Y ya estamos en el planificador semanal de la semana 48.
Si quieres vivir tranquilo con tu dieta y con tu actividad física, solo tienes que planificarte, hacer tu vida sencilla y seguir los menús y las actividades físicas que tocan cada día.
Así de fácil, déjate guiar y conseguirás adelgazar, mejorar tus hábitos y no recuperar el peso perdido.
Las recetas son tan sencillas que no perderás tiempo en la cocina, y el ejercicio diario está propuesto para que no usas más de 1 hora de tu día.
Mira algunas de las recetas que tenemos para esta semana:
Y estas son las actividades planteadas, todas con un vídeo de Youtube que no tienes nada más que seguir:
¿Qué supone 1 hora, perdón, 55 minutos en todo el día si con ello consigues estar en forma y mantener tu peso?
Además no todos los días son programaciones de 1 hora, hay días en los que solo tienes que hacer un Hiit de 15 minutos, ¡¡15 minutos!!, y otros días en los que puedes disfrutar de un paseo caminando o una vuelta en bici sustituyendo alguno de los vídeos propuestos.
¿Crees que no serás capaz de cumplir con el planificador?
Cuéntame qué crees qué es lo que te va a costar más trabajo.
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Lunes
Pollo al horno con pimentón picante
Una receta saludable, barata y con la que no perderás tiempo en la cocina. En casa nos gusta muchísimo y es muy saludable. No tengas miedo a la grasa, ya que esta te sacia y te ayuda a regular la ansiedad y el apetito.
Equipment
- Horno
- Fuente para horno
Ingredientes
- 4 unidades Cuartos traseros de pollo Zanco y contrazanco
- Ajo en polvo Puedes cortar los dientes de ajo y picarlo para echarlo por encima
- Sal
- Pimentón picante Me gusta utilizar el Pimentón de la Vera, pero si no tienes vale igualmente el de la marca blanca del supermercado.
Elaboración paso a paso
- Pon a precalentar el horno a 200º.
- Mientras el horno se calienta te da tiempo a preparar el pollo para hornear.
- Pon el pollo en la fuente de pirex, si no te caben puedes ponerlo directamente en la fuente del horno.
- No hace falta que añadas ni aceite ni agua.
- Echas al pollo las especias que desees, en este caso yo eché pimentón picante, ajo en polvo y sal.
- Metes el pollo en el horno en el nivel del medio.
- Tiempo en el horno 55 minutos.
Notas
- Esta vez aproveché el espacio que quedaba en la bandeja grande del horno y metí brécol congelado, con dos dedos de agua, le eché sal, y pimentón picante también y dejé que se cocinase con el pollo.
- El brécol debes sacarlo 10 minutos antes para que no se queme.
- También puedes hacer arroz en blanco en la arrocera Lékué, son 12 minutos, no mancha nada y en casa hay gente que quiere siempre acompañar la comida con arroz o patatas.
- Si sobra pollo, puedes utilizarlo para la comida o cena del día siguiente, calentándolo en el microondas está tan rico como recién hecho.
Arroz integral con vegetales al curry y pollo
Equipment
- Sartén
- Arrocera Lékué
- Microondas
Ingredientes
- 120 g Arroz Integral
- 300 ml Agua
- 5 g Ajo
- 30 g Pimiento rojo
- 30 g Pimiento verde
- 30 g Repollo
- 100 g Pechuga de pollo
- 50 g Zanahoria
- 50 g Cebolla
- 20 g Champiñones
- 20 g Cuury
- 50 g Leche de coco
Elaboración paso a paso
- Preparamos el arroz en nuestra arrocera Lékué, con nuestros 120 g de arroz y 300 ml de agua durante 18' a 800W en el microondas
- Mientras en una sartén calentamos aceite.
- Cortamos los ingredientes en trozos pequeños.
- Cuando el aceite esté caliente, echamos en la sartén la carne y la verdura.
- Añadimos en la sartén la leche de coco y el curry los últimos 5 minutos.
- Finalmente mezclamos el arroz hecho en la arrocera con la carne con verduras preparadas en la sartén.
Notas
Martes
Carne picada
El plato se prepara en la sartén, con poco aceite, y echándole las especias que más te gusten.Te cuento cómo lo preparo yo.
Equipment
- Sartén
Ingredientes
- 1 kg Carne picada Compra el trozo de carne que quieras y que te lo piquen.
- 600 g Tomate triturado Leer etiqueta si lo compras en lata, mira que no tenga azúcar añadido. Puedes preparar el tomate triturado tú fácilmente con el picador manual.
- 3 cucharada Aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes Ajo
- 2 unidades Cebolla
- 1 lata Aceitunas rellenas
- Sal
- Pimienta negra
- Orégano
Elaboración paso a paso
- Calienta en la sartén el aceite
- Sofríe el ajo y la cebolla
- Añade la carne a la sartén una vez el ajo y la cebolla estén un poco dorados.Ve revolviendo la carne para que se haga bien por todas las zonas.Si usas la sartén tradicional pon fuego medio.
- A los 10 minutos añade el tomate triturado.
- Añade la pimienta, la sal, las aceitunas y el orégano.
Notas
Muy importante y fundamental para que este plato sea SALUDABLE:
La carne picada, es carne, pero compra el trozo de carne que quieres comer y que te lo piquen en la carnicería.
La carne picada es un plato que le gusta mucho a mayores a niños.
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne picada con ensalada de canónigos.
Otra opción saludable para acompañar la carne picada puede ser menestra o verduras varias, cocina alguna verdura en papillote con la vaporera Lekue.
Encontrarás recetas también en este blog para la coliflor, el repollo, calabacín, berenjena, pimientos,…
Un plato muy versátil, ya que lo puedes acompañar tanto con patatas, con arroz o con pasta integral. Mi favorita, la carne picada con ensalada de canónigos.
Otra opción saludable para acompañar la carne picada puede ser menestra o verduras varias, cocina alguna verdura en papillote con la vaporera Lekue.
Encontrarás recetas también en este blog para la coliflor, el repollo, calabacín, berenjena, pimientos,…
Soja texturizada para acompañar la carne a la boloñesa
Otra de las maneras de disfrutas de una salsa boloñesa es mezclarla con soja en vez de pasta.
Equipment
- Vaporera Lekué.
- Micrrondas
Ingredientes
- 200 g Soja texturizada
- Sal
- Pimentón picante
Elaboración paso a paso
- Poner a remojo un par de horas la soja
- Meter en la Lekué sin agua
- Añadir sal y pimentón
- Poner en el microondas 15 minutos
Notas
La soja texturizada no contiene aditivos químicos, ni colorantes y es 100% natural, y es una de las fuentes de proteína para vegetarianos.
La soja texturizada es un producto de bajo contenido en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rico en proteínas y carbohidratos de calidad. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal. 
Acompaña la soja como si fuera pasta con una de mis recetas estrella:
✅Bacalao fresco preparación Naif
El bacalao es uno de mis pescados favoritos, y si preparado en el horno me salía delicioso, ahora te cuento cómo lo preparo en la freidora Cosori, tan rico o más y en mucho menos tiempo
Equipment
- Freidora de aire
Ingredientes
- 1 kg Filete de bacalao
- 2 dientes Ajo
- 2 Cebollas medianas
- Aceite de oliva en spray
- Sal
- Aceitunas negras
Elaboración paso a paso
- Saca la piel de la cebolla y el ajo
- Corta la cebolla en láminas y el ajo en trozos pequeños
- Coloca los filetes de bacalao en la rejilla de la freidora de aire con la piel hacia arriba
- Echa por encima del pescado los ajos
- Pon la cebolla bien repartida encima del pescado
- Añade la sal al gusto
- Echa aceite en spray, un poco, por encima de la cebolla
- Añade las aceitunas negras
- Pon la freidora durante 10 minutos a 175º
Miércoles
Tortilla de calabacín y cebolla
Una receta muy parecida de sabor a la tortilla de patata pero con muchas menos calorías e hidratos de carbono. Te gustará la diferencia
Equipment
- Robot Master Cuisine Taurus
Ingredientes
- 600 g Calabacín
- Sal
- 90 cl Aceite de oliva
- 100 g Cebolla
- 6 Huevos
Elaboración paso a paso
- Introducir en el recipiente el aceite, el calabacín y la cebolla, cortados finos.
- Función sofrito durante 30 minutos a 160ºC
- Añadir los huevos batidos y la sal, y remover bien.
- Sofrito 10 minutos a 120ºC
Notas
Deliciosa receta de la tortilla que puedes incorporar a tus menús semanales.
Yo la acompaño habitualmente con ensalada, una combinación que puedes utilizar a cualquier hora del día para un menú completo.
Normalmente esta tortilla gusta a toda la familia ya que los niños muchas veces no se dan cuenta del cambio de las patatas por calabacines.
Es muy rápida de hacer porque no tienes nada más que echar los ingredientes en el Robot de
Este robot multifunción hace unas comidas muy ricas y saludables. Está muy bien en relación calidad precio y lo recomendaría en el caso de que no sepas qué robot de cocina comprar, hay otros que todas conocemos mucho más caras que no son capaces de cocinar una sola receta si no estás tu delante. Con este robot es distinto, echas los ingredientes y esperas a que esté cocinado.
Por supuesto puedes preparar esta tortilla en una sartén sin mucho complicación adicional, solo tienes que echar los calabacines y la cebolla en la sartén, dejar que se pochen y después añadir los huevos y esperar a que cuajen.
¡Buen provecho!
Garbanzos con jamón
Tan rica como sencilla y sin perder el tiempo en la cocina
Equipment
- Lékué
- Microondas
Ingredientes
- 2 botes garbanzos cocidos
- 125 g tacos de jamón
- comino
- sal
- cayena
Elaboración paso a paso
- Echar los garbanzos en la vaporera Lékué, y el jamón
- Añadir comino, sal, y si se desea cayena para darle un toque picante
- Revolver bien todos los ingredientes
- Poner en el microondas 15 minutos a 800 w
- Listo para comer
Notas
Este plato lo utilizo mucho para las cenas.
Es cierto que tener garbanzos a remojo y cocerlos no lleva nada, pero el tener dos botes de cristal de garbanzos en la despensa facilita mucho el tener una cena rápida preparada en poco tiempo y que le gusta a toda la familia.
Jueves
✅Hamburguesas de pavo (o de pollo)
Puede que pienses que las hamburguesas no son buenas, verás que solo es mala fama. La carne de pavo es muy consumida por deportistas profesionales y aficionados. ¿La razón? Sus óptimos valores nutricionales, con gran contenido en proteínas de alto valor biológico, y pocas grasas. En la hamburguesa de pavo estos valores se mantienen. Cuando compres tus hamburguesas solo fíjate en los ingredientes.
Equipment
- Freidora de aire
Elaboración paso a paso
- Saca las hamburguesas de pavo del paquete
- Ponlas en la freidora de aire caliente 6 minutos a 195º
- Dales la vuelta, y ponlas 3 minutos más
- Acompañamiento ensalada, pepino, cebolla, tomate y lechuga.
- Puedes añadir una loncha de queso Gouda sobre la hamburguesa
Notas
No te dejes guiar por las calorías, guíate por la composición nutricional de los alimentos.
Este producto es saludable sin azúcar ni ingredientes perjudiciales añadidos (fécula, almidón, …)
✅Huevos con acompañamiento saludable
La verdad es que es una receta además de saludable, muy bonita, el plato tiene un color que la hace apetecible aunque no tengas hambre.
Equipment
- Sartén
- Freidora de aire
Ingredientes
- 4 Huevos
- 6 unidades Espárragos verdes
- 6 lonchas Jamón serrano
- 1/2 Aguacate
- 1 cucharada Aceite de oliva para hacer los huevos
- Rúcula
- Tomate triturado sin azúcar añadido
- Pimienta
- Sal
Elaboración paso a paso
- Haz los huevos a la plancha, puedes mirar la receta de huevos a la plancha fácil abajo
- Prepara los espárragos con jamón en la freidora Cosori con la receta que te dejo abajo
- Pones en el plato los huevos y los espárragos
- Añades la rúcula y 1/2 aguacate
- Puedes añadir por encima de los huevos el tomate triturado si lo deseas.
- Añade pimienta y sal sobre el tomate triturado.
Notas
Viernes
Lentejas en la olla a presión
Una forma de hacer lentejas ricas de forma segura.
Equipment
- Olla a presión WMF
Ingredientes
- aceite de oliva
- ajo
- cebolla
- 1 tomate cortado o tomate triturado 250 ml opcional
- zanahoria opcional
- pimiento rojo en trocitos opcional
- 2 chorizos
- 250 g lentejas
- sal
- pimentón picante
- 2 hojas laurel
Elaboración paso a paso
- Deja las lentejas a remojo la noche anterior
- aplasta el diente de ajo y corta la cebolla en trocitos
- Sofríes en un poco de aceite el diente ajo, con la cebolla
- Una vez que la cebolla empieza a pocharse, añadimos el tomate, y el chorizo cortado en daditos, y pimiento o zanahoria si le fueses a echar
- Ve revolviendo todo
- Rehogamos todo unos 3-4 minutos más, y añadimos la sal, el pimentón y las lentejas bien escurridas. Removemos.
- Las lentejas no más de 1/2 kg y revuelves
- Añades 2 hojas de laurel
- Añades agua para que cubra las lentejas sobre 4 dedos por encima
- Cierra la olla y cuando haya subido la válvula la dejas a fuego muy bajo 25 minutos
- Esperas a que baje la válvula para abrir
Patatas con pimentón
Es una de las recetas que más cocino, están muy buenas y las preparo en poco tiempo.
Equipment
- Vaporera Lekué.
- Microondas
Ingredientes
- Patatas
- Sal
- Pimentón picante
- 2 dedos Agua
Elaboración paso a paso
- Pelas las patatas, las lavas y las cortas al gusto
- Rebozas las patatas en sal y pimentón picante
- Pones todo en la vaporera con dos dedos de agua
- Lo cocinas en el microondas 20 minutos
Notas
Es una de las mejores maneras de preparar las patatas, primero porque siempre salen bien, y segundo porque lo más difícil que tiene este plato es pelar las patatas.
Receta de las patatas con pimentón en el horno
Aunque esta receta la puedes preparar en una olla tradicional, (yo no lo hice nunca) o en la freidora sin aceite que también quedan bien, lo sé porque las hice alguna vez, la mejor forma para preparar las patatas con pimentón es como indico arriba en la vaporera en el microondas, o en el horno. Si prefieres preparar las patatas en el horno haz la receta exactamente igual que he explicado pero sustituye la vaporera Lékué para una fuente de pirex con agua y que meterás en el horno precaliente. Haz el resto tal como indica la receta de arriba en la vaporera Lékué. Tiempo y temperatura en el horno serán 20 minutos a 200º. Pasado ese tiempo prueba a ver si están blandas y si no, las dejas un poco más. Yo a veces dejo las patatas hasta 50 minutos aprovechando que aso un pollo, y también quedan bien.
Resumen de la receta de las patatas de pimentón
Como resumen de todos los pasos indicados arriba, la receta consiste en pelar las patatas, cortarlas como te gusten, añadir sal y pimentón picante. Meterlas en la vaporera Lékué, añadir 2 dedos de agua, y poner el microondas 20 minutos a la máxima potencia.
Sábado
Revuelto de gambas
Un rico y protéico plato, que prepararás en menos de 10 minutos.Calorías de las gambas 94,20 kcal.Calorías de 1 huevo 78 kcal.
Equipment
- Sartén
Ingredientes
- 2 unidades huevos
- 1 paquete de 210 gr de gambas descongeladas
- 1 cucharada aceite de oliva
- 1 diente ajo
- 3 claras claras de huevo
- sal
Elaboración paso a paso
- Echa una cucharada de aceite en la salten, y espera a que se dore un poco.
- Ve batiendo los huevos y las claras
- Añade las gambas descongeladas
- añade sal
- Espera a que se doren un poco, apróximadamente 5 minutos
Por último echa los huevos batidos, y revuelve hasta que cuaje todo.
Notas
- Yo uso claras de huevo que compro en botella.
- Las claras de huevo tienen menos calorías que el huevo entero y llenan mucho. Notarás saciedad con poca cantidad.
- Como aparato de cocina uso una freidora que tengo que prácticamente no usa aceite, y que la puedes dejar cocinar sola mientras tú haces otra cosa.
- Es una comida bastante contundente para una persona, pero yo prefiero que sobre que quedar con hambre.
- Puedes tomar las sobras de cena o de desayuno al día siguiente.
Domingo
✅Falsa lasaña sin pasta low carb
¿Buscas una alternativa a la clásica lasaña que sea igual de deliciosa pero más sana y rápida de preparar? Esta versión de 'falsa lasaña' con carne picada y queso es la solución perfecta. Olvídate de las capas de pasta y sumérgete en una combinación reconfortante de sabores con este plato creativo y sabroso. Esta receta, además de ser rápida y fácil de hacer, aporta una explosión de texturas y una mezcla de sabores que deleitarán a tu paladar. Sigue estos pasos simples para disfrutar de una versión innovadora de lasaña, ¡una opción tentadora que se convertirá en un nuevo favorito en tu cocina!Carne picada con queso fundido, está espectacular.
Equipment
- Freidora de aire
Ingredientes
- 1 kg Carne picada de ternera sin aditivos Que te piquen el trozo de carne en la carnicería, no cojas burguer meat.
- sal
- pimienta negra
- ajo en polvo
- queso rayado para fundir
- tomate triturado al natural
Elaboración paso a paso
- Ponemos un poco de agua en la bandeja de la freidora Cosori
- Colocamos la carne extendida por la bandeja superior de rejilla
- Añadimos sal, pimienta y ajo en polvo
- Cubrimos con tomate triturado natural
- Ponemos la freidora Cosori temperatura 205º 20 minutos
- Añadimos el queso rayado por encima
- Y ponemos 6 minutos más a 205º
Notas
También puedes preparar este plato con queso Gouda cortado en tacos si no tienes en ese momento queso rallado.
Así es cómo lo hice yo otro día, y estaba muy rico y sano también:
Este plato puedes estar seguro de que le encantará a toda la familia, y lo puedes acompañar con cualquier receta típica de este blog para acompañar:
Este plato puedes estar seguro de que le encantará a toda la familia, y lo puedes acompañar con cualquier receta típica de este blog para acompañar:- Ensaladas
- Verdura cocida
- Patatas
- Arroz
- Quinoa
Huevos con guisantes al horno. Deliciosos
Aquí en una sola fuente consigues una receta completa y sin rompete la cabeza, además le gustará a todo el mundo.
Equipment
- Horno
- Fuente de pirex
Ingredientes
- 1 kg Guisantes congelados sin descongelar.
- 1 Paquete paquete de tacos de jamón serrano
- 12 unidades Huevos
- 800 g Tomate triturado
- Sal No hace falta incluso que eches sal, con la de los tacos de jamón puede ser suficiente.
Elaboración paso a paso
- Pon a precalentar el horno a 200º
- Ve colocando en la fuente de pirex los guisantes
- Añades los huevos, los vas repartiendo por toda la fuente
- Añades los tacos de jamón
- Echas por encima el tomate triturado
- Echas sal
- Y si quieres un toque exótico podrías añadir cualquier otra especia (eneldo, cilantro, albahaca, romero, o orégano)
- Pones el horno cuando esté caliente a 200º durante 30 minutos.
Notas
- Este plato yo lo hago para 4 personas con cantidad de 6, así puedo aprovechar lo que ha quedado para la cena del día siguiente.
- No es necesario que hagas ningún acompañamiento adicional, es un plato totalmente completo.
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Maneja el planificador según tu necesidad
Aunque en el planificador tienes la propuesta de comidas y un enlace para ver el vídeo con la actividad programada para el día, te dejo esta galería con etiquetas para filtrar entradas del blog en las que puedas encontrar algún otro ejercicio si el propuesto no te apetece o una receta que diferente basada en comida real que te apetezca probar.
# Freidora sin aceite # Horno # Lékué # Microondas # MyCook # Olla a presión # Robot Programable # Sartén % ABS % Brazo % Cuerpo Completo % Pierna * Ayuno Intermitente * Comida real * Dukan * Keto * Low Carb *Low carb * Whole30 25 minutos 30 minutos 45 minutos @ Bandas elásticas @ Hiit @ Mancuernas @ Nadar @ Nordic walking @ Sliders Ejercicio Premium Español Inglés Mindfulness Recetas Premium SuscriptorPro _Acompañamiento _Carne _Hidratos _Huevos _Kéfir _Patatas _Pescado _Pollo _Postres _Verdura _Verduras
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