlon.
Os dejo el enlace:
El yoga no es lo mío pero creo que de vez en cuando hacer un ejercicio de estiramiento y más calmado también viene bien, como siempre os digo probar cosas nuevas hace que el ejercicio sea más entretenido.
¿Qué os ha parecido esta programación semanas de menús y ejercicio?
¿Os parece interesante? ¿Qué te impide implementar rutinas saludables a tu día a día? Qué te impide hacer vida saludable, con la rutina que os he contado yo no pierdo casi nada de tiempo en la cocina y todos los platos son muy fáciles de preparar. DEJAME UN COMENTARIO
Prográmate y cambia poco a poco tus hábitos.
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¡Te espero en el próximo programa!