Hoy quiero compartir contigo menús básicos saludables para la semana y contarte cómo estoy adaptando las comidas familiares para que sean saludable y equilibradas para toda la familia. A medida que avanzamos en conocimiento y haciendo menús cada vez más sanos y sencillos, irás viendo cómo diferencio las comidas para mis hijos, que practican mucho deporte, y las mías sin complicarme mucho la vida y haciendo platos diferentes. Aunque yo también hago ejercicio, no es tan intenso como el de ellos, por lo que si consumiera la misma cantidad de alimentos, terminaría ganando peso, por eso es bueno tener un menú base que se pueda adaptar a cada componente de la familia con sencillos cambios.
Estos primeros menús son muy fáciles de cocinar y con alimentos que puedes encontrar en la mayoría de los supermercados, con recetas básicas que se preparan en un solo paso, ya sea al horno o en la sartén, lo que me permite cocinarlos rápidamente y sin ensuciar demasiado. A medida que vayamos explorando más recetas, iremos haciendo nuestros menús más variados y divertidos. Además, incorporaré algunas recetas sencillas de mi podcast para añadir un toque de originalidad.
Sigue leyendo y toma nota de todas las ideas para mejorar los hábitos alimenticios.
La importancia de una planificación semanal de menús
Planificar tus menús semanales puede ser una estrategia fundamental para mejorar tu salud y bienestar general. La organización de las comidas no solo te ayuda a seguir una dieta equilibrada, sino que también te permite asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios. Al estructurar tus comidas con anticipación, puedes incluir una variedad de alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, evitando la monotonía y promoviendo una alimentación más completa y saludable.
Uno de los beneficios más destacados de la planificación de menús es la reducción del estrés diario. Saber de antemano qué vas a cocinar cada día elimina la preocupación de última hora sobre qué preparar, lo que resulta en una experiencia culinaria más relajada y placentera. Además, al tener una lista de compras definida, puedes hacer tus compras de manera más eficiente, ahorrando tiempo en el supermercado y evitando compras impulsivas de alimentos poco saludables.
La planificación semanal también tiene un impacto significativo en tu economía. Al comprar solo los ingredientes necesarios para tus menús, puedes reducir significativamente el desperdicio de alimentos, lo que se traduce en un ahorro de dinero. Además, al tener un plan claro, es más fácil aprovechar ofertas y descuentos en el supermercado, optimizando aún más tu presupuesto alimentario.
Otro aspecto crucial es la minimización del desperdicio de alimentos. Al planificar tus menús, puedes utilizar los ingredientes de manera más eficiente, asegurándote de que todo lo que compras se utiliza antes de que se eche a perder. Esto no solo es beneficioso para tu bolsillo, sino también para el medio ambiente, ya que contribuyes a reducir la cantidad de residuos orgánicos.
En resumen, la planificación semanal de menús es una herramienta poderosa para llevar una vida más saludable, reducir el estrés diario, ahorrar dinero y minimizar el desperdicio de alimentos. Al implementar esta práctica, estarás dando un paso importante hacia una alimentación más consciente y equilibrada, asegurando que cada comida contribuya positivamente a tu bienestar general.
Consejos para planificar menús saludables
Planificar menús semanales saludables puede ser una tarea sencilla y gratificante si se siguen algunos consejos prácticos y estrategias efectivas. Primero, es crucial elegir ingredientes nutritivos que contribuyan a una dieta equilibrada. Los ingredientes frescos, como frutas y verduras, deben ser la base de cualquier menú saludable. No solo aportan vitaminas y minerales esenciales, sino que también añaden color y variedad a las comidas.
Equilibrar macronutrientes es otro aspecto fundamental. Asegúrate de incluir una fuente de proteínas en cada comida, ya sea carne magra, pescado, huevos, legumbres o productos lácteos. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el arroz integral, la quinoa y las patatas, deben acompañar siempre a las proteínas. Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son igualmente importantes para una dieta completa.
Incluir frutas y verduras en cada comida no solo mejora el valor nutricional de tu dieta, sino que también ayuda a mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes y micronutrientes. Intenta variar las frutas y verduras que consumes para asegurarte de obtener una amplia gama de nutrientes.
Una lista de compras efectiva es clave para el éxito en la planificación de menús. Antes de ir al supermercado, revisa las recetas que planeas preparar y haz una lista de todos los ingredientes necesarios. Esto no solo te ahorrará tiempo, sino que también garantizará que no olvides ningún ingrediente crucial. Aprovecha al máximo los ingredientes habituales que se encuentran en los supermercados locales. Comprar productos de temporada no solo es más económico, sino que también asegura que los ingredientes estén en su punto óptimo de frescura y sabor.
En resumen, la planificación de menús saludables implica una combinación de elegir ingredientes nutritivos, equilibrar macronutrientes, incluir frutas y verduras en cada comida, y crear una lista de compras efectiva. Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas cada semana.
Ideas de recetas fáciles y saludables
Planificar menús semanales super saludables y fáciles de cocinar se hace más sencillo con una variedad de recetas que utilizan ingredientes comunes de nuestros supermercados. A continuación, presentamos opciones para todas las comidas del día: desayunos, almuerzos, cenas y snacks, con alternativas para diferentes preferencias dietéticas, como vegetarianas y sin gluten.
Desayuno: Un excelente desayuno saludable es una avena con frutas. Necesitarás avena, leche o una alternativa vegetal, y una variedad de frutas como plátano, fresas y arándanos. Cocina la avena según las instrucciones del paquete, mezcla con la leche y añade las frutas cortadas. Para una opción sin gluten, asegúrate de usar avena certificada sin gluten.
Si te gusta tomar leche en el desayuno, puedes variar tu desayuno con licuados vegetales que tienen menos calorías que la leche de vaca y sientan mejor, puedes probar y tomar leche de almendra, licuado de soja, o leche de coco o avena,
Consejos para comprar licuados vegetales sin azúcar
- Lee la etiqueta
- Fíjate en los hidratos de carbono que tiene en su composición nutricional.
- Cuanto más altos sean los hidratos de carbono, posiblemente más azúcar lleve
- Fíjate en los ingredientes, y mira si lleva azúcar añadido, dextrosa, maltosa, o cualquier edulcorante.
Estoss son las leches o licuados vegetales sin azúcar que yo compro:
Puedes encontrar también en Mercadona una buena oferta de licuados vegetales, la leche de soja de Mercadona, te cuidado, porque la de calcio tienen más hidratos que si no tiene calcio, yo compro sin calcio.
Almuerzo: Una opción rápida y nutritiva es una ensalada de quinoa. Los ingredientes incluyen quinoa, pepino, tomate, garbanzos cocidos, espinacas y un aderezo de limón y aceite de oliva. Cocina la quinoa según las indicaciones del paquete y mezcla con los demás ingredientes picados. Esta ensalada es rica en proteínas y fibra, perfecta para vegetarianos y libre de gluten.
Cena: Para la cena, un salteado de verduras con tofu es ideal. Necesitarás tofu, brócoli, zanahorias, pimientos y salsa de soja. Saltea el tofu hasta que esté dorado, añade las verduras y cocina hasta que estén tiernas. Agrega la salsa de soja al gusto. Este plato es una opción excelente para una cena ligera y saludable.
Snacks: Para los snacks, el hummus con palitos de zanahoria y apio es una opción deliciosa y saludable. Puedes comprar el hummus en el supermercado o prepararlo en casa con garbanzos, tahini, ajo y limón. Corta las zanahorias y el apio en palitos, y sirve con el hummus.
Estas recetas no solo son fáciles de preparar, sino que también garantizan una nutrición equilibrada utilizando ingredientes que se encuentran fácilmente en cualquier supermercado. Además, la versatilidad de estas recetas permite adaptaciones según las preferencias y restricciones dietéticas de cada persona.
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Cómo organizar tu cocina para cocinar de manera eficiente
La organización de la cocina es un aspecto fundamental para facilitar la preparación de comidas y maximizar el tiempo disponible. Optimizar el espacio disponible es crucial. Asegúrate de que los utensilios y electrodomésticos que usas con más frecuencia estén al alcance de la mano. Coloca los artículos más voluminosos en los estantes inferiores y los más ligeros en los superiores. Utiliza organizadores de cajones para mantener los utensilios de cocina en orden y fácilmente accesibles.
Una despensa bien surtida es clave para una cocina eficiente. Mantén una lista de los ingredientes básicos que utilizas regularmente y asegúrate de reponerlos antes de que se acaben. Organiza la despensa por categorías, como granos, especias, conservas y productos frescos, y utiliza recipientes transparentes para almacenar alimentos secos. Esto no solo te ayudará a encontrar los ingredientes rápidamente, sino que también evitará el desperdicio de alimentos.
La preparación previa de ingredientes es una estrategia efectiva para ahorrar tiempo durante la semana. Dedica unas horas el fin de semana a lavar, cortar y almacenar verduras en recipientes herméticos en el refrigerador. Marinar carnes y preparar adobos con anticipación también puede reducir significativamente el tiempo de cocción durante los días laborables. Esta práctica no solo agiliza el proceso de cocinar, sino que también garantiza que las comidas sean frescas y sabrosas.
Además, contar con las herramientas de cocina adecuadas puede simplificar enormemente la preparación de comidas. Invertir en cuchillos de buena calidad, una tabla de cortar grande y resistente, y electrodomésticos multifuncionales como procesadores de alimentos y ollas de cocción lenta puede hacer que la experiencia culinaria sea más eficiente y agradable. Pequeñas inversiones en organizadores de cocina, como estantes adicionales y soportes para tapas, también pueden marcar una gran diferencia en el orden y la funcionalidad de tu cocina.
Planificación de menús saludables para varios días de la semana, prepara la comida en poco tiempo
- La importancia de una planificación semanal de menús
- Consejos para planificar menús saludables
- Ideas de recetas fáciles y saludables
- Cómo organizar tu cocina para cocinar de manera eficiente
- Menú nº1 para que compruebes que comer saludable y adelagazar sin deita es sencillo
- Menú segundo día con rutina de ejercicio
- Ensalada verde
- Menú saludable para 3er día, y ejercicio intenso
- Menú para un 4º día lleno de ilusión
- Boniatos sin aceite al horno
- Menú para introducir legumbres en la dieta
- Alubias pintas con taquitos de jamón serrano
- Menú super calórico pero basado en comida real
- 13 platos SALUDABLES supersencillos para salir del apuro
- Maneja esta web de menús saludables según tu necesidad
- Recetas posibles para sustituir si algo de lo propuesto no te gusta
Menú nº1 para que compruebes que comer saludable y adelagazar sin deita es sencillo
Comida:
- Pollo al limón al horno
- Ensalada
- Para tus hijos puedes aprovechar el horno y prepararle unas patatas.
Cena:
- Caballa en aceite de oliva en conserva
- Ensalada
- Para tus hijos, si no les gustan mucho las ensaladas, puedes hacerles unas patatas cocidas
Ejercicio:
- 1 hora de entrenamiento de gimnasia artística: Barra
Menú segundo día con rutina de ejercicio
Receta saludable del día. Come comida real, evita los procesados y haz un poco de ejercicio diario. Sigue mi planificador de comidas semanales.
Comida:
- Filetes de pavo a la napolitana
- Ensalada
- Para tus hijos puedes aprovechar el horno y prepararle unas patatas. Yo se las hice cocidas en la olla a presión
Cena:
- Tortilla de atún
- Ensalada verde contundente de acompañamiento
Ensalada verde
Equipment
- Ensaladera
Ingredients
- Aceite de oliva
- Vinagre de manazana
- Mostaza de Dijon
- Zumo de limón
- VERDURAS
- Lechuga
- Espinacas
- Rúcula
- Canónigos
- Acelgas
- Apio
- Kale
- Tomate, variadas clases
- Pepino
- Nueces, almendras, y otros frutos secos
- PROTEÍNA
- Tofu
- Aguacate
- Salmón ahumado
- Atún
- Huevo cocido, revueltos,
- Queso bajo en hidratos de carbono
- ESPECIAS:
- Jenjibre en polvo
- Albahaca
- Comino
- Orégano
- Cúrcuma
- Curry
- Pimienta
- Pimentón
- Perejil
- Guindilla
- Cilantro
- CONSERVAS
- Pepinillo en tarro
- Espárragos
- Alcaparras
- Pimientos rojos
- Garbanzos
- Maiz
- Apio rallado
- Alcachofas
Instructions
- Pon todos los ingredientes que desees en la ensaladera sin pasarte
- No es recomendable mezclar demasiados ingredientes, ve variando.
- Adereza primero con las especias que te apetezca, y sal si vrees que es necesario
- Añade el vinagre de manzana o zumo de limón.
- Por último, echa el aceite de oliva virgen extra.
Notes
Ejercicio:
Os advierto que es una clase “durilla”, aunque corta, realmente intensa.
- Rutina Hiit: solo 10 minutos
- Este ingenioso mini horno no deja nada que desees. Diseño compacto, fácil de usar, 1600 W y muchos extras como calor sup…
- Con una sala de cocción de 25 litros, también puede preparar comidas más grandes de forma fácil y rápida. Hornear, tosta…
- Características destacadas: Capacidad: 25 litros de calor superior/inferior para hornear, tostar, asar, descongelar, fác…
Menú saludable para 3er día, y ejercicio intenso
Conejo la horno con limón, otra receta saludable del día. Come comida real, evita los procesados y haz un poco de ejercicio diario. Sigue mi planificador de comidas semanales, te ayudará a sentirte mejor.
Comida:
- Conejo al horno, liebre, o incluso puedes optar por pollo o pavo.
- Ensalada
- Para tus hijos puedes aprovechar el horno y prepararle unas patatas. Yo se las hice cocidas en la olla a presión
Cena:
- Salpicón
- Ensalada de tomate
Ejercicio:
- Rutina con Fit ball. 28 minutos
Menú para un 4º día lleno de ilusión
Costilla al horno, como siempre os traigo una receta sencilla que no mancha la cocina y que te deja tiempo para practicar un poco de ejercicio. En mi casa es una receta que no falla.
Comida
- Costilla al horno
- Boniato al horno
Boniatos sin aceite al horno
Equipment
- Horno
- Fuente de pirex
Ingredients
- 4 unidades Boniato
- 1/2 vaso Agua
- Sal
- Aceite de oliva en spray No es necesario, pero si echas aceite quedan más dorados
Instructions
- Poner a precalentar el horno a 200º
- Pelar los boniatos, o lavarlos muy bien bajo el grifo
- Cortar los boniatos en trozos como si fuesen patatas panaderas
- Ponerlos sobre una bandeja de pírex
- Echar sal
- Añadir medio vaso de agua
- Opcional: Poner aceite en spray sobre los boniatos
- Meter la fuente al horno 200º durante 30 minutos
Notes
- Los boniatos son un alimento que no se come en todas las familias y le puedes dar un toque original a tu menú si tienes invitados, probarán algo diferente y les darás la oportunidad de incorporarlo a su dieta.
- El boniato tiene un color muy bonito y hace que tus platos sean más apetecibles.
- Podemos encontrar cierta similitud del boniato con la patata, aunque el boniato tiene un sabor mucho más dulce.
- A mí me gusta sacarles la piel, pero veo muchas recetas que no hacen así, solo la lavan, esto puede ser un punto a favor de este alimento ya que será mucho más rápido prepararlo para la cocina.
Cena
- Huevos a la plancha con habas pintas cocidas
Ejercicio
- Kit Boxing. Patadas y puños. 33 minutos (Rutina para el día que comamos costilla al horno)
En la variedad está el gusto, prueba distintos deportes y ejercicios y déjate llevar por la sorpresa de la actividad.
Menú para introducir legumbres en la dieta
Alubias pintas con jamón. Una receta muy apetecible cuando hace frío y que suele gustar tanto a jóvenes como a mayores. Comida saludable a tu medida.
Hoy, con esta receta de alubias pintas, os propongo una comida invernal.
Un plato cargado de proteínas y minerales.
Alubias pintas con taquitos de jamón serrano
Equipment
- olla a presión
Notes
Ingredientes para la receta de alubias pintas
- Alubias pintas, yo pongo 3/4 del paquete.
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla
- pimentón
- Jamón o lacón de cerdo
- Opcional: Chorizo, morcilla
- Sal
- Agua
Modo de preparación de las alubias pintas
- Dejas las alubias a remojo 24 horas
- Echas todo en la olla a presión:
- Alubias, 1 diente de ajo, la cebolla, la carne, sal y pimentón
- Añade la carne que desees usar
- Echas agua hasta que quede todo cubierto.
- Cierras la olla, y la dejas media hora.
Consejos para cocinar alubias
Las alubias pintas son deliciosas y versátiles. Aquí tienes algunos consejos para cocinarlas: Remojo previo: Antes de cocinar, remoja las alubias pintas en agua durante al menos 8 horas. Esto ablandará las legumbres y reducirá el tiempo de cocción. Cocción lenta: Cocina las alubias a fuego lento y constante. Evita subir demasiado la temperatura para que no se rompan. Agrega sal al final para evitar que se endurezcan. Ingredientes adicionales: Puedes potenciar el sabor agregando ingredientes como laurel, cebolla o ajo durante la cocción. Recetas populares:Alubias pintas con arroz integral: Una receta completa y reconfortante. Combina alubias pintas con arroz integral, chorizo, panceta y morcilla.
Alubias pintas con acelgas e hinojo: Otra opción saludable y nutritiva.Prepara este plato con acelgas e hinojo. ¡Espero que disfrutes de tus alubias pintas! Si necesitas más detalles o alguna receta específica, no dudes en preguntar.
Consejos para hacer la compra para las alubias pintas
Acuérdate siempre de mirar las etiquetas de los productos que compras. Huye de los productos con azúcares añadidos. Para el plato de hoy, alubias pintas, te recomiendo que selecciones un lacón y una panceta envasada en donde los hidratos de carbono no superen el valor de 2. Yo a esta receta no le echo chorizo porque considero que siempre tiene bastante azúcar añadido. No obstante, si te apetece podrías añadirle un chorizo y una morcilla. Cuando vayas a comprar, elige el que menos hidratos tenga.¿Cómo haces tú la receta de las alubias pintas?
Ayúdame a mejorar nuestro recetario. Si se te ocurre algo que podamos añadir para mejorar la receta, no dudes en contactar o comentar. La comunidad te agradecerá tus aportaciones.
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Cena
Comprobarás que las habas de la comida las puedes utilizar para acompañar los huevos de la noche.
Tendrás una cena completa preparada en pocos minutos.
Ejercicio diario
Aquí tienes los enlaces para los ejercicios, puedes empezar con tu set de mancuernas básicas.
- Set de 6 mancuernas (3 pares) de 1, 2 y 3 kg.
- Gracias al recubrimiento de neopreno se consigue un tacto agradable y efecto antideslizante para que puedas utilizar las…
- La parte exterior tiene forma hexagonal para una mayor estabilidad durante el ejercicio e imposibilita que las mancuerna…
Menú super calórico pero basado en comida real
Comida
¿Dirias que este plato que te sugiero hoy es saludable?
Me estoy refiriendo a una fabada asturiana elaborada por Cidacos y que puedes comprar en Mercadona porque es de la marca Hacendado.
Fabada asturiana Hacendado
Mira los ingredientes, libérate de prejuicios y basándote en el criterio de que lo importante es basar tu alimentación en productos naturales, piensa si esta fabada podría entrar en tu cocina.
Ingredientes:
Información nutricional de la fabada:
Desde el punto de vista nutricional, la fabada asturiana enlatada de Hacendado tiene algunas características a considerar:
- Calorías: Cada ración de 420 gramos aporta aproximadamente 140 calorías.
- Grasas: Contiene alrededor de 7,4 gramos de grasas por ración.
- Sal: La cantidad de sal es de 0,9 gramos por ración.
Vale, yo no digo que la comas todos los días, digo que para darte un capricho un día que tengas antojo, y prepares una tapa para tu familia, no sería tan mala opción.
La fabada asturiana de Hacendado, elaborada por Cidacos y disponible en Mercadona, es una opción interesante para una comida ocasional. Aunque se presenta en lata, su sabor sorprendente y características nutricionales aceptables la hacen atractiva. Cada ración aporta 140 calorías y 7,4 gramos de grasas, con 0,9 gramos de sal. Puedes encontrarla en botes de 420 gramos o en una lata de 860 gramos para dos personas.
En general, es una opción aceptable para una comida ocasional. Sin embargo, recuerda que los alimentos enlatados pueden tener un contenido moderado de sodio y grasas.
Si buscas una alternativa más saludable, considera preparar una fabada casera con ingredientes frescos. ¡Buen provecho!
Cena
Ahora, te propongo algunas ideas para una cena ultraligera para tomar el día que has comido fabada, que complementa nutricionalmente y no aporta muchas calorías.
Después de disfrutar de una deliciosa fabada asturiana, es posible que desees una cena más ligera. Aquí tienes algunas opciones:
- Sopa de verduras: Prepara una sopa casera con caldo de verduras, zanahorias, apio, cebolla y espinacas. Es nutritiva y baja en calorías.
- Ensalada de espinacas y queso feta: Mezcla espinacas frescas con queso feta, nueces y un aderezo ligero de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Tortilla de claras de huevo: Haz una tortilla con claras de huevo, espinacas y champiñones. Es rica en proteínas y baja en grasas.
- Pescado al vapor con brócoli: Cocina un filete de pescado al vapor y acompáñalo con brócoli al vapor. Es una opción saludable y ligera.
Recuerda que la clave está en mantener el equilibrio y elegir opciones que te hagan sentir satisfecho sin excederte en calorías.
Ejercicio
13 platos SALUDABLES supersencillos para salir del apuro
Por último y como despedida hoy te dejo este resumen de ideas para hacer en cualquier momento que te quedes sin inspiración.
Espero haberte ayudado a seguir una dieta basada en comida real, yo y mi familia comemos así desde hace años y me siento con el compromiso de convertir a la gente a este modo de vida saludable.
Déjame tus comentarios o consultas en mimododevida.com/contactar
Maneja esta web de menús saludables según tu necesidad
Aunque en el planificador tienes la propuesta de comidas y un enlace para ver el vídeo con la actividad programada para el día, te dejo esta galería con etiquetas para filtrar entradas del blog en las que puedas encontrar algún otro ejercicio si el propuesto no te apetece o una receta que diferente basada en comida real que te apetezca probar.
# Freidora sin aceite # Horno # Lékué # Microondas # MyCook # Olla a presión # Robot Programable # Sartén % ABS % Brazo % Cuerpo Completo % Pierna * Ayuno Intermitente * Comida real * Dukan * Keto * Low Carb *Low carb * Whole30 25 minutos 30 minutos 45 minutos @ Bandas elásticas @ Hiit @ Mancuernas @ Nadar @ Nordic walking @ Sliders Ejercicio Premium Español Inglés Mindfulness Recetas Premium SuscriptorPro _Acompañamiento _Carne _Hidratos _Huevos _Kéfir _Patatas _Pescado _Pollo _Postres _Verdura _Verduras
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